Ako merať telesný tuk pomocou metódy amerického námorníctva?
Predtým, ako si zmeriate telesný tuk pomocou metódy US Navy, zmerajte si pomocou páska výšku, pás, krk a boky. Môže byť užitočné, ak vám priateľ pomôže zmerať sa, najmä pokiaľ ide o vašu výšku. Po zmeraní seba pomocou metódy amerického námorníctva vypočítajte percento telesného tuku. Akonáhle zistíte svoje percento, porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že ste v zdravom rozmedzí. Ak sa nachádzate mimo zdravého rozmedzia, zvážte návštevu dietológa, ktorý vám môže pomôcť zmeniť váš životný štýl s cieľom znížiť alebo zvýšiť hladinu telesného tuku. Ak sa chcete dozvedieť, ako použiť vzorec na výpočet telesného tuku pomocou metódy amerického námorníctva, prečítajte si viac od nášho spoluautora Trénera.
Predtým, ako si zmeriate telesný tuk pomocou metódy US Navy, zmerajte si pomocou páska výšku, pás, krk a boky.
Percento vášho telesného tuku sa týka percentuálneho podielu tuku prítomného vo vašom tele. Obsahuje esenciálny aj zásobný tuk. Esenciálny telesný tuk sa nachádza vo vašich nervoch, kostnej dreni a orgánoch a nemožno ho stratiť bez negatívnych vedľajších účinkov. Ukladanie telesného tuku sa hromadí, kedy prebytok energie alebo kalórií spotrebuje - to je druh tuku, môžete bezpečne znížiť buď schudnúť alebo znížiť percento telesného tuku. Americké námorníctvo navrhlo metódu výpočtu percenta telesného tuku. Na dosiahnutie hodnoty, ktorá vám môže poskytnúť určitý prehľad o vašom zdraví a hmotnosti, používa iba niekoľko meraní a malú matematiku. Na meranie percenta telesného tuku budete potrebovať iba niekoľko minút, meraciu pásku a kalkulačku. To je všetko!
Metóda 1 z 2: meranie telesného tuku
- 1Zmerajte svoju výšku. Zmerajte svoju výšku, kým nemáte obuté. Navyše stojte vzpriamene, hlavu vztýčenú a oči sa pozerajte dopredu.
- Ak môžete, dajte svojmu priateľovi alebo rodinnému príslušníkovi zmerať výšku. Je to o niečo jednoduchšie, ako to urobiť sami.
- Zavolajte svojho lekára a požiadajte ho o vašu poslednú výšku, ak ste mali nedávny termín.
- Ak vstupujete do vojenskej služby, meranie výšky smie vykonávať iba služobný príslušník.
- 2Zmerajte si pás. U mužov používajte obvod pásu na vodorovnej úrovni okolo pupka a u žien na úrovni s najmenšou šírkou. Ruky by mali byť po boku uvoľnené.
- Pri meraní neťahajte ani nenasávajte žalúdok.
- Pokúste sa relaxovať a merať pri výdychu, aby ste získali čo najpresnejšie meranie.
- Majte na pamäti, že BMI nezohľadňuje obvod pása.
- 3Zmerajte si krk. Začnite pod hrtanom (Adamovo jablko) s páskou meranou kolmo na dlhú os krku.
- Pokúste sa držať hlavu rovno a pozerajte sa dopredu. Vyhnite sa rozťahovaniu krku.
- Uistite sa, že ramená sú dole a uvoľnené, nie zhrbené.
Percento vášho telesného tuku sa týka percentuálneho podielu tuku prítomného vo vašom tele. - 4Ak ste žena, zmerajte si boky. Páskový meter umiestnite okolo najväčšej šírky bokov.
- Ak nosíte oblečenie, potiahnite za meter, ktorý je naučený zodpovedať za väčšinu vášho oblečenia.
- 5Vypočítajte si percento telesného tuku. Pripojte čísla do príslušných vzorcov alebo vám pomôže online kalkulačka. Svoju odpoveď zaokrúhlite na najbližšie celé percento.
- Pri výpočte percenta telesného tuku sa uistite, že vaša výška je v palcoch, nie v centimetroch.
- U mužov použite nasledujúci vzorec:% telesného tuku = 86010 x log10 (brucho - krk) - 70,041 x log10 (výška) + 36,76
- Pre ženy použite nasledujúci vzorec:% telesného tuku = 163205 x log10 (pás + bedro - krk) - 97684 x log10 (výška) - 78387
- 6Merania zopakujte. Pre čo najpresnejšie percento telesného tuku sa odporúča vykonať všetky merania 3 -krát.
- Vezmite priemerné percento telesného tuku pridaním svojich 3 výsledkov a delením 3. To vám poskytne najpresnejšie meranie.
- Ak má niektoré z vašich meraní odchýlku viac ako 2,50 cm, urobte ďalšie 4. meranie a potom urobte priemer všetkých 4 meraní.
Metóda 2 z 2: Pochopenie percenta vášho telesného tuku
- 1Porovnajte svoje výsledky so zdravými normami. Keď poznáte zdravé percento svojho telesného tuku a kde spadá do štandardu, zdravé rozsahy vám môžu poskytnúť určitý pohľad na vaše celkové zdravie. To vám môže pomôcť určiť, či potrebujete schudnúť, udržať si hmotnosť alebo pribrať.
- U mužov by malo percento telesného tuku klesnúť: pre športovcov: 6 až 13%, pre všeobecnú kondíciu: 14 až 17%, za prijateľnú alebo priemernú: 18 až 25% a čokoľvek nad 26% sa spravidla považuje za nadváhu alebo obezitu.
- U žien by malo percento telesného tuku klesnúť: pre športovcov: 14 až 20%, pre všeobecnú kondíciu: 21 až 24%, za prijateľnú alebo priemernú: 25 až 31% a čokoľvek nad 32% sa považuje za nadváhu alebo obezitu.
- Pamätajte si, že percento telesného tuku je len jednou z mnohých číselných hodnôt, ktoré hovoria o vašej hmotnosti a celkovom zdraví. Používa sa v kombinácii s mnohými ďalšími faktormi (ako BMI, hmotnosť a výška) na určenie, čo je pre vás zdravá hmotnosť alebo percento telesného tuku.
Na meranie percenta telesného tuku budete potrebovať iba niekoľko minút, meraciu pásku a kalkulačku. - 2Porozprávajte sa so svojim lekárom. Akonáhle budete vedieť, aké je vaše percento telesného tuku a kde klesá, v porovnaní so zdravými normami, mali by ste sa porozprávať so svojím lekárom o svojich výsledkoch. To bude obzvlášť užitočné, ak si myslíte, že je váš podiel telesného tuku príliš vysoký alebo naznačuje, že máte nadváhu.
- Ak vám percento telesného tuku naznačuje, že máte nadváhu a myslíte si, že by ste mohli schudnúť, porozprávajte sa so svojím lekárom o vhodných plánoch na chudnutie, ktoré by boli pre vás bezpečné a zdravé.
- Tiež sa opýtajte svojho lekára, či nadbytočný telesný tuk má vplyv na akékoľvek súčasné zdravotné stavy, ktoré máte, alebo či zvyšuje riziko určitých zdravotných stavov.
- 3Poraďte sa s registrovaným dietológom. Registrovaný dietológ je odborník na zdravie a výživu, ktorý vám môže poskytnúť diétny/stravovací plán alebo tipy na zníženie percenta telesného tuku pomocou potravín.
- Dietetik môže byť tiež schopný vyhodnotiť váš súčasný životný štýl a navrhnúť vám drobné zmeny správania, ktoré pozitívne ovplyvnia percento vášho telesného tuku.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom primárnej starostlivosti. Môžu vedieť alebo vás môžu odporučiť miestnemu dietológovi, aby vám poskytol ďalšiu pomoc.
- 4Dohodnite si stretnutie s osobným trénerom. Osobný tréner je odborník na fitnes, ktorý vám môže pomôcť pri navrhovaní cvičenia, ktoré vám pomôže vybudovať svalovú hmotu a znížiť percento telesného tuku.
- Mnoho telocviční ponúka bezplatné alebo zľavnené počiatočné osobné školenie so zamestnancom.
- Osobné školenie môže byť drahé. Možno však stojí za to stretnúť sa s vlakom jeden až trikrát, aby ste získali predstavu o rutine alebo cvičeniach, ktoré vám pomôžu dosiahnuť cieľ. Potom môžete pokračovať sami.
- Majte na pamäti, že najímanie osobného trénera nezníži percento vášho telesného tuku. Aby ste videli výsledky, budete musieť tvrdo pracovať, cvičiť a jesť.
Používa sa v kombinácii s mnohými ďalšími faktormi (ako BMI, hmotnosť a výška) na určenie, čo je pre vás zdravá hmotnosť alebo percento telesného tuku.
- Na dosiahnutie najpresnejších meraní použite príslušný typ zvinovacieho metra. Malo by byť vyrobené z nepružného materiálu, akým je sklolaminát. Vyhnite sa kovovým, oceľovým alebo látkovým meracím páskam.
- To nepredstavuje presné meranie telesného tuku. Je to len odhad. Testovanie hydrostatickej hustoty je jediným všeobecne uznávaným štandardom na meranie telesného tuku.
- Meracia páska
- Kalkulačka
Prečítajte si tiež: Ako získať DHA?
Otázky a odpovede
- Ako merajú telesný tuk?Telesný tuk je možné merať ponorením do vody (svalové prepady a tukové plaváky) alebo testom na posuvnom meradle.
- Ani pomocou kalkulačky nemôžem prísť na tento vzorec. Skúsil som to mnohými rôznymi spôsobmi a stále prichádzam s číslom, ktoré je príliš vysoké na to, aby bolo správne. Čo môžem urobiť?Na internete je veľa kalkulačiek BMI. Hľadaj taký, kde jednoducho vyplníš medzery svojimi informáciami. Jedna kľúčová vec, ktorú si musíte zapamätať, je, že používate správne meracie jednotky. Ak poznáte svoju hmotnosť v librách, ostatné merania majte v stopách a palcoch. Ak poznáte svoju hmotnosť v kilogramoch, na svoju výšku a ďalšie miery použite centimetre. Nepoužívajte symboly ako „alebo“. Stačí zadať číslo. Tu je dobrý: http://calculator.net/body-fat-calculator.html
- Koľko telesného tuku by ste mali mať?Zdravý rozsah pre dospelých mužov a ženy je BMI medzi 18,5 a 24,9.
- Je to imperiálna alebo metrická rovnica? Mne to pripadá ako metrika.Toto je v imperiálnych jednotkách, pretože merania sú v palcoch.
- Ako vypočítate percento kalórií z tuku?Na gram tuku je 9 kalórií. Prečítajte si etikety na potravinách a zistite, koľko gramov tuku je v každej porcii každého jedla. Zamerajte sa na 20% svojich celkových kalórií z tuku.
Komentáre (1)
- Inšpirovala ma myšlienka, že percento telesného tuku možno odhadnúť doma jednoduchými meraniami.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
