Ako jesť menej cukru?

Obmedzte príjem sacharidov. Niektorí ľudia sa rozhodnú úplne vylúčiť zo stravy sladké jedlá bohaté na sacharidy, ako je biela ryža, chlieb, cestoviny a zemiaky. Ak sa vám to zdá príliš drastické, môžete ich vo svojej diéte ponechať, ale dbajte na to, aby ste ich jedli striedmo. Tieto potraviny vás vtiahnu do cyklu túžby po cukre tým, že vo vašom systéme spôsobia náhly nárast cukru. Vaše telo uvoľní veľké množstvo inzulínu, aby zvládlo hrot, čo potom spôsobí zníženie hladiny cukru v krvi. To zase spôsobí, že vaše telo bude chcieť viac cukru, čím sa cyklus znova spustí.

• „Biele“ odrody chleba, ryže a cestovín sú najnebezpečnejšie. Namiesto jednoduchých uhľohydrátov začleňte komplexné sacharidy, ako sú sladké zemiaky, quinoa a ovos, celozrnné pečivo, hnedú ryžu a celozrnné cestoviny.

Varte si vlastné jedlá. Keď jete vonku, máte len obmedzenú predstavu o tom, čo sa stane s vašim jedlom. Keď varíte sami, máte úplnú kontrolu nad tým, čo sa vám dostane do tela. Prírodné produkty, ako je zelenina, ovocie, mäso a zrná, varte radšej od nuly, než aby ste pripravovali jedlá v krabici.

• Keď jete vonku, necítite sa nepríjemne pri kladení špeciálnych požiadaviek. Môžete požiadať o mäso grilované namiesto vyprážaného a zeleninu dusenú namiesto restovaného na oleji.
• Môžete použiť online kalkulačku živín, aby ste sa uistili, že zložky, ktoré použijete v danom jedle, poskytujú vyváženú stravu. Vyvážená strava je skutočne dôležitá. Všeobecne sa uznáva, že by ste mali získať nasledujúce percentá makroživín:
  • 40% vašich kalórií pochádza z bielkovín
  • 40% zo sacharidov
  • 20% z tuku
• Ak skutočne sledujete svoj príjem makroživín, pravdepodobne si všimnete, že nekonzumujete takmer dostatok bielkovín a máte veľa sacharidov a tukov. Aplikácie ako My Fitness Pal vám pomôžu uvedomiť si, čo si do tela vkladáte.

Vymeňte rafinované cukry za prírodné. Cukry vo väčšine spracovaných potravín sú zlé pre vaše zdravie, ale tie, ktoré sa prirodzene nachádzajú v ovocí a zelenine, majú ďalšie zdravotné výhody. Vymeňte svoju tyčinku za ovocie nabité živinami, ako sú banány a datle. Aj pri pečení môžete cukor nahradiť ovocím! Pyré z banánov, varených jabĺk alebo uvarených tekvicových tekvičiek osladíte svoje koláče, zmrzliny alebo smoothie. Mnoho ovocia je možné upiecť, aby vyzerali ako dezert. Môžete napríklad upiecť jablko a potom pridať škoricu. A v mnohých balených zmesiach koláčov, sušienok a koláčov -Niektoré ingrediencie môžete často nahradiť jablčnou omáčkou, aby bola ľahšia.-Nezabudnite skontrolovať výživový štítok a uistiť sa, že jablková omáčka neobsahuje žiadny pridaný cukor.

Vylúčte zo stravy rýchle občerstvenie. Aj slané rýchle občerstvenie, ktoré nechutí obzvlášť sladko, je často plné rafinovaných cukrov. Napríklad „grilované“ alebo „upečené“ kuracie prsia v reštaurácii s rýchlym občerstvením pravdepodobne dosiahnu túto chuť cukrom. Reťazce rýchleho občerstvenia sa snažia dosiahnuť chuť čo najrýchlejšie a najlacnejšie a takmer vždy používajú cukor ako skratku pre dobré varenie. Radšej sa stravujte v reštaurácii, ktorá jedlu venuje trochu viac času, alebo si len doma uvarte.

• Tri zo štyroch lyžičiek cukru, ktoré Európania jedia, sa konzumuje prostredníctvom spracovaných potravín.
• Jedlu je často nevyhnutné. Čas od času sa to stane. A keď to urobí, urobte si čas na to, aby ste si dopredu prezreli menu reštaurácie a rozhodli sa, čo je najzdravšie. Vaše telo sa vám poďakuje.

Vyhnite sa výrobkom, ktoré uvádzajú cukor medzi prvými tromi zložkami. Zoznam zložiek na výživovom štítku uvádza zložky v zostupnom poradí podľa toho, koľko z nich sa vo výrobku nachádza. Ak nájdete cukor (alebo niektorý z jeho aliasov) uvedený v prvých troch zložkách, obsah cukru je príliš vysoký. A ak sú vo výrobku uvedené viac ako jeden druh cukru, mali by ste sa tomuto jedlu za každú cenu vyhnúť.

• Dávajte si pozor na výrobky, ktoré tvrdia, že sú „prírodnými“ alebo „organickými“ náhradami cukru. Tieto sladidlá majú stále kalórie, ale nepridávajú do vašej stravy žiadne živiny.
• Výrobky s „zníženým obsahom cukru“ stále obsahujú cukor a je lepšie sa im vyhnúť. Akýkoľvek výrobok bol použitý ako náhrada pôvodného obsahu cukru, bude s najväčšou pravdepodobnosťou škodlivý aj pre vaše zdravie.

Prestaňte piť sladené nápoje. Priemerná nealkoholický nápoj má deväť lyžičiek cukru v ňom v porovnaní s odporúčaním Svetovej zdravotníckej organizácie zo šiestich lyžičiek denne. Diétne sódy nemusia mať kalórie, ale stále sú plné umelých cukrov, ktoré zvyšujú riziko cukrovky a obezity.

• Energetické nápoje vám síce dodajú potrebnú dávku, aby ste sa dostali cez pracovný deň, ale sú plné nezdravých cukrov.
• Sladené nápoje sú v modernej strave takým bežným úskalím. Niektoré ľadové čaje a sódovky majú takmer polovicu odporúčaného denného limitu sacharidov a cukru. Uvedomte si, koľko cukru pijete!
• Aj zdravé prírodné šťavy bez pridaných sladidiel sú nabité prirodzene sa vyskytujúcou fruktózou. Prírodné cukry sú zdravšie, ale voda je lepšia.

Nevynechávajte raňajky a uistite sa, že sú to zdravé a striedme sviatky. Jedzte dobré raňajky z toastu alebo celozrnných cereálií alebo ovsených vločiek/kaší, ktoré vám pomôžu udržať si deň. Tieto uvoľňujú energiu pomaly, takže budete mať menšiu pravdepodobnosť, že budete túžiť po cukre. Trochu tuku a bielkovín by ste mali na raňajky prijať aj prostredníctvom živočíšnych bielkovín z vajíčok, slaniny, klobásy alebo podobných potravín.

• Vyhnite sa sladkým obilninám a namiesto toho sa pozrite na zdravé obilniny, ktoré sa chvália tým, že neobsahujú cukor. Pozrite sa na rôzne odrody kaše, ktorú môžete pripraviť, od amarantu po jačmeň. Niekoľko čučoriedok posypaných navrchu robí jedlo vynikajúcim!

Znížte množstvo cukru pri varení a pečení. Na rozdiel od droždia, múky a tuku, zníženie cukru neovplyvní váš konečný produkt okrem chuti. Namiesto toho, aby ste sa spoliehali na cukor, použite na ochutenie jedla rôzne koreniny, napríklad škoricu a muškátový oriešok.

• Na koláče dajte radšej jeden čerstvý kúsok ovocia ako cukor. Banány sú často skvelým doplnkom, aj keď sú prezreté a dobré na niečo iné!
• Ako dezert použite prírodnú sladkosť ovocia bez pridania cukru. Pošírované ovocie je vždy vynikajúce, posypané korením alebo podávané s vanilkovým krémom, ktorý je bez cukru.
• Pridajte čerstvý, neochutený čistý jogurt ako polevu do ovocného šalátu. Medzi ďalšie chutné jedlá patrí pečené jablko alebo mrazené bobule.
• Opekaný klíčkový chlieb alebo niektoré rožky s plátkami ovocia alebo tenkou vrstvou džemu so zníženým obsahom cukru môžu byť výdatnou náhradou za chute na cukríky.

Vymeňte sódu za čistú alebo ochutenú vodu. Soda je hlavnou príčinou obezity súvisiacej s cukrom, takže je veľmi dôležité, aby ste svoj sódový zvyk obmedzili, ak ho máte. Prechod z bežnej na diétnu sódu ovplyvňuje príjem kalórií, ale môže slúžiť na uspokojenie chuti na cukor.

• Ak vám obyčajná voda nestačí na to, aby ste boli spokojní, skúste ju ochutiť prírodnými príchuťami. Na citrusový nápoj do vody vytlačte citrón alebo pomaranč. Plátky uhorky alebo jahody namočte do džbánu s vodou, aby ste získali osviežujúci letný pohár. Na dochutenie vody si môžete kúpiť aj fľašu s vodou s infúziou. Ovocie jednoducho pridáte do infuzéra, aby bola voda a ovocie oddelené.
• Nesladené čaje vám môžu dať niektoré zo silnejších chutí, po ktorých túžite.
• Niektorým ľuďom chýba pocit vypitia z plechovky, v takom prípade môže byť ochutený šumivý nápoj na pitie pre vás dobrou voľbou, ako si odvyknúť od sódy. Tieto nápoje majú širokú škálu príchutí, od limetovej po granátové jablko, ale uistite sa, že si vyberiete ten, ktorý neobsahuje žiadny pridaný cukor.

Jedzte zdravšie občerstvenie po celý deň. Sladké občerstvenie má vo zvyku vkrádať sa do vašej každodennej stravy všetkými možnými zdanlivo neškodnými spôsobmi: ranným muffinom, popoludňajším bonbónom alebo večernými cukríkmi. Tieto sa čoskoro sčítajú a bezduché maškrtenie nie je dobré pre vaše zdravie. Aby ste boli spokojní po celý deň, jedzte zdravšie občerstvenie, ako sú mrkvové a zelerové tyčinky, hummus, pár orechov alebo jablko. Dávajte pozor na sušené ovocie; je plný kalórií a fruktózy.

Vyčistite svoj domov od sladkých jedál. Nestavajte do cesty pokušenie! Uchovávanie sladkých pochúťok, ako sú sušienky, sódy alebo biele pečivo v kuchyni, vám poskytne iba príležitosť zaradiť cukor do vašej stravy. Cookie sem a ukradnutý dúšok sódy tam sa budú v priebehu dňa sčítavať. Keď sa rozhodnete obmedziť cukor vo vašej strave, vyhoďte alebo darujte všetky potraviny, ktorých výživové štítky ich označujú za príliš sladké pre váš nový životný štýl.

• To nemusí byť realistické, ak žijete so spolubývajúcimi alebo členmi rodiny, ktorí nezdieľajú vašu averziu k cukru. Porozprávajte sa s ľuďmi, s ktorými žijete, o tom, či by boli alebo neboli ochotní zmeniť stravu pre svoje vlastné zdravie.
• Ak nechcú obmedziť cukor, oddeľte jedlo od zvyšku jedla v dome. Vyskladajte jednu policu do špajze na vlastné jedlo a povedzte si, že môžete jesť iba z tejto police.
• Dajte si jedlo úplne inde, kde dokonca nebudete musieť vidieť ani sladké jedlá svojich spolubývajúcich alebo detí, keď si chcete dať občerstvenie alebo pripraviť jedlo.

Spravujte svoje chute na cukor. Ľudia majú jednoducho v láske cukor. Sacharidy, vrátane cukru, uvoľňujú v mozgu serotonín, čo spôsobuje, že sa cítime pokojne, uvoľnene a celkovo dobre, keď sladké jedlá sladíme. Keď vylúčite zo stravy cukor, môžete sa ocitnúť v odvykaní od cukru, ale existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste zahnali chuť na jedlo.

• Počkajte na svoje výbery. Rovnako ako každá iná návyková látka, prvé 2 až 3 dni po studenej morke s cukrom môžete pociťovať chuť do jedla. Ak však dokážete zostať silní prvých 72 hodín, zistíte, že sa vám zníži chuť do jedla.
• Jedzte niečo iné. Keď vám hladina cukru v krvi klesne príliš nízko, môžete mať chuť na cukor, pravdepodobne preto, že ste nejaký čas nejedli. Mnoho potravín, vrátane zeleniny, však obsahuje cukor a svoju nerovnováhu môžete napraviť bez toho, aby ste sa pridávali do cukru.
• Rozptyľujte pozornosť tým, že robíte niečo iné, čo vás baví. Počúvajte svoj obľúbený album, urobte si peknú prechádzku alebo sa zahrabte do zaujímavej úlohy v práci.
• Aj keď je ovocie oveľa zdravšou možnosťou, stále obsahuje cukor. Jedenie občerstvenia s vysokým obsahom bielkovín v kombinácii so zdravým tukom pomôže obmedziť chuť do jedla a dodá vám energiu. Napríklad vajíčka natvrdo a mandle.
• Výskum naznačuje, že žuvačky môžu účinne bojovať proti chuti na cukor. Očividne hľadajte gumu bez cukru!

Nenakupujte hladní. Toto je viac než len ľudová múdrosť zdravého rozumu - je to záver vedeckého výskumu. Ľudia, ktorí nakupujú hladní, majú tendenciu nakupovať v obchode s potravinami chutné, ale nezdravé výrobky. Ak máte chuť na sladké, pravdepodobne si doprajete obľúbené občerstvenie, ktoré by ste si dopriali, keby bol hlad uspokojený.

• Ak ste hladní, keď potrebujete nakupovať, zjedzte občerstvenie, aby ste si ich prekopli, kým nebudete môcť zjesť celé jedlo. Malé, zdravé občerstvenie zjedené 5 minút pred nákupom vám zabráni priniesť si sladké jedlá domov.
• Mnoho obchodov s potravinami má teraz možnosti, kde si môžete svoje potraviny objednať vopred a vyzdvihnúť si ich za nízke náklady. Je to skvelý spôsob, ako kontrolovať potraviny, ktoré získate, pokiaľ ide o ich nutričné hodnoty, ale tiež vám to bráni v nákupe vecí, ktoré práve nepotrebujete, a v skutočnosti vám ušetrí peniaze.

Sústreďte sa na to, ako sa budete čoskoro cítiť dobre. Keď vylúčite zo stravy cukor, pravdepodobne budete mať silnú chuť najmenej niekoľko týždňov. Ak sa však dokážete presadiť cez túto počiatočnú bariéru, zistíte, že sa vaše telo cíti zdravšie a zlepšuje sa vám nálada. Závislosť na cukre korelovala s únavou, depresiou, úzkosťou, zlými spánkovými návykmi a hormonálnymi a tráviacimi problémami. Aj keď naozaj chcete jeden z donutov zadarmo v miestnosti na oddych, premýšľajte o tom, ako lepšie sa budete cítiť, keď vaše túžby pominú. Buďte si istí, že rovnako ako každá iná „závislosť“, vaše silné túžby po cukre sa zlepšia, akonáhle sa vaše telo prispôsobí nedostatku cukru.

Pripomeňte si riziká súvisiace s cukrom. Cukor súvisí s celým radom zdravotných problémov, z ktorých mnohé môžu byť smrteľné, ak neriešite svoju spotrebu cukru. Kedykoľvek máte chuť na cukor, pripomeňte si, prečo to robíte: cukor je príčinou akné, neplodnosti, niektorých druhov rakoviny, osteoporózy, straty zraku a chorôb obličiek. Súvisí to aj so zmenami nálad, depresiou, únavou a stratou pamäte. Výskum naznačuje, že cukor môže spôsobiť smrteľné srdcové choroby aj u tenkých pacientov, ktorí sa navonok zdajú zdraví. Cukor je navyše známy ako „prázdna kalória“, čo znamená, že vášmu telu dodá kalórie bez akejkoľvek výživovej hodnoty. Cukor ako taký je úzko spojený s obezitou - dokonca ešte viac ako obsah tuku.

• Aj keď sú príčiny cukrovky komplexné, je známe, že diabetes typu 2 je spôsobený kombináciou genetickej predispozície a výberu životného štýlu vrátane diéty. Napriek tomu, že konzumácia cukru nemusí nevyhnutne viesť k cukrovke, predstavuje vyššie riziko, najmä ak máte vo svojej rodine cukrovku.
• Napriek tomu, že cukor nie je jedinou príčinou, je určite hlavnou príčinou zubných dutín, ktorých liečba môže byť bolestivá aj nákladná. Sladké jedlá môžu viesť k zubnému kazu alebo ochoreniu ďasien.