Ako prirodzene zvládať úzkosť s jedlom?

Úzkosť môžete zvládnuť pridaním určitých potravín do svojho jedálnička a vyhýbaním sa jedlám, ktoré by mohli vašu úzkosť zhoršiť.

Život s úzkosťou môže byť veľmi ťažký, takže pravdepodobne budete chcieť úľavu. Úzkosť môžete zvládnuť pridaním určitých potravín do svojho jedálnička a vyhýbaním sa jedlám, ktoré by mohli vašu úzkosť zhoršiť. Úpravy životného štýlu vám navyše môžu pomôcť zlepšiť vašu úzkosť. Navštívte však svojho lekára, ak vám úzkosť zasahuje do života, užívate si drogy alebo alkohol, alebo máte nutkanie ublížiť si.

Metóda 1 zo 4: Pridanie užitočných potravín

1
Zlepšite náladu zvýšením príjmu omega-3 mastných kyselín. Omega-3 mastné kyseliny pomáhajú chrániť pred zápalmi a bolo tiež dokázané, že zlepšujú celkovú náladu ľudí, ich schopnosť vyrovnať sa so stresom a schopnosť zbaviť sa návykov zneužívania návykových látok.
- Omega-3 mastné kyseliny sú obzvlášť rozšírené v tučných rybách, ako sú tuniak, makrela a losos. Vlašské orechy, olivový olej a avokádo sú navyše dobrým zdrojom zdravých tukov. Zahrňte 1 porciu denne.
2
Jedzte komplexné uhľohydráty na zvýšenie serotonínu. Verí sa, že tieto sacharidy zvyšujú hladinu serotonínu v mozgu. Predpokladá sa, že tento neurotransmiter je zodpovedný za rovnováhu nálady. Ukázalo sa, že vyššie hladiny majú upokojujúci účinok.
- Medzi komplexné sacharidy patria potraviny ako: quinoa, celozrnný ovos, hnedá ryža, 100% celozrnný chlieb a cestoviny.
- O komplexných sacharidoch je tiež známe, že majú vyšší obsah vlákniny, bielkovín, vitamínov a minerálov v porovnaní s rafinovanými alebo jednoduchými sacharidmi.
3
Pite harmančekový čaj, aby ste sa uvoľnili. Nedávne štúdie ukázali, že harmanček môže zmierniť príznaky úzkosti. Väčšina ľudí s generalizovanou úzkostnou poruchou zaznamenala po pravidelnej konzumácii harmančekového čaju mierne výhody.
- Harmanček je k dispozícii v rôznych formách vrátane: čaju, topickej masti, kapsúl, tekutých extraktov a sušených kvetov.
- Ak pijete harmančekový čaj, vypite tri až štyri šálky denne, aby ste získali mierny úžitok.
4
Jedzte potraviny s vysokým obsahom tryptofánu, aby ste mali vyváženú náladu. Je to esenciálna aminokyselina v ľudskej strave - to znamená, že ju musíme získavať z potravín, sami si ju nedokážeme vyrobiť. Tryptofán je prekurzorom serotonínu, neurotransmitera zodpovedného za rovnováhu nálady.
- Tryptofán môže navyše zmierniť úzkosť podporou lepšieho spánku.
- Medzi potraviny s vysokým obsahom tryptofánu patria: syr, kura, sójové výrobky, vajíčka, tofu, ryby, mlieko, morčacie mäso, orechy, arašidy a arašidové maslo, tekvicové semená a sezamové semená.
- Aby boli jedlá s tryptofánom efektívnejšie, urobte z nich vysoký obsah komplexných sacharidov. Sacharidy robia tryptofán dostupnejším v mozgu na produkciu serotonínu.
5
Konzumujte potraviny s vysokým obsahom vitamínov B na zvýšenie serotonínu. Verí sa, že tieto vitamíny (predovšetkým folát, B12 a B1) bojujú proti úzkosti tým, že ovplyvňujú produkciu určitých neurotransmiterov vo vašom mozgu (ako je serotonín). Pri každom jedle jedzte rôzne potraviny obsahujúce tieto vitamíny.
- Mnoho vitamínov B vrátane folátu, B12 a B1 sa nachádza v rôznych potravinách. Väčšinou sú však prítomné v: živočíšnych výrobkoch (ako je hydina, vajcia, mäso a ryby), mliečnych výrobkoch, obohatených zrnách a obilninách a tmavej listovej zelenine.
- Starší dospelí, vegetariáni a tí, ktorí trpia chorobami gastrointestinálneho traktu, ako je Crohnova alebo celiakia, majú vyššie riziko nedostatku vitamínu B. To môže spôsobiť príznaky úzkosti. Môže byť potrebné ďalšie doplnenie o vitamíny B.
6
Zahrňte do raňajok bielkoviny, ktoré pomôžu vyrovnať hladinu cukru v krvi. Energetickejšie raňajky vám môžu pomôcť bojovať proti účinkom úzkosti počas dňa. Raňajky bohaté na bielkoviny vám môžu tiež pomôcť zostať dlhšie spokojní po celý deň a udržať si stabilnejšiu hladinu cukru v krvi.
- Skvelé zdroje bielkovín na raňajky môžu zahŕňať: vajcia, jogurt, tvaroh, syr, celozrnný ovos a ďalšie obilniny a chudé mäso.
7
Pite 8 šálok (1,9 l) vody denne, aby ste zostali hydratovaní. Aj mierna dehydratácia môže negatívne ovplyvniť vašu náladu a energetickú rovnováhu. Pitie primeraného množstva čírych tekutín počas celého dňa vám môže pomôcť udržať si adekvátny hydratačný stav.
- Zamerajte sa na približne 8 pohárov čírych tekutín denne. Konkrétne množstvo, ktoré potrebujete, sa môže líšiť, ale 8 pohárov alebo 64 oz alebo asi 2 litre je dobré dodržiavať.

Metóda 2 zo 4: vyhýbanie sa potenciálne škodlivým potravinám

1
Znížte množstvo prijatých tukov omega-6. Tieto tuky, ktoré do značnej miery získavame z rastlinných olejov, môžu zvýšiť zápal v mozgu a sú spojené s nerovnováhou nálady.
- Medzi najbežnejšie zdroje omega-6 tukov patria: svetlicový olej, kukuričný olej, sezamový olej a sójový olej.
- Skúste namiesto olejov s vysokým obsahom omega-6 tukov použiť na varenie a prípravu jedál olivový olej alebo repkový olej.
2
Vyhnite sa alkoholu, pretože môže zhoršiť vašu úzkosť. Napriek svojmu okamžitému upokojujúcemu účinku môže proces metabolizmu alkoholu v skutočnosti spôsobiť, že sa budete cítiť nervózne a zasahovať do vašej schopnosti spať.
- Tiež sa ukázalo, že alkohol vyvoláva záchvaty paniky alebo úzkosti.
- Maximálne množstvo alkoholu je jeden pohár denne pre ženy a dva poháre denne pre mužov. Jeden pohár je spravidla asi 0,5 litra piva alebo asi 5 uncí vína. Mohlo by však byť užitočné úplne sa vzdať alkoholu, aby ste pomohli zvládnuť úzkosť.
3
Vyhnite sa kofeínu, pretože spôsobuje nervozitu a môže zhoršiť úzkosť. Okrem zvýšenia úzkosti tým, že sa cítite nervózne, môže stimulačný účinok kofeínu trvať až osem hodín, kým sa opotrebuje a naruší vašu schopnosť odpočívať.
- Rovnako ako alkohol, aj kofeín môže vyvolať alebo spôsobiť záchvaty paniky a úzkosti.
- Kofeín sa najčastejšie nachádza v káve a čaji, ale je prítomný aj v niektorých športových nápojoch, energetických nápojoch a iných doplnkoch.
- Držte sa bezkofeínových nápojov, ako je káva bez kofeínu a čaj bez kofeínu.
4
Vyhnite sa jednoduchým sacharidom a cukrom, pretože môžu spôsobiť zmeny nálady. Ukázalo sa, že rafinované uhľohydráty a jednoduché cukry majú negatívne vedľajšie účinky na náladu, energiu a úzkosť. Pokúste sa tieto potraviny čo najviac minimalizovať.
- Medzi druhy jednoduchých sacharidov alebo cukrov, ktorým sa treba vyhnúť, patria: sladené nápoje, sladké dobroty ako cukríky alebo koláče a jedlá vyrobené z bielej múky, ako je biely chlieb alebo obyčajné cestoviny.
5
Spravujte citlivosť na jedlo tak, aby neovplyvňovala vašu náladu. Niektoré potraviny a prídavné látky v potravinách (ako konzervačné látky) môžu ľuďom, ktorí sú na ne citliví, spôsobiť rôzne problémy. Niektorí ľudia pociťujú v dôsledku konzumácie týchto potravín zmeny nálady, podráždenosť a úzkosť.
- Medzi najbežnejšie dráždivé látky patria: pšenica, mlieko, vajcia, tabak, dym a cukor.

Aby ste pomohli zvládnuť úzkosť — Mohlo by však byť užitočné úplne sa vzdať alkoholu, aby ste pomohli zvládnuť úzkosť.

Metóda 3 zo 4: Zmena životného štýlu

1
Užívajte doplnky proti úzkosti, ak ich lekár schváli. Ukázalo sa, že niektoré bylinné doplnky majú prirodzené účinky podobné úzkosti. Pred pridaním akéhokoľvek bylinného doplnku do vašej stravy sa však obráťte na svojho lekára, aby ste sa presvedčili, že je pre vás bezpečný a vhodný.
- Vezmite koreň valeriány. Niektoré štúdie uviedli, že valerián má sedatívny účinok, a preto sa bežne používa ako pomoc pri spánku. Ďalšie štúdie ukázali, že pomáha zvládať stres a úzkosť.
- Vezmite extrakt z mučenky. Niektoré štúdie ukázali, že mučenka znižuje celkovú úzkosť.
- Vezmite citrónový balzam. Štúdie ukázali, že citrónový balzam môže zmierniť príznaky úzkosti a stresu. Medovke by ste sa však mali vyhnúť, ak máte hypertyreózu.
2
Cvičte 30 minút každý deň, aby ste si zlepšili náladu. Zahrnutie pravidelného cvičenia vám môže pomôcť zvládnuť a vysporiadať sa s úzkosťou. Štúdie ukázali, že cvičenie môže mať okamžitý a dlhotrvajúci pozitívny vplyv na úzkosť.
- Zamerajte sa na 150 minút stredne intenzívnych aeróbnych aktivít každý týždeň alebo 75 minút na intenzívne aeróbne aktivity každý týždeň.
- Nájdite si priateľa alebo kamaráta na cvičenie, s ktorým si zacvičíte. Vďaka tomu môže byť pravidelné cvičenie príjemnejšie.
3
Doprajte si dostatok spánku, aby ste sa cítili lepšie. Keď je vaše telo v strese alebo zažívate vyššie úrovne úzkosti, vaše telo potrebuje viac spánku a odpočinku. Odporúča sa spať každú noc najmenej 7-9 hodín.
- Choď skoro spať a vstaň neskoro, ak to dokážeš.
- Pred spaním vypnite všetky svetlá a elektroniku. Ak môžete, vynechajte ich aj zo svojej spálne.

Prečítajte si tiež: Ako zaradiť do stravy zdravý tuk?

Metóda 4 zo 4: Kedy vyhľadať lekársku pomoc

1
Navštívte svojho lekára, ak vám úzkosť prekáža vo vašom živote. Aj keď môže byť úzkosť stresujúca, nie vždy vyžaduje liečbu. Úzkosť, ktorá vám sťažuje žiť svoj život a plniť si svoje povinnosti, však môže vyžadovať lekárske ošetrenie. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, ako môžete nájsť úľavu.
- Povedzte svojmu lekárovi, ako dlho máte svoju úzkosť, ako na vás vplýva a čo ste urobili pre to, aby ste ju zvládli.
- Váš lekár vám môže predpísať lieky, ktoré vám pomôžu zvládnuť vašu úzkosť.
2
Navštívte svojho lekára, ak na prekonanie úzkosti používate alkohol alebo drogy. Aj keď vám alkohol a drogy môžu dočasne spôsobiť lepšie pocity, z dlhodobého hľadiska to zhoršujú. Ak v súčasnej dobe užívate alebo vás pokúša použiť alkohol alebo drogy na zvládnutie vašej úzkosti, je najlepšie navštíviť lekára. Môžu vám poskytnúť lepšie možnosti liečby, ktoré vám pomôžu efektívnejšie zvládať váš stav.
- Možno budete potrebovať liečbu, ktorá vám pomôže prestať používať látky, ktoré vám pomôžu pri vašej úzkosti. Môžete sa napríklad zúčastniť skupiny podpory a poradenstva. Nemusíte to robiť sami, takže sa nebojte požiadať o podporu.
3
Porozprávajte sa s terapeutom, ktorý vám pomôže zvládnuť úzkosť. Váš terapeut môže používať kognitívno-behaviorálnu terapiu (CBT), aby vám pomohol naučiť sa stratégie na zvládanie vašej úzkosti. Pomôžu vám rozpoznať škodlivé myšlienky a nahradia ich neutrálnymi alebo pozitívnymi myšlienkami. Váš terapeut vám navyše pomôže naučiť sa nové spôsoby, ako sa vyrovnať so stresom.
- Ak máte konkrétne obavy alebo obavy, váš terapeut vám ich môže prehovoriť.
- Požiadajte svojho lekára o odporučenie terapeutovi alebo ho vyhľadajte na internete.
4
Ak sa u vás prejavia samovražedné myšlienky, vyhľadajte lekársku pomoc. Kedykoľvek pocítite nutkanie ublížiť si, je to núdzová situácia. Zavolajte na linku dôvery, povedzte to niekomu, komu dôverujete, alebo choďte na pohotovosť so žiadosťou o pomoc. Aj keď to môže mať pocit, že sa to nezlepší, časom sa budete cítiť lepšie.
- Môžete zavolať na horúcu linku prevencie samovrážd na 1-800-273-8255. Ak chcete, existujú aj možnosti online a textového rozhovoru.

Ktoré môžu okrem diétnych zmien pomôcť zvládnuť aj úzkosť — Existuje množstvo ďalších zmien životného štýlu alebo správania, ktoré môžu okrem diétnych zmien pomôcť zvládnuť aj úzkosť.

Tipy

Môže byť užitočné napísať si jedálniček, ktorý vám pomôže pomaly pridať alebo prestať jesť niektoré jedlá.
Celková zdravá a vyvážená strava môže pomôcť zlepšiť príznaky úzkosti, ale nemusí vaše príznaky vyliečiť alebo úplne zvládnuť. Možno budete musieť vyhľadať ďalšiu pomoc od odborníka.
Existuje množstvo ďalších zmien životného štýlu alebo správania, ktoré môžu okrem diétnych zmien pomôcť zvládnuť aj úzkosť. Denník, meditácia, hlboké dýchanie alebo navštevovanie podporných skupín môže tiež pomôcť zvládnuť alebo zmierniť úzkosť.

Vyvážená strava môže pomôcť zlepšiť príznaky úzkosti — Celková zdravá a vyvážená strava môže pomôcť zlepšiť príznaky úzkosti, ale nemusí vaše príznaky vyliečiť alebo úplne zvládnuť.

Varovania

Pred vykonaním akýchkoľvek zmien vo vašej strave alebo životnom štýle sa porozprávajte so svojím lekárom, aby ste sa presvedčili, že tieto zmeny sú pre vás bezpečné a prijateľné.
Ak v súčasnosti nehľadáte pomoc od odborníka na duševné zdravie, mali by ste zvážiť konzultáciu s niekým, kto sa špecializuje na úzkostné poruchy. To platí najmä vtedy, ak váš životný štýl a diétne zmeny nezlepšia.