Ako odolať nezbednej chuti do jedla?
Aby ste odolali nezbedným chutiam na jedlo, začnite tým, že sa pri nákupe potravín vyhnete pokušeniu kupovať si nezdravé potraviny. Oddávať sa bude oveľa ťažšie, ak nebudete mať doma nezbedné jedlá na dosah! Vedenie denníka o jedle vám môže pomôcť zistiť, čo spôsobuje vaše chute, aby ste sa mohli v budúcnosti vyhnúť týmto spúšťačom. Ak práve prežívate túžbu, skúste urobiť niečo iné, čím by ste sa rozptýlili, napríklad sledovanie zábavných videí alebo online kvíz o osobnosti. Buďte trpezliví sami so sebou a pohybujte sa svojim vlastným tempom! Ak máte dlhú chuť do jedla, skúste zo svojho jedálnička vylúčiť jedno nezdravé jedlo týždenne a choďte odtiaľ. Ak sa chcete dozvedieť viac o denníku jedla, čítajte ďalej!
Aby ste odolali nezbedným chutiam na jedlo, začnite tým, že sa pri nákupe potravín vyhnete pokušeniu kupovať si nezdravé potraviny.
Mnoho potravín by sa dalo vnímať ako „nezbedných“, keď ich konzumácia spôsobí neobvyklé správanie (maskovanie, klamstvo atď.), Alebo vo vás zanechajú pocity viny, výčitky a nespokojnosť. Môže to byť napríklad čokoláda, sušienky, koláče a rýchle občerstvenie. Ak každý deň odôvodňujete „len jednu alebo dve“ sem a tam , čoskoro môžete mať veľký problém. Vytvorte si nové dobré návyky, aby ste sa vyhli tým, že sa budete snažiť zostať zdraví alebo dokonca schudnúť.
Časť 1 zo 4: Držte preč „nezbedné jedlá“
- 1Nekupujte zakázané potraviny. Nechajte ich podľahnúť. Nenechajte ich sedieť okolo domu, aby vás pokúšali a vtiahli dovnútra. Odolajte pokušeniu kupovať nezbedné alebo nezdravé jedlá len preto, že sú špeciálne. Vylúčenie týchto potravín z týždenného účtu za nákup potravín vám pomôže ušetriť peniaze a zabráni vám oddávať sa túžbe v slabých chvíľach.
- Požiadajte rodinných príslušníkov alebo iných členov domácnosti, aby pred vami skryli svoje skrýše problematických potravín.
- Ak máte obavy z poddania sa v obchode s potravinami, požiadajte niekoho iného, aby za vás urobil nákup.
ODBORNÁ TIPClaudia carberry, registrovaná dietológka, odporúča: „Prvým krokom k tomu, aby ste odolali nezdravému jedlu, je vyhnúť sa jeho prineseniu do vášho domova. Vďaka tomu bude oveľa jednoduchšie vybrať si zdravšiu alternatívu, keď máte chuť na niečo zlé.
- 2Nenoste hotovosť. Ak vás láka automat, okolo ktorého chodíte každý deň v práci alebo v škole, znemožnite si niečo kúpiť. Aj keď vaše automaty berú karty, používanie karty vám poskytne viac času na premýšľanie o tom, čo robíte, a zabránite tomu, aby ste si toto jedlo skutočne kúpili.
- 3Rozptýlite sa. Ak sú dve ráno, a máte chuť na to nezbedné jedlo, pripojte sa k internetu a nájdite si niečo iné, čo by ste mohli robiť - vtipné video, nový album, kvíz o osobnosti - čokoľvek, čo vám zabráni v premýšľaní a posadnutí jedlom. Cez deň sa venujte novému koníčku, ako je záhradkárčenie, pletenie alebo každodenné prechádzky.
Očakávajte, že dostanete vizuálne podnety a vizualizácie, ktoré vás odvrátia od vašej nezbednej chuti do jedla.
Časť 2 zo 4: Identifikácia vašich chutí
- 1Určte svoje nezbedné jedlá. Identifikujte potraviny, ktoré nechcete alebo by ste nemali jesť z nutričných, diétnych, zdravotných, náboženských alebo iných dôvodov, ale napriek tomu si ich doprajete. Zamyslite sa nad tým, prečo sú pre vás príťažlivé - existuje nejaká chuť alebo prívlastok, ktorý získavate z potravín, ktoré v strave nemáte? Medzi niektoré bežne používané príklady patria:
- Pravidelné rýchle občerstvenie, ako sú hranolky, hamburgery, párky v rožku, vyprážané čokoľvek atď.
- Pečivo, koláče, sušienky, šišky a iné pečivo.
- Cukorové raňajkové cereálie.
- Tukom naložené jedlá.
- Čokoláda a cukríky.
- Potraviny, ktoré spôsobujú bolesť hlavy alebo migrénu, žihľavku, vyrážky alebo celkový pocit nevoľnosti (nevzťahuje sa na potraviny, ktoré spôsobujú závažné, život ohrozujúce alergické reakcie - budete si viac ako vedomí toho, že si nemôžete dopriať tí).
- Potraviny, ktoré zrejme zle ovplyvňujú vašu pleť alebo energetickú hladinu.
- Potraviny, ktoré sa nemajú jesť kvôli vášmu presvedčeniu alebo inému presvedčeniu, ako napríklad mäso, hovädzie mäso, šunka, bravčové mäso, nefiltrovaná pitná voda atď.
- Jedlá, z ktorých máte pocit viny alebo výčitky svedomia kvôli jedlu.
- 2Nájdite svoje fyzické spúšťače. Píšte si denník jedla, aby ste videli, ako je váš život, pocity a jedlo prepojené. Všimnite si, čo jete, ako sa cítite a kedy máte chuť na jedlo. Je dôležité zamerať sa na to, kvôli čomu si dopriavate nezbedné jedlá, aby ste mohli hľadať vhodnú liečbu alebo nápravné opatrenia. Túžba po jedle má niekoľko možných príčin a v niektorých prípadoch je pravdepodobne vhodné prediskutovať problém so svojim lekárom. Nasledujúce dôvody môžu vo všeobecnosti vyvolať chuť do jedla:
- Hladina cukru v krvi a hladina inzulínu nie sú udržiavané rovnomerne počas celého dňa. Po špici môže pokles hladiny cukru v krvi vyvolať chuť na jedlo.
- Pohodlie - niektoré jedlá, ako napríklad solené, tučné občerstvenie alebo sladké jedlá, je skutočne ľahké nájsť v balíčkoch a prehltnúť ich bez akejkoľvek prípravy. Slanosť alebo sladkosť ich robí ešte hodnejšími.
- Nedostatok spánku - či už je to spôsobené emocionálnym stresom, zdravotným stavom alebo z iného dôvodu, nedostatok spánku vám môže spôsobiť túžbu po jedle ako riešenie vašej únavy.
- Tehotenstvo - túžba po tehotenstve môže zahŕňať jedlá alebo iné potraviny, ako je hlina (známa ako „pica“, ak chuť na jedlo nie je).
- Menopauza - chuťové bunky žien prechádzajú po menopauze výraznými zmenami, kvôli ktorým túžia po sladkých jedlách, pretože paradoxne horšie vnímajú sladkosť.
- Zvyk - môžete byť jednoducho natoľko zvyknutí na jedlo, že si ho nemôžete prestať dopriať, aj keď vám neprospieva. Jedná sa spravidla o bezmyšlienkovitú formu konzumácie jedla, pretože sa jednoducho uchýlite k tomu, že to robíte vždy, bez toho, aby ste spochybňovali jeho hodnotu pre vaše zdravie alebo pohodu.
- 3Zamyslite sa nad emocionálnymi príčinami, ktoré spôsobujú vašu túžbu. Pri ich identifikácii vám opäť môže pomôcť denník o jedle. Jedenie zo stresu je dobre známe a je hlavným spúšťačom konzumácie nezbedných jedál. Často sa nazýva „pohodové jedenie jedla“ a existuje tendencia jesť nezbedné jedlá, keď sa cítite na dne, aby ste získali emocionálne pohodlie. Znížená hladina serotonínu (bežná pri depresii) môže tiež spôsobiť túžbu po jedle. Nakoniec, samota a odcudzenie môžu často viesť ľudí k jedlu.
Ak máte dlhú chuť do jedla, skúste zo svojho jedálnička vylúčiť jedno nezdravé jedlo týždenne a choďte odtiaľ.
Časť 3 zo 4: zmena vašich stravovacích návykov
- 1Urobte si plán. Zistite, ktoré potraviny by ste chceli zo stravy vylúčiť. Píšte si denník jedla, aby ste videli, čo presne jete, koľko a ako sa potom cítite (psychicky aj fyzicky). Možno vás to prekvapí. Potraviny, ktoré by ste najradšej vynechali, môžu byť tie, na ktoré sa najčastejšie obrátite, alebo to môžu byť dobroty, ktoré sú pre vás najmenej zdravé. Začnite s jedným jedlom, ktoré chcete vylúčiť zo stravy, a pracujte na tom, aby ste ho týždeň nejedli. Nenahrádzajte ho iným jedlom ani nejedzte viac iných jedál, po ktorých máte chuť, aby ste nahradili jeho stratu. Skúste namiesto toho vypiť pohár vody. Určite to nebude rovnaké, ale môže vám pomôcť naplniť sa a dostať sa na cestu lepšieho stravovania.
- Skúste si všimnúť, ktoré jedlá spôsobujú prejedanie sa alebo ktorým len ťažko odolávate.
- 2Choďte pomaly. Ak máte dlhú históriu podľahnutia chuti do jedla, bude trvať dlho, kým sa zo zlozvyku vymaníte. Možno budete musieť popracovať na tom, aby ste týždenne vylúčili jedno zo svojich nezbedných jedál. Buďte trpezliví, keď sa učíte, čo funguje a čo nefunguje, a čo je najdôležitejšie, buďte k sebe ohľaduplní - prekĺzavanie je nevyhnutnou súčasťou zmeny toho, čo je v zásade zlozvyk.
- 3Vyhýbajte sa situáciám, ktoré by vás mohli prinútiť jesť. Ak existujú miesta alebo časy, kde je väčšia pravdepodobnosť, že budete jesť nezbedné jedlá, vyhnite sa im. Ak nemôžete vidieť film v kine bez vami zvoleného cukríka, nechoďte. Ak s priateľom vždy jete koláč, keď idete do určitej reštaurácie, zmeňte to a choďte niekam, kde sa nepodáva koláč. Urobte si ťažšie dopriať si svoje chute.
- 4Jedzte pravidelne a precvičujte si kontrolu porcií. Snažte sa jesť pravidelné, malé jedlá po celý deň, ktoré sú zdravé a vyvážené. Pomôže to udržať rovnomernú hladinu cukru v krvi a predíde sa túžbe po špičkách. Vyhnite sa čo najviac rafinovaným sacharidom. Bez ohľadu na to, aké sú chutné, stimulujú chuť do jedla tým, že vám zvýšia hladinu cukru v krvi a potom dramaticky klesnú.
- 5Uľahčite si konzumáciu potravín, ktoré nie sú nezbedné. Veľkým dôvodom, prečo mnoho ľudí nemôže vykonávať zmeny v jedle, je to, že alternatívy sa zdajú „príliš ťažké“. Keď porušíte zvyk, využite čas na rekvalifikáciu tohto myslenia tým, že nájdete všetky spôsoby, ako to urobiť „príliš ľahkým“ a nahradiť tieto nezbedné jedlá. Medzi niekoľko spôsobov, ako si pomôcť, patrí:
- Kúpte si vopred nakrájanú zeleninu na hryzenie. Alebo si pripravte veľké množstvo zeleniny na občerstvenie niekoľko dní a nechajte v chladničke slabšie chvíle. Je oveľa jednoduchšie vynaložiť úsilie vo veľkých dávkach, ako keď v čase, keď potrebujete občerstvenie, preháňať výhovorku „Nechcem to pripraviť“. Medzi skvelú zeleninu, na ktorú si môžete dať občerstvenie, patria: zeler, mrkva, hrášok, reďkovka, fazuľové klíčky atď.
- Vždy majte po ruke nízkotučné, chutné dipy.
- Na porciu vytvorte oddelené porcie s prijateľným obsahom kalórií/cukru/tuku atď. Vedzte, že keď sa táto porcia spotrebuje, je to!
- Prečítajte si, ako si vybrať zdravé občerstvenie.
Často sa nazýva „pohodové jedenie jedla“ a existuje tendencia jesť nezbedné jedlá, keď sa cítite na dne, aby ste získali emocionálne pohodlie.
Časť 4 zo 4: vytváranie nových životných návykov
- 1Nájdite pre seba nové pochúťky, ktoré nie sú jedlom. Po týždni bez vášho najlepšieho nezbedného jedla urobte niečo pekné pre seba - choďte do kina, kúpte si novú nahrávku, čokoľvek by pre vás malo význam. Zvyknite sa odmeňovať zážitkami a predmetmi, nie jedlom.
- 2Cvičenie. Cvičenie môže vyrovnať hladinu cukru v krvi a uľahčiť vaše trávenie. Po jedle si urobte ľahkú prechádzku, ktorá vám pomôže zmierniť chuť na jedlo. Aj 15-minútová prechádzka môže urobiť veľa dobrého. Venujte sa športu alebo fyzickej aktivite, ktorú máte radi. Okrem cvičenia vám športovanie s inými ľuďmi môže pomôcť rozptýliť vás od chuti do jedla.
- 3Nájdite nové záujmy. Pripojte sa k novej skupine zameranej na záujem - knižný klub, turistická skupina, politická organizácia. Spoznáte nových ľudí a dostanete sa do novej rutiny a preč od starých návykov. Ak by ste radšej robili niečo sami, naučte sa napríklad pliesť alebo lietať na rybách. Zamyslite sa nad niečím, čo ste chceli vyskúšať, ale neurobili ste to, a namiesto toho, aby ste podľahli túžbe, to urobte.
- 4Cítiť niečo. Niektoré štúdie ukázali, že pach nepotravinového zápachu, keď pociťujete chuť na jedlo, môže túto túžbu zmierniť. Vedci efektívne používali jazmínovú vôňu a v laboratóriu neutrálne pachy, ktoré ľudia, ktorí ich cítia, nepoznajú. Choďte teda von a ovoňte kvety jazmínu, aby ste prestali mať chuť na svoje nezbedné jedlá!
- 5Postavte sa emocionálnym spúšťačom. Ak sú niektoré z vašich spúšťačov emocionálne, vrátane stresu, smútku alebo samoty, nebude to také jednoduché, ako nájsť náhradníkov, znížiť na polovicu proporcie a popriať si túžbu. Na prácu na základných emocionálnych dôvodoch budete potrebovať podporu. Môže to byť prostredníctvom poradenstva alebo prostredníctvom rozsiahleho čítania o prekonaní vašich emocionálnych problémov a naučenia sa konštruktívnejšie zapájať svoje emócie. Ak trpíte stresom, je skutočne dôležité naučiť sa mnoho spôsobov, ako zmierniť stres, ktoré sú oveľa účinnejšie, ako naplniť svoje nešťastie nekvalitným jedlom.
- 6Skúste hypnoterapiu. Hypnoterapia sa niekedy používa na zníženie túžby a závislostí. Váš hypnoterapeut sa vás pravdepodobne pred hypnotizáciou spýta na vašu chuť k jedlu a emócie vyvolané jedlom. Očakávajte, že dostanete vizuálne podnety a vizualizácie, ktoré vás odvrátia od vašej nezbednej chuti do jedla.
- 7Doprajte si svoje nezbedné jedlá veľmi príležitostne. Nevzdávajte sa svojich nezbedných jedál úplne. Základom je jesť striedmo nezbedné jedlá a nechať ich radšej na špeciálne príležitosti, ako by ste si ich mali dopriať pravidelne. Naučte sa vychutnávať si chuť. Snažte sa skutočne oceniť chuť jedla, ktoré jete, a nie tak rýchlo, aby ste si ho dostali do žalúdka.
- 8Postavte sa tvárou v tvár svojmu presvedčeniu alebo zdravotným potrebám. Keď vaše nezbedné odpustky narúšajú vaše presvedčenie založené na viere alebo v iné presvedčenie, alebo vás pri jedle jedla pobaví, problém je širší než len sústredenie sa na vašu váhu alebo budúce zdravie.
- V prípade porušenia viery založenej na viere sa porozprávajte so svojim mentorom viery, kňazom, miništrantom, rabínom a hľadajte riešenia situácie. Pravdepodobne bude mať pre vás dobrú radu, pretože chuť na jedlo, ako sa vysporiadať s diétou založenou na viere, je bežná.
- Ak dodržiavate obzvlášť prísnu diétu, ako napríklad vegetariánsku, vegánsku, ovocnú, surovú, atď., A jete jedlo, ktoré nie je v súlade s vašim diétnym a širším etickým presvedčením, je načase prehodnotiť, čo robíte a či voľba, ktorú ste urobili, pre vás funguje.
Prečítajte si tiež: Ako opustiť nezdravé jedlá?
Otázky a odpovede
- Čo keď na to nemyslím skôr, ako zjem „nezbedné jedlo“?Mať na pamäti svoje nákupy a výbery potravín je najlepšie miesto, kde začať. Urobte ťažšie dostupné nezdravé rozhodnutia tým, že ich neprinesiete domov. Nájdite si čas a naplánujte si, čo budete jesť, a potom si urobte denník o jedle, ktorý bude sledovať váš skutočný príjem.
- Naozaj tieto chudnúce nápoje DiY skutočne fungujú?Neexistujú žiadne zázračné jedlá ani nápoje, ktoré by mohli človeka zoštíhliť už len tým, že tento výrobok skonzumujú. Niektoré jedlá a nápoje vám môžu pomôcť zasýtiť sa alebo zmierniť niektoré chute. Sú však účinné iba ako súčasť vyváženej a zdravej stravy.
- Ako zastavíte túžbu po hlade?Ak ste skutočne hladní, mali by ste niečo zjesť. Čerstvé ovocie a zelenina alebo chudé mäso sú dobrou voľbou.
- Čo spôsobuje chuť do jedla?Nikto nevie s istotou povedať, čo spôsobuje túžbu. Zdá sa, že mnohé chute sú návyky, ktoré si ľudia postupom času vypestovali.
- Ak sotva jem, môžem byť vychudnutý a zdravý?Nie. Toto je bežne známe ako anorexia. Ak prestanete jesť, vaše telo prejde do „režimu ukladania tukov“ a začne ukladať viac tuku, čím porazí účel toho, čo sa pokúšate urobiť. Správne vyživujte svoje telo zdravými jedlami a doprajte si primerané množstvo pohybu, len tak môžete byť štíhla a zdravá.
- Čo keď nemôžem cvičiť, pretože mám astmu? Keď behám, mám pocit, že omdlím.Veľa ľudí s cvičením na astmu. Opýtajte sa svojho lekára, čo vám odporúča. Jóga môže byť možnosťou, alebo aspoň prechádzka po bloku, ak nemôžete behať. Drž sa ďalej od sacharidov a tučných jedál.
- Ako môžem schudnúť, keď sú moji rodičia nezdraví jedáci. Nemajú radi, keď varím oddelené večere a je zima, takže nemôžem cvičiť. Nezbavia sa ani svojich nezdravých jedál.Porozprávajte sa so svojimi rodičmi o svojich zdravotných problémoch. Prejavte záujem pomôcť im pri varení a ponúknite nápady, ako urobiť súčasné jedlá zdravšími. V zime môžete cvičiť aj doma. Skúste použiť YouTube na vyhľadanie lekcií cvičenia online. Fitness Blender je úžasný kanál na YouTube, ktorý ponúka mnoho možností pre cvičenia v interiéri.
- Čo pomáha pri chuti na jedlo?Rozptýlenie sa môže byť niekedy spôsob, ako sa vyhnúť chuti do jedla. Choďte na prechádzku alebo zavolajte priateľovi, ak sa pristihnete po tom, že máte chuť na niečo nezdravé.
Komentáre (2)
- Tento článok mi pomohol, pretože bojujem so skrývaním sa a zbavovaním sa túžby. Tento článok mi ukázal, čo mám urobiť, aby som na ne zabudol a utlmil ich.
- Tento článok bol veľmi jasný, to ma baví! Aktuálne sa snažím schudnúť do augusta 23 kg a cítim, že sa musím správne naučiť odolávať pokušeniam zlého jedla! Ďakujem.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
