Ako schudnúť 14 kg?

Ak sa chystáte schudnúť s myšlienkou zhodiť jedno až dve kilá za týždeň, na chudnutie 14 kg budete potrebovať zhruba štyri mesiace.

Schudnúť 14 kg vyžaduje odhodlanie držať diétu, cvičiť a zlepšovať svoj životný štýl. Je to pomerne veľký cieľ chudnutia a bude od vás vyžadovať, aby ste určitý čas držali zdravší životný štýl. Spravidla by ste sa mali snažiť zhodiť približne jedno až dve kilá každý týždeň. To znamená, že asi za štyri mesiace budete môcť schudnúť asi 14 kg. Začnite s chudnutím tak, že si urobíte plán a budete sa ho držať čo najlepšie.

Časť 1 z 3: Plánovanie chudnutia

1
Začnite si písať denník o jedle. Predtým, ako sa pustíte do akéhokoľvek diétneho plánu so zníženým obsahom kalórií, budete potrebovať dobrú predstavu o kalóriách, ktoré konzumujete.
- Začnite si viesť denník o jedle tým, že si všimnete všetko, čo zjete a vypijete za jeden deň. Všimnite si svoje raňajky, obed, večeru, občerstvenie, nápoje a všetko, čo jete po celý deň.
- Buďte čo najpresnejší. Kalórie, ktoré vypočítate z týchto bežných dní, budú vašim východiskovým bodom pre zistenie úrovne, ktorá vám pomôže pri chudnutí.
- Po začatí plánu chudnutia pokračujte vo svojom denníku o jedle. Štúdie ukazujú, že vďaka tomu sa budete zodpovedať svojej strave a že vám pomôže schudnúť a zabrániť jej chudnutiu.
2
Vypočítajte svoju aktuálnu celkovú dennú kalóriu. Keď si budete niekoľko dní viesť denník o potravinách, budete môcť určiť cieľ kalórií, ktorý je potrebné každý deň splniť, aby vám pomohla schudnúť.
- Väčšina zdravotníckych pracovníkov odporúča zamerať sa na chudnutie jeden až dva libry každý týždeň. Toto je postupné, ale bezpečnejšie a udržateľnejšie chudnutie. S najväčšou pravdepodobnosťou budete mať ľahšie udržateľné chudnutie, ktoré bude postupnejšie.
- Vezmite si denník jedla a spriemerujte celkové kalórie, ktoré bežne zjete. Od tohto čísla odpočítajte 500 až 750 kalórií. Táto nižšia úroveň kalórií je to, na čo by ste sa mali zamerať, ak chcete zhodiť jednu až dve kilá týždenne.
- Ak odčítate 500 až 750 kalórií, ale získate hodnotu nižšiu ako 1200 kalórií, urobte z 1200 kalórií svoj denný cieľ.
- Jesť menej ako 1200 kalórií denne sa nepovažuje za bezpečné. Váš metabolizmus sa môže spomaliť a máte vysoké riziko nedostatku živín.
3
Zistite si realistické obdobie chudnutia. Nastavte si kalendár alebo harmonogram chudnutia, ktorý vám pomôže rozbehnúť vás a držať krok s chudnutím v konkrétnom časovom období.
- Ak sa chystáte na chudnutie s myšlienkou, že schudnete jednu až dve kilá týždenne, budete potrebovať asi štyri mesiace, aby ste schudli 14 kg.
- Možno však budete chcieť zvážiť zníženie telesnej hmotnosti o niekoľko týždňov navyše. Musíte si naplánovať pošmyknutia, dovolenky a neplánované stresové udalosti, ktoré by vás mohli pri chudnutí vrátiť o niekoľko dní alebo týždňov späť.
Ako môžem schudnúť 14 kg za dva týždne?
4
Vytvorte podpornú skupinu. Ďalšou vecou, ktorú bude užitočné naplánovať ako súčasť diéty na chudnutie, je nájsť a vytvoriť podpornú skupinu.
- Štúdie ukázali, že tí, ktorí majú podporné skupiny majú tendenciu držať diéty dlhodobo a sú schopní stratiť väčšiu váhu a udržať ho v porovnaní s tými, ktorí nemajú podpornú skupinu.
- Porozprávajte sa s priateľmi, členmi rodiny alebo spolupracovníkmi o svojich cieľoch pri chudnutí a požiadajte ich, aby boli vašou podpornou skupinou a udržali vás zodpovedných.
- Buďte aj vy svojou podpornou skupinou a zapisujte si do denníka o jedle a kondícii svoje motivácie na chudnutie. Vráťte sa do tohto denníka každý deň a každý týždeň a vykreslite svoje ciele, redukciu hmotnosti a centimetrov.

Časť 2 z 3: Vykonanie diétnych zmien

1
Dodržujte diétu s vyšším obsahom bielkovín. Mnoho štúdií ukazuje, že diéta s vyšším obsahom bielkovín vám môže pomôcť schudnúť, ale tiež o niečo jednoduchšie udržať váhu dlhodobo.
- Bielkoviny sú základnou živinou pre vašu stravu. Zamerajte sa na to, aby ste dosiahli niečo nadpriemerné, aby vám pomohli zvýšiť celkovú sýtosť a lepšie zvládať chuť do jedla.
- Ak sa uistíte, že pri každom jedle zjete zdroj bielkovín, budete schopní ľahko uspokojiť svoje potreby bielkovín. Naplánujte si, že budete mať na jedlo aspoň jednu alebo dve porcie chudšej bielkoviny a jednu porciu s občerstvením.
- Jedna porcia mäsových bielkovín obsahuje asi 85 až 120 gramov hmotnosti (alebo 3 až 4 oz), ktorá dodá 20 až 25 gramov bielkovín. Vyberte si chudšie zdroje bielkovín, pretože tieto majú nízky obsah kalórií a ľahko zapadnú do nízkokalorického stravovacieho plánu.
- Na udržanie rozmanitej stravy striedajte rôzne zdroje bielkovín. Skúste: morské plody, tofu, strukoviny, chudé hovädzie mäso, vajíčka, nízkotučné mliečne výrobky a hydinu.
2
Pripravte si z polovice taniera ovocie alebo zeleninu. Ďalším ľahkým trikom na udržanie nízkokalorickej diéty bez pocitu hladu je doplnenie veľkého množstva ovocia a zeleniny.
- Tieto potraviny majú nízky obsah kalórií, čo znamená, že ich môžete zjesť primerané množstvo a pritom byť v rámci svojho cieľového kalorického cieľa.
- Tieto potraviny majú navyše vysoký obsah vlákniny. Poskytujú jedlo hromadne, takže sa počas jedla budete cítiť sýtejší a zostanete spokojní dlhšie po dokončení jedla.
- Pripravte si polovicu jedál a občerstvenia z ovocia alebo zeleniny. Na jednu porciu si dajte jednu šálku hustej zeleniny, dve šálky listovej zeleniny a 0,5 šálky ovocia.
3
Choďte na 100% celé zrná. Okrem ovocia a zeleniny sú ďalšou skupinou vlákniny balené potraviny.
- Pridajte do svojho dňa porciu alebo dve celozrnné výrobky, ktoré vám pomôžu zvýšiť príjem vlákniny, aby ste sa s jedlom cítili spokojnejšie.
- Odporúča sa používať 100% celozrnné produkty ako rafinované, pretože obsahujú viac vlákniny, bielkovín a ďalších základných živín.
- Vyhnite sa rafinovaným zrnám, ako je biely chlieb, biela ryža, obyčajné cestoviny alebo pečivo vyrobené z bielej múky.
- Namiesto toho vyskúšajte rôzne celozrnné výrobky ako: ovos, quinoa, hnedá ryža, celozrnný chlieb alebo celozrnné cestoviny.
- Tiež vždy merajte veľkosť porcií celých zŕn. Držte 0,5 šálky alebo 1 oz na porciu.
4
Zabalte si zdravé občerstvenie. Napriek tomu, že sa občerstvenie môže zdať proti intuitívnemu chudnutiu, v skutočnosti môže byť vhodnou súčasťou vášho plánu na chudnutie.
- Ak máte pocit, že budete potrebovať občerstvenie, pripravte si občerstvenie 150 kalórií alebo menej. Uistite sa tiež, že obsahujú nejaké chudé bielkoviny a ovocie alebo zeleninu, aby ste im dodali výživný doplnok do dňa.
- Ak je to potrebné, dajte si iba občerstvenie. Ak napríklad uplynuli viac ako štyri hodiny, čo ste jedli, a bručí vám v bruchu alebo potrebujete pred cvičením niečo malé. Snažte sa vyhnúť snacking z nudy.
- Umiestnite 100 až 150 kalórií do malých vrecúšok, ktoré si môžete priniesť do práce alebo zostať doma a rýchlo si vybrať občerstvenie na cestách.
Koľko kardio musím urobiť, aby som schudol 14 kg?
5
Jedzte s rozvahou. Ak sa snažíte schudnúť, je rozumné urobiť okrem dodržiavania nízkokalorickej diéty aj nejaké zmeny životného štýlu.
- Pozorné stravovanie môže byť skvelým nástrojom, ktorý sa dá používať popri dodržiavaní konkrétnej diéty alebo cvičebného plánu na chudnutie. Budete nútení venovať pozornosť tomu, čo jete, ako jete a prečo jete.
- Trvajte najmenej 20 minút na zjedenie jedla. Tento pomalý spôsob stravovania pomáha poskytnúť vášmu telu dostatok času na to, aby sa cítil spokojne a môže vám zabrániť v prejedaní sa.
- Používajte menšie porcie a menšie taniere. Použitie šalátových tanierov na večeru vám pomôže lepšie kontrolovať veľkosť porcií.
- Rozptyľovanie tiež odstráňte, keď jete. Vypnutie televízora a mobilného telefónu vás môže prinútiť venovať pozornosť a užiť si viac radosti a spokojnosti s jedlom.
6
Každý deň pite dostatok tekutín. Voda je nevyhnutná na to, aby ste boli hydratovaní po celý deň. Je to však tiež kľúčový faktor pri chudnutí.
- Keď ste dehydrovaní, čo je celkom bežné, mnohokrát si môžete zameniť smäd za hlad. Môžete si dať jedlo alebo občerstvenie, keď ste v skutočnosti potrebovali napiť trochu vody.
- Okrem toho pitie veľkého pohára vody pred jedlom vám môže pomôcť naplniť sa a budete sa cítiť plný bez kalórií.
- Zamerajte sa na minimálne osem 8 gramových pohárov tekutiny denne. Niektorí zdravotnícki pracovníci sa však domnievajú, že dokonca budete potrebovať až 13 pohárov denne. To bude závisieť od vášho veku, pohlavia a úrovne aktivity.
- Snažte sa, aby ste do konca dňa dostali moč vo farbe limonády alebo veľmi bledožltej farby. Okrem toho by ste nemali po celý deň pociťovať smäd.

Časť 3 z 3: Zvyšovanie fyzickej aktivity

1
Vytvorte si cvičebný plán. Ak sa snažíte schudnúť väčšie množstvo a plánujete na podporu tohto chudnutia použiť cvičenie, môže byť užitočné pripraviť si cvičebný plán.
- Napíš si malý rozvrh alebo kalendár, ktorý ukazuje, aký typ cvičenia budeš robiť, akú dennú dobu, koľko dní v týždni a ako dlho.
- Plánujte začať s tréningmi s nízkym dopadom. Počas prvého mesiaca vyskúšajte plávanie, chôdzu, vodný aerobik alebo eliptické cvičenie. Tieto typy cvičení môžu byť lepšie pre vaše kĺby alebo môžu byť ľahké pre ľudí trpiacich artritídou.
- Plánujte tiež pomaly predlžovať trvanie alebo množstvo času stráveného cvičením. Môžete začať tým, že sa budete snažiť cvičiť 20 minút tri dni v týždni. Tri dni v týždni pomaly napredujte na 30 minút a potom štyri dni v týždni na 30 minút.
- Možno by ste mali zvážiť stretnutie s osobným trénerom alebo fyzickým terapeutom, ak ste predtým necvičili alebo chcete ďalšie vedenie.
2
Zvýšte aktivitu v oblasti životného štýlu. Jednoduchý spôsob, ako začať cvičiť a byť aktívnejší, je zvýšiť aktivitu v životnom štýle. Je to obzvlášť dobré miesto, kde začať, ak práve nerobíte žiadne plánované alebo štruktúrované cvičenia.
- Životným štýlom sú činnosti, ktoré robíte pravidelne. Kráčanie do a z vášho auta, stieranie podlahy, schody v kancelárii alebo dokonca odhŕňanie snehu.
- Niektoré štúdie ukazujú, že tí ľudia, ktorí sa často venujú životnému štýlu, majú podobné výhody ako tí, ktorí sa venujú štruktúrovanej aeróbnej aktivite.
- Skúste do svojho dňa pridať viac pohybu alebo krokov. Napríklad choďte po večeri alebo na obednú prestávku na 10 až 20 minút chôdze. Mikro prechádzky počas pracovného dňa, ráno alebo počas obedňajšej hodiny vám tiež pomôžu schudnúť.
- Skúste tiež plánovať činnosti, nie sledovanie televízie. Povzbudzujte celú rodinu, aby bola aktívnejšia. Venujte sa minigolfu, prechádzkam so psom alebo športujte.
3
Zahrňte pravidelné kardiovaskulárne cvičenie. Potom, čo ste pracovali na zvýšení aktivity v oblasti životného štýlu, začnite podnikať kroky v účasti na niektorých plánovaných a štruktúrovaných kardio cvičeniach.
- Väčšina odborníkov na zdravie odporúča zúčastniť sa zhruba 150 minút aktivity každý týždeň. To je asi 2,5 hodiny.
- Ak necvičíte alebo máte problémy s cvičením, začnite s menším cieľom, ako je 1,5 hodiny týždenne.
- Mnoho aktivít sa môže rátať ako kardio cvičenia. Vyskúšajte: vodný aerobik, eliptický trenažér, prechádzku, tanečné kurzy alebo jazdu na stacionárnom bicykli.
Ako dlho trvá, kým žena schudne 14 kg?
4
Pridajte silový tréning. Silový tréning pomáha budovať svalovú hmotu a môže pomôcť zvýšiť schopnosť vášho tela spaľovať kalórie počas odpočinku.
- Dvakrát až trikrát týždenne zdvíhajte činky zadarmo alebo používajte váhy so závažím najmenej 30 minút. Cieľom je precvičiť každú väčšiu svalovú skupinu. Dvakrát až trikrát týždenne zdvíhajte činky zadarmo alebo používajte váhy so závažím najmenej 30 minút.
- Prihláste sa na osobné školenie, aby ste získali správnu formu. Mali by ste byť veľmi opatrní, aby ste sa vyhli zraneniu. Kontrolujte často svoju formu a nové cvičenia s osobným trénerom.

Tipy

Navštívte svojho lekára, ak máte akékoľvek systémové problémy, ako sú srdcové choroby, cukrovka, artritída alebo úrazy. Lekár by mal naplánovať váš cvičebný plán a obmedziť ho podľa potreby.

Prečítajte si tiež: Ako schudnúť pomocou iba tanca 4?

Ako schudnúť 14 kg?

Kroky

Časť 1 z 3: Plánovanie chudnutia

Časť 2 z 3: Vykonanie diétnych zmien

Časť 3 z 3: Zvyšovanie fyzickej aktivity

Tipy

Otázky a odpovede

Komentáre (2)

Prečítajte si tiež: