Ako urobiť stoličku v joge?

Ako sa pokúsite urobiť pózu na stoličke — Predtým, ako sa pokúsite urobiť pózu na stoličke, by ste mali poriadne natiahnuť svaly vrátane ramien, gluteálu, bokov a chrbta.

Póza na stoličke alebo Utkatasana je póza, ktorá posilňuje ramená, boky, gluteálne svaly a chrbát a súčasne napína Achillovu šľachu, ramená a hrudník. Verí sa tiež, že pomáha stimulovať svaly a orgány vo vašom bruchu, vrátane tráviaceho traktu a srdca. Predtým, ako sa pokúsite urobiť pózu na stoličke, by ste mali poriadne natiahnuť svaly vrátane ramien, gluteálu, bokov a chrbta. Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s jogou alebo akoukoľvek inou fyzickou kondičnou aktivitou.

Metóda 1 z 3: Predstavenie stoličky

1
Pustite sa do horskej pózy. Predtým, ako vstúpite do kresla na stoličke, sa musíte dostať do polohy na horách. Toto sa považuje za východiskový bod pre pózu zo stoličky a mnoho ďalších pozícií jogy.
- Postavte sa s mierne oddelenými pätami. Nohy majte navzájom vyrovnané a prsty na nohách sa dotýkajte. Utiahnite stehenné svaly a posuňte váhu v chodidlách mierne dopredu, aby ste našli stred rovnováhy.
- Mierne potiahnite lopatky dozadu, potom zdvihnite hornú časť hrudnej kosti priamo hore k oblohe a zároveň otvorte oblasť kľúčnej kosti. Súčasne pritiahnite k sebe spodnú prednú časť hrudného koša, aby ste sa vyhli príliš klenutiu chrbta.
- Ruky nechajte visieť v blízkosti trupu a pokúste sa vyvážiť temeno hlavy priamo v súlade so stredom panvy.
2
Spustite pózu zo stoličky. Z horskej pózy môžete začať s pózovaním v kresle. Pri prechode z horskej pózy sa zamerajte na dych a začnite v podrepe v póze na stoličke.
- Pomaly sa nadýchnite a ruky dajte dopredu. Mali by byť rovnobežné s podlahou, pričom dlane smerujú nadol. Vytiahnite ramená späť do jamky a stlačte prsty k sebe a natiahnite ich dopredu.
- S pomalým výdychom začnite pokrčiť kolená a začnite sa hrbiť. Pri ohýbaní držte kolená dopredu a váhu v pätách.
- Váš chrbát a boky by mali byť vzpriamené, ako keby ste sa chystali sedieť na stoličke alebo lavici. Potopte sa späť do bokov.
- Ak máte problém udržať rovnováhu, skúste sa pozrieť na miesto na stene alebo na podlahe priamo pred seba.
3
Uistite sa, že je váš postoj správny. Nedržte pózu na stoličke dlhší čas, kým neviete, či je váš postoj správny. Držanie pózy pri zlom držaní tela môže spôsobiť nepohodlie alebo stratu rovnováhy.
- Vôbec sa vyhýbajte vyklenutiu chrbta, pretože by to mohlo spôsobiť zranenie. Predĺžte si chrbticu a snažte sa mať chvostovú kosť len mierne vtiahnutú.
- Držte nohy pri sebe, alebo aspoň rovnomerne (obzvlášť ak potrebujete rozšíriť postoj).
- Uistite sa, že sú kolená vyrovnané. Keď sa pozriete dole, mali by ste vidieť, ako vám prsty na nohách vykúkajú okolo kolien a sú v jednej línii.
Predtým, ako vstúpite do kresla na stoličke, sa musíte dostať do pózy v horách.
4
Držte a uvoľnite pózu. Akonáhle ste si istí, že váš postoj je správny, môžete pokračovať v držaní pózy na stoličke tak dlho, ako vám to bude vyhovovať. Niektorí odborníci odporúčajú držať pózu šesť alebo menej dychov, aj keď sa vaša osobná úroveň pohodlia môže líšiť.
- Pokračujte v dýchaní, zatiaľ čo stojíte na stoličke.
- Pokúste sa udržať svoju pozíciu tri až šesť dychov.
- Akonáhle ste pripravení uvoľniť pózu, nadýchnite sa a začnite narovnávať nohy a zdvihnite ruky až k stropu. Potom vydýchnite a spustite ruky dole.

Metóda 2 z 3: úprava pózy na stoličke

1
Zlepšite svoj zostatok. Ak máte problémy s rovnováhou, môžete skúsiť rozšíriť svoj postoj na šírku bokov. To môže uľahčiť státie a drep počas pózy na stoličke, ale mali by ste pokračovať v práci na tom, aby ste mohli stáť s nohami pri sebe a stehnami stisnutými blízko seba.
- Ak ste tehotná, nebojte sa pokúsiť sa dať nohy dohromady. Udržujte medzi nohami široký odstup, aby ste nestratili rovnováhu.
2

Predĺžte pózu s vyššou stabilitou. Ak stále ťažko držíte pózu a nepomohlo vám ani roztiahnutie nôh, skúste sa oprieť o stenu alebo si sadnúť na stoličku s nohami stlačenými dole a rukami vystretými. Stále budete musieť udržiavať správne držanie tela a natiahnutie svalov, ale bude to o niečo jednoduchšie, bez toho, aby ste museli držať rovnováhu.
3
Znížte nepohodlie v ramene. Vaše ruky hrajú pri sedení stoličky zásadnú úlohu. Ako taký budete musieť zabezpečiť, aby boli vaše ramená čo najpružnejšie. Ak zistíte, že vás počas tejto pózy bolia ramená, pokúste sa upraviť svoju polohu, kým nebudete môcť vykonávať kreslo na stoličke bez akéhokoľvek nepohodlia.
- Dlane spojte v modlitebnej polohe a palce si dajte v blízkosti hrudnej kosti.
- Pevným tlakom pritlačte povrch oboch dlaní k sebe. Pokúste sa otvoriť oblasť kľúčnej kosti tak, že plecia stiahnete dozadu a vpredu budete mať rebrá spojené.
Pri prechode z horskej pózy sa zamerajte na dych a začnite v podrepe v póze na stoličke.
4
Posilnite svoje stehná. Táto póza pomôže vypracovať spodnú časť tela, ale pózu môžete upraviť tak, aby ste stehná ešte posilnili. Budete potrebovať penový blok na jogu, ale ak nemáte blok na jogu, môžete použiť vankúš rovnakej veľkosti alebo dokonca hrubú knihu.
- Držte blok penovej jogy medzi stehnami.
- Stlačte stehná k sebe, aby penový blok (alebo jeho náhrada) držal na svojom mieste. Pokúste sa udržať toto držanie po celý úsek, kým nevyjdete zo stoličky.
5
Zvýšte náročnosť pózy na stoličke. Ak ste pokročilým cvičencom jogy alebo jednoducho chcete väčšiu výzvu, môžete sa pokúsiť udržať pózu a zároveň rozložiť váhu rozloženú na nohy. Toto by sa však nemali pokúšať začiatočníci, pretože to môže spôsobiť stratu rovnováhy alebo napätie svalov.
- Pokrčte kolená a zdvihnite váhu na chodidlá. Natiahnite ruky rovno dopredu.
- Snažte sa čo najviac sklopiť chrbát, pričom držte chrbát vystretý a boky zložené cez päty. Nespúšťajte boky ďalej ako kolená. Kolená tlačte dopredu a stehná držte rovnobežne s podlahou.

Metóda 3 z 3: strečing na prípravu na pózu zo stoličky

1
Uvoľnite ramená. Predtým, ako sa pustíte do pózy v kresle, si možno budete chcieť natiahnuť ramená. Počas pózy na stoličke sa budete dosť spoliehať na svoje ruky, takže uvoľnenie hornej časti tela vám môže pomôcť. Všimnite si toho, že ramená sú zložité kĺby a dávajte pozor, aby ste sa pri zahrievaní pohybovali pomaly.
- Jednu ruku natiahnite cez prednú časť tela, druhou rukou ju vytiahnite ďalej. Potom prepnite strany, aby ste natiahli druhé rameno.
- Uchopte uterák za chrbtom, pričom jednou rukou držte uterák nad ramenom a druhou rukou držte uterák za chrbtom.
- Skúste uterák vytiahnuť nahor tak, aby rameno spodnej časti ruky siahalo nahor, a potom ho stiahnite. Uistite sa, že máte bradu zdvihnutú do neutrálnej polohy, aby ste ochránili hornú časť chrbtice a zaistili ľahký dych. Nenechajte sa nadlaktia dotknúť hlavy alebo krku.
- Vymeňte strany tak, aby každé rameno bolo hornou a spodnou rukou. Každý úsek držte tak dlho, ako len pohodlne dokážete. Dobrou zásadou je držať úseky 15 sekúnd a zamerať sa na 2 až 4 opakovania.
Ak zistíte, že vás počas tejto pózy bolia ramená, pokúste sa upraviť svoju polohu, kým nebudete môcť vykonávať kreslo na stoličke bez akéhokoľvek nepohodlia.
2
Natiahnite gluteus maximus. Vaše glute tiež precvičia počas pózy v kresle. Držanie jogovej polohy bez toho, aby ste najskôr natiahli príslušné svalové skupiny, by mohlo spôsobiť nepohodlie alebo bolestivosť, preto si najskôr zaistite natiahnutie gluteu.
- Ľahnite si na chrbát a ťahajte jedno koleno k opačnému ramenu, kým nepocítite, že sa vám svaly na zadku natiahnu. Udržujte všetky 4 rohy trupu uzemnené k podložke. Držte úsek 15 sekúnd a potom prepnite, pričom opakujte 2 až 4 krát na každú stranu.
- Sadnite si na zem s nohami vystretými pred sebou. Zdvihnite jednu nohu za druhú a chodidlo vyvýšenej nohy vysaďte až na stranu rovnej nohy (koleno vašej zvýšenej nohy by malo byť blízko hrudníka).
- Vytiahnite koleno vyvýšenej nohy bližšie k hrudníku a držte ho 15 sekúnd. Potom vymeňte strany a opakujte 2 až 4 krát pre každú stranu.
3
Zahrejte boky a chrbát. Okrem svalov na ramenách a gluteáliách bude možno potrebné zahriať aj chrbát a boky. Skúste každý úsek podržať 15 sekúnd a opakujte, aby každá strana získala dve až štyri opakovania.
- V sede na stoličke alebo lavici prekrížte jeden členok cez opačné stehno a držte ho opačnou rukou. Vytiahnite pokrčené koleno nahor k opačnému ramenu, pričom otočte chrbát k streču a potom vymeňte strany.
- Kľaknite si na jedno koleno, pričom druhú nohu dajte pred seba (s pokrčeným kolenom) kvôli stabilite. Koleno majte uložené nad členkom a boky držte v zvislej polohe a klesajte. Chrbát držte vystretý, predkloňte sa a položte ruky na vnútornú stranu prednej nohy alebo na pokrčené koleno. Potom vymeňte strany.
- Postavte sa niekoľko stôp za stoličku a pre stabilitu ju držte za operadlo. Držte chrbát vystretý, snažte sa spustiť telo a pokrčiť boky, aby ste predĺžili chrbticu, až kým nepocítite natiahnutie v hornej časti chrbta (v blízkosti podpazušia).

Tipy

Cvičte túto pózu v rozsahu svojich vlastných schopností a limitov.

Varovania

Nepokúšajte sa o túto pózu, ak máte nespavosť, nízky krvný tlak alebo bolesť hlavy.

Prečítajte si tiež: Ako zistiť, či aromaterapia funguje?