Ako sa zbaviť vrchu na muffiny?
Zbaviť sa vrchu na muffiny môže byť ťažké, pretože brušného tuku je ťažké stratiť, ale pravidelným cvičením a zdravým stravovaním to zvládnete! Zamerajte sa na cvičenie najmenej 3 krát týždenne po dobu 30 až 60 minút, v závislosti od vašej kondície. Mali by ste tiež zamiešať svoje cvičebné rutiny, aby ste precvičovali viac svalov, čo vám pomôže rýchlejšie spaľovať tuky. Skúste napríklad behať 1 sedenie a pri ďalšom cvičení cvičiť s vlastnou váhou. Spolu s cvičením jedzte veľa chudých bielkovín, ako sú ryby a kura. Chudé bielkoviny vás zasýtia viac, takže je menej pravdepodobné, že sa budete chcieť občerstviť nezdravými jedlami. Je tiež dôležité obmedziť príjem kalórií, preto si vyberte nízkokalorické potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako sú jablká, brokolica a špenát. Tipy, ako zefektívniť rutinné cvičenia, čítajte ďalej!
Konzistencia je kľúčová, keď sa snažíte zbaviť muffinového vrchu a zbaviť sa prebytočného telesného tuku.
„Muffin top“, alebo prebytočný tuk okolo strednej časti, je jednou z najťažších partií tela na vytvarovanie tvaru. Strava, cvičenie, spánok a stres môžu mať vplyv na brušný tuk, vďaka čomu je obzvlášť tvrdohlavé a ťažko sa ich zbavujete. Aj keď to môže byť náročné, odhodlaním sa k cvičebnému plánu, úpravou stravy a vytvorením zdravších životných návykov môžete znížiť percento telesného tuku a úspešne sa zbaviť muffinu.
Metóda 1 z 3: Cvičenie, aby ste sa zbavili vrchu na muffiny
- 1Cvičte najmenej 3 krát týždenne. Konzistencia je kľúčová, keď sa snažíte zbaviť muffinového vrchu a zbaviť sa prebytočného telesného tuku. Nech už si vytvoríte akýkoľvek cvičebný plán, uistite sa, že sa zaviažete cvičiť aspoň 3 dni v týždni, aby ste sa presvedčili, že sa hýbete dostatočne na to, aby ste zahnali brušný tuk.
- Aj keď sa čas bude líšiť v závislosti od konkrétneho typu tela a cieľov, pravdepodobne budete musieť stráviť 30 až 60 minút každej relácie.
- 2Zmeňte svoje cvičenia, aby ste sa nedostali na náhornú plošinu. Brušný tuk môže byť tvrdohlavý a ťažko sa ho zbaviť. Preto je dôležité, aby ste svoju cvičebnú rutinu obmenili, aby ste sa nedostali na plató pokroku. Keď si vaše svaly zvyknú na konkrétne cvičenie, časom začnú byť menej účinné. Keď veci zmeníte, udržíte v práci širšiu škálu svalových skupín a v konečnom dôsledku spálite viac tuku.
- Meniace sa cvičenia vám môžu tiež pomôcť zbaviť sa nudy pri cvičení a udržať si motiváciu.
- Ak napríklad jeden deň robíte hodinu jogy a druhý deň hodinu HIIT, skúste si na ďalšie cvičenie naplánovať iné cvičenie, napríklad silové cvičenie v posilňovni. Aj keď môžete určite vykonávať to isté cvičenie dvakrát za sebou, pokúste sa ho vypnúť aspoň dvakrát týždenne.
- 3Zamerajte sa na kardio intervaly s vysokou intenzitou. Ak chcete zo svojho cvičenia vyťažiť maximum, pokúste sa začleniť niekoľko krátkych sérií kardio cvičenia s vysokou intenzitou, približne od 20 sekúnd do 1 minúty. Aj keď dôsledné cvičenia strednej intenzity, ako je chôdza a beh, môžu určite pomôcť znížiť percento telesného tuku, kratšie kardio kardio s vyššou intenzitou je účinnejšie v boji s brušným tukom.
- Sprintové intervaly a hodiny HIIT (intervalový tréning s vysokou intenzitou) sú skvelé spôsoby, ako v krátkom čase spáliť tuk a kalórie.
- Kardio tréning s vysokou intenzitou si môžete vytvoriť pravidelným šprintom na bežiacom páse.
- 4Začleňte do svojej cvičebnej rutiny celkové posilnenie tela. Aby ste sa zbavili vrchu na muffiny, budete musieť znížiť celkové percento telesného tuku - nielen množstvo tuku uloženého v žalúdku. Preto je dôležité, aby ste do svojho tréningového plánu začlenili tréning celkovej sily tela. Cvičenia, ktoré pôsobia na celé telo, vám pomôžu vybudovať svalovú hmotu, ktorá vám pomôže spáliť viac kalórií počas celého dňa a zníži množstvo tuku uloženého v oblasti žalúdka.
- Skúste vykonávať drepy s jednoručkami s rotačným tlakom na plece pre silové cvičenie, ktoré precvičí takmer všetky vaše brušné svaly, ako aj nohy a ruky.
- Hod medicinbalom s rotáciou jadra je ďalším skvelým cvičením celkovej sily tela, ktoré pomôže spáliť telesný tuk a vytvarovať jadro.
- Zdvíhanie činiek je ďalším skvelým cvičením celého tela, ktoré môže spaľovať tuky a posilňovať vaše jadro.
Jóga je tiež vynikajúcim prostriedkom na odbúranie stresu, ktorý znižuje hladinu kortizolu a pomáha zbaviť sa vrchu na muffiny. - 5Vykonajte pohyby posilňujúce jadro, ktoré vám pomôžu vyrysovať brucho. Aj keď sa zameriavate iba na brušné cvičenia, nezbavíte sa iba muffinového vrchu, môže byť nápomocné zamerať sa na brušnú a kardio diétu a celkový telesný režim. Cvičenia špecifické pre Ab, ako napríklad šikmé sedenie, môžu doplniť cvičenia pre celé telo a pomôcť zbaviť sa muffinového vrchu vytvarovaním brušných svalov.
- Variácie predstavenia dosky môžu napríklad zapracovať celé jadro a pomôcť skultúrniť vašu strednú časť. Skákačky na lyžiach, bočné dosky, sťahovanie nôh a horolezci sú skvelé ab cvičenia s ďalšou výhodou kardiovaskulárnej práce.
- Stojace zákruty a bočné ohyby sa môžu zamerať na vaše šikmé svaly, čím sa zníži množstvo tuku, ktoré nad nimi visí, a získate špičkový efekt na muffiny.
- 6Snažte sa chodiť častejšie. Okrem kardio a silového tréningu s vysokou intenzitou je chôdza tiež skvelým prostriedkom na zameranie brušného tuku. Aj keď to nemusí prinášať výsledky tak rýchlo alebo efektívne ako intenzívnejšie cvičenia, viac chôdze môže časom znamenať obrovský rozdiel vo veľkosti vašej muffinovej vrchnej časti.
- Skúste sa prejsť, hneď ako sa ráno zobudíte. Tak nebudete mať čas nad tým príliš premýšľať a rozprávať sa.
- Aby ste viac chodili, vyskúšajte pešie miesta, po ktorých bežne jazdíte, alebo zaparkujte ďalej od dverí. Každý deň získate viac krokov, bez toho, aby ste si uvedomovali, že to robíte.
- 7Cvičte jogu, aby ste znížili celkový telesný tuk. Aj keď je jóga relatívne jemným cvičením, je tiež známe, že je celkom účinná pri znižovaní celkového telesného tuku vrátane tuku uloženého vo vašom bruchu. Jóga je tiež skvelým prostriedkom na odbúranie stresu, ktorý znižuje hladinu kortizolu a pomáha zbaviť sa vrchu na muffiny.
- Vinyasa a power joga sú obzvlášť dobré možnosti, ak sa chcete zbaviť topu na muffiny. Oba tieto druhy jogy vás neustále pohybujú, čo vám pomôže spáliť viac kalórií a znížiť celkový telesný tuk.
- Jóga môže tiež prispieť k zníženiu stresu a k lepšiemu spánku, pričom obe môžu prispieť k zníženiu odolného telesného tuku.
Metóda 2 z 3: Znížte svoj brušný tuk zdravou výživou
- 1Doplňte chudé bielkoviny. Chudé bielkoviny, ako sú kura a ryby, sú nevyhnutné, ak sa snažíte zbaviť brušného tuku. Vysokokvalitné chudé bielkoviny pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi a zasýtia vás, vďaka čomu neskôr nebudete cítiť nutkanie občerstviť sa nezdravými jedlami.
- Jesť veľa chudých bielkovín môže tiež pomôcť regulovať hladinu inzulínu a kortizolu, ktoré vám pomôžu zbaviť sa vrchnej časti muffinu.
- Divoký losos je obzvlášť dobrým zdrojom chudých bielkovín, ktoré obsahujú aj omega-3 mastné kyseliny bojujúce s brušným tukom.
- Vajcia sú tiež skvelým zdrojom chudých bielkovín, ktoré obsahujú relatívne málo kalórií. Vajcia sú tiež spravidla lacné, čo z nich robí skvelú voľbu pre boj s brušným tukom pri rozpočte.
- 2Začleňte do svojho jedálnička viac zdravej vlákniny. Rovnako ako chudé bielkoviny, aj konzumácia väčšieho množstva vlákniny je potrebná na to, aby ste sa zbavili vrchu na muffiny. Vláknité jedlá vám pomôžu zostať dlhšie sýte a spokojné, čím sa zníži vaša chuť na desiatu a kalorický príjem.
- Jablká, banány, maliny, hrušky a jahody sú ovocie s vysokým obsahom vlákniny, ktoré vám môže pomôcť zasýtiť a bojovať proti brušnému tuku.
- Brokolica, ružičkový kel, repa a zelený hrášok obsahujú v jednej porcii niekoľko gramov vlákniny.
- 3Konzumujte veľa možností bohatých na antioxidanty. Potraviny bohaté na antioxidanty, ako je kel a špenát, môžu zmierniť zápal, ktorý prispieva k tvorbe brušného tuku. Tieto potraviny navyše obsahujú niekoľko vitamínov, ktoré vaše telo potrebuje, aby zostalo zdravé a držalo krok s vašim plánom spaľovania tukov.
- Zelený čaj je tiež skvelou možnosťou spaľovania tukov s vysokým obsahom antioxidantov.
Zbaviť sa vrchu na muffiny môže byť ťažké, pretože brušného tuku je ťažké stratiť, ale pravidelným cvičením a zdravým stravovaním to zvládnete! - 4Pridajte do svojej stravy viac zdravých tukov. Aj keď sa môže zdať kontraintuitívne zvýšiť príjem tukov, zdravé nenasýtené tuky môžu v skutočnosti s brušným tukom skôr bojovať, ako ho pridávať. Avokádo, olivový olej, surové orechy a ryby sú skvelým zdrojom mononenasýtených tukov, ktoré vás zasýtia a dodajú vám viac energie bez zvýšenia nežiaduceho telesného tuku.
- Na rozdiel od nenasýtených tukov, ktoré môžu bojovať proti brušnému tuku, nasýtené a trans -tuky, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v tavených syroch, môžu prispievať k tvorbe brušného tuku a ľahko vykoľajiť váš postup.
- 5Vyhnite sa konzumácii príliš veľkého množstva spracovaného cukru. Cukor je pravdepodobne jedným z najväčších prispievateľov k vývoju vášho muffinového vrchu. Potraviny s vysokým obsahom spracovaného cukru majú tendenciu mať veľmi vysoký obsah kalórií, ktoré je ťažké spáliť. Spracovaný cukor môže byť tiež návykový, kvôli čomu sa nadmerne oddávate a zvyšujete množstvo tuku uloženého v bruchu. Preto, aby ste sa zbavili vrchu na muffiny, je dôležité, aby ste sa vyhli konzumácii príliš veľkého množstva cukru a namiesto toho sa zamerali na vyplnenie zdravších možností.
- Aj keď je dôležité obmedziť cukor, nemusíte sa ho úplne vzdať, aby ste sa zbavili vrchu na muffiny. Pokúste sa jesť cukor iba príležitostne a precvičujte si porciu, keď to robíte.
- Keď máte chuť na niečo sladké, skúste jesť ovocie namiesto niečoho, čo je vyrobené z spracovaného cukru. Aj keď ovocie má stále veľa cukru, prírodný cukor nachádzajúci sa v ovocí je oveľa menej pravdepodobné, že prispeje k brušnému tuku.
- 6Vyhnite sa spracovaným uhľohydrátom. Aby ste sa zbavili vrchu na muffiny, vyhýbajte sa jedlu vysoko spracovaných uhľohydrátov vrátane bieleho chleba, pečiva, sušienok, koláčov, bielej ryže a zemiakových výrobkov. Kým konzumácia zdravých uhľohydrátov pomôže vášmu telu dodať cvičeniu, spracované uhľohydráty môžu zvýšiť hladinu inzulínu a naopak zvýšiť alebo udržať množstvo tuku uloženého v bruchu.
- Inzulín udržuje tuk tam, kde je práve uložený. Ak teda máte vrch na muffiny, zvýšenie hladiny inzulínu môže udržať brušný tuk tam, kde je.
- Namiesto spracovaných uhľohydrátov sa zamerajte na zdravú celozrnnú výživu, ako je quinoa a ovos.
- 7Jedzte pravidelne zdravé jedlá, aby ste si udržali metabolizmus. Vynechanie jedla môže zvýšiť hladinu kortizolu, čo môže prispieť k tvorbe brušného tuku. Preto je dôležité snažiť sa pravidelne jesť, aby ste pomohli zvládať stresové hormóny vášho tela.
- Konzumácia zdravého občerstvenia a pravidelných jedál vám tiež pomôže vyhnúť sa prejedaniu alebo občerstveniu neskoro v noci.
- Pravidelné stravovanie tiež spomalí váš metabolizmus, čo je nevyhnutné na to, aby ste sa zbavili vrchu na muffiny.
Metóda 3 z 3: vytváranie zdravších návykov
- 1Nájdite si činnosti, ktoré vám pomôžu odbúrať stres. Stres je veľkým prínosom pre brušný tuk. Keď ste v strese, vaše hladiny kortizolu môžu prudko stúpať, čo vedie k väčšiemu ukladaniu tuku vo vašej strednej časti. Aby ste tomu zabránili, urobte si čas na činnosti, ktoré vám pomôžu odbúrať stres.
- Čítanie, hra na nástroj alebo napríklad golfové ihrisko sú skvelé možnosti pre aktivity, ktoré zmierňujú stres.
Cviky zamerané na brucho, ako napríklad šikmé posadenie, môžu doplniť cvičenia celého tela a pomôcť zbaviť sa muffinového vrchu vytvarovaním brušných svalov. - 2Doprajte si dostatok spánku, aby ste boli motivovaní a na dobrej ceste. Spánok má obrovský vplyv na vašu schopnosť bojovať s brušným tukom. Keď nemáte dostatok spánku, pravdepodobne budete ťažšie ovládať svoju chuť do jedla, chute, náladu a motiváciu. Dostatočný spánok vám dodá energiu na to, aby ste zostali motivovaní držať sa diéty a cvičebného plánu a zbavili sa vrchu na muffiny.
- Dostatočný spánok tiež pomáha udržiavať hladinu kortizolu na nízkej úrovni, čo pomáha bojovať proti brušnému tuku tým, že pomáha vášmu telu zvládať stres.
- Spánok tiež pomáha obmedziť neskoré nočné občerstvenie, ktoré môže narušiť váš postup a prispieť k navrchu muffinu.
- 3Pri meraní pokroku sa nespoliehajte na váhu. Keď pridáte svalovú hmotu a stratíte brušný tuk, číslo na váhe môže zostať rovnaké alebo sa dokonca môže zvýšiť. Namiesto toho, aby ste sa pri sledovaní pokroku spoliehali na svoju váhu, urobte si čas na vyhodnotenie toho, ako sa cítite a ako vám oblečenie sedí. Bude to oveľa presnejší indikátor toho, či sa vám vrch muffinu zmenšuje alebo nie.
- 4Porozprávajte sa so zdravotníckym pracovníkom a vytvorte si plán zdravšieho životného štýlu. Napriek tomu, že vďaka chudnutiu na bruchu sa budete cítiť lepšie a pomôžete svojmu oblečeniu lepšie sedieť, môže tiež hrať veľkú úlohu pri zlepšovaní vášho zdravia. Nadbytočný brušný tuk môže zvýšiť riziko cukrovky a srdcových chorôb. Preto, ak máte prebytočný brušný tuk a máte strach o svoje zdravie, porozprávajte sa so svojim rodinným lekárom alebo odborníkom na výživu o vytvorení diéty a cvičebného plánu, ktorý by bol špeciálne prispôsobený vašim potrebám, anamnéze a životnému štýlu.
Prečítajte si tiež: Ako užívať rybí olej?
Otázky a odpovede
- Čo keď mám problém s chrbtom? Môžem použiť tieto cvičenia?Ak vás bolí chrbát, nerobte to. Mali by ste zvážiť konzultáciu s lekárom alebo fyzickým terapeutom o tom, aké druhy cvičení sú pre vás bezpečné.
- Bude to fungovať, ak budem mať 10 rokov?Áno. Konzumácia vyváženej stravy plnej ovocia a zeleniny a denné cvičenie pomôže každému, bez ohľadu na vek, zhodiť nadbytočné kilá. Ak ste dieťa a nie ste spokojné so svojou váhou, porozprávajte sa o tom so svojimi rodičmi. Požiadajte ich, aby prestali kupovať nezdravé občerstvenie, a požiadajte ich, aby do pravidelného striedania večere pridali ďalšie šaláty a zeleninu.
- Je karate považované za kardio tréning?Čokoľvek, pri čom vám srdce bije rýchlo a ťažko, je kardio cvičenie. Takže áno, karate je kardio cvičenie.
- Aké potraviny by som mal vylúčiť zo stravy?Mali by ste vylúčiť jedlá s cukrom a soľou a čokoľvek mastné. Tie spôsobujú, že v strednej časti priberiete. Uistite sa, že jete veľa vlákniny a pijete veľa vody.
Nezodpovedané otázky
- Ovplyvňuje to nejako tesnosť nohavíc, ktoré nosím, a umiestnenie oblečenia, ktoré nosím?
Komentáre (10)
- Posilnenie toho, čo považujem za správny prístup k znižovaniu postupne sa zmenšujúcej vrchnej časti muffinu!
- Návrhy na diéty skutočne pomohli. Veľmi dôkladné. Páči sa mi, ako sa v ňom uvádzalo, že sa nenecháš hladovať, pretože práve to robí veľa ľudí.
- Potreboval som zapracovať na brušnej oblasti a tieto tipy a triky boli perfektné. Hneď začnem!
- To bolo skutočne užitočné a dokázal som sa rýchlo zbaviť svojho muffinového vrchu.
- Vzdelávať ma o jedle, ako nehladovať, jesť správny druh jedla, aké cvičenia sa odporúčajú a ako dlho. Pre mňa výživný návod.
- Som bacuľatá a viem, že potrebujem schudnúť, takže ďakujem za skvelé tipy!
- Skvelé čítanie, veľmi jasné a zrozumiteľné. Som pripravený začať!
- Dalo mi to niekoľko dobrých tipov na cvičenia a zdravé stravovanie!
- Naozaj ma to rozbehlo, práve teraz začínam!
- Všetky časti článku boli nápomocné.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
