Ako si stanoviť ciele pri chudnutí?

Budete pri chudnutí nevyhnutne musieť obmedziť príjem kalórií — Bez ohľadu na to, aký plán chudnutia dodržiavate, budete pri chudnutí nevyhnutne musieť obmedziť príjem kalórií.

Chudnutie je spoločným cieľom mnohých ľudí. Schudnutie a zvládnutie zdravej hmotnosti môže prispieť k zníženiu stavu, ako je spánková apnoe a zvýšené riziko chronických zdravotných stavov, zvýšiť vašu energiu a celkovo sa budete cítiť lepšie. Mnoho komerčne dostupných stravovacích programov je však ťažké dodržať alebo je príliš nákladné. Vytvorenie vlastného programu na chudnutie môže byť prospešnejšie, pretože to môže byť niečo, čoho sa ste ochotní držať dlhodobo. Prispôsobte svoj plán svojmu životnému štýlu vrátane toho, čo si môžete dovoliť, čo sa vám na diétach páči alebo nepáči a ako často cvičíte. Spoločne tieto zložky vašej stravy vám pomôžu schudnúť.

Metóda 1 z 3: Plánovanie na chudnutie

1
Choď k svojmu lekárovi. V spolupráci so svojím lekárom môžete presne zistiť, akú veľkú váhu by ste mali stratiť. Váš lekár navyše skontroluje všetky lieky alebo súčasný zdravotný stav, ktoré máte, a stanoví pre vás bezpečnosť chudnutia.
- Váš lekár vám tiež môže pomôcť zistiť, či ste fyzicky schopní namáhavého cvičenia a tréningu.
- Môžu vám tiež dať niekoľko základných rád o počítaní kalórií a rozhodnúť sa, čo vám bude viac vyhovovať.
2
Stanovte si realistické ciele. Kedykoľvek začínate s akýmkoľvek programom na chudnutie (komerčným alebo vlastným), je dôležité začať stanovením realistických cieľov. To vám pomôže určiť, aký typ stravy, dĺžku a či budete alebo nebudete musieť zahrnúť fyzickú aktivitu. Ciele, ktoré sú príliš veľké alebo vysoké, zvyčajne vedú k odradeniu a môžu spôsobiť, že sa vzdáte. Dajte si do kalendára plán, ktorý vás motivuje.
- Všeobecne sa neodporúča schudnúť viac ako zhruba jednu až dve kilá týždenne. Toto sa považuje za bezpečné, realistické a udržateľné chudnutie.
- Diéty, ktoré sľubujú rýchlejšie alebo väčšie chudnutie, nemusia byť bezpečné a spravidla nie sú udržateľné po dlhšiu dobu. Zamerajte sa na menšie, dosiahnuteľnejšie ciele.
- Ak chcete veľa schudnúť, môžete si stanoviť niekoľko cieľov. Pred tým môžete mať jeden dlhodobý cieľ a niekoľko malých cieľov. Napríklad: Schudnite 14 kg za šesť mesiacov ako dlhodobý cieľ. Medzi krátkodobé ciele patrí: Schudnúť päť kilogramov za dva týždne, 5 kg za štyri až päť týždňov atď.
- Kúpte si alebo si vytvorte vlastný kalendár na sledovanie svojich cieľov. Zakrúžkujte deň, kedy plánujete začať a ukončiť svoj program chudnutia. Týmto spôsobom budete mať konkrétny termín na splnenie, ktorý vám dá cestu, po ktorej sa máte vydať.
- Môžete tiež označiť, aké dni sa chystáte cvičiť, tým, že si to poznačíte aj do kalendára.
- Umiestnite svoj kalendár na miesto, kde ho vždy uvidíte, a nezabudnite urobiť, čo hovorí. Ak sa v ňom píše, že musíte robiť kardio, urobte to.
3
Priraďte si odmeny. Nastavovanie vzrušujúcich odmien vám môže pomôcť zostať motivovanými počas celého vášho programu chudnutia. Uistite sa, že tieto odmeny sú konkrétne a špeciálne veci, na ktoré šetríte, keď sú tieto míľniky dosiahnuté.
- Dávajte menšie odmeny, keď splníte svoje menšie, predbežnejšie ciele. Získajte väčšiu a potešujúcejšiu odmenu, keď splníte svoje väčšie, dlhodobé ciele.
- Vo všeobecnosti sa neodporúča mať odmeny súvisiace s jedlom - napríklad ísť na večeru alebo si dať dezert. Skúste si vybrať odmeny, ktoré nesúvisia s jedlom, ako napríklad: manikúra, nové topánky alebo nové oblečenie, masáž, golf na obľúbenom ihrisku alebo nová kniha.
4
Plánujte zmeny životného štýlu. Kedykoľvek sa pokúšate schudnúť, zvyčajne sa odporúča zbaviť sa módnych diét a namiesto toho vykonať dlhodobé zmeny životného štýlu.
- Ukázalo sa, že je ľahšie udržiavať malé zmeny v stravovaní a životnom štýle po dlhšiu dobu. Nechcete rýchlo robiť veľké zmeny v chudnutí. Je menej pravdepodobné, že ich budete dlhodobo udržiavať.
- Pri navrhovaní svojej stravy nebuďte príliš extrémni ani sa neriaďte programom, o ktorom viete, že pre vás nie je reálny. Chcete vytvoriť stravu, stravovací režim alebo životný štýl, ktorým sa môžete dlhodobo riadiť.

Môžete si stanoviť niekoľko cieľov — Ak chcete veľa schudnúť, môžete si stanoviť niekoľko cieľov.

Metóda 2 z 3: Vytvorte si plán na chudnutie

1
Nastavte si denný limit kalórií. Bez ohľadu na to, aký plán chudnutia dodržiavate, budete pri chudnutí nevyhnutne musieť obmedziť príjem kalórií. Rozhodnite sa, aký celkový príjem kalórií by ste mali jesť každý deň, aby ste bezpečne zhodili jednu až dve kilá týždenne.
- Vo všeobecnosti budete musieť každý deň vystrihnúť, spáliť alebo urobiť kombináciu vylúčenia a spálenia 500-1 000 kalórií, aby ste dosiahli zníženie hmotnosti o jednu až dve libry.
- Môžete začať tým, že vypočítate, koľko kalórií obvykle zjete v deň, keď nedržíte diétu. Na zistenie tohto celkového počtu použite aplikáciu denník s potravinami alebo online kalkulačky. Od tohto čísla odpočítajte 500 - 750 kalórií, aby ste získali predstavu o tom, aký by mal byť váš celkový denný príjem.
- Existuje aj niekoľko online kalkulačiek alebo aplikácií, ktoré na základe vášho veku, pohlavia, hmotnosti a úrovne aktivity vedia zistiť, koľko kalórií by ste mali denne zjesť pri chudnutí.
2
Odmerajte porcie. Aby ste si udržali nízkokalorickú stravu, bude užitočné dodržať vhodnú veľkosť porcie vašich jedál a občerstvenia. Servírovanie alebo konzumácia príliš veľkých porcií môže spomaliť chudnutie.
- Investujte do potravinovej váhy alebo sady odmeriek, ktoré vám pomôžu zostať na správnej ceste. Zmerajte každé jedlo a občerstvenie, aby ste sa uistili, že ste v cieli.
- Uľahčite si život tým, že doma nájdete tupperware, misky, riad a poháre, ktoré majú určitú veľkosť porcie. Napríklad obed zabalíte do nádoby s tupperware, ktorá má veľkosť jedného pohára.
- Vhodná veľkosť porcie pre väčšinu potravín je nasledovná: Bielkoviny: tri až štyri oz, Ovocie: 0,5 šálky nasekaných alebo jeden malý kúsok, Zelenina: jeden šálka alebo dve šálky listovej zeleniny a Zrná: jedna oz alebo 0,5 šálky.
3
Vyberte si stravu s vyšším obsahom bielkovín alebo s miernym obsahom bielkovín. Podľa toho, čo si vyberiete, sa budete musieť rozhodnúť, či budete držať diétu s vyšším obsahom bielkovín alebo striedmu bielkovinu. Toto je kľúč k vytvoreniu plánu, ktorého sa môžete držať bez toho, aby ste boli hladní.
- Niektoré štúdie ukázali, že diéta s vyšším obsahom bielkovín vám pomôže schudnúť o niečo rýchlejšie a udržať si ju dlhodobo.
- Jesť zdroj chudého proteínu pri každom jedle a občerstvení je skvelé pre každý plán chudnutia. Možno budete musieť jesť viac ako jednu dávku pri každom jedle, ak dodržiavate diétu s vyšším obsahom bielkovín.
- Ak po diéte v minulosti pociťujete hlad, zvážte dodržiavanie diéty s vyšším obsahom bielkovín. Ukázalo sa, že zvýšené množstvo bielkovín vám pomôže zostať spokojní dlhšie po celý deň.
4
Choďte buď na nízkosacharidovú alebo stredne sacharidovú stravu. Diéty spravidla spadajú do skupín s nízkym alebo nízkym obsahom uhľovodíkov. Oba majú svoje výhody; vyberte si, čo bude najlepšie vyhovovať vášmu životnému štýlu.
- Ukázalo sa, že diéty s nízkym obsahom sacharidov prinášajú spočiatku rýchlejšie chudnutie v porovnaní s diétou so stredným obsahom sacharidov. Z dlhodobého hľadiska však diéta s nízkym aj stredným obsahom uhľohydrátov vykazovala celkovo veľmi podobný úbytok hmotnosti.
- Nízkosacharidové diéty sú prísnejšie. Ak sa vám to ľahko sleduje a nechýbajú vám sacharidy, mohlo by pre vás byť vhodné dodržiavať diétu s nízkym obsahom sacharidov.
- Niektorí ľudia túžia po sacharidoch alebo sa cítia lepšie pri chudnutí, keď každý deň obsahujú mierne množstvo sacharidov. Opäť si vyberte, čo vám najviac vyhovuje.
- Ak sa chystáte obmedziť sacharidy, obmedzte najskôr svoj výber zo skupiny obilnín (chlieb, ryža, cestoviny, sušienky atď.). Väčšinu živín z tejto skupiny potravín je možné konzumovať z iných potravín. Môžete tiež zvoliť obmedzenie obsahu škrobovej zeleniny (strukoviny, zemiaky, zimná tekvica a hrášok), ak dodržiavate diétu s nízkym obsahom sacharidov.
5
Pri jedle dávajte dôraz na ovocie a zeleninu. Na výber je množstvo diétnych štýlov. Väčšina však zdôrazní, že každý deň zjete niekoľko porcií ovocia a zeleniny.
- Ovocie aj zelenina sú nízkokalorické a veľmi výživné. Obsahujú veľké množstvo vitamínov, minerálov, antioxidantov a dobré množstvo vlákniny.
- Držte sa maximálne jednej až dvoch dávok ovocia. Ak sa rozhodnete držať diétu s nízkym obsahom sacharidov, môžete sa rozhodnúť jesť menej.
- Snažte sa každý deň asi päť porcií zeleniny. Ak opäť dodržiavate diétu s nízkym obsahom sacharidov, môžete sa rozhodnúť zamerať na neškrobovú zeleninu namiesto na zeleninu s vyšším obsahom sacharidov (ako sú zemiaky, hrášok alebo mrkva).
6
Pite denne hydratačné tekutiny. Jednou veľmi dôležitou súčasťou všetkých plánov na chudnutie je primeraná spotreba vody a iných hydratačných tekutín. Pomôže to podporiť všeobecné zdravie, ale tiež to môže pomôcť zvládnuť vašu chuť k jedlu.
- Dobrým pravidlom na začiatok je vypiť osem pohárov vody denne. Môžete však potrebovať až 13 pohárov denne. To bude závisieť od vášho pohlavia, hmotnosti a úrovne fyzickej aktivity.
- Zvážte kúpu fľaše s vodou, ktorá vám pomôže sledovať vaše celkové množstvo tekutín počas dňa.
7
Zahrňte pravidelnú fyzickú aktivitu. Ak máte záujem o chudnutie, mali by ste tiež zvážiť zahrnutie pravidelnej fyzickej aktivity do týždňa. Majte na pamäti, že zmena stravovania a tiež začatie cvičebného režimu naraz môžu byť skutočnou výzvou. Skúste zmeniť jednu vec naraz.
- Štúdie preukázali, že pravidelná aktivita pomôže pri chudnutí a dlhodobom udržiavaní hmotnosti.
- Odporúča sa zahrnúť 150 minút aeróbnej aktivity každý týždeň a dva dni asi 20 minút silového tréningu každý týždeň.
- Ak sa nezúčastňujete pravidelných fyzických aktivít, začnite pomaly. Vypracujte odporúčané množstvo času počas niekoľkých týždňov alebo mesiacov.
8
Zvážte komerčnú alebo kontrolovanú stravu. Ak si nechcete prísť s diétnym plánom sami, môžete zvoliť komerčne dostupný alebo kontrolovaný stravovací program. Alebo sa môžete rozhodnúť založiť svoju vlastnú stravu na jednom z týchto spôsobov:
- Vyskúšajte diéty s nízkym obsahom sacharidov / s vysokým obsahom bielkovín. Niektoré komerčné programy sa zameriavajú na stravovacie návyky s veľmi nízkym obsahom sacharidov a s vysokým obsahom bielkovín. Tieto môžu viesť k rýchlejšiemu úbytku hmotnosti, ale zvyčajne je ich ťažké dlhodobo sledovať, pretože sú príliš obmedzujúce.
- Zvážte nízkotučné diéty. Tento konkrétny stravovací režim sa zameriava na obmedzenie obsahu tuku vo vašej strave. Konkrétne, väčšina diét s nízkym obsahom tukov obmedzuje trans a nasýtené tuky, ale poskytuje vám tiež limity pre zdravé tuky pre srdce.
- Dodržujte stravu v stredomorskom štýle. Stredomorská strava je jesť vzor, ktorý sa zameriava na ovocie, zeleniny, celozrnných výrobkov, rýb a menším množstvom živočíšnych bielkovín (ako hovädzie alebo hydinové). Ukázalo sa, že táto strava je zdravou voľbou pre tých, ktorí majú problémy so srdcom. Môže tiež pomôcť predchádzať srdcovým chorobám.
- Prezrite si lekárske programy na chudnutie. Diétu pod lekárskym dohľadom uľahčujú lekári a dietológovia. Možno vás požiadajú, aby ste dodržiavali obmedzený stravovací plán alebo aby ste na krátku dobu používali vysoko bielkovinové a nízkokalorické náhrady jedla. Okrem toho môžu tiež používať lieky na predpis a/alebo vitamínové injekcie a doplnky na potlačenie chuti do jedla a zvýšenie energie.

Že pravidelná aktivita pomôže pri chudnutí — Štúdie preukázali, že pravidelná aktivita pomôže pri chudnutí a dlhodobom udržiavaní hmotnosti.

Metóda 3 z 3: dlhodobé udržanie chudnutia

1
Založte si potravinový denník. Vedenie denníka môže byť skvelou súčasťou vášho programu na chudnutie. Môže vám poskytnúť možnosť sledovať rôzne faktory, ktoré vás môžu dlhodobo udržať na dobrej ceste.
- Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí sledujú svoje jedlo, sa častejšie držia svojej diéty a udržujú si chudnutie dlhodobo. Takže bez ohľadu na to, akú diétu nakoniec použijete, sledujte svoje jedlo kvôli najlepšej šanci na úspech.
- Môžete tiež sledovať svoj pokrok. Každý týždeň si zapisujte denník svojej hmotnosti a celkového chudnutia.
- Zvážte tiež poznámky o tom, čo funguje a čo nefunguje na vašej strave. Hneď ako príde čas na prehodnotenie diétneho plánu, skontrolujte si poznámky a vykonajte potrebné zmeny.
2
Každý mesiac prehodnoťte svoj plán. Či už dodržiavate komerčnú stravu alebo svoj vlastný plán, je dôležité pravidelne prehodnocovať svoj pokrok. To vám pomôže zistiť, či váš plán pre vás správne funguje.
- Zvážte svoje chudnutie. Každý týždeň sa zvážte a potom zhodnoťte, koľko ste stratili za celý mesiac. Ak sa vám darí, môžete sa rozhodnúť pokračovať vo svojom súčasnom pláne. Ak ste veľmi neschudli, možno by ste sa mali pozrieť na denník v jedle alebo na kalórie a podľa potreby sa upraviť.
- Zvážte tiež, ako ľahko sa váš plán dodržal. Boli ste fyzicky spokojní so svojím jedlom? Cítite hlad po celý deň? Máte veľa chutí? Podľa potreby zmeňte svoj diétny príjem.
3
Vytvorte podpornú skupinu. Nájdite podpornú skupinu, keď sa snažíte schudnúť a keď sa snažíte udržať svoje chudnutie a zdravý životný štýl. Ak budete mať podpornú skupinu, môže vám to pomôcť dlhodobo udržať váhu.
- Mnohé štúdie ukazujú, že tí ľudia, ktorí sa spoliehali na podpornú skupinu priateľov, členov rodiny alebo iných osôb, ktoré sa stravujú, boli úspešnejší a dokázali si dlhodobo udržať svoju váhu.
- Porozprávajte sa s priateľmi, členmi rodiny alebo spolupracovníkmi o vašom novom stravovaní. Opýtajte sa, či by boli ochotní sa k vám pridať.
- Skupiny podpory môžete nájsť aj online alebo nájsť skupiny, ktoré sa stretnú osobne.

Pri stanovovaní cieľov pri chudnutí sa spolu s lekárom presne rozhodnite, koľko kilogramov by ste sa mali chudnúť, a skontrolujte všetky lieky alebo zdravotné ťažkosti, ktoré je potrebné sledovať.

Tipy

Niektorí ľudia nemajú radi chuť vody. Ak nie, skúste doň pridať plátok citrónu alebo limetky, aby mal trocha chuti. Vitamín C je tiež bonusom.
Ak máte ťažkosti s počítaním kalórií, naskladajte na tanier veľkosť porcie, ktorú by ste zvyčajne mali. Potom všetko rozrežte vidličkou alebo nožom na polovicu - urobte to s každým hlavným jedlom, každou prílohou a dokonca aj s nápojom (okrem vody alebo mlieka). Druhú polovicu dáme na misku a prikryjeme alobalom a dáme do chladničky.
Pri nákupe potravín sa druhýkrát pozrite na všetko, čo vkladáte do košíka, a položte si otázku: „Pomôže mi to pri chudnutí?“ Ak je odpoveď nie, vložte ju späť na poličku.
Ak ste príliš zaneprázdnení cvičením, začleňte tréningy do svojich schôdzok a aktivít. Ak potrebujete ísť na nákupy potravín, skúste namiesto toho ísť pešo do najbližšieho lahôdka a kúpte si len nevyhnutné veci. Ak máte prísť na stretnutie po meste, choďte o niečo skôr, ako ste plánovali. Zaparkujte o pár blokov ďalej a choďte po schodoch.
Skúste sa vážiť každý deň. Pomôže vám to udržať si prehľad a zistiť, ako sa vášmu telu darí. Pamätajte však, že váha vášho tela má kolísať každý deň asi dve kilá, takže sa nečudujte, ak tieto čísla budú stúpať a klesať.

Prečítajte si tiež: Ako schudnúť 9 kg?

Ako si stanoviť ciele pri chudnutí?

Kroky

Metóda 1 z 3: Plánovanie na chudnutie

Metóda 2 z 3: Vytvorte si plán na chudnutie

Metóda 3 z 3: dlhodobé udržanie chudnutia

Tipy

Otázky a odpovede

Prečítajte si tiež: