Ako cvičiť pre ploché brucho?

Najrýchlejší spôsob cvičenia pre ploché brucho je precvičiť si jadro s vybavením a bez neho. Precvičte si brušné svaly doma pomocou mostíkov, lisov na nohy a dosiek. Ak chcete ešte väčšiu výzvu, pri cvičení na doskách, rotácii jadra a obrátených kľukoch použite cvičnú loptu. Postupujte podľa videí z jogy alebo pilates, aby ste zvýšili svoju silu a flexibilitu, alebo pracujte s trénerom na prispôsobených cvičeniach. Ďalšie tipy od nášho odborníka na výživu, ako získať ploché brucho, vrátane odporúčaní týkajúcich sa diéty, čítajte ďalej!

Nora Staneková
Nora Staneková
• 21 min čítanie
Aby hmotnosť cvičebnej lopty zvýšila napätie vo vašich brušných svaloch
Nakloňte sa dozadu a držte pozíciu 3 hlboké nádychy, aby hmotnosť cvičebnej lopty zvýšila napätie vo vašich brušných svaloch.

Chcete mať vraha, ploché brucho, aby ste sa mohli predviesť? So zdravou stravou a cvičením môžete! Zamerajte sa na zdravú a vyváženú stravu a používajte cvičenia, ktoré posilňujú vaše hlavné svaly a spaľujú tuky. Zníženie telesného tuku a vybudovanie jadra vám poskytne nielen skvelé brušné svaly, ale aj lepšie držanie tela a funkčnejšiu kondíciu, vďaka ktorým budete obaja vyzerať aj cítiť sa skvele.

Metóda 1 zo 4: Posilnite svoje jadro cvičeniami s vlastnou váhou

  1. 1
    Nájdite svoje hlavné svaly, aby ste ich mohli lepšie aktivovať. Vaše jadro obsahuje brušné, krížové a panvové svaly. Od svalov hrudníka ich oddeľuje bránica, ktorá vám pomáha dýchať. Okrem ochrany mnohých životne dôležitých orgánov vo vašej brušnej dutine sú vaše hlavné svaly zodpovedné aj za presun hlavnej časti alebo trupu vášho tela. Nájdite svoje hlavné svaly, aby ste sa mohli zamerať na ich aktiváciu pri cvičení, aby ste získali plochejší žalúdok.
    • Vaše hlavné svaly sú veľmi dôležité a mali by byť vždy zahrnuté v rámci dobre zacvičenej rutiny.
    • Jadro je jednou z najširšie používaných svalových skupín vo vašom tele, a napriek tomu je to jedna zo svalových skupín, ktoré mnohí zabúdajú pravidelne trénovať.
    ODBORNÁ TIP

    Claudia carberry, registrovaná dietológka, radí: „Tónovanie jadra cvikmi ab je najlepší spôsob, ako si vytvoriť ploché brucho. Kardio cvičenie je dôležité aj pre udržanie hmotnosti.

  2. 2
    Pri cvičení sa zamerajte na stiahnutie svojich základných svalov. Kedykoľvek cvičíte, zamerajte svoju pozornosť na stiahnutie najhlbšieho brušného svalu, ktorý máte, ktorý sa nazýva transversus abdominis, aby ste zostali stabilné a aktivovali jadro. Je to ten istý sval, ktorý sa napína pri kašli, takže kašeľ vám ho pomôže lokalizovať.
    • Stiahnutie jadrových svalov vám pomôže spáliť tuk a spôsobí vám ploché brucho.
    • Nezabúdajte na hlboké dýchanie počas každého cvičenia, kedykoľvek cvičíte.

    Varovanie: Prestaňte cvičiť vždy, keď pocítite ostrú bolesť alebo máte silné nepohodlie.

  3. 3
    Urobte mosty, aby ste zapojili boky a svaly jadra. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Ruky držte rovno na podlahe, aby ste boli v neutrálnej polohe. Napnite brušné svaly a zdvihnite boky zo zeme. Vyrovnajte kolená a plecia a držte sa v tejto polohe tak dlho, ako môžete, stláčajte glutety a jadro po celý čas.
    • Mierne sa spustite na podlahu, aby ste si nezranili chrbát alebo chvost.
  4. 4
    Budujte svoje brušné svaly pomocou brušákov. Ľahnite si na chrbát a zdvihnite chodidlá tak, aby s kolenami a bokmi zvierali 90-stupňový uhol. Zamerajte sa na svoje transversus abdominis a napnite všetky brušné svaly. Zdvihnite hlavu a ramená zo zeme, pričom ruky máte prekrížené na hrudi. Jemne sklopte hlavu a ramená späť na podlahu a pohyb zopakujte 10-15 krát.
    • Ak to pomôže, môžete nohy položiť na povrch, ako je stena alebo stôl, a stabilizovať ich.
    • Zamerajte sa na 2 alebo 3 sady 10-15 opakovaní, aby ste precvičili svaly ab.
  5. 5
    Vyskúšajte brušné tlaky na jednej nohe, aby ste si vybudovali svaly. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Chrbát držte v neutrálnej polohe a stiahnite brušné svaly. Utiahnite jadro a zdvihnite pravú nohu zo zeme, kým nebude koleno zvierať s podlahou 90-stupňový uhol. Zatlačte ruku na pravé koleno a brušné svaly tlačte na koleno smerom k ruke. Držte jadro napnuté a zadržte 3 hlboké nádychy a relaxujte. Pohyb opakujte 10-15 opakovaní a precvičte obe nohy.
    • Trochu to zmeňte tým, že namiesto toho položíte pravú ruku na ľavé koleno. Pritlačte pravú ruku na ľavé koleno zvnútra a zatlačte ľavé koleno na pravú ruku.
  6. 6
    Rozšírte na brušný lis s dvoma nohami. Skúste tlak na brucho s dvoma nohami, akonáhle vám to pôjde s jednoručkami. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Chrbát držte v neutrálnej polohe a stiahnite brušné svaly. Zdvihnite obe nohy z podlahy, kým vaše kolená nebudú zvierať 90-stupňový uhol. Zatlačte obe ruky na každé koleno a zatlačte každé koleno na ruky. Držte pozíciu 3 hlboké nádychy, uvoľnite sa a potom znova vykonajte pohyb po dobu 10-15 opakovaní.
    • Alternatívou je položiť pravú ruku na vnútornú stranu ľavého kolena a ľavú ruku na vnútornú stranu pravého kolena, aby ste mali ruky prekrížené pred sebou. Rukami zatlačte von, pričom kolenami tlačte dovnútra.
  7. 7
    Na vypracovanie šikmých svalov použite rotačné cvičenia. Vaše šikmé svaly sú jadrovými svalmi, ktoré prebiehajú po stranách vášho brucha. Na zacielenie šikmých svalov si ľahnite na chrbát rovno na podlahu s pokrčenými kolenami. Chrbát držte v neutrálnej polohe a stiahnite brušné svaly. Ramená držte rovno na zemi, nechajte kolená pomaly padať doprava. Mali by ste byť schopní znížiť kolená dostatočne ďaleko, aby ste pocítili strečing, ale nie až do nepohodlia. Vydržte 3 hlboké nádychy, potom sa vráťte do východiskovej polohy a otočte sa na ľavú stranu.
  8. 8
    Vykonajte štvornožkovanie, aby ste precvičili všetky hlavné svaly naraz. Ruky a kolená položte na zem rukami priamo pod ramenami. Chrbát majte vystretý a zarovnajte s ním hlavu a krk. Zdvihnite pravú ruku z podlahy a natiahnite ju dopredu. Držte ruku 3 hlboké nádychy a potom relaxujte. To isté urobte s ľavou rukou. Potom zdvihnite pravú nohu zo zeme a pokúste sa ju zdvihnúť tak, aby bola v súlade s chrbtom. Držte nohu na 3 hlboké nádychy a potom relaxujte. To isté urobte s ľavou nohou. Opakujte postup 5-10 krát s každou rukou a nohou.
    • Toto cvičenie bude istým spôsobom vyzerať tak, že sa pokúšate plávať, pričom máte ruky a kolená na zemi!
    • Ak chcete väčšiu výzvu, urobte to isté cvičenie, ale súčasne zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu. Držte ich oboch na 3 hlboké nádychy a potom relaxujte. Opakujte s ľavou rukou a pravou nohou.
  9. 9
    Použite upravené dosky na vybudovanie stability jadra a spaľovanie tukov. Ľahnite si na brucho, potom sa mierne zdvihnite, kým sa neopierate o predlaktie a kolená a lakte nebudete mať pod ramenami a hlavu, krk a chrbát nebudete mať zarovnané. Zatnite brušné svaly a „tlačte“ kolená a lakte k sebe (bez toho, aby ste v skutočnosti pohybovali lakťami alebo kolenami). Držte 3 hlboké nádychy a relaxujte. Cvičenie opakujte 10-15 krát.
    • Pridajte ďalšiu výzvu tým, že namiesto „tlačenia“ kolien a lakťov k sebe zdvihnete pravú ruku. Pravú ruku zdvihnite na 3 hlboké nádychy a potom relaxujte. Opakujte to isté cvičenie s ľavou rukou. To isté môžete skúsiť aj s nohami namiesto rúk.
    • Ak chcete ešte väčšiu výzvu, vyskúšajte toto cvičenie a zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu. Držte ich oboch na 3 hlboké nádychy a potom relaxujte. Opakujte rovnaký pohyb s ľavou rukou a pravou nohou.
  10. 10
    Skúste cvičenie s bočnou doskou a zamerajte sa na šikmé svaly. Začnite tým, že si ľahnete na ľavý bok, potom sa pomaly dvíhajte, kým nebudete ležať na ľavom predlaktí s lakťom priamo pod ramenom. Nohy majte vystreté a ramená, kolená a boky zarovnané. V tejto polohe vydržte 3 hlboké nádychy, potom sa uvoľnite a spustite sa na podlahu. Opakujte rovnaké cvičenie na pravej strane.
    • Zamerajte sa na 3-4 sady 8-10 opakovaní na každú stranu.
    • Nebuďte sklamaní, ak máte zo začiatku problémy s týmto cvičením! Cvičte ďalej a bude to jednoduchšie.
    • Ak chcete zvýšiť výzvu, zdvihnite sa, kým sa nepoložíte na ľavú ruku, namiesto ľavého predlaktia zdvihnite zo zeme takmer celé telo, okrem chodidiel. Pravú ruku natiahnite smerom k stropu, dlaň smeruje dopredu. Držte 3 hlboké nádychy a potom relaxujte. Opakujte rovnaké cvičenie na pravej strane.
  11. 11
    Zamerajte sa na svaly spodnej časti chrbta pomocou cvičenia superman. Ľahnite si na brucho s uterákom alebo malým vankúšom pod boky. Roztiahnite obe ruky pred sebou a obe nohy za sebou - ako keby ste Superman lietali vzduchom! Zdvihnite pravú ruku z podlahy, podržte 3 hlboké nádychy a potom relaxujte. To isté zopakujte s ľavou rukou. Potom zdvihnite pravú nohu zo zeme a vydržte 3 hlboké nádychy. Opakujte s ľavou nohou.
    • Nebojte sa pri tom hrať hlavovú pieseň o Supermanovi!
Najrýchlejší spôsob cvičenia pre ploché brucho je precvičiť si jadro s vybavením
Najrýchlejší spôsob cvičenia pre ploché brucho je precvičiť si jadro s vybavením a bez neho.

Metóda 2 zo 4: Použitie cvičnej lopty na vybudovanie základných svalov

  1. 1
    Vykonajte dosku medicinbalu, aby ste zvýšili stabilitu jadra. Na kolenách položte ruky na medicinbal na zemi pred sebou. Rukami sa vytlačte na medicinbal a chodidlá položte mierne od seba, pričom balansujte na prstoch na nohách. Držte pozíciu a krk, hlavu a chrbát držte vyrovnané 10 sekúnd. Pokúste sa vybudovať, kým nebudete schopní udržať túto pozíciu 30 sekúnd.
  2. 2
    Robte sediace ruské zákruty a budujte šikmé svaly. Sadnite si na zem s nohami a chodidlami pred sebou, potom zdvihnite nohy zo zeme, kým ich nebudete držať mierne zavesené vo vzduchu. Vyberte si medicinbal s vhodnou hmotnosťou a držte ho v rukách. Chodidlá držte vyvýšené, vytočte ramená doprava a dotýkajte sa medicinbalu na zemi na pravej strane. Pohyb zopakujte na ľavú stranu. Pohybujte balzamom zo strany na stranu po dobu 20-30 opakovaní. Opakujte 5 -krát na každú stranu, potom relaxujte.
  3. 3
    Odrazte medicinbal zo steny a zachyťte ho, aby fungoval ako jadro. Postavte sa blízko silnej steny a vnímajte šírku bokov. Položte ľavú nohu asi 1 meter (0,30 m) pred pravú nohu. Držte medicinbal v oboch rukách s mierne pokrčenými rukami a švihnite loptou cez pravý bok k stene. Chyťte loptu, keď sa odrazí, a pohyb zopakujte ešte najmenej 4 krát. Potom vykonajte cvičenie na druhej strane.

    Tip: Toto cvičenie môžete vykonávať aj s inou osobou. Dokážu chytiť medicinbal a hodiť ho späť, než aby sa odrážal od steny.

  4. 4
    Buchnutím medicinbalu o zem vybudujete výbušný sval. Postavte sa rovno s nohami vedľa seba a kolenami mierne pokrčenými. Držte medicinbal v oboch rukách, vráťte ho nad a za hlavu a potom ho odhodte smerom k podlahe tak tvrdo, ako môžete. Chyťte loptu, keď sa odrazí a pohyb zopakujte ešte najmenej 4 krát.
    • Predstavte si, že držíte melón alebo tekvicu a pokúšate sa ju rozbiť.
  5. 5
    Pri držaní cvičnej lopty drepujte a budujte svaly a spaľujte tuky. Cvičebnú loptu držte v rukách priamo pred sebou. Chrbát majte vystretý, pokrčte kolená, kým nebudú stehná rovnobežné so zemou, a natiahnite ruky rovno pred seba. Držte pozíciu s loptou pred sebou 3 hlboké nádychy a potom sa postavte.
  6. 6
    Vykonajte chodenie po doskách s medicinbalom, aby ste zapojili svoje jadro. Uložte cvičebnú loptu na zem a ľahnite si na ňu nohami a rukami dotýkajúcimi sa zeme. Cvičebná lopta bude pod vašim bruchom. Kráčajte vpred po ruke, kotúľajte sa po lopte, kým sa lopta nedostane pod vaše stehná. Ruky držte vyrovnané s ramenami, pričom sa držte hore. Vydržte tak dlho, ako môžete, potom zopakujte ešte 4 krát.
    • Ak chcete ešte väčšiu výzvu, rolujte mierne dopredu, keď ste v pozícii, aby sa lopta pohybovala pod vašimi holenami, namiesto stehien, aby boli vaše ramená pred rukami.
  7. 7
    Vyskúšajte obrátenú krízu s cvičnou loptou. Ľahnite si na brucho na cvičebnú loptu, rukami a nohami sa dotýkajte zeme. Kráčajte vpred po rukách, kým nebude cvičebná lopta pod stehnami. Vaše ramená a ruky by mali byť zarovnané. Pohybujte nohami tak, aby boli kolená na cvičebnej lopte, namiesto stehien a kľačíte na lopte s rukami na podlahe, aby ste boli naklonení nadol. Pomocou brušných svalov pritlačte kolená k hrudníku a zadržte 3 dychy. Opakujte ešte 4 krát.
  8. 8
    Robte brušné kliky s cvičebnou loptou. Sadnite si na cvičebnú loptu s chodidlami položenými na zemi pred sebou. Vaše kolená by mali byť pokrčené v 90 -stupňovom uhle a chrbát by mal byť stále rovný. Položte si ruky na hruď a stiahnite si brušné svaly. Nakloňte sa dozadu a držte pozíciu 3 hlboké nádychy, aby hmotnosť cvičebnej lopty zvýšila napätie vo vašich brušných svaloch. Opakujte ešte najmenej 4 krát.
  9. 9
    Skúste cvičenie na moste na cvičnej lopte. Ľahnite si na podložku, na chrbát, holene hore na cvičebnú loptu. Položte ruky dlaňami nadol do strán. Držte brušné svaly pevne a dvíhajte boky, kým nebudú vaše nohy, telo a ramená rovná. Držte 3 hlboké nádychy a relaxujte. Opakujte ešte 4 krát.
    • Ak chcete tomuto cvičeniu dodať ďalšiu súčasť, zdvihnite jednu z nôh naraz v zdvihnutej polohe a podržte 3 hlboké nádychy.
    • Pre ešte väčšiu výzvu položte päty na cvičebnú loptu namiesto holení.
  10. 10
    Zdvihnite cvičebnú loptu nohami, aby ste precvičili svaly ab. Ľahnite si na podložku, na chrbát, s nohami opretými o cvičnú loptu. Posuňte nohy tak, aby boli zhruba na šírku bokov, a potom ich stláčajte k sebe, aby medzi nimi uchopili loptu. Držte brušné svaly pevne, zdvihnite loptu zo zeme, podržte 3 hlboké nádychy a potom relaxujte. Opakujte ešte 4 krát, aby pridaná váha cvičebnej lopty posilnila vaše brušné svaly.
    • Aby ste zvýšili náročnosť tohto cvičenia, otáčajte nohami doprava alebo doľava, zatiaľ čo držíte loptu vo vzduchu a držte 3 hlboké nádychy. Neotáčajte nohami príliš ďaleko, len toľko, aby ste cítili ťah vašich jadrových svalov.
  11. 11
    Robte šikmé kliky s cvičnou loptou. Ľahnite si na podložku na pravý bok a cvičebnú loptu si dajte medzi nohy. Opierajte sa o pravé predlaktie. Držte brušné svaly pevne a loptičku držte medzi nohami, zdvihnite nohy z podlahy. Vydržte v tejto polohe 3 hlboké nádychy, cvičnou loptou vyzvite svaly a potom relaxujte. Opakujte ešte 4 krát na pravej strane, potom prepnite a urobte to isté na ľavej strane.
Aby ste sa mohli zamerať na ich aktiváciu pri cvičení
Nájdite svoje hlavné svaly, aby ste sa mohli zamerať na ich aktiváciu pri cvičení, aby ste získali plochejší žalúdok.

Metóda 3 zo 4: absolvovanie hodín fitnes

  1. 1
    Choďte na hodinu pilates, aby ste spálili kalórie a tonizovali svaly. Pilates je druh cvičebnej rutiny, ktorá zahŕňa zvýšenie vašej flexibility, sily a vytrvalosti. Pilates sa takmer úplne zameriava na vaše hlavné svaly a je vynikajúcim aeróbnym cvičením, ktoré posilní vaše svaly a spáli brušný tuk. Aj keď je k dispozícii vybavenie súvisiace s pilates, nie je pre väčšinu pozícií povinné. Všetko, čo skutočne potrebujete, je podlaha a podložka.
    • Lekcie pilates sú ponúkané v rôznych prostrediach, vrátane mnohých miestnych telocviční, YMCA a mestských cvičebných programov.
    • YouTube je tiež dobrým zdrojom pilatesu, ak si chcete zacvičiť doma.
  2. 2
    Prihláste sa na kurz jogy, aby ste zlepšili svoju flexibilitu a svalový tonus. Zatiaľ čo mnoho pozícií jogy pomáha s flexibilitou a rovnováhou, mnohé budú tiež výzvou a posilňovaním vašich nôh a jadrových svalov. Meditačný aspekt jogy tiež pomáha pri vašej hladine stresu a krvnom tlaku.
    • Lekcie jogy nájdete v špecializovaných štúdiách jogy a miestnych telocvičniach.
    • Vyhľadajte online virtuálne hodiny jogy, ktoré môžete absolvovať vo svojom vlastnom dome.
  3. 3
    Cvičte tai chi a posilnite svoje hlavné svaly. Tai chi je súbor cvičení založených na sebaobrane, ktoré sa spájajú do jedného tekutého pohybu, ktorý bol vyvinutý v starovekej Číne. Je to veľmi podobné mediácii, ibaže sa pohybujete. Tai Chi vyžaduje, aby ste napli svaly, zamerali dýchanie a synchronizovali pohyby, aby ste vykonali rôzne pózy, ktoré vám pomôžu vybudovať a tonizovať svaly.
    • Tai Chi môže znížiť váš stres a úzkosť, vybudovať si aeróbne schopnosti, zlepšiť vašu energiu, vytrvalosť, rovnováhu, flexibilitu a agilitu.
    • Tai Chi je často ponúkané na mnohých miestach vo vašej komunite, vrátane miestnych telocviční, mestských rekreačných programov a dokonca aj stredísk pre seniorov.
  4. 4
    Najmite si osobného trénera, ak si to môžete dovoliť. Ak to s plochým bruchom myslíte vážne a máte dostatok financií, najmite si osobného trénera. Budú schopní zostaviť diétny a cvičebný program, ktorý vám sploští žalúdok.
    • Väčšina osobných trénerov pracuje prostredníctvom zdravotných stredísk a miestnych telocviční, čo znamená, že budete tiež potrebovať členstvo na akomkoľvek mieste, odkiaľ váš osobný tréner pracuje.

    Tip: Vyberte si osobného trénera, ktorý bol certifikovaný jedným z mnohých certifikačných orgánov, ako je Európska rada pre cvičenia (ACE), Národná akadémia športového lekárstva (NASM) alebo Medzinárodná asociácia športových vied (ISSA).

Cvičnou loptou vyzvite svaly a potom relaxujte
Vydržte v tejto polohe 3 hlboké nádychy, cvičnou loptou vyzvite svaly a potom relaxujte.

Metóda 4 zo 4: dodržiavanie zdravej výživy

  1. 1
    Jedzte odporúčané denné dávky každej skupiny potravín každý deň. Jedlo je rozdelené do 4 skupín: zelenina a ovocie, obilné výrobky, mlieko a alternatívy a mäso a alternatívy. Vaše pohlavie a vek presne určia, koľko porcií z každej skupiny budete denne potrebovať. Môžete vidieť odporúčané množstvo potravy vodiacich porcií za deň, na pohlavie a vekovú skupinu tu.
    • Brušné svaly sú väčšinou ovplyvnené vašou diétou. Pamätajte si, že vyvážená strava plná ovocia, zeleniny, chudých bielkovín, celozrnných produktov a zdravých tukov je základným predpokladom vytvorenia vraha.
    • „Porcia“ sa líši v závislosti od skupiny potravín a druhu jedla.
    • Príklady 1 porcia ovocia alebo zeleniny, sú: 1/2 šálky (120 ml) šťavy, 1 šálka (240 ml) surovej zeleniny, alebo 1 kus ovocia.
    • Príklady 1 porciu zŕn sú: 1 krajec chleba, 0,5 bagel, pita, alebo tortilla, alebo 1/2 šálky (120 ml) z varenej ryže alebo cestovín.
    • Príklady 1 porcia mliečnych výrobkov, sú: 1 šálka (240 ml), mlieka a 3/4 šálky (180 ml) jogurtu.
    • Príklady 1 slúžiace mäsových výrobkov sú: 3/4 šálky (180 ml) z varených fazúľ, dve vajcia, 2 polievkové lyžice (32 gramov) arašidového masla, alebo 1/2 šálka (120 ml) z varenej ryby, kura, alebo iné chudé mäso.
  2. 2
    Zistite, aký by mal byť váš kalorický príjem denne. Zdravá výživa zahŕňa odporúčané denné dávky bez ohľadu na počet kalórií, ktoré sa snažíte zjesť. To, ktoré položky z každej skupiny potravín vyberiete tak, aby vyhovovali vašim denným požiadavkám, sa bude líšiť v závislosti od toho, či sa snažíte udržať si váhu, pribrať alebo schudnúť. Vyhľadajte online kalkulačku kalórií, ktorá určí vaše kalorické potreby.
    • Ak si chcete udržať svoju váhu, musíte zjesť toľko kalórií, koľko spálite každý deň.
    • Ak chcete pribrať a nabrať svalovú hmotu, musíte zjesť viac kalórií, ako vaše telo spáli každý deň.
    • Ak chcete schudnúť, musíte jesť menej kalórií, ako vaše telo spáli každý deň.

    Tip: Na to, aby ste zhodili 0 kg telesného tuku, musíte spotrebovať o 3500 kalórií menej, ako spálite. Zdravý spôsob, ako to urobiť, je minimálne týždeň. To znamená, že chcete zjesť o 500 kalórií menej, ako spálite každý deň.

  3. 3
    Naplánujte si jedlo vopred, aby bolo zdravé stravovanie pohodlnejšie. Naplánujte si všetky jedlá vopred, aby ste si boli istí, že spĺňate všetky odporúčané denné dávky všetkých skupín potravín. Plánovanie dopredu vám tiež umožní presne vedieť, čo si musíte kúpiť v obchode s potravinami, čo vám pomôže vyhnúť sa prehliadaniu a kupovaniu nezdravých vecí.
    • Ak sa snažíte schudnúť, váš plánovací proces by mohol zahŕňať aj výpočty kalórií pre každé jedlo a každý deň.
  4. 4
    Zaistite, aby aspoň polovica vašich zŕn bola celozrnná. Pri nákupe obilných výrobkov, či už v obchode s potravinami alebo v reštaurácii, vyberajte celozrnné verzie. Mnoho produktov, ako je ryža, cestoviny, obilniny a pečivo, je k dispozícii v celozrnnej odrode.
    • Rovnaké koncepty fungujú, ak pečiete. Vyberte si celozrnnú pšenicu alebo iné druhy celozrnnej múky.
  5. 5
    Konzumujte nízkotučné verzie mliečnych výrobkov. Väčšina mlieka a mliečnych výrobkov sa dodáva v „bežných“ a „nízkotučných“ verziách. Vypite odstredené alebo 1% mlieko a snažte sa denne vypiť aspoň 2 šálky (470 ml) mlieka. Zvážte tiež nákup mlieka s pridaným vitamínom D. Používajte smotanový syr s nízkym obsahom tuku, kyslú smotanu a tvaroh. Pozrite sa na nízkotučné jogurty a tie, ktoré sú vyrobené bez pridania cukru.
  6. 6
    Jedzte chudé mäso a viac alternatív k mäsu. Kúpte si chudé verzie alebo pred varením orežte prebytočný tuk z mäsa. Namiesto vyprážania mäso pečte, pečte alebo pytliakte. Jedzte aspoň dve porcie rýb každý týždeň pre zdravé tuky a zvážte zaradenie väčšieho množstva mäsových alternatív do vašej stravy, ako sú fazuľa a tofu.
Ako precvičujem brušné svaly
Ako precvičujem brušné svaly?

Varovania

  • Ak máte akýkoľvek typ zdravotného stavu, porozprávajte sa so svojím lekárom predtým, ako začnete cvičiť.

Citácie a zdroje

  1. http://innerbody.com/anatomy/muscular/lower-torso
  2. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32106110
  3. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32106110
  4. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32106110
  5. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32123205
  6. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32123205
  7. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32106110
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32106110/
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32106110/
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32106110/
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32106110/
  12. http://sport-fitness-advisor.com/abdominalexercises.html
  13. http://sport-fitness-advisor.com/abdominalexercises.html
  14. http://sport-fitness-advisor.com/abdominalexercises.html
  15. http://sport-fitness-advisor.com/abdominalexercises.html
  16. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31737686
  17. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31737686
  18. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31737686
  19. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31737686
  20. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31737686
  21. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31737686
  22. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31737686
  23. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31737686
  24. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21641516
  25. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31737686
  26. http://edmonton.ca/activities_parks_recreation/personal-training-nutritional-services.aspx
  27. http://hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/serving-portion-eng.php
  28. http://cdc.gov/healthyweight/calories/
  29. http://hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/using-utiliser/plan-eng.php
  30. http://hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/count-maximum-eng.php
  31. http://hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/count-maximum-eng.php
  32. http://hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/count-maximum-eng.php
Prečítajte si tiež: Ako získať horčík z jedla?

Otázky a odpovede

  • Môžete napnúť voľnú kožu žalúdka?
    Kožu nemožno napnúť cvičením. Ak ste schudli vo veľkom, možno budete chcieť navštíviť lekára.
  • Jem ovocie a viac šalátov. Vždy musím raňajkovať a niekedy, keď mi je zle, dám si malú čokoládu. Nejem chlieb a nepijem sódu, ako teda získam ploché brucho?
    Pokračujte v zdravom stravovacom štýle a cvičte v článku. Získanie výsledkov môže nejaký čas trvať, ale bude to stáť za to. Ste na dobrej ceste.
  • Ako precvičujem brušné svaly?
    Mosty, kliky a dosky sú príkladom brušných cvičení na precvičenie svalov žalúdka. Skúste niekoľko, aby ste zistili, čo sa vám najviac páči.
  • Mám 13 rokov a som žena, aký je pre mňa optimálny príjem kalórií?
    2000 kalórií za deň. Rastiete a musíte sa uistiť, že prijímate správne živiny. O príjem kalórií by ste sa nemali príliš starať. Udržujte zdravú výživu a často cvičte.
  • Ako môžem získať ploché brucho za 2 dni?
    Dva dni nie je dostatok času na získanie plochého brucha. Ako pri všetkých cvičeniach, môže trvať niekoľko týždňov, kým si všimnete zásadný rozdiel.
  • Mám 12 rokov a moji rodičia ma nenechajú držať diétu, môžu len cvičiť?
    Cvičte a jedzte zdravšie. Ste príliš mladá na to, aby ste držali diétu, nie je to zdravé.
  • Je v poriadku jesť niečo mastné pri práci na jadre?
    Áno, je to v poriadku, ale mali by ste sa snažiť jesť zdravé tuky a oleje.
Nezodpovedané otázky
  • Ako určím cvičebný plán, ktorý je zameraný na všetky správne svaly?

Komentáre (3)

  • jrau
    Pekný. Dúfam, že schudnem. Naozaj užitočné.
  • jaquanshields
    Vďaka tomu som lepšie porozumel tomu, ako môžu malé veci zmeniť dosiahnuté výsledky.
  • viliamotapkova
    Páčilo sa mi, čo ste zdieľali. Kombinujem to s tým, čo robím, aby som zlepšil svoje výsledky.

Prečítajte si tiež:

  1. Ako stratiť brušný tuk kardio?
  2. Ako získať šesťbalenie (pre dievčatá)?
  3. Ako zhodiť brušný tuk?
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
Súvisiace články
  1. Ako osladiť jedlá nektárom z truvie?Igor Mokroš
  2. Ako prestať túžiť?Nora Staneková
  3. Ako vypočítať vhodnú hmotnosť?Vít Hečková
  4. Ako zlepšiť výživu pre dlhší život?Milena Molnárová
  5. Ako si vybrať doplnok železa?prof. Prokop Růžička
  6. Ako liečiť rachitídu?RSDr. Gustáv Anderle
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail