Ako držať diétu proti úzkosti?
Výskum úzkosti ukazuje, že úprava jedálnička a diétneho režimu vám môže pomôcť znížiť mieru úzkosti.
Výskum úzkosti ukazuje, že úprava jedálnička a diétneho režimu vám môže pomôcť znížiť mieru úzkosti. Vypracujte diétny plán, ktorý bude zahŕňať vyvážené jedlá, pitie veľkého množstva vody a zdravé občerstvenie, ktoré budete mať ihneď k dispozícii. Zahrňte do svojho jedálnička potraviny bohaté na horčík, vitamíny B, zinok a antioxidanty. Vo všeobecnosti sa snažte vyhýbať jedlu, ktoré môže zvýšiť vašu úroveň úzkosti, ako sú vyprážané alebo sladké jedlá, ako aj alkohol a kofeín.
Metóda 1 z 3: Vypracovanie diétneho plánu
- 1Vyvážte svoje jedlá. Vyvážené jedlo obsahuje bielkoviny, ovocie a zeleninu, tuky a uhľohydráty. Jedzte najmenej päť porcií ovocia a zeleniny denne, tj. Niečo viac ako tretinu jedla. Sacharidy by mali tiež tvoriť jednu tretinu každého jedla a bielkoviny by mali tvoriť niečo viac ako jednu tretinu každého jedla.
- Nezabudnite do svojich jedál zahrnúť mliečne výrobky, ako je mlieko, syry a jogurty.
- Nezabudnite do svojich raňajok zaradiť bielkoviny, napríklad vajíčka alebo ovsené vločky.
- Jedzte viac prírodných potravín ako spracovaných potravín.
- 2Jedzte jedlo podľa pravidelného rozvrhu. Dodržujte dôsledný rozvrh jedál, ktorý vám zaistí pohodlie po celý deň. Vynechávanie jedál znižuje hladinu cukru v krvi, vďaka čomu sa môžete cítiť nervózne alebo v strese.
- 3Pite veľa tekutín. Dehydratácia, dokonca aj mierna dehydratácia, môže narušiť vašu náladu. Ak máte len málokedy pocit smädu a váš moč je bezfarebný alebo svetlo žltý, prijímate dostatok vody. Môžete sledovať, koľko vypijete, ak vám to pomôže vytvoriť si návyk (šesť až osem pohárov je spoločným cieľom dospelých), ale zvyčajne to nie je potrebné, ak sledujete tieto znaky a ku každému jedlu pijete nápoj.
- Všetky nápoje prispievajú k príjmu tekutín, rovnako ako potraviny s vysokým obsahom vlhkosti, ako sú polievky, mäso, ovocie a zelenina.
- Pri namáhavom cvičení alebo horúcom počasí pite viac tekutín. Ak ste tehotná alebo dojčíte, pite viac tekutín.
Zahrňte do svojho jedálnička potraviny bohaté na horčík, vitamíny B, zinok a antioxidanty. - 4Jedzte zdravé občerstvenie. Udržiavanie zdravého občerstvenia vám pomôže udržať si hladinu cukru v krvi, čo je dôležité pre zníženie úzkosti. Medzi zdravé občerstvenie patrí ovocie, zelenina, orechy a bielkoviny.
- Napríklad varené vajcia, banány, jahody, jogurt, tvaroh a tuniak sú skvelým občerstvením.
Metóda 2 z 3: Zahrnutie potravín znižujúcich úzkosť do vašej stravy
- 1Jedzte komplexné uhľohydráty. Výskumy ukazujú, že konzumácia komplexných uhľohydrátov môže mať upokojujúci účinok na váš mozog a telo. Dôvodom je, že uhľohydráty zvyšujú hladinu serotonínu v mozgu.
- Komplexné sacharidy zahŕňajú, ale nie sú na ne obmedzené, celozrnné pečivo, celozrnné cereálie, hnedú ryžu, quinoa, ovsené vločky a celozrnné cestoviny.
- 2Zahrňte potraviny s vysokým obsahom horčíka. Výskumy ukazujú, že strava s nízkym obsahom horčíka môže zvýšiť správanie súvisiace s úzkosťou. Potraviny bohaté na horčík vám preto môžu pomôcť zmierniť úzkosť a môžu sa cítiť pokojnejšie.
- Potravinami bohatými na horčík sú listová zelenina (špenát, kapusta, švajčiarsky mangold), orechy, strukoviny a celozrnné produkty.
- Ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ako je losos a iné tučné ryby, navyše prispievajú k zníženiu úzkosti.
- 3Pridajte potraviny bohaté na zinok a vitamíny B. Zinok a vitamíny B sú tiež spájané s nižšou úrovňou úzkosti. K dobrým zdrojom zinku patrí kešu, hovädzie mäso, ustrice, pečeň a vaječné žĺtky. Medzi potraviny bohaté na vitamíny B patria mandle, avokádo, brokolica, špenát, špargľa, hovädzie mäso, petržlen, paprika, cvikla, repa a šošovica.
- Zvlášť špargľa ukázala určitý prísľub ako potenciálna liečba úzkosti, prinajmenšom na zvieracích modeloch.
- 4Vylepšite svoj jedálniček potravinami bohatými na antioxidanty. Výskumy ukazujú, že úzkosť koreluje s nízkymi hladinami antioxidantov. Konzumácia týchto potravín vám preto môže pomôcť zmierniť príznaky úzkosti. Medzi potraviny bohaté na antioxidanty patrí:
- Fazuľa: červená, čierna, pinto a červená oblička.
- Ovocie: jablká, sušené slivky, čierne čerešne, slivky, jahody, čučoriedky, brusnice, černice a maliny.
- Orechy: vlašské orechy a pekanové orechy.
- Zelenina: špenát, brokolica, repa, kel a artičoky.
- Korenie: kurkuma a zázvor.
Aj keď diéta proti úzkosti môže pomôcť zmierniť vašu úzkosť, lekár vám môže odporučiť terapiu alebo lieky. - 5Pite bylinkový čaj. Mnoho ľudí pije bylinné čaje bez kofeínu ako príjemný upokojujúci rituál. Najmä pravidelný príjem harmančeka môže prispieť k zníženiu úrovne úzkosti.
Metóda 3 z 3: Odstránenie potravín spôsobujúcich úzkosť
- 1Vyhnite sa alkoholu. Alkohol a iné sedatíva môžu zhoršiť úzkosť. Alkohol dehydratuje a narušuje výživovú a hormonálnu rovnováhu vášho tela. Fyzické symptómy produkované toxínmi môžu tiež vyvolať záchvat úzkosti.
- Alkohol môže tiež zasahovať do vášho spánku, a tak spôsobuje pocit úzkosti po celý deň.
- 2Umiernite príjem kofeínu. Rovnako ako alkohol, aj kofeín vo vás môže vyvolať pocit úzkosti a nervozity. V dôsledku toho môže vyvolať útok. Mierne používajte výrobky s obsahom kofeínu, ako je káva, čaje a kofeínové sódy a nápoje.
- Obmedzte napríklad príjem na jednu šálku kávy denne.
- 3Vyhnite sa vyprážaným alebo mastným jedlám. Vyprážané jedlá sú ťažko stráviteľné a zvyčajne majú malú výživovú hodnotu. Na základe štúdií na zvieratách môže diéta s vysokým obsahom tukov zvýšiť stres a zvýšiť vašu závislosť na potravinách. To znamená, že môžete byť určitý čas viac v strese alebo v obavách, ak výrazne obmedzíte tuk v potrave, ale vaša nálada sa môže z dlhodobého hľadiska zlepšiť.
- Omega-3 mastné kyseliny nachádzajúce sa v niektorých rybách sa zdajú byť výnimkou a môžu dokonca znižovať úzkosť.
- 4Vyhnite sa jedlám s vysokým obsahom cukru. Malo by sa vyhnúť jedlám, ktoré obsahujú veľké množstvo cukru, najmä rafinovanému. Rovnako ako kofeín, nadmerné množstvo cukru vo vás môže vyvolať úzkosť a nervozitu.
Vypracujte diétny plán, ktorý bude zahŕňať vyvážené jedlá, pitie veľkého množstva vody a zdravé občerstvenie, ktoré budete mať ihneď k dispozícii. - 5Dávajte pozor na citlivosť potravín. Potraviny, ktoré sú spracované a obsahujú aditíva, môžu spôsobiť nepríjemné fyzické reakcie. Po zjedení určitého jedla alebo produktu si môžete všimnúť zmenu nálady, napríklad môžete byť podráždení, nervózni alebo vás začne bolieť hlava.
- Veďte si denník jedla, ktorý vám pomôže sledovať, ako sa vaše telo cíti po jedle určitých potravín. Pri každom jedle si napíšte, čo ste jedli a ako sa cítite myseľ a telo 30 minút až hodinu po zjedení jedla.
- U ľudí so syndrómom dráždivého čreva alebo inými žalúdočnými problémami sa často prejavuje úzkosť súvisiaca s týmto problémom. Identifikácia potravín, ktoré vyvolávajú vaše príznaky, vám môže pomôcť znížiť vplyv na váš život. Vysoko sacharidové jedlá, vyprážané potraviny, mliečne výrobky a strukoviny (fazuľa a šošovica) sú jedny z najčastejšie uvádzaných spúšťačov.
- 6Poraďte sa so svojim lekárom. Ak sú vaše príznaky úzkosti závažné alebo trvajú viac ako dva týždne, porozprávajte sa o tom so svojím lekárom. Zatiaľ čo diéta proti úzkosti môže pomôcť zmierniť vašu úzkosť, lekár vám môže odporučiť terapiu alebo lieky.
Prečítajte si tiež: Ako zvýšiť Omega 3?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
