Ako získať chudé ruky?

Chudé paže získate najlepšie tak, že urobíte cvičenia na posilnenie ramien, ako sú bicepsové kučery, kladivkové kučery, prepady tricepsu a kliky.

Postavu vášho tela určuje diéta a cvičenie. Ak máte pocit, že máte príliš veľa chĺpkov na rukách alebo by ste chceli paže spevniť, môžete svoje ciele dosiahnuť vhodným školením. Je dôležité si uvedomiť, že bodový tréning alebo tónovanie/chudnutie iba jednej konkrétnej oblasti tela nie je realistickým cieľom. Chudnutie môže prispieť k zníženiu celkového telesného tuku, čo vedie k menším a posilnenejším ramenám. Kombinácia silového tréningu, kardiovaskulárnych cvičení a zdravej výživy vám môže pomôcť dosiahnuť tónovaný vzhľad a zmenšiť ruky.

Časť 1 zo 4: Budovanie svalov v rukách

1
Precvičte si bicepsy. Toto je dvojdielny sval v hornej časti ramena spájajúci rameno s lakťovým kĺbom. Vaše bicepsy vám pomôžu stočiť majstra k vášmu telu a nahor. Tónovanie tohto svalu dáva tónovaný vzhľad na prednej strane vašej paže. Skúste nasledujúce cvičenia:
- Bicepsové kučery. Postavte sa rovno s činkou v každej ruke. Lakte držte pri tele a dlane smerujte dopredu. Držte nadlaktie na mieste, zdvíhajte závažia smerom k telu a sťahujte bicepsy. Pokračujte v zdvíhaní závaží, kým činky nie sú na úrovni ramien. Pomaly uvoľnite ruky späť nadol, až kým nebudete mať ruky po stranách.
- Kladivkové kučery. Postavte sa rovno s činkou v každej ruke. Dlane by mali smerovať k telu. Zdvihnite závažie dopredu, až kým nebude na úrovni ramien. Pomaly uvoľnite ruky späť do strán.
2
Posilnite svoje tricepsy. Tento trojdielny sval v zadnej časti nadlaktia spája zadnú časť ramena s lakťovým kĺbom. Triceps vám pomôže natiahnuť ruku nad hlavu alebo dozadu. Tónovanie tricepsu pomáha predchádzať vzhľadu „ochabnutých ramien “. Skúste nasledujúce cvičenia:
- Tricepsové kliky. Tento cvik je podobný pravidelnému tlačeniu hore, s výnimkou polohy lakťov. Začnite tým, že sa dostanete dole do rovnej polohy s rukami narovnanými pod ramenami. Spustite telo, kým nie je hrudník niekoľko centimetrov od podlahy. Vaše lakte a ruky by mali byť v jednej rovine so stranou vášho tela. Rýchlym pohybom zatlačte telo späť hore do východiskovej polohy. Počas tohto cvičenia držte brušné a brušné svaly napnuté.
- Kliky. Choďte dole na pozíciu s doskami a ruky narovnajte pod ramenami. Spustite telo, kým nie je hrudník niekoľko centimetrov od podlahy. Vaše lakte by mali smerovať von od tela. Rýchlym pohybom zatlačte telo späť hore do východiskovej polohy. Počas tohto cvičenia držte brušné a brušné svaly napnuté.
- Triceps klesá. Otočte sa chrbtom k lavici alebo stabilnej stoličke a položte ruky na okraj stoličky/lavice tak, aby prsty smerovali od stoličky/lavice. Ruky by mali byť rovné a zaistené na mieste. Pomaly sa spúšťajte nadol, kým nie je vaše nadlaktie rovnobežné s podlahou. Vaše lakte by mali zostať blízko tela. Vytlačte telo dozadu pomocou tricepsov a narovnajte ruky tak, ako boli vo východiskovej polohe.
- Rozšírenia tricep. Ľahnite si na lavičku alebo podlahu a držte dve činky priamo pred sebou. Ruky by mali byť úplne vystreté a kolmé na podlahu. Dlane by mali smerovať k ramenám a lakte by mali byť zastrčené blízko tela. Pomaly znižujte hmotnosť, až kým sa vám činky nedostanú do blízkosti uší. Vráťte váhu späť, až kým nebudete mať úplne vystreté ruky.
3
Tónujte svoje deltoidy. Tento sval sa prichytáva k hornej časti ramena a k stredu kosti nadlaktia (ramenná kosť). Pomáha vám zdvihnúť ruku do strany, dopredu a dozadu. Tónovanie tohto svalu pomáha poskytnúť veľmi výrazný pohľad na hornú časť paže. Skúste nasledujúce cvičenia:
- Bočné zdvíhanie. V každej držte činku s dlaňami otočenými k telu. Zdvihnite činky na svoju stranu a uistite sa, že v lakťoch dochádza k miernemu ohybu. Zdvihnite závažia nahor a uistite sa, že sú vaše ruky vyrovnané, kým nie sú paže rovnobežné s podlahou. Pomaly spustite činky späť do strán.
- Predné rady. Uchopte činku do každej ruky dlaňami smerom k telu. Zdvíhanie činiek až po bradu - lakte by mali smerovať preč od tela. Pri pohybe držte činky blízko tela. Pomaly uvoľnite a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Kliky.
4
Zahrňte cvičenia na hrudi. Robiť veľa klikov a dosiek môže v oblasti vášho podpazušia vedľa hrudníka urobiť zázraky. Tónovanie všetkých svalov okolo rúk vám poskytne dôkladnejšie cvičenie a najvýraznejší vzhľad. Skúste cvičenia ako tieto:
- Lis na hrudník. Ľahnite si na chrbát a v každej ruke držte činku. Zdvihnite ruky na dĺžku ramien a ruky držte vystreté a zaistené. Pomaly spustite závažia na hrudník, dlane otočené k nohám a lakte smerujú od tela. Potom zdvihnite závažia späť hore, kým nie sú paže úplne rovné.
- Hrudník letí. Ľahnite si na chrbát a v každej ruke držte činku. Ruky držte kolmo do strán, dlane smerujú k stropu. Ruky držte väčšinou rovné (s miernym ohnutím v lakti), ruky spojte, až kým sa ruky pred sebou nestretnú s rukami celkom natiahnutými. Pomaly sklopte ruky späť do strán.
- Robte kliky

Ako získate chudé, elegantné a ženské ruky?

Časť 2 zo 4: zostavenie cvičebného plánu

1

Vykonajte veľa opakovaní s ľahkými váhami. Pretože je vašim cieľom stratiť tuk bez toho, aby ste si príliš naberali svaly na rukách, je najlepšie začať s pomerne ľahkými váhami. Mali by ste byť schopní vykonať cvičenie najmenej 15 až 20 opakovaní bez toho, aby ste lapali po dychu alebo cítili, že vám svaly nadmerne horia. Trénujete tým svoju vytrvalosť, takže zostanete fit, ale nevyviniete veľké svaly.
2

Medzi sériami odpočívajte 30 až 60 sekúnd. Váš cieľ je silný, ale chudý, takže by ste nemali prekračovať svoje limity. Ak cítite potrebu odpočívať viac ako minútu, prejdite na nižšie váhy.
3

Vykonajte dve alebo tri sady pre každú svalovú skupinu. Na čistý vytrvalostný tréning by ste mohli urobiť 2 sady 20 bicepsových kučier a potom prejsť na 2 sady 20 tricepsov. Ak by vám nevadilo vybudovať si malý ramenný sval, vyskúšajte 2 série po 15 alebo 3 sady po 12 s o niečo ťažšími váhami.
4

Rozdeľte svoj čas medzi každú svalovú skupinu. Na dosiahnutie najlepších výsledkov cvičte každú svalovú skupinu v dvoch rôznych sedeniach týždenne. V pondelok si napríklad zacvičte bicepsy a tricepsy; vaše tricepsy a deltoidy v stredu; a vaše deltoidy a bicepsy v piatok.

Že sú vaše ruky vyrovnané — Zdvihnite závažia nahor a uistite sa, že sú vaše ruky vyrovnané, kým nie sú paže rovnobežné s podlahou.

Časť 3 zo 4: vrátane ďalších cvičení na tónovanie rúk

1
Prihláste sa na kurz vzpierania pre začiatočníkov alebo na stretnutie s osobným trénerom. Naučenie sa správnej forme je nevyhnutné pre zdvíhanie závažia. Ak si nie ste istí správnou formou alebo cvičeniami na posilnenie a tonizáciu svalov, môže byť nápomocné učenie sa od odborníka.
- Mnoho telocviční ponúka členom bezplatné hodiny. Skúste ísť na úvod do lekcie vzpierania. Tieto hodiny sú zamerané na začiatočníkov a budú tam mať odborníka na fitnes, ktorý vám pomôže s koučovaním.
- Vaša telocvičňa môže ponúkať aj stretnutia s osobným trénerom. Možno dokonca budete môcť získať niektoré zdarma, keď sa prvýkrát zaregistrujete na členstvo v posilňovni. Existuje však mnoho osobných trénerov, ktorí pracujú na konzultantskej báze a môžu ponúknuť individuálnu pomoc v miestnej telocvični, u vás doma alebo v inom zariadení.
2
Každý týždeň zaraďte primerané kardio cvičenia. Bodový tréning alebo chudnutie v jednej konkrétnej oblasti tela je nemožné. Zahrnutie pravidelného kardia vám však môže pomôcť schudnúť, znížiť telesný tuk a dosiahnuť tenšie alebo menšie ruky.
- Odporúča sa zahrnúť aspoň 150 minút alebo 2,5 hodiny kardiovaskulárnej aktivity každý týždeň.
- Ak chcete spáliť viac tukov alebo schudnúť, zahrňte viac cvičenia alebo zvýšte intenzitu.
- Zahrňte cvičenia, ako napríklad: chôdza, beh/beh, používanie eliptických, plávacích alebo aeróbnych tried.
- Zahrnutie kardia a odpočinok od vzpierania sú nevyhnutné pre správne zotavenie.
3
Zvážte cvičenia s vlastnou váhou, ktoré tonizujú a spaľujú tuky súčasne. Intervaly s dynamickými cvičeniami, ktoré precvičia celé telo, môžu zmenšiť palce na rukách, páse, bokoch, nohách a ďalšie. Intervaly navyše pomáhajú spaľovať kalórie, ktoré môžu znižovať telesný tuk a podporovať vzhľad menších ramien. Nasledujú dobré cvičenia, ktoré je potrebné vykonávať v intervale 1 až 2 minúty s prestávkou 15 až 30 sekúnd:
- Švihadlo. Cvičenie s vysokým nárazom, ako je skákanie a používanie rúk pri skákaní cez švihadlo, znamená, že týmto cvičením spálite veľa kalórií. Začnite s 20 sekundami a pokračujte až 1 minútu a viac. Odpočívajte a opakujte 3 krát.
- Robte burpees. Postavte sa s rukami vysoko vo vzduchu. Položte ruky za nohy a skočte späť do polohy na plank. Skočte späť do drepu a postavte sa a zdvihnite ruky. Vykonajte to 30 sekúnd, odpočívajte a opakujte 3 krát. Ak chcete získať ďalší úžitok, pri pristávaní v polohe na doske urobte zdvihnutie.

Až kým sa ruky pred sebou nestretnú s rukami celkom natiahnutými — Ruky držte väčšinou rovné (s miernym ohnutím v lakti), ruky spojte, až kým sa ruky pred sebou nestretnú s rukami celkom natiahnutými.

Časť 4 zo 4: Jedenie pre posilnené paže

1
Sledujte kalórie alebo porcie. Ak máte pocit, že chudnutie vám pomôže pri tonizácii paží a pri ich zmenšovaní, budete musieť sledovať kalórie alebo veľkosti porcií jedál, ktoré vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ.
- Chudnutie bude vyžadovať o niečo menej jedla alebo sledovanie celkového príjmu kalórií každý deň.
- Za bezpečné chudnutie sa považuje 1-1 kg za týždeň. Na dosiahnutie tohto cieľa budete musieť obmedziť alebo spáliť asi 500 kalórií denne.
- Ak chcete porcie obmedziť, skúste použiť menšie taniere, misky alebo servírovacie potreby. Môžete tiež nájsť nákup odmeriek alebo potravinovej váhy, aby ste sa presvedčili, že vaše porcie sú presné.
2
Jedzte vyváženú stravu. Zdravé chudnutie závisí od vyváženej stravy. Zahrnutie všetkých piatich skupín potravín do väčšiny jedál počas celého týždňa je kľúčovou súčasťou zdravej a vyváženej stravy.
- Konzumujte chudé bielkoviny pri každom jedle a občerstvení. Jedna porcia chudých bielkovín (ako je hydina, bravčové mäso, morské plody, mliečne výrobky alebo tofu) je asi 3-4 gramy alebo 0,5 šálky.
- Zahrňte 5-9 porcií rôznych druhov ovocia a zeleniny. Jedna porcia ovocia je 0,5 šálky alebo 1 malý kúsok ovocia a jedna porcia zeleniny je 1 šálka alebo 2 šálky listovej zelenej zeleniny.
- Tiež sa snažte konzumovať celozrnné produkty pri výbere obilnej stravy vo vašej strave. Všetky zrná môžu byť súčasťou zdravej výživy, ale celozrnné produkty poskytujú viac živín ako rafinované zrná. Každý deň pridajte 2–3 porcie gramu alebo 0,5 šálky.
3
Vyberte si zdravé občerstvenie. Občerstvenie môže byť súčasťou zdravej výživy, ale malo by byť monitorované - najmä ak je vašim cieľom chudnutie.
- Ak je vašim konečným cieľom chudnutie, občerstvenie by malo byť medzi 100-150 kalóriami.
- Občerstvenie iba vtedy, ak potrebujete. Napríklad je to pred cvičením alebo hladujete a ďalšie jedlo nie je ďalšie 3 hodiny.
- Medzi príklady zdravého občerstvenia patrí: 0,25 šálky orechov, 1 gram celozrnných krekrov a arašidového masla alebo 0,5 šálky tvarohu a ovocia.
4
Pite primeranú vodu. Tekutiny sú dôležité pre zdravú výživu, chudnutie a cvičenie. Dehydratácia môže viesť k priberaniu na váhe a brzdiť športový výkon.
- Každý má iné potreby tekutín, ale dobrým pravidlom je 64 oz alebo 8 pohárov vody denne. V ideálnom prípade by ste nemali cítiť smäd po celý deň a váš moč by mal byť čistý neskoro popoludní alebo večer.

Tipy

Pred začatím akéhokoľvek nového cvičebného programu sa vždy porozprávajte so svojím lekárom, aby ste sa presvedčili, že je pre vás bezpečný a zdravý.
Ak počas cvičenia spozorujete akúkoľvek bolesť alebo nepohodlie, ihneď prestaňte a poraďte sa so svojim lekárom.

Prečítajte si tiež: Ako si vybrať doplnok Omega 3?

Ako získať chudé ruky?

Kroky

Časť 1 zo 4: Budovanie svalov v rukách

Časť 2 zo 4: zostavenie cvičebného plánu

Časť 3 zo 4: vrátane ďalších cvičení na tónovanie rúk

Časť 4 zo 4: Jedenie pre posilnené paže

Tipy

Otázky a odpovede

Komentáre (11)

Prečítajte si tiež: