Ako ťažiť z power jogy?

Ak chcete ťažiť z power jogy, čo je joga spojená s aeróbnym cvičením, počas cvičenia robte hlboké brušné dýchanie.

Power Yoga je prispôsobiteľný štýl jogy ovplyvnený aeróbnym cvičením. Pravidelne mení pózy, aby telo vždy zažívalo niečo nové. Power joga je úžasný spôsob, ako spojiť mentálne, fyzické a duchovné výhody jogy s cvičením spaľujúcim kalórie s vysokou intenzitou. Power joga posilňuje vaše telo, zvyšuje flexibilitu, podporuje vytrvalosť a chudnutie, ako aj zlepšuje držanie tela a rovnováhu. Zlepšuje tiež krvný obeh a imunitný systém, je dobrý pre vaše srdce a posilňuje kosti, svaly a kĺby. Psychické výhody môžu zahŕňať zlepšenie koncentrácie a zníženie stresu. Ak chcete využívať všetky výhody power jogy, prispôsobte si svoju rutinu tak, aby ste dosiahli svoje ciele a nieobetujte základné jogové zásady pre tvrdý tréning.

Časť 1 zo 4: Naučte sa základy jogy

1
Naučte sa dýchať. Bez ohľadu na vašu úroveň, joga začína dýchaním. Správne dýchanie vám pomôže udržať si rytmus počas cvičenia, poznať svoje limity a udržiavať si dobré návyky. Keď je váš dych a vaše ásany (pózy) v dokonalej synchronizácii, skutočne budete cítiť prúd power jogy.
- Pri cvičení alebo držaní pózy je bežné zadržať dych alebo použiť krátke, plytké dýchanie. To však spôsobuje napätie a stres v tele, opak toho, čo chcete pre optimálnu pohodu.
- V závislosti od učiteľa existuje niekoľko spôsobov, ako počas póz dýchať. Nájdite správnu dýchaciu metódu, ktorá vám vyhovuje.
- Väčšina jogínskych tradícií odporúča ako základ hlboké brušné dýchanie. Tento typ dýchania spôsobuje, že sa vám brucho pri nádychu dvíha a pri výdychu klesá. Pomaly sa nadýchnite a vydýchnite nosom, pričom počítajte sekundy tichého nádychu a 5 výdychov a ďalších 5 výdychov, než začnete nový dych.
- Keď budete cvičiť jogu, venujte pozornosť svojmu dychu a pomôže vám to udržať si koncentráciu a relaxáciu.
2
Cvičte dýchanie ujjayi. Power joga má korene v cvičeniach jogy Ashtanga, ktoré na ovládanie dychu používajú techniku „víťazný dych“. Dýchanie týmto spôsobom využíva zvuk a pohyb s cvičeniami na podporu pohody. Najprv si sadnite s rovnou chrbticou a zatvorenými očami.
- Pomaly sa zhlboka nadýchnite nosom. Vydychujte ústami. Vytvorte zvuk „HAAA“. Pri ďalšom výdychu zatvorte ústa a vydajte rovnaký zvuk v krku.
- Udržujte uvoľnené hrdlo a vdychujte pri vytváraní rovnakého zvuku. Môže to znieť trochu ako Darth Vader zo Star Wars, ale nesnažte sa byť najhlasnejší v miestnosti. Dych radšej vnímajte ako masáž hlasiviek.
- Teraz pri nádychu zdvihnite ruky. Pri výdychu spustite ruky. Ruky si dajte do lona a dýchajte. Opakujte.
- Keď skončíte, vráťte sa k normálnemu dýchaniu. Po cvičení budete môcť túto dychovú techniku používať pri predvádzaní póz. Je to prospešné pre telo, pretože pomáha svalom získavať kyslík efektívnejšie a umožňuje vám robiť viac fyzicky bez únavy.
3
Cvičte meditáciu. Akt jogy je formou meditácie, ktorá vyžaduje intenzívne sústredenie. Najlepšie je praktizovať základnú meditáciu, aby ste sa pripravili na iné formy. Meditácia znižuje krvný tlak, úzkosť, nespavosť, depresie a chrípkové infekcie.
- Nájdite si pohodlné miesto. Môžete si ľahnúť alebo sedieť-na tom nezáleží, pokiaľ vám to bude príjemné. Zatvorte oči a dávajte pozor na dýchanie. Na 5 sekúnd sa nadýchnite a na 5 sekúnd vydýchnite.
- Vyčistite svoju myseľ alebo sa zamerajte na konkrétny zvuk, predmet, slovo alebo frázu. Môžete si tiež predstaviť miesto, ktoré vás robí šťastným-napríklad pláž, stará spomienka alebo vymyslené miesto.
- Kedykoľvek sa vaša myseľ uchýli k iným myšlienkam, jemne ju vráťte k čomukoľvek, na čo ste sa rozhodli zamerať.
- Meditujte tak dlho, ako chcete-niekoľko minút až hodinu alebo dlhšie. Spočiatku vás bude veľa rušiť, ale čoskoro budete môcť meditovať dlhší čas.

Akým sa chystáte cvičiť power jogu — Pri výbere spôsobu, akým sa chystáte cvičiť power jogu, myslite aj na svoju osobnosť.

Časť 2 zo 4: spustenie programu power jogy

1
Vyberte si správnu dennú dobu. Power jógu by ste si mali najskôr zacvičiť ráno, keď vám energetická rutina s najväčšou pravdepodobnosťou naberie zvyšok dňa. Skúste spárovať túto prax s veľmi krátkou, relaxačnou rutinou v noci, ak môžete. Dokonca aj niekoľko póz vám môže pomôcť zaspať a naladiť tón na ďalšie ráno.
- Začnite každé cvičenie pomalými, ľahkými nádychmi. Sadnite si vzpriamene s telom v kľude. Začnite pranayamu ujjayi tak, že sa zhlboka nadýchnete a vydýchnete nosom. Váš dych by mal byť v zadnej časti hrdla počuteľný. Pri pohybe sa snažte priradiť každý pohyb k nádychu alebo výdychu.
2
Začnite jednoducho a potom sa prepracujte hore. Mnoho študentov, ktorí si vyberú hodinu power jogy alebo domácu prax, tak robia, pretože dúfajú, že spolu s aeróbnym cvičením dosiahnu zdravotné výhody. Power joga tieto veci ponúka, je však dôležité mať na pamäti, že výhody jogy sa hromadia pomaly a časom. Nenechajte sa frustrovať, ak sa potrebujete v triede zastaviť a odpočívať v detskej póze alebo v inej póze.
- Upravte pózy, ktoré sú pre vás náročné. Časom sa ich naučíte robiť správne. Je lepšie absolvovať nácvik vykonávania iba polovice póz, než sa v polovici vzdať.
3
Identifikujte svoje ciele a stanovte si ich realistický časový harmonogram. Rozhodnite sa, čo hľadáte, a stanovte si postupné, prírastkové ciele. Možno bude užitočné začať krátkou hodinou a ľahkými pózami, potom sa prepracovať nahor, aby ste sa vyhli vyhoreniu.
- Predtým, ako si vyberiete hodinu, domácu DVD alebo audio prax, zistite, čo chcete z power jogy získať. Hľadáte aeróbne cvičenie? Silový tréning? Zvýšená flexibilita? Psychická pohoda? To určí, aké kroky podniknete, aby ste sa v požadovanom časovom rámci dopracovali k svojmu cieľu.
4
Vyberte si triedu alebo domácu prax na základe svojich cieľov a štýlu jogy. Keď identifikujete svoje ciele, vyhľadajte triedu, ktorá tieto potreby spĺňa. Pri výbere spôsobu, akým sa chystáte cvičiť power jogu, myslite aj na svoju osobnosť.
- Ak je pre vás ťažké prinútiť sa cvičiť, priateľský prístup k cvičeniu jogy vás môže viesť k tomu, že budete úprimní a menej pravdepodobné, že preskočíte, než sami alebo so skupinou.
- Ak sa obávate zranenia alebo ešte nepoznáte správne zarovnanie, pravdepodobne budete chcieť cvičiť s učiteľom. Poradenstvo môže byť zásadné, pretože sa naučíte základy power jogy a využijete jej výhody na maximum.
- Ak vás zaujíma rozpočet alebo si chcete zacvičiť doma, k dispozícii je množstvo kurzov zvuku a DVD. Niektorí ľudia radšej cvičia sólo power jogu, čo je tiež úplne v poriadku.
- Špeciálne triedy sa zameriavajú na silu, flexibilitu, chudnutie a ďalšie ciele. Môžete dokonca nájsť hodiny pre tehotné ženy, väčšie telá, bežcov, cyklistov a mnoho ďalších skupín. Nebojte sa nakupovať a skúšať rôzne veci, kým vám niečo „nebude pripadať správne“.
5

Zvážte stredne pokročilé triedy. Ak ste si vybrali power jogu, pretože ľahko strácate trpezlivosť, možno nebudete chcieť začať s lekciami. Strávte nejaký čas učením sa póz a správneho zarovnania, potom sa obráťte na pokročilú začiatočnícku alebo stredne pokročilú triedu, ktorá sa hneď dostane do vinyasy (zodpovedajúcej dychu k pohybu). Mnoho začiatočníckych tried začína pomerne pomaly, pretože vysvetľuje každú pózu a ukazuje správnu formu.
6
Vždy si dajte čas na savasanu. Ak ste radi zaneprázdnení, pravdepodobne ste si vybrali power jogu, pretože vám pripadá menej náročná ako pomalšia a meditatívnejšia hodina. Po každom náročnom tréningu však nezabudnite stráviť aspoň päť minút v savasane, meditovaním, aby ste maximalizovali výhody:
- Ľahnite si na chrbát, nohy mierne rozkročte a dlane smerujte hore po stranách.
- Nechajte nohy otvorené a zatvorte oči.
- Zhlboka dýchajte a sústreďte sa na svoj dych. Táto asana je prospešnejšia ako všetky ostatné dohromady a je to skvelý čas na ponorenie sa do výhod vašej náročnej praxe.

Čo chcete z power jogy získať — Predtým, ako si vyberiete hodinu, domácu DVD alebo audio prax, zistite, čo chcete z power jogy získať.

Časť 3 zo 4: Cvičenie pozícií power jogy

1
Vykonajte tadasanu so závažím. Toto je „póza v horách“ a je to úvodná póza pre väčšinu postojov. Je užitočné cvičiť túto pózu, aby ste sa neskôr naučili ťažšie pózy.
- Do svojich póz môžete zahrnúť činky, aby ste si poriadne zacvičili. Nie je to však podmienkou, pretože samotná power joga je sama o sebe skvelým cvičením.
- Budete sa musieť postaviť s rukami po stranách, chrbát rovno. Vaše prsty na nohách by sa mali dotýkať a päty by mali byť mierne od seba. Uložte si hrudný kôš nad panvu a panvu nad členky. Zoberte činky a držte ich pri bokoch.
- Zdvihnite ruky hore a natiahnite ruky smerom k stropu, ako by ste sa ho mohli dotknúť. Zastrčte panvu a plette hrudný kôš, aby sa hrudník nenafúkal. Súčasne zdvihnite telo a pokúste sa udržať rovnováhu na prstoch. Zostaňte v póze 30 sekúnd až 1 minútu.
- Nezabudnite dýchať v tandeme so svojimi pohybmi.
- Uvedomte si, že väčšina tréningov power jogy má medzi pózami malý až žiadny odpočinok.
2
Vykonajte pózu utkatasana. Táto póza sa tiež nazýva „póza na stoličke “. Túto pózu, ako väčšinu póz, je možné vykonávať pri stene, aby ste boli v rovnováhe. Keď sa predkloníte, chvostová kosť sa môže dotknúť steny a pomôže vám udržať rovnováhu.
- Postav sa v štartovacej póze, Tadasana. Nadýchnite sa, pričom dvíhajte ruky nahor a naťahujte sa s činkami. S výdychom pokrčte kolená, ako by ste chceli sedieť v aute, pričom váhu držte v pätách.
- Stehná držte rovnobežne s podlahou a hornú časť tela mierne oprite o stehná v pravom uhle. Držte pózu 30 sekúnd až 1 minútu.
- Nadýchnite sa a narovnajte kolená. Pri výdychu posuňte ruky späť do strán do východiskovej polohy.
3
Cvičte trikonasanu. Toto je „póza trojuholníka“ a na udržanie rovnováhy musíte mať otvorené oči. Môže to byť náročné, ale má mnoho výhod, pretože postihuje viacero oblastí tela. Rovnako ako ostatné pózy, začnete v Tadasane.
- Oddeľte chodidlá od seba asi 4 m alebo na vzdialenosť, ktorá je pre vás pohodlná. Ak je to žiaduce, držte činky. Otočte pravú nohu o 90 stupňov, zatiaľ čo ľavá noha je mierne sklonená.
- Nadýchnite sa. Pri výdychu pokrčte telo na pravú stranu, siahajte smerom von a potom nadol od bokov. Pás držte vystretý a ľavú ruku posuňte do vzduchu. Pohybujte pravou rukou smerom k podlahe-obe ruky budú v priamke, ako keby ste telo tlačili medzi 2 tabuľami skla. Podržte 30 sekúnd až 1 minútu.
- Túto pózu zopakujte na ľavej strane.
4
Použite pózu z virabhadrasany. Toto je „póza bojovníka“ a má niekoľko variácií pózy. Predstavuje duchovného bojovníka, ktorý v boji čelí sebapoznaniu.
- Začnite v Tadasane a potom oddeľte nohy asi 4 metre (1,2 m) od seba. Držte činky, zdvihnite ruky a natiahnite ich. Otočte pravú nohu o 90 stupňov na pravú stranu a ľavú nohu o 45 stupňov v rovnakom smere.
- Vydýchnite a otočte hornú časť tela doľava, chrbát držte vystretý. Ohnite pravé koleno nad členkom. Pozerajte sa cez predný prostredník.
5
Urobte balasanu. Balasana, „detská póza“, je pokojná póza a môžete ju použiť pred alebo po akejkoľvek inej póze. Mnoho ľudí to používa, keď začnú byť unavení. Protahuje boky, stehná a členky, pričom zmierňuje stres a bolesti chrbta alebo krku.
- Posaďte sa na päty, dotýkajte sa veľkými prstami a kolená vyrovnajte s bokmi. Pri výdychu pokrčte hornú časť tela dopredu a ľahnite si na zem s rukami vedľa seba, dlane nahor. Zostaňte v pozícii najmenej 30 sekúnd.
6

Nacvičte si ďalšie pózy a úpravy týchto póz. Power joga nemá nastavenú skupinu póz ani sekvenciu, ktoré musíte použiť. Preskúmajte ďalšie pózy a robte tie, ktoré považujete za náročné. Časom sa váš zdravotný stav zlepší.

Skutočne budete cítiť prúd power jogy — Keď je váš dych a vaše ásany (pózy) v dokonalej synchronizácii, skutočne budete cítiť prúd power jogy.

Časť 4 zo 4: kompliment vašej praxe jogy

1
Dobre najesť. Dobrá výživa vyživuje vaše telo, dodáva vám energiu, pomáha vám sústrediť sa, udržuje vyváženú hmotnosť a umožňuje vám efektívne cvičiť jogu. Zamerajte sa na prírodné potraviny, ako je ovocie, celozrnné produkty, semená, orechy, fazuľa a zelenina. Nikdy nejedzte jedlo v zhone alebo v stresovom prostredí.
- Vyhnite sa spracovaným, vyprážaným a umelým potravinám. Patria sem umelé sladidlá, sladké jedlá ako šišky, potraviny z bielej múky a nápoje ako sóda.
- Nejedzte slané, príliš spracované konzervy. Konzervované potraviny jedzte iba vtedy, ak sú prirodzene konzervované bez chemických konzervantov.
- Vyhnite sa alkoholu, tabaku a geneticky modifikovaným potravinám. Tiež nejedzte jedlá, ktoré boli varené alebo varené v mikrovlnnej rúre.
2

Zvážte vegetariánsku stravu. Z etických, duchovných a zdravotných dôvodov môže byť pre vás prospešné jesť iba jedlo, ktoré zvieratám neškodí. Jóga podporuje lásku, súcit a koncept neubližovania všetkým živým bytostiam vrátane zvierat. Niektorí praktizujúci jogy sa domnievajú, že jedenie mäsa je ťažšie stráviteľné a spôsobuje v tele disharmóniu a napätie.
3
Vykonajte prirodzené pohybové cvičenia. Plávanie, tanec, chôdza a pilates sú dobrou voľbou na doplnenie cvičenia power jogy. Sila jadra vyvinutá napríklad pri pilates môže zaistiť väčšiu stabilitu pri cvičeniach jogy. Budete chcieť cvičiť power jogu najmenej 3 krát týždenne, ale pridanie ďalších cvičení do vašej týždennej rutiny môže byť zábava a spestrenie.
- Možno sa budete chcieť vyhnúť silovému tréningu, ktorý podľa niektorých môže spôsobiť stuhnutosť svalov a zníženie schopnosti vykonávať aj jogu.
4

Pestujte vďačnosť. Buďte vďační za šancu žiť život a všetky úžasné zážitky a vzťahy, ktoré máte k dispozícii. Pred konzumáciou akéhokoľvek jedla alebo pri príprave jedla nezabudnite byť vďační za to, čo budete jesť. Každý deň, než pôjdete spať, premýšľajte nad všetkým dobrým, čo sa vám v ten deň stalo. Buďte vďační za strechu nad hlavou, čistú vodu na pitie, za lásku a láskavosť a za čokoľvek iné, čo vás napadne.

Ako vykonávať konkrétne pozície power jogy — Tipy od nášho spoluautora jogy, ako vykonávať konkrétne pozície power jogy, čítajte ďalej!

Tipy

Ak robíte veľa power jogy, zapotíte sa. Podložku si pravidelne postriekajte čistiacim prostriedkom alebo si na ruky používajte uterák, aby ste neboli skĺznutí.

Varovania

Nikdy nezačínajte jogu bez učiteľa alebo aspoň veľmi dobrého sprievodcu pózami. Najľahším spôsobom, ako sa v joge zraniť, je zlé zarovnanie, ktoré začiatočník nemusí vôbec rozpoznať. Zlé zarovnanie môže časom spôsobiť zranenie alebo napätie a nie je ťažké sa len liečiť, ale je tiež ťažké prispôsobiť sa zlým návykom. Dokonca aj niekoľko sedení s učiteľom vás môže pripraviť na úspešnú domácu prax.
Neskočte hneď do silovej rutiny. Začnite vždy aspoň niekoľkými pozdravmi slnku, aby ste zahriali telo a rozprúdili dych. Ak sa dostanete do náročných póz príliš rýchlo, zranenie je oveľa pravdepodobnejšie.
Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu vrátane power jogy sa poraďte s lekárom.
Nikdy nerobte viac, ako vám vaše telo dovolí. Váš dych je vynikajúci nástroj na určenie, kedy dosiahnete svoje limity. Ak v póze nedýchate pohodlne, pravdepodobne robíte príliš veľa. Skúste ustúpiť, aj keď sa vám tento úsek bude zdať malý alebo žiadny. Časom budete flexibilnejší.

Veci, ktoré budete potrebovať

Podložka na YOGU
Činky
Učiteľ, sprievodca pózami, DVD alebo audio kurz
Uterák, ak sa vám potia ruky

Prečítajte si tiež: Ako používať kajenskú bolesť chrbta?

Ako ťažiť z power jogy?

Kroky