Ako urobiť diétu s nízkym obsahom sacharidov jednoduchou a jednoduchou?

Aby bola diéta s nízkym obsahom sacharidov jednoduchá a ľahká, skúste sa namiesto toho zamerať na viac bielkovín a zeleniny.

Ak sa pozriete na množstvo kníh, webových stránok, programov, odporúčaní známych osobností, zabalených jedál a rôznych pravidiel o tom, čo je „in“ a čo „out“, začať s diétou s nízkym obsahom sacharidov sa môže zdať ako nemožne komplikovaná úloha. Ak sa budete držať niekoľkých základných zásad, naplánovať si jedálny lístok a piť veľa vody (áno, naozaj), môžete tiež prísť na to, že diéta s nízkym obsahom sacharidov môže byť jednoduchá, jednoduchá, príjemná, efektívna a chutná.

Časť 1 z 3: Aby to bolo jednoduché

1
Zjednodušte definíciu diéty s nízkym obsahom sacharidov. Začnite od základov. Sacharidy, ktoré sú prítomné v tele, sú vašim hlavným zdrojom paliva. Nízkosacharidová diéta je založená na predpoklade, že bez dostatočného množstva sacharidov, ktoré sú k dispozícii ako palivo, vaše telo spáli tukové zásoby, aby ste sa mohli hýbať.
- Oficiálna definícia diéty s nízkym obsahom sacharidov neexistuje, ale limit rozsahu je zvyčajne niekde medzi 50-100 g sacharidov denne. Tento rozsah sa bude líšiť v závislosti od telesnej hmotnosti každej osoby. Čokoľvek menej ako 50 g denne by zvyčajne spôsobilo, že sa jedinec dostane do ketózy. Na porovnanie, typické európske diétne pokyny odporúčajú denne 225-325 gramov sacharidov (900-1300 kalórií).
- Lekárske názory sa líšia aj o účinnosti diéty s nízkym obsahom sacharidov. Zdá sa, že prinášajú výhody pri chudnutí, prinajmenšom v krátkodobom horizonte, a môžu mať výhody pre diabetikov znížením hladiny glukózy v krvi. Dlhodobé vplyvy na zdravie sú menej jasné. Pred diétou s nízkym obsahom sacharidov sa poraďte so svojím lekárom.
2
Naučte sa identifikovať množstvo sacharidov v potravinách. Keď držíte diétu s nízkym obsahom uhľovodíkov, pravdepodobne budete môcť ľahko rozpoznať jedlá bohaté na uhľohydráty, kým nebudete príliš dlho. Môže byť však užitočné mať po ruke, aspoň na začiatku, sprievodcu, ktorý identifikuje množstvo sacharidov v rôznych potravinách.
- Takýto sprievodca môže byť obzvlášť užitočný pri jedle vonku.
- Napríklad každý z nasledujúcich produktov obsahuje približne 15 gramov sacharidov:
- 1 krajec chleba; 0,5 bagety
- 1 banán, pomaranč alebo jablko; 0,75 c. čučoriedky; 1,25 c. jahody
- 0,5 c. jablkový alebo pomarančový džús
- 1 c. mlieko (odstredené, plnotučné alebo medzi tým)
- 0,5 c. varená fazuľa, šošovica, kukurica alebo hrášok
- 1 malý pečený zemiak
- 0,5 balíčka instantných ovsených vločiek
- 15 čipov alebo praclíkov; 1 sušienka; 0,5 šišky
- 0,33 c. mac & syr; 0,5 pečeného kuracieho sendviča
- 0,5 c. zmrzlina
- 1,5 c. varené alebo 3 c. surové z väčšiny neškrobovej zeleniny
- mäso, ryby, vajíčka a mnohé dochucovadlá, dresingy a polevy majú na jednu porciu menej ako 5 sacharidov
3
Zjednodušte, čo je „in“ a čo „out “. Tu to môže začať byť mätúce. Rôzne diétne plány s nízkym obsahom sacharidov vám povedia rôzne veci o tom, čo by ste mali a nemali jesť.
- Niektoré plány hovoria, že budete jesť bielkoviny s vysokým obsahom tuku (ako mäso a mliečne výrobky) a vynecháte takmer všetky zrná (najmä obsahujúce lepok), zatiaľ čo iné zdôrazňujú nízkotučné bielkoviny a striedmejšie množstvo celých zŕn.
- Zelenina je základom nízkosacharidovej diéty. Všetky druhy zeleniny obsahujú sacharidy, niektoré však ešte viac. Na konzumáciu je potrebné zamerať sa predovšetkým na „neškrobovú“ zeleninu. Navyše niektorí ľudia s nízkym obsahom uhľohydrátov nepočítajú zelenú neškrobovú zeleninu do celkového počtu uhľohydrátov. Je to spôsobené vysokým obsahom vlákniny v tejto zelenine a mnohí veria, že tento obsah vlákniny „pôsobí proti“ akýmkoľvek sacharidom v tejto zelenine.
- Aby bola diéta s nízkym obsahom sacharidov jednoduchá, zjednodušte si kritériá: viac bielkovín a zeleniny, menej rafinovaných škrobov a cukrov a oveľa menej spracovaných potravín.
- Jeden jednoduchý návrh by bol jesť veľa chudých bielkovín a zeleniny, pripravené jednoducho; pridajte doplnkové dávky celozrnných výrobkov, strukovín, nízkotučných mliečnych výrobkov a ovocia a vynechajte spracované potraviny.
4
Nekupujte to, čo nepotrebujete. Ak vám sprievodcovia alebo diétne plány pomôžu držať sa nízkosacharidovej diéty, môže to byť pre vás užitočný výdavok. Môžete však začať a udržiavať nízkosacharidovú diétu bez toho, aby ste si niečo z toho kúpili. Len si pre seba zopakujte „viac bielkovín, viac zeleniny, menej škrobov a cukrov“.
- Ak je to možné, neobťažujte sa vopred zabalenými potravinami s nízkym obsahom sacharidov. Konzumácia čerstvých, minimálne spracovaných potravín je vždy výhodnejšia.
5
Uvedomte si, že nebudete stále hladní. Toto môže byť vaša prvá starosť, keď premýšľate o tom, že sa vzdáte chleba, cestovín, zemiakov a ďalších potravín, o ktorých si myslíte, že sú sýte (a chutné). Vaše telo sa dokáže a dokáže prispôsobiť a rovnako ľahko ho dokáže uspokojiť aj diéta s nízkym obsahom sacharidov.
- Pri diéte s nízkym obsahom uhľovodíkov nejete menej, iba inak. Podľa potreby sa stravujte 3-4 krát denne s malým, zdravým občerstvením. Vďaka lepšej regulácii hladiny cukru v krvi budete tiež pociťovať menší hlad. S menším počtom uhľohydrátov dochádza k menším skokom (a pádom) v krvnom cukre. Vďaka tomu nebudete príliš hladní ani nebudete mať chuť na jedlo.
6
Urobte z vody svojho priateľa. Na začiatku vám to nemusí veriť, ale voda vás môže napĺňať a môže vám uľahčiť prechod s nízkym obsahom sacharidov.
- Chcete piť najmenej 8 (8 oz) pohárov vody denne, ale ešte viac vám pomôže.
- Noste so sebou fľašu vody celý deň. Doprajte si pravidelné nápoje, skôr ako budete smädní. Akonáhle pocítite túžbu (obzvlášť po koláčiku, šiške, atď.), Napite sa najskôr vody a uvidíte, či sa tým upokojí.
- Nakrájajte čerstvé citróny a podľa potreby ich pridajte do vodného džbánu.
7
Zásobte svoju špajzu správne. Ak žijete v domácnosti požieračov uhľohydrátov, nebudete môcť naložiť zemiaky a chlieb, ale môžete sa uistiť, že ste dostatočne zásobení základmi varenia s nízkym obsahom sacharidov.
- Odber vzoriek z jedného rozsiahleho zoznamu špáradiel s nízkym obsahom uhľovodíkov obsahuje:
- konzervovaný tuniak / losos / sardinky
- konzervovaná zelenina / ovocie (vo svetlom sirupe)
- kuracie / hovädzie vývar
- konzervované paradajky / paradajkový pretlak
- arašidové maslo s nízkym obsahom cukru
- zavarené pečené papriky
- olivy, kyslé uhorky a kapary
- celozrnné cestoviny, ryžu a múku
- ovsené vločky a cereálie s vysokým obsahom vlákniny, bez cukru
- náhrada cukru
- olivový olej
- Ako vyvíjate svoje prispôsobené nízkosacharidové menu, urobte si zásobu svojej špajze na mieru.

Keď držíte diétu s nízkym obsahom uhľovodíkov, pravdepodobne budete môcť ľahko rozpoznať jedlá bohaté na uhľohydráty, kým nebudete príliš dlho.

Časť 2 z 3: Plánovanie jedla

1
Zbaľte si raňajky bielkovinami. Ak vám dobre padnú dobré staromódne raňajky zo slaniny a vajíčka (mínus akýkoľvek toast, domáce hranolky alebo palacinky), máte šťastie.
- Pošírované alebo vyprážané vajce so slaninou alebo klobásou na boku, ak je to žiaduce, sa môže stať vašimi štandardnými dennými raňajkami.
- Pre väčšiu rozmanitosť pripravte omelety z rôznych druhov zeleniny (špenát, paprika, sušené paradajky, cuketa atď.), Mäsa a trochy syra.
- Vyskúšať si môžete dokonca aj nízkosacharidové čučoriedkové alebo cuketové muffiny.
- Ak potrebujete posilnenie kofeínom, pite vodu a kávu alebo čaj (mínus cukor, v prípade potreby aj náhradu cukru).
2
Na obed si dajte sendvič. Vezmite si dobré veci vložené do sendviča, vynechajte chlieb a ste na ceste na obed s nízkym obsahom sacharidov.
- Trochu delikového mäsa zvinieme do listu šalátu. Pridajte horčicu, trochu syra, nakladanú kopiju alebo iné chuťové prísady. Spojte s čerstvou zeleninou - mrkva, zeler, plátky papriky atď.
- Zamiešajte kuracie alebo krevetový šalát a vynechajte ich vloženie do chleba. Použite vidličku a na bok pridajte zeleninu.
- Nízkosacharidová pizza môže byť jedna večera a obed nasledujúci deň.
- Pite - uhádli ste - vodu. Zničí vám občasný ľadový čaj alebo diétna sóda diétu? Nie. Zvyknite si však na to, aby sa voda stala vašim štandardným nápojom pri jedle (aj inokedy).
3
Urobte si večeru s mäsom a bez zemiakov. Steak, mäsové guľky, bravčové kotlety, grilované kura alebo ryba (bez vyprážania, bez pečenia) - to sa pravdepodobne stane základňou večere. Štandardnou prílohou sa môže stať pečená alebo grilovaná zelenina a prílohový šalát.
- Spoľahnite sa na korenie a iné dochucovadlá - napríklad kapary alebo olivy, aby ste zmenili chuťový profil vašich jedál.
- Pečená bravčová panenka, možno s pečenou špargľou a šalátom, urobí pri večeri radosť aj rodine milovníkov uhľohydrátov.
- Povedzme si to všetci spoločne - pite vodu!
4
Nasaďte si nízkosacharidové občerstvenie. Vyhladovieť sa medzi jedlami vám len uľahčí „podvádzať“ potešenia z viny s vysokým obsahom uhľohydrátov, pripravte sa preto tým, že si vopred zabalíte vlastné nízkosacharidové občerstvenie, aby ste sa videli do konca pracovného dňa (alebo kedykoľvek inokedy potrebovať to).
- Niečo také jednoduché, ako je hrsť mandlí alebo čučoriedok (obidve sú vo všeobecnosti považované za striedmo pri diéte s nízkym obsahom uhľovodíkov), môže poskytnúť rýchle povzbudenie.
- Štandardné možnosti zahŕňajú rezanú zeleninu s nízkosacharidovým dresingom; struny syra mozzarella; alebo nesladený jogurt, aby sme vymenovali aspoň niektoré. Príjem ovocia bude musieť byť o niečo obmedzenejší, ale dať si jablko, pomaranč, hrozienka alebo hrozno, sušené marhule alebo nesladený pohár z jablčnej / broskyňovej / zmiešanej ovocnej zmesi je oveľa lepšie ako vrecko čipsov alebo olovrant.
- Už sme spomenuli pitnú vodu?

Mnoho lekárov v súčasnosti podporuje diétu s nízkym obsahom sacharidov a uvedomuje si, že ak sa správne dodržiava, je to zdravý spôsob stravovania.

Časť 3 z 3: poznanie rizík a odmien

1
Hľadaj ďalšie výhody, než len chudnutie. Existuje určitá diskusia, či si časť „nízkosacharidové“ alebo „diétne“ zaslúži viac kreditu, ale existujú dôkazy, že ľudia s nízkosacharidovou diétou môžu predchádzať zdravotným problémom alebo ich zlepšovať, ako je metabolický syndróm, cukrovka, vysoký krvný tlak a srdcovo-cievne ochorenie.
- Nízkosacharidové diéty majú v porovnaní so stredne sacharidovými diétami zrejme výhodu, pokiaľ ide o zníženie hladín LDL („zlého“) cholesterolu a triglyceridov.
2
Poznáte riziká nedostatočného príjmu sacharidov. Naše telo potrebuje uhľohydráty na výrobu energie, ktorú potrebuje na svoju činnosť. Správne dodržiavaná diéta s nízkym obsahom sacharidov by nemala spôsobovať vážne zdravotné problémy, ale prísne obmedzenie príjmu uhľohydrátov so sebou prináša riziká.
- Ak pôjdete do extrému a denne skonzumujete menej ako 50 gramov sacharidov, riskujete rozvoj ketózy. K tomu dochádza, keď sa ketóny hromadia vo vašom tele v dôsledku nadmerného odbúravania uloženého tuku na energiu a môžu spôsobiť nevoľnosť, únavu, bolesti hlavy a zápach z úst.
- Počas prvého alebo dvoch týždňov diéty s nízkym obsahom sacharidov môžete pociťovať príznaky podobné ketóze - nevoľnosť, bolesť hlavy, zápach z úst atď. - keď sa vaše telo prispôsobí výraznému zníženiu príjmu sacharidov. To by však malo prejsť a mali by ste sa začať cítiť lepšie ako kedykoľvek predtým.
- Niektorí zdravotnícki pracovníci sa domnievajú, že diéta s nízkym obsahom sacharidov môže zvýšiť dlhodobé riziko kardiovaskulárnych chorôb a rakoviny kvôli značnému množstvu spotrebovaných živočíšnych tukov a bielkovín, ale dlhodobé riziká diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov, podobne ako odmeny, sú špekulatívnejšie než definitívne.
3
Nenechajte si ujsť živiny. Zvlášť ak držíte diétu s nízkym obsahom sacharidov dlhší čas, existuje riziko nedostatku vitamínov a minerálov, ktoré môže spôsobiť množstvo problémov vrátane straty kostnej hmoty, gastrointestinálnych porúch a zvýšeného rizika rôznych chronických stavov.
- Ovocie môže byť plné cukrov, ale je tiež plné vitamínov a minerálov. Nevylučujte ich úplne zo stravy s nízkym obsahom sacharidov. Urobte z nich podporujúceho hráča, nie hviezdu show, ktorá je vašim denným menu.
- Možno by ste mali zvážiť užívanie multivitamínu alebo iných doplnkov, ale je najlepšie najskôr o tom diskutovať s lekárom.
4
Zapojte lekára. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom o vašej túžbe začať diétu s nízkym obsahom sacharidov. Diskutujte o svojej anamnéze a relatívnych rizikách a výhodách diéty pre vás.
- Ak máte okrem iných ochorení srdca, zníženú funkciu obličiek alebo cukrovku, je obzvlášť dôležité, aby ste sa porozprávali so svojím lekárom. Stále vám môže byť odporučené začať diétu s nízkym obsahom uhľovodíkov a môže vám to priniesť veľký úžitok, ale váš lekár môže mať pre vás tiež konkrétne rady a usmernenia.

Tipy

Syr je tiež v poriadku, s mierou. Dodáva nádhernú chuť.
Ovocie obsahuje aj cukry, aj keď malé bobuľovité plody majú nízky obsah sacharidov a každú chvíľu sú v poriadku, napr. Na dochutenie jogurtu. Jahody, čučoriedky a černice sú v poriadku, zatiaľ čo čerešne majú vyšší obsah cukru. Môžete si kúpiť mrazené kedykoľvek počas roka. Občasné jablko alebo pomaranč je tiež v poriadku.
Pamätajte si: hranolky z rýchleho občerstvenia sú nabité trans -tukmi a tiež sacharidmi, a preto sa rozhodne niečomu vyhnúť.
Orechy a fazuľa sú hraničné. Obsahujú asi 60% škrobu. Sezamové semienka sú vhodné do šalátov. Na občerstvenie najskôr napite vody a zistite, či nutkanie pominie. Ak nie, vezmite si naraz len asi 10-15 orechov, nenoste so sebou celú plechovku ani tašku.
Kĺby rýchleho občerstvenia sú realitou nášho života. Objednajte si štandardný hamburger, nie kombinované jedlo pre monštrum hamburger. Štandardné hamburgery sa dajú ľahko jesť s nízkym obsahom uhľohydrátov, ak mäso v strede žužláte. Žemľu použijete ako 'držiak' a mäsovú časť si vkliníte do úst. Potom otočte a urobte to z druhej strany a tak ďalej, až kým sa mäso nezje, pričom zostane prázdna žemľa. S trochou cviku sa to dá urobiť dôstojne, aby si to ani vaša matka nevšimla (aj keď to asi bude vedieť váš 5-ročný).
Staňte sa milovníkom šalátov. Steak a šalát sú vynikajúce nízkosacharidové jedlá. Kúpte si vopred nakrájaný šalát, aby ste ušetrili čas ako príležitostnú úsporu času.

Varovania

Vyhoďte zo svojho domu čo najviac pokušení. Ak žijete s jedlíkmi uhľohydrátov, nemusí to byť možné, preto majte džbán na vodu nablízku. Dokáže udržať veľa démonov na uzde.
Vedzte, že pri diéte s nízkym obsahom uhľohydrátov existujú riziká. Nezabudnite, že najskôr sa poraďte so svojím lekárom.
Ak máte pochybnosti o svojom zdraví, navštívte lekára a urobte testy pred a niekoľko mesiacov po nej. Mnoho lekárov v súčasnosti podporuje diétu s nízkym obsahom sacharidov a uvedomuje si, že ak sa správne dodržiava, je to zdravý spôsob stravovania. Zhodnoťte, ako sa cítite. V prvom týždni spravidla prejdete adaptačným obdobím, ale to prejde.
Diéty bez sacharidov môžu viesť k nízkoenergetickým a nevysvetliteľným bolestiam hlavy. Ak sa tieto príznaky vyskytnú, poraďte sa s lekárom.

Veci, ktoré budete potrebovať

Džbán na vodu
Dobrá nepriepustná športová fľaša na vodu, ktorú môžete nosiť všade so sebou
Odhodlaný postoj

Prečítajte si tiež: Ako odolať predaju občerstvenia v práci?