Ako sa vyhnúť získaniu pivného čreva?

Posúďte svoj aktuálny fyzický vzhľad. Ste momentálne spokojní so svojim súčasným fyzickým stavom alebo potrebujete zhodiť pár (alebo veľa) kíl, aby ste mali telo bez pivného čreva?

• Zistite, či sa nachádzate v normálnom rozmedzí hmotnosti. Hoci kalkulačka indexu telesnej hmotnosti (BMI) by nemala byť „end-all, be-all“ spôsob, ako zistiť, či ste fit (pretože neberie do úvahy kardiovaskulárne zdravie ani svalovú hmotu), môže vám poskytnúť bod na skok, aby ste zistili, či potrebujete schudnúť. Stanovenie vášho BMI sa vykonáva pomocou matematického výpočtu, ktorý porovnáva vašu výšku s vašou hmotnosťou, aby ste zistili, či sa nachádzate v medziach toho, čo sa považuje za zdravú hmotnosť. Početné online kalkulačky BMI sú k dispozícii na rýchly výpočet alebo môžete čísla spustiť sami (hmotnosť v librách krát 703 delená druhou mocninou vašej výšky v palcoch). Hodnota BMI od 18,6 do 24,9 sa považuje za normálnu hodnotu. Bližšie informácie nájdete v časti Ako vypočítať BMI.
• Oblečenie vhodné. Museli ste za posledných niekoľko rokov zdvihnúť veľkosť alebo dve v nohaviciach? Žalúdok vám „topká“ cez nohavice - to znamená, že sa vám rozlieva cez vrch nohavíc a pripomína vrch muffinu? Ak sa vám zdá, že sa vám žalúdok rozširuje, možno je načase zmeniť jedálniček a zacvičiť si.
• Cítite sa pohodlne v plavkách? Máte pocit, že vaša stredná časť chrbta nie je príliš tesná alebo že v oblasti žalúdka nosíte flak? Na pláži sa chcete cítiť sebavedomo a dobre a odfláknuté brucho vás môže odradiť od toho, aby ste išli.

Dodržujte čistú stravu. Jeden z najlepších spôsobov, ako sa zbaviť pivného čreva, je držať sa čistej stravy. „Čistá strava“ je taká, ktorá pozostáva z prírodných, celých potravín, ktoré neboli príliš spracované. Príklad čistej stravy môže pozostávať z jednej porcie oceľových ovsených vločiek na raňajky, detskej mrkvy na desiatu, špenátového šalátu s octom a olejovým dresingom na obed a kúska grilovanej ryby s dusenou zeleninou na večeru.

• Sledujte veľkosti porcií. Zbavte sa bežných tanierov a namiesto hlavného jedla použite šalátové taniere. Pozorne si prečítajte štítky, aby ste zjedli presne jednu porciu.
• Jedzte čisté raňajky. Choďte a prečítajte si štítok svojej obľúbenej obilniny. Ak v prísadách vidíte cukor a rastlinný olej, začnite hľadať niečo zdravšie. Skúste každé ráno vajíčko (návrh Tima Ferrisa) alebo si dajte ovsené vločky s plátkami čerstvého ovocia. Zdravé obilniny by nemali obsahovať cukor a rastlinné oleje, ako sú pšeničné vločky, pšeničné otruby, prírodná granola bez cukru, amarantové cereálie atď. Ak v uličke vášho supermarketu chýba, skontrolujte obchod so zdravou výživou. Nezabudnite si prečítať svoje štítky! Obilniny môžu na škatuľke vyzerať zdravo, ale stále obsahujú cukry, soli a tuky.
• Jedzte čisté tuky, ktoré sa vám nepoložia okolo čreva. Tuky, u ktorých je menšia pravdepodobnosť uloženia ako telesný tuk, zahŕňajú tuky v EVOO ( extra panenský olivový olej), chudé mäso, morské plody, orechy, semená a avokádo. Tuky, ktoré pravdepodobne pomôžu vybudovať pivné črevo, zahŕňajú vyprážané potraviny, margarín, výrobky spracované trans-tukami, pečivo, šišky (prepáčte!) A mnoho pečiva.
• Obmedzte používanie bielych sacharidov (spracované uhľohydráty). Vyberte zo svojho života biele pečivo, biele cestoviny, bielu ryžu a bielu múku. Ich kultivovanosť a jemná chuť vám rastie do pivného čreva. Prejdite na celozrnný chlieb, hnedú ryžu a celozrnné/nerafinované múky. Uvedomte si, že vaše telo spáli uložené sacharidy pred uloženým tukom, čo vám môže chudnutie sťažiť.
• Zahrňte do svojej stravy viac bielkovín bez toho, aby ste z nej robili všetko, čo jete. Niektorí ľudia sa zdajú byť posadnutí diétami bohatými na bielkoviny na úkor zdravých sacharidov a tukov. Je oveľa lepšie jesť kvalitné bielkoviny v malom množstve, aby ste sa nasýtili, ako si odoprieť celý rad živín zo všetkých typov zdravých potravín. Vyberte si bielkoviny z takých zdrojov, ako sú chudé mäso, morské plody, strukoviny, neochutené a nesolené mliečne výrobky, vajíčka a mierne množstvo orechov.

Zvážte jesť svoje jedlo „nahé “. Omáčky často obsahujú veľa cukru, sodíka a prísad, ktoré vaše telo nepotrebuje, a napriek tomu sú záludným spôsobom, ako nepozorovane získať viac kalórií. Ak si kúpite vysokokvalitné (a dokonca ekologické) produkty a mäso, môžete prísť na to, že jedlo má vynikajúcu chuť, pretože namiesto utopenia jedla v omáčke použijete iba niekoľko korení. Dobré metódy varenia, ako je pečenie na pare, varenie v pare a ľahké restovanie, a tiež to, že si necháte čas zvyknúť si na chuť jedla bez pridania dochucovadiel, vám môžu pomôcť zbaviť sa týchto doplnkov.

• Zvyknite si čítať ingrediencie. Dávajte si pozor na to, čo tieto názvy na štítku znamenajú pre váš žalúdok. Pamätajte si, že názvy môžu byť zamaskované všetkými druhmi marketingových vĺn, takže si overte online, ak si nie ste istí, čo názvy prísad znamenajú. Ak napríklad vidíte štítok, na ktorom je sacharóza, glukóza a invertný cukor, bolo vám povedané, že procesor pri výrobe počas výroby pridal cukor (v rôznych formách, ale stále všetky cukry) trikrát!

Vylúčte zo stravy cukor. Cukor je jedným z najväčších vinníkov pri stavbe čriev a je ukrytý takmer vo všetkých spracovaných potravinách a nápojoch. Nakopnutie závislosti od cukru môže byť náročné, nakoniec prídete na to, že aj čerstvé ovocie chutí sladšie, keď ste vylúčili rafinovaný biely cukor. A pokiaľ ide o pivo pivného čreva, je plné cukru, pokiaľ si nevyberiete verziu so zníženým obsahom cukru. Je to tekutý cukor a ide vám to rovno do žalúdka.

• Buďte trpezliví so svojimi chuťovými pohárikmi. Trvá nejaký čas, kým ich naučíte menej sladkým chutiam. Chuťové poháriky sa obnovujú každých pár týždňov, takže vydržte tam asi mesiac postupných chuťových zmien a tí noví budú šťastne vyškolení, aby prijali menej cukru (a ďalších prísad).
• Na zlepšenie sladkosti jedál použite korenie. (Použitie Pico De Gallo na pomaranče, jablká, vodné melóny a ďalšie ovocie skutočne zvyšuje ich sladkosť a lahodnú chuť!)
• Dajte si namiesto odšťaveného ovocia, koženého ovocia alebo sladkých, spracovaných ovocných výrobkov viac skutočného ovocia.

Obmedzte príjem alkoholu. Pivné črevo je takzvané, pretože si ho prvýkrát všimli (laici, nielen lekárske bratstvo) v spojení s tými, ktorí sa oddávali pravidelnému a vysokému pitiu piva. Väčšina alkoholu má veľa kalórií a všetok alkohol sú prázdne kalórie a potenciálny zlodej výživy, čo znamená, že nahradenie zdravých potravín alkoholom zbaví vaše telo základných živín. Ak skutočne držíte diétu, alkohol by mal byť len jej minimálnou súčasťou. Ak sa len snažíte udržať si svoju aktuálnu zdravú hmotnosť, konzumáciu alkoholu by ste mali obmedziť na minimum.

• So starnutím prichádza aj menšia schopnosť zbaviť sa tohto alkoholu. Ak ste mladý a chudý, možno by ste to teraz dokázali namočiť ako špongiu, ale položíte základy na výkrm neskôr a jedného dňa sa zobudíte a všimnete si zmeny, ktoré sa vám veľmi nepáčia a ktoré Je oveľa ťažšie sa ich zbaviť, pretože nemetabolizujete alebo sa nepohybujete tak, ako keď ste boli mladší.
• Vylúčte zo stravy jeden nápoj denne. Ak si teraz doprajete tri poháre alkoholu denne, či už ide o pivo, víno alebo destiláty, vyberte si iba dva. Možno sa rozhodnete znížiť to na jeden deň o niekoľko týždňov neskôr, potom to znížte iba na jeden alebo dva nápoje týždenne.
• Ak vám kokteil chutí viac, vyberte si nízkosacharidové pivo alebo nápoj z vodky a klubovej sódy - oba majú na jednu porciu menej ako 100 kalórií.
• Pi veľa vody! Voda zabraňuje hladu, bráni vám jesť viac, ako potrebujete, zlepšuje váš metabolizmus a dokáže zahnať chuť na jedlo. Navyše je to pre vás dobré.

Venujte cvičeniu najmenej 30 až 45 minút päťkrát alebo šesťkrát týždenne. Cvičenie môže pomôcť spevniť svaly a naštartovať váš metabolizmus. Nájdite si cvičenie, ktoré vás baví, aby ste sa ho každý deň nebáli, a ak to znamená, že je vašou záležitosťou iba chôdza, potom choďte na prechádzku každý deň najmenej 20 minút (vezmite so sebou svojho najlepšieho psieho priateľa, ak ho máte).

• Kardio je kráľ. Strata čreva v zásade znamená, že musíte zhodiť tuk a nakopnutie kardio cvičenia vám pomôže dosiahnuť cieľ rýchlejšie. Pamätajte si, že najlepší spôsob, ako z cvičenia vyťažiť maximum, je tlačiť na seba tak tvrdo, ako môžete v malých intervaloch. Prechádzkou na bežiacom páse si poriadne nezacvičíte. Namiesto toho sa snažte vstreknúť malé dávky energie medzi pomalé prechádzky a vybudovať si dlhšie energetické dávky.
• Zaraďte dva až tri vzpieračské dni alebo skombinujte kardio a záťaže na cvičenie, pri ktorom sa dá cvičiť tuk. Je známe, že svaly zvyšujú metabolizmus, takže pridanie niekoľkých záťažových dní medzi kardio môže pomôcť vybudovať svalové tkanivo. Okrem budovania svalov okrem toho, že medzi kardio dňami priberiete na hmotnosti, zamiešate monotónnosť toho istého cvičenia po celý týždeň a niektorým častiam tela doprajete odpočinok pri práci v iných oblastiach. Mnoho fitnescentier ponúka kombinované hodiny s hmotnosťou a kardio cvičením - tiež veľa odborníkov na fitnes predáva cvičebné rutiny na DVD.
• Premiešajte cvičenie každých pár týždňov, aby ste podporili zmätok vo svaloch. Po mesiaci toho istého cvičenia sa vaše telo môže zastaviť. To znamená, že nebudete naďalej dosahovať rovnaké výsledky ako počas predchádzajúcich týždňov. Ak sa to stane, odložte svoje aktuálne cvičenie na poličku a vyskúšajte niečo nové. Ak napríklad beháte, vyskúšajte mesiac triedu spin alebo eliptický trenažér. Potom sa vráťte k behaniu znova.
• Ak ste chodec, skúste prejsť 10000 krokov denne. Ak chcete vedieť, že to dosahujete, zaobstarajte si krokomer alebo použite krokomer zapojený do niektorých prehrávačov MP3, iPodov a podobných digitálnych zariadení. Motivácia krokometra je vynikajúcim nástrojom sebadisciplíny a robí chôdzu tak súťaživou a zábavnou ako každý iný druh športovej aktivity. Pokúste sa urobiť aspoň 4 000-6 000 krokov bez prerušenia, zvyšok urobte cez deň.
• Nebuďte gaučom. Gaučové zemiaky sú neslávne známe svojimi pivnými útrobami práve preto, že necvičia a jedia pri televízii. Nečinnosť + jedlo = prírastok hmotnosti (alias pivné črevo). Trochu hrbenia sa sem a tam je v poriadku; každodenná činnosť to nie je.

Nechajte si podvádzať deň alebo jedlo raz za týždeň. Aj ten najdisciplinovanejší človek potrebuje raz za čas cheat alebo jedlo. Ak si doprajete cheat jedlo alebo deň aspoň raz za týždeň, budete sa po zvyšok času sústrediť na svoju diétu. Dokonca vám môže ukázať, že už nemáte taký záujem o cukor ani tuk, ak dodržiavate čistú diétu, pretože náhla sladkosť vás skutočne zasiahne.

• Dajte si jedno cheatové jedlo týždenne, ktoré neobsahuje viac ako 1000 kalórií na jedno sedenie. Aj keď je cheat alebo deň v poriadku, nešírte. Sledujte kalórie, tuk a cukor, aby ste mali nad svojim cheatom určitú kontrolu.
• Ak podvádzate, nespadnite úplne z voza. U niektorých ľudí, ktorí držia diétu, ak raz podvádzajú, nadobro sa úplne zbavia stravy. Pamätajte si, že myšlienka cheatového jedla alebo dňa vám umožňuje nechať pravidelnú rutinu pri dverách a oddýchnuť si, aby ste rozbili monotónnosť čistého jedla 20,57. Dajte si cheat, ale v každom prípade pokračujte v pravidelných stravovacích návykoch nasledujúci deň.
• Vyberte si „múdre“ cheat položky. Vyberte si zdravé alternatívy k „haraburdu“ alebo cheatovaniu. Ak napríklad túžite po popcorne, namiesto kukurice na film dajte kukuricu do vzduchu a pridajte nepriľnavý sprej na maslo a ľahkú soľ.