Ako stratiť brušný tuk pri menopauze?
Majte na pamäti, že je nemožné zamerať sa na stratu tuku v jednej oblasti; Aby ste schudli v bruchu, musíte celkovo zhodiť tuk.
Ak ste dostali menopauzu, viete, že stratiť brušný tuk môže byť ťažké. Bohužiaľ, počas menopauzy máte v tejto oblasti tendenciu priberať. Nezúfajte však-môžete podniknúť kroky v boji proti priberaniu. Majte na pamäti, že je nemožné zamerať sa na stratu tuku v jednej oblasti; Aby ste stratili tuk v bruchu, musíte celkovo zhodiť tuk. Uistite sa, že máte dostatok cvičenia, vrátane silového, pretože to môže bojovať proti strate svalov a spomaleniu metabolizmu. Tiež skontrolujte svoju diétu, aby ste sa uistili, že jete správne, a urobte niekoľko zmien životného štýlu, aby ste ľahšie schudli.
Metóda 1 z 3: Pracujte na rutine cvičenia
- 1Zvýšte, koľko cvičíte. Štandardná rada, koľko by ste mali cvičiť za týždeň, je 30 minút väčšinu dní v týždni. Ak málo cvičíte, cvičte do tejto sumy. Ak to už robíte a stále nechudnete, možno budete musieť zvýšiť to, čo robíte. Pretože je váš metabolizmus pomalší, možno budete musieť urobiť viac, aby ste dosiahli rovnaké výsledky.
- Môžete vykonávať akékoľvek cvičenie, od plávania, behania, bicyklovania alebo hrania basketbalu alebo tenisu. Chôdza je tiež dobrá!
- Ak sú vaše cvičenia intenzívnejšie, zvládnete aj menej. Ak napríklad tvrdo cvičíte 20 minút a väčšinu z nich ťažko dýchate, môžu vám vypadnúť tri sedenia týždenne.
- Vezmite si kamaráta, aby ste sa mohli ľahšie pohybovať! Pomôžu vám zobrať zodpovednosť.
- 2Pridajte k svojim tréningom intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT). S pribúdajúcim vekom môže byť ťažké schudnúť, pretože váš metabolizmus sa spomaľuje. V boji proti tomu môže pomôcť pridanie rôznych štýlov tréningu, ako je HIIT, do cvičenia. HIIT znamená striedanie krátkodobého cvičenia a pomalšieho cvičenia alebo krátkeho odpočinku. To vám môže pomôcť rýchlejšie spaľovať viac tukov a môže to tiež naštartovať váš metabolizmus po zvyšok dňa.
- Zamerajte sa na pomer 1: 2. To znamená, tvrdo pracujte, povedzme 30 sekúnd, potom odpočívajte alebo robte pomalšie cvičenie 60 sekúnd. Skúste napríklad behať tak tvrdo, ako môžete, 30 sekúnd, potom spomaľte a kráčajte 60 sekúnd. Znova bežte 30 sekúnd a znova odpočívajte 60 minút, pracujte 20-45 minút. Ak máte väčšiu kondíciu, môžete sa posunúť až k pomeru 1: 1.
- Môžete to urobiť takmer akýmkoľvek cvičením, vrátane behu, bicyklovania a plávania.
- 3Urobte z odporového tréningu súčasť svojho cvičenia dvakrát týždenne. Zamerajte sa na 1-hodinové sedenia zakaždým. S pribúdajúcim vekom máte tendenciu časom strácať svaly, čo spomaľuje váš metabolizmus. Aktívna práca na budovaní svalov vám pomôže udržať metabolizmus v poriadku a schudnúť vrátane brucha.
- Ak si chcete tonizovať brucho, vyskúšajte základné cviky, ktoré sa zameriavajú konkrétne na túto oblasť, ako napríklad brušáky, brušné lisy a planking.
- Čokoľvek, čo buduje svaly, vám pomôže schudnúť, vrátane drepov, výpadov, tlakov na lavičke, klikov a tlakov na ramená. Môžete dokonca začať používať konzervy alebo fľaše s vodou na závažia.
Ak ste dostali menopauzu, viete, že stratiť brušný tuk môže byť ťažké. - 4Keď môžete, prispôsobte sa väčšiemu pohybu. Aby ste mohli viac cvičiť, nemusíte chodiť do posilňovne. Stačí sem -tam pridať trochu viac do svojho dňa. Napríklad choďte po schodoch namiesto výťahu alebo eskalátora a zaparkujte čo najďalej na parkovisku, keď sa zastavíte v obchode.
- Prestávky môžete využiť aj na prechádzku po budove v práci alebo si urobiť kolo po kancelárii, keď idete na toaletu. Prípadne choďte do kúpeľne na inom poschodí a vyjdite po schodoch hore.
- Namiesto toho, aby ste metrom cestovali celou cestou do práce, vystúpte trochu skôr a zvyšok cesty choďte pešo.
- 5Vyberte si zábavné aktivity, ktoré vás prinútia pohybovať sa mimo telocvičňu. Čím viac si cvik vyberiete, tým väčšia je pravdepodobnosť, že ho urobíte! Môžete robiť napríklad to, že sa zapojíte do softbalovej alebo bowlingovej ligy alebo sa zapojíte do komunitnej záhrady. Hrajte sa každý deň so svojimi domácimi miláčikmi alebo deťmi; určite vás rozhýbu.
- Môžete si tiež pustiť hudbu a zatancovať pri domácich prácach alebo si pri varení zahriať.
- Postavte si s deťmi na dvore domácu šmykľavku a šmýkačku alebo sa v lete pohádajte o boj s vodnou pištoľou alebo balónom.
Metóda 2 z 3: Zmena stravy
- 1Uvarte polovicu taniera ovocia a zeleniny. Keď si sadnete k jedlu, ak je polovica taniera plná ovocia a zeleniny, pravdepodobne zjete menej kalórií. Navyše vďaka vysokému obsahu vlákniny v týchto potravinách zostanete dlhšie sýti. Jedzte najrozmanitejšie farby, aby ste získali všetky svoje živiny!
- Napríklad na raňajky vyskúšajte špenát, paradajky a huby vo vajíčku alebo avokáde a reďkovke na toaste.
- Ako občerstvenie vyskúšajte hummus s čerstvou surovou zeleninou.
- Na obed si dajte zeleninovú polievku, naplňte zábal trochou nakrájanej morky a tonami zeleniny alebo vyskúšajte misku z hnedej ryže preliate brokolicou, karfiolom a šampiňónmi.
- Na večeru si dajte rybu v kombinácii so duseným špenátom a pečenou repou, vyskúšajte omáčku Alfredo z karfiolu a poliate brokolicou a šampiňónmi alebo si dajte veľký šalát plný zeleniny.
- 2Rozhodnite sa pre chudé bielkoviny po celý deň. Medzi chudé proteíny patria potraviny ako kura bez kože, vajcia, chudé bravčové mäso (ako napríklad sviečková), ryby, fazuľa, šošovica, tofu a 90% chudé mleté hovädzie mäso. Nízkotučné mliečne výrobky môžu byť tiež dobrým zdrojom bielkovín.
- Zamerajte sa na to, aby ste ku každému jedlu zjedli aspoň trochu bielkovín, aby ste zostali spokojní.
- Pri konzumácii mäsa sa snažte o porciu, ktorá je veľká asi ako balíček kariet.
- 3Denne vylúčte zo stravy asi 200 kalórií. Pretože sa váš metabolizmus po menopauze spomaľuje, musíte pri chudnutí znížiť kalorický príjem. Ak si nie ste istí, koľko kalórií v súčasnej dobe jete, skúste si jedlo pozrieť v denníku alebo v aplikácii na jedlo. Tak budete môcť vidieť, kde sa dá obmedziť.
- Vždy si zmerajte jedlo, aby ste zistili, koľko toho jete! Ľudia majú vo všeobecnosti tendenciu podceňovať, koľko toho zjedia.
- Vylúčenie 200 kalórií môže byť také jednoduché, ako vymeniť ochutené latte s cukrom za čiernu kávu. Skúste si vybrať vzduchom puknutý popcorn nad ochutené chipsy alebo hrsť jahôd ako dezert nad zmrzlinu. Jednoduché výmeny vám môžu pomôcť znížiť kalórie.
Pretože sa váš metabolizmus po menopauze spomaľuje, musíte znížiť svoj kalorický príjem, aby vám pomohol schudnúť. - 4Znížte príjem sladkých nápojov a jedál. Aj keď tieto potraviny nemusíte úplne vynechávať, môžu do vašej stravy pridať veľa zbytočných kalórií. Najmä sladké nápoje poskytujú veľa prázdnych kalórií. Skúste sa vyhnúť sódam, športovým nápojom a dokonca aj džúsom, pretože všetky sa rýchlo sčítajú.
- Namiesto toho pite nesladený čaj alebo kávu, perlivú vodu s ovocím alebo čistú vodu.
- Ak chcete po večeri niečo sladké, vyskúšajte kúsok ovocia alebo malý kúsok horkej čokolády.
- 5Na začiatok si dajte menšiu porciu pri jedle. Namiesto dvoch veľkých odmeriek cestovín skúste 1,5. Namiesto 2 bravčových kotletiek sa rozhodnite pre 1. Vezmite si o niečo menej, ako by ste normálne urobili. Potom, po jedle a pár minútach odpočinku, si môžete dopriať viac ovocia a zeleniny, ak máte stále pocit hladu.
- Pomôcť môže použitie menších tanierov. Takto, aj keď ho naplníte, neprijmete toľko, ako keby ste použili väčší tanier.
- Ak jete vonku, požiadajte o krabicu, keď vám prinesú jedlo. Polovicu si vezmite domov a polovicu zjedzte k jedlu.
- 6Porce jedla vždy, keď jete. Ak budete jesť čipsy z vrecka, môžete stratiť prehľad o tom, koľko toho jete. Namiesto toho dajte tieto chipsy buď ich spočítajte alebo zmerajte, aby ste získali 1 porciu. Potom balíček odložte, aby ste z neho nevyťažili viac.
- Nezabudnite tiež skontrolovať obal, aby ste vedeli, aká je veľkosť porcie!
- 7Vyhnite sa občerstveniu po 19. hodine, aby ste vytvorili okno nalačno. Zatvorením kuchyne v tomto čase v podstate robíte formu prerušovaného pôstu, čo znamená pôst na časť dňa alebo týždňa. Ak prestanete jesť o 19. hodine a nebudete jesť znova až do 7. hodiny, je to 12 hodín, kedy nejete, a zníži to množstvo vašich kalórií. Niektoré štúdie navyše ukázali, že tento spôsob diétneho režimu vám môže pomôcť predovšetkým schudnúť z brušného tuku.
- Ak dodržíte netradičný rozvrh, nemusí byť 19:00. Skúste si vytvoriť okno na 12 hodín denne, keď nebudete jesť.
Metóda 3 z 3: výber zdravého životného štýlu
- 1Doprajte si 7-8 hodín spánku každú noc. Spánok je pre vaše zdravie zásadný, a ak ho nemáte dostatok, môže to byť jeden z dôvodov, prečo nechudnete. Ak máte problém ísť spať včas, skúste si nastaviť budík, aby vám to pripomenul hodinu pred tým, ako potrebujete zaspať.
- Ak máte s pribúdajúcim vekom väčšie problémy so spánkom, požiadajte lekára o štúdiu spánku. Môžete mať stav, ako je spánková apnoe, ktorý prispieva k vašej nespavosti.
- Akonáhle sa spustí alarm do postele, vypnite všetku elektroniku a začnite sa ukladať do postele.
- Ak vaša spálňa neprispieva k spánku, urobte niekoľko zmien. Vypnite všetko svetlo, ktoré môžete, závesmi a v prípade potreby dokonca strčte uterák pod dvere. Vypnite hluk v dome alebo vyskúšajte prístroj na potlačenie šumu, ktorý ho prehluší. Ak máte domáce zvieratá, dajte ich von zo spálne, aby nerušili váš odpočinok.
- Skúste tiež vypnúť striedavý prúd, pretože zvyčajne lepšie spíte v chladnejšej miestnosti.
Aktívna práca na budovaní svalov vám pomôže udržať metabolizmus v poriadku a schudnúť vrátane brucha. - 2Pite dostatok vody, aby ste zostali hydratovaní a potlačili chuť do jedla. S pribúdajúcim vekom nie ste natoľko naladení na potrebu vody v tele, ako ste boli mladší. Preto je dôležité dávať si pozor na dostatok vody.
- Ak veľa cvičíte, pravdepodobne budete potrebovať aj viac.
- Skúste piť vodu pred jedlom, aby ste spomalili chuť do jedla.
- Ak chcete do seba dostať viac vody, skúste piť ochutenú, nesladenú perlivú vodu alebo si kúpte veľkú fľašu s vodou, do ktorej sa vojde to, čo potrebujete na deň vypiť.
- 3Prestaňte fajčiť, aby ste stratili brušný tuk. Ako iste viete, fajčenie spôsobuje množstvo zdravotných problémov. Možno ste však nevedeli, že vďaka tomu môžete pribrať na bruchu. Ak ste hľadali dôvod, prečo s tým prestať, teraz je možno najvyšší čas to urobiť. Porozprávajte sa so svojim lekárom o odvykaní a on vám bude schopný poradiť s vecami, ktoré vám s odvykaním pomôžu, napríklad s nikotínovými tabletkami alebo náplasťami.
- Pripojte sa k skupine ľudí, ktorí sa pokúšajú prestať, pretože vám budú môcť pomôcť naučiť sa zvládať techniky vašich spúšťačov.
- Nahraďte fajčenie inými aktivitami. Skúste napríklad namiesto fajčenia vypiť ráno šálku čierneho čaju.
- 4Nájdite pozitívne spôsoby, ako sa vyrovnať so zmenami nálady namiesto toho, aby ste jedli. Ak ste emočný jedák, určite nie ste sami. Hormonálne zmeny môžu spôsobiť, že vaše emócie budú pri prechode do menopauzy nestabilnejšie, čo tento problém ešte zhorší. Niektorí ľudia v skutočnosti v tejto životnej fáze trpia depresiou. Ak zistíte, že vás zmeny nálad sklamávajú, vyskúšajte iné, pozitívnejšie činnosti, ako sa s nimi vyrovnať, ako napríklad prechádzky, denník alebo vyskúšanie nových koníčkov.
- Ak však trpíte depresiou, nebojte sa o tom porozprávať so svojim lekárom alebo terapeutom. Môžu vám pomôcť porozprávať sa s vami alebo vám poskytnúť liek, ktorý môže pomôcť.
- Pred začatím novej diéty alebo cvičebného programu sa vždy porozprávajte so svojím lekárom!
- Ak máte problémy s chudnutím, navštívte lekára. Môžete mať základný stav, o ktorom neviete, čo prispieva k vášmu pomalému metabolizmu.
Prečítajte si tiež: Ako liečiť CKD?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
