Ako stratiť brušný tuk (pre ženy)?
Ak ste žena, ktorá sa snaží zbaviť sa brušného tuku, jedzte veľa rastlinných potravín, ako je zelenina, obilniny a orechy, a vyberte si chudé bielkoviny, napríklad kura alebo rybu bez kože. Skúste obmedziť mliečne výrobky, ako je mlieko a syr, a nahraďte sódu a šťavu vodou alebo nesladenou kávou alebo čajom. Pokiaľ ide o životný štýl, snažte sa cvičiť 30 minút naraz, najmenej päťkrát týždenne. Zvážte aj zdvíhanie závaží najmenej trikrát týždenne, pretože svaly spaľujú viac kalórií ako tuky. Ak sa chcete dozvedieť viac od nášho spoluautora osobného trénera, napríklad ako stratiť brušný tuk po narodení dieťaťa, čítajte ďalej!
Ak sa chcete dozvedieť viac od nášho spoluautora osobného trénera, napríklad ako stratiť brušný tuk po narodení dieťaťa, čítajte ďalej!
Brušný tuk je tuk umiestnený v strede tela a je známy aj ako „viscerálny tuk“. Toto je najnebezpečnejší druh telesného tuku, pretože na rozdiel od tuku, ktorý sa nachádza tesne pod kožou, brušný tuk ovplyvňuje fungovanie vnútorných orgánov a je spojený s rôznymi negatívnymi zdravotnými podmienkami. Postnatálne ženy môžu tiež mať problém stratiť brušný tuk po pôrode. Vykonanie zmien životného štýlu v strave a cvičení spolu s dozvedením sa viac o nebezpečenstvách spojených s viscerálnym tukom sú najlepším spôsobom, ako stratiť brušný tuk.
Časť 1 zo 4: Používanie diéty na chudnutie brušného tuku
- 1Vo svojej strave dávajte dôraz na rastlinné potraviny. Rastlinné potraviny, vrátane zeleniny, obilnín, nemäsových bielkovín, ako sú strukoviny a orechy, prispievajú k zdravému stravovaciemu plánu.
- Vyhnite sa krátkodobým diétam ako prostriedku na chudnutie brušného tuku. Vynechávanie jedál alebo dodržiavanie diétnych diétnych plánov nebude účinné pri dlhodobej údržbe upraveného brucha.
- Nakoniec budete musieť nájsť zdravú výživu, ktorej sa budete môcť držať.
- 2Vyberte si chudé zdroje bielkovín. Ak jete mäso, držte sa chudého mäsa, ako je kura alebo morka bez kože. Väčšina rýb je dobrým zdrojom chudých bielkovín a obsahuje aj omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú prospešné pre vaše srdce. Ak jete hovädzie alebo bravčové mäso, uistite sa, že sa budete držať chudých kúskov mäsa a porcie budete držať malé. Odstráňte všetok viditeľný tuk.
- Fazuľa, šošovica, jačmeň, semená a orechy a ďalšie strukoviny sú skvelým zdrojom chudých bielkovín. Pridaním fazule a hrášku do polievok, šalátov a kastrólov dodáte bielkoviny bez pridania nasýtených tukov, ktoré prispievajú k tvorbe brušného tuku.
- Medzi nemäsité zdroje bielkovín patria pripravené mäsové náhrady, ako sú tofu, seitan, tempeh, vegetariánske hamburgery alebo tofu-psy.
- 3Obmedzte používanie nasýtených tukov. Nasýteným tukom, ktorým sa treba vyhnúť, sa nachádzajú v mäse a mliečnych výrobkoch s vysokým obsahom tuku, ako sú syry, mlieko (a smotana) a maslo. Niektoré oleje na rastlinnej báze, ako napríklad palmový olej, olej z palmových jadier a kokosový olej, tiež obsahujú vysoké množstvo nasýtených tukov. Polynenasýtené tuky sú lepšou alternatívou. Polynenasýtené tuky sa nachádzajú v mnohých orechoch, semenách, avokáde a niektorých rybách.
- Nadmerná konzumácia nasýtených tukov je priamo spojená s nárastom brušného tuku a ťažkosťami s reguláciou inzulínu.
- Akýkoľvek druh nadmernej spotreby vedie k prírastku hmotnosti. Zamerajte sa na mierny príjem tukov a snažte sa nahradiť živočíšne tuky rastlinnými rybími olejmi, kedykoľvek je to možné.
- 4Vyhnite sa sladkým jedlám a nápojom. Hustá stredná časť sa z dobrého dôvodu označuje ako „pivné brucho “! Nadmerná konzumácia cukru vo forme alkoholu je hlavným vinníkom vývoja brušného tuku. Cukry nachádzajúce sa v spracovaných potravinách, sladkých sódach, energetických nápojoch a alkoholických nápojoch sú bežným zdrojom brušného tuku. Aby ste stratili brušný tuk, držte sa od týchto vinníkov bokom.
- Pite vodu namiesto sódoviek. Sýtená voda môže byť dobrou náhradou. Skúste do nápoja pre chuť vytlačiť citrón alebo limetku.
- Ovocné šťavy sú nabité cukrom a nemajú výhodu vlákniny, ktorá je spojená s konzumáciou samotného ovocia. Ak sa snažíte zbaviť brušného tuku, obmedzte konzumáciu ovocnej šťavy na minimum.
- Prejdite na čistú, nesladenú kávu a čaje. Jedna kaviareň moka (stredne veľká) obsahuje 11 gramov nasýtených tukov, alebo 55% denného príjmu odporúčaného ADA.
- 5Dávajte pozor na veľkosť porcií. Aj zdravé jedlá sa môžu stať nezdravými, ak budete jesť príliš veľa. Ak sa pokúšate zhodiť brušný tuk, držte sa menších porcií. Skúste si zmerať porcie, aby ste sa presvedčili, že ste konzistentní.
- Dávajte si obzvlášť pozor na prázdne kalórie navyše, ako sú biely chlieb a chlebové výrobky, cestoviny a biela ryža.
- V reštauráciách sa často podávajú veľké porcie. Namiesto čistenia taniera si vezmite so sebou škatuľu so sebou.
- Jedenie z menších tanierov a misiek umožňuje vašim porciám vyzerať väčšie, aj keď sú menšie.
- 6Zostaňte hydratovaní. Pitie vody po celý deň vám môže pomôcť od pocitu hladu, čo pomôže pri kontrole hmotnosti. Ukázalo sa, že pohár vody pred jedlom pomáha ľuďom jesť menej. Presné množstvo vody, ktoré by ste mali konzumovať, závisí od vašej vlastnej osobnej chémie. Farba moču vám ukáže, či ste dehydrovaní: ak je tma, mali by ste piť viac vody.
- Voda sa nachádza aj v mnohých potravinách, najmä v melónoch a inom vlhkom ovocí.
- Vodu ochuťte ovocím, ako je melón, jahoda alebo limetka. Alebo naplňte misku na ľad kokosovou vodou, zmrazte ju a potom do pohára so sladkou vodou dajte jednu alebo dve kocky kokosového ľadu, aby získali extra chuť.
- 7Jedzte pomalšie. Pomalšie jedenie podporuje menšie veľkosti porcií a umožňuje vám cítiť sa plnšie rýchlejšie. Pretože vášmu mozgu trvá asi o 20 minút dlhšie ako žalúdku, aby rozpoznal, že je plný, pomalé jedenie vám umožní rozpoznať, kedy ste plní. Budete jesť menej a na konci jedla sa budete cítiť spokojnejšie.
- Keď budete jesť príliš rýchlo, nedovolíte, aby sa prepojila komplexná komunikácia medzi vašim mozgom a bruchom, a budete sa pravdepodobne prejedať.
- Ak sa snažíte schudnúť, môže vám jednoducho pomôcť viac žuvania každého sústa a nechať ústa medzi sústami úplne prázdne.
Postnatálne ženy môžu tiež mať problém stratiť brušný tuk po pôrode.
Časť 2 zo 4: Vykonajte zmeny životného štýlu, aby ste schudli
- 1Strávte najmenej 30 minút aeróbnym cvičením najmenej 5 dní v týždni. Mierna aeróbna aktivita spojená s posilňovaním na zvýšenie svalovej hmoty ukázala, že je účinná pri znižovaní brušného tuku, aj keď celková hmotnosť zostáva rovnaká. Medzi rôzne druhy aeróbnych aktivít patrí rýchla chôdza, beh, hodiny aerobiku, plávanie alebo turistika.
- Pretože robíte zmenu životného štýlu, nájdite si cvičebný program, ktorý vám vyhovuje.
- Mierne cvičenie funguje najlepšie. Ak chcete vedieť, či je váš cvičebný výkon mierny, zistite, či môžete počas cvičenia hovoriť. Ak môžete hovoriť, cvičíte mierne. Ak môžete nahlas spievať obľúbenú pieseň, mali by ste sa pohybovať rýchlejšie.
- 2Skúste zdvíhanie závažia. Silový tréning, ktorý zahŕňa dvíhanie závaží, brušné kľuky a podobne, buduje svalovú hmotu. Pretože svaly spaľujú viac kalórií ako tuk, vaše telo bude kalórie využívať efektívnejšie. Silový tréning najmenej tri dni v týždni spojený s miernym aeróbnym cvičením je spojený so stratou brušného tuku.
- Cvičenia, ktoré spevňujú a tonizujú svaly žalúdka, samy osebe neodstránia brušný tuk. V skutočnosti brušné kliky majú malý vplyv na tuk, ktorý sa prenáša okolo brucha.
- Na to, aby ste mohli vykonávať silové cvičenia alebo vzpieranie, nemusíte patriť do posilňovne. Video môžete sledovať doma.
- Jednoduché cvičenia s telesnou hmotnosťou, ako sú doska, kliky, výpady, mostík, drepy, dvíhanie lýtok a kruhy v rukách, budujú svaly.
- 3Znížte stres pomocou jogy alebo meditácie. Stres vyvoláva uvoľnenie hormónu kortizolu a kortizol znižuje svalovú hmotu a zvyšuje hromadenie brušného tuku. Meditáciou pravdepodobne znížite brušný tuk, pretože znížite úroveň stresu. Vedenie meditácií, meditácií všímavosti alebo jogy slúži na zníženie úrovne stresu.
- Pri joge by ste nikdy nemali cítiť ostrú, bodavú bolesť. Naťahujte sa len tak, ako vám to vyhovuje.
- Zvážte absolvovanie hodiny meditácie alebo jogy, ktoré vám pomôžu naučiť sa základy postojov jogy.
- 4Doprajte si každú noc 7 až 9 hodín spánku. Ak budete dobre odpočinutý, znamená to, že ste menej stresovaní a je menej pravdepodobné, že priberiete na bruchu. Dostatok spánku má výhody pre vašu celkovú pohodu: vaša nálada bude lepšia, hladina stresu nižšia a pozornosť sa zlepší.
- Väčšina ľudí potrebuje 7 až 9 hodín dobrého spánku za noc, ale niektorí ľudia môžu potrebovať viac. Dospievajúci potrebujú najmenej 9 hodín spánku za noc a mladšie deti 10 hodín.
- Skúste každú noc spať v rovnakom čase a doprajte si kvalitný spánok, aby ste sa po prebudení cítili oddýchnutí.
- Vyhnite sa pitiu alkoholických nápojov večer, pretože to znižuje kvalitu vášho spánku.
- 5Cieľom je pomalé a rovnomerné chudnutie. Strata viscerálneho tuku závisí od meniacich sa faktorov životného štýlu vrátane stravy a cvičenia. Ide o dlhodobý proces. Najúčinnejšie programy na chudnutie nie sú rýchle, ale prebiehajú skôr v priebehu času.
- Keď sa pokúšate zhodiť brušný tuk, s váhami si až tak ťažkú hlavu nerobte. Zmeny, ktoré robíte, nahradia tuk svalmi, ktoré vážia viac, takže skôr ako si všimnete zmeny na váhe, pravdepodobne si všimnete zmeny v spôsobe oblečenia.
- Vďaka zmenám životného štýlu, ktoré sa nemusia nevyhnutne prejaviť na vašej váhe, sa budete cítiť lepšie.
Ak sa snažíte zbaviť brušného tuku, obmedzte konzumáciu ovocnej šťavy na minimum.
Časť 3 zo 4: strata brušného tuku po pôrode
- 1Počkajte 6 týždňov, kým sa pokúsite schudnúť. Priberanie na váhe, keď ste tehotná, je prirodzené. Prvých šesť týždňov po pôrode to zvládnite pokojne. Nesnažte sa schudnúť hneď. Ak schudnete príliš skoro, môže trvať dlhšie, kým sa vaše telo zotaví z pôrodu.
- Ak dojčíte, dajte si na zotavenie aspoň 8 týždňov alebo 2 mesiace.
- Vaše telo môže prirodzene zhodiť nadbytočné kilá, ak je pripravené. Dojčenie pomáha pri tomto prirodzenom procese chudnutia.
- 2Vylúčte zo svojej súčasnej stravy 500 kalórií denne. Keď ste pripravení začať chudnúť, vezmite to pomaly. Denný príjem potravy môžete ľahko znížiť o 500 kalórií tým, že budete jesť menšie porcie, vymeníte vysokokalorické jedlá za nízkokalorické alebo úplne vynecháte vysokokalorické jedlá. Prechod z chudých sladkých kávových nápojov, ako sú karamelové latté, na obyčajnú kávu alebo espresso alebo náhradu vody za sladké sódy, pomôže uľahčiť chudnutie.
- Ak dojčíte, príliš rýchle chudnutie môže narušiť tvorbu mlieka.
- Predtým, ako sa pustíte do akéhokoľvek programu na chudnutie alebo cvičenie, porozprávajte sa so svojím poskytovateľom lekárskej starostlivosti a zistite jeho odporúčania.
- 3Vykonajte postnatálne cvičenia na posilnenie panvového dna. Ležte na podlahe alebo pevnom matraci, buď na boku alebo na chrbte. Pokrčte kolená tak, aby vaše stehná boli kolmo na trup. Zhlboka sa nadýchnite a potom pri výdychu napnite svaly panvového dna. Potom jemne potiahnite pupok dovnútra a nahor. Držte túto pózu 10 sekúnd, potom sa pomaly uvoľnite. Počkajte 5 sekúnd a potom cvičenie zopakujte. Uistite sa, že budete naďalej dýchať.
- Ak ste mali cisársky rez, môžete cítiť jemné ťahanie svalov.
- Pri tomto cvičení by ste nemali cítiť žiadnu bolesť. Ak pocítite záchvaty, ostré bodavé bolesti alebo iné nepohodlie, uvoľnite napätie vo svaloch a uvoľnite telo.
- 4Skúste hodiny postnatálnej jogy. Postnatálne hodiny jogy môžu byť skvelým spôsobom, ako sa naučiť nové pózy, ktoré posilnia vaše panvové dno a brušné svaly. Lekcie jogy vám navyše pomôžu rozšíriť dýchanie, čo pomôže pri únave, ktorú často prežívajú čerstvé matky.
- Pred prácou na brušných svaloch určite posilnite panvové dno.
- Spoločnosť ostatných žien, ktoré zažívajú priberanie na váhe po pôrode, vám môže byť v tomto období tiež užitočnou oporou.
- 5Kráčajte so svojim dieťaťom. Tlačenie kočíka je skvelé cvičenie a užije si ho aj vaše dieťa. Pri chôdzi nezabúdajte mať vystretý chrbát, ktorý spevní brušné svaly.
- Nezabudnite, že vaše kĺby a väzy sú voľnejšie, ako boli pred vašim pôrodom, dávajte si preto pozor na ich namáhanie.
- Ženy, ktoré kombinujú cvičenie s nízkokalorickou diétou, mali počas výskumných štúdií najväčší úspech pri chudnutí brušného tuku.
- 6Skúste plávať. Potom, čo sa zastaví vaša lochia (postnatálne krvácanie), môžete sa vrátiť do bazéna. Ak ste do svojho cvičenia nezaradili hodiny plávania alebo vodného aerobiku, možno je na to vhodný čas. Hodiny plávania a vody prospievajú celému telu a nezaťažujú kĺby tak, ako cvičenia s vlastnou váhou.
- Mnoho vodných tried má možnosti, ako zahrnúť aj vaše malé dieťa. Ďalšie informácie získate vo svojej miestnej posilňovni alebo bazéne.
- Ak telocvičňa nemá triedu, do ktorej je zaradené vaše dieťa, môže ponúkať starostlivosť o dieťa.
- 7Pred cvičením s vysokým nárazom počkajte aspoň 6 týždňov. Niektorí poskytovatelia zdravotnej starostlivosti odporúčajú počkať si 5 mesiacov na intenzívny aerobik alebo beh. To umožní vašim panvovým svalom uzdraviť sa od pôrodu.
- Predtým, ako sa pustíte do namáhavejších cvičení, poraďte sa so svojim poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o tom, aká je vaša zdravotná situácia.
- Chôdza, plávanie a joga sú príklady cvičení, ktoré môžu byť v tomto období pre vaše telo lepšou voľbou.
- 8Buď realistický. Niektoré ženy sa dokážu vrátiť k hmotnosti a forme pred narodením dieťaťa, ale mnohým ženám sa po pôrode zdá, že majú iné telo. Môžete prísť nato, že máte širšie boky, jemnejšie brucho a väčší pás.
- Spoznajte svoj nový, popôrodný vek, telo a nechajte si čas na úpravu.
- Ak máte nový tvar, neznamená to, že ste nezdraví. Vykonajte voľby, ktoré zapadajú do nového, zdravého životného štýlu pre vás a vaše nové dieťa.
Tuk nachádzajúci sa hlbšie vo vašom tele, nazývaný viscerálny tuk, je spojený s brušným tukom.
Časť 4 zo 4: Pochopenie rizík brušného tuku
- 1Získajte viac informácií o brušnom tuku. Tuk nesený celým telom pod kožou sa nazýva podkožný tuk a jeho nebezpečenstvo je do značnej miery kozmetické. Tuk nachádzajúci sa hlbšie vo vašom tele, nazývaný viscerálny tuk, je spojený s brušným tukom. Viscerálny tuk obklopuje vaše vnútorné orgány a spôsobuje vážne zdravotné riziká.
- Viscerálny tuk sa obaľuje okolo vnútorných orgánov, ako sú črevo, obličky a pečeň.
- Tento druh brušného tuku nesúvisí s tukovými bunkami, ktoré sa nachádzajú ako podkožný tuk.
- 2Pochopte zdravotné riziká brušného tuku. Niektoré zo stavov spojených s viscerálnym tukom zahŕňajú kardiovaskulárne ochorenia, diabetes typu 2 a kolorektálny karcinóm. U pacientov s vysokou hladinou brušného tuku bola trikrát vyššia pravdepodobnosť vzniku demencie.
- Výskum naznačuje súvislosť medzi vysokou úrovňou brušného tuku a predčasnou smrťou - bez ohľadu na to, aká môže byť celková hmotnosť osoby. To znamená, že aj keď je váš index telesnej hmotnosti (BMI) na normálnych úrovniach, stále môžete nosiť nebezpečné množstvo brušného tuku.
- Ďalším nebezpečenstvom je rozvoj inzulínovej rezistencie alebo „metabolického syndrómu“.
- 3Zmerajte si pás, aby ste zistili, či máte príliš veľa brušného tuku. Pásku si omotajte okolo žalúdka, tesne nad bedrovú kosť. Pásku pevne pritiahnite, ale nie tak, aby vás zvierala. Mal by tesne priliehať a byť rovnomerný. Akonáhle budete mať pásmo na mieste, vydýchnite a relaxujte. Stlačte palec a ukazovák k meraciemu pásku, aby ste zistili, aké je vaše meranie.
- U žien je meranie pásu viac ako 89 centimetrov (alebo 89 centimetrov) spojené s vysokou hladinou brušného tuku.
- Uistite sa, že si neodsávate žalúdok, inak nebudú vaše informácie presné.
- Pamätajte si, že toto meranie nie je o kozmetických starostiach, ale o dobrom zdraví.
Prečítajte si tiež: Ako rozpoznať skryté cukry vo vašom jedle?
Otázky a odpovede
- Ako sa prirodzene zbavíte brušného tuku?S brušným tukom sa zaobchádza rovnako ako s tukom všade inde, takže musíte spáliť viac kalórií, ako spotrebujete.
- Ako tuk opúšťa vaše telo?Vaše telo rozkladá tukové bunky na molekulárnej úrovni, premieňa ich na energiu a túto energiu spaľuje v pohybe.
- Aké jedlá by som mal jesť, aby som stratil brušný tuk?Jedzte všetky prírodné potraviny, vyhýbajte sa spracovaným alebo baleným potravinám a znížte celkovú spotrebu.
- Môže sa intenzívna hip hopová rutina považovať za aeróbne cvičenie?Áno, hip hop tanec je vynikajúce aeróbne cvičenie a skvelý spôsob, ako spáliť kalórie a pritom sa zabaviť.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
