Ako jesť quinoa na chudnutie?

Skúste do šalátu pridať 1 šálku (250 g) uvarenej quinoi, aby ste sa mohli cítiť dlhšie plní.

Quinoa je semeno, ktoré má vysoký obsah bielkovín, zdravých tukov a komplexných sacharidov. Potom, čo ho zjete, sa môžete cítiť plnšie, čo môže viesť k tomu, že budete menej jesť a schudnete. Skúste do svojho jedálnička zaradiť quinoa, aby vás zasýtilo a do jedál pridajte zdravé bielkoviny a tuky.

Prísady

Obyčajná quinoa

1 šálka (250 g) sušenej quinoa
2 šálky (470 ml) vody

Získa 1 porciu quinoa.

Šalát z quinoa z čiernych fazúľ

1 šálka (250 g) čiernej fazule
1 šálka (250 g) quinoa
1 šálka (250 g) čiernej fazule
1 šálka (250 g) nakrájanej kukurice
1 šalotka
2 polievkové lyžice (30 ml) balzamikového octu
1 polievková lyžica (15 ml) olivového oleja
0,25 šálky (32 g) bazalky
Soľ
Korenie

Že budete menej jesť a schudnete — Potom, čo ho zjete, sa môžete cítiť plnšie, čo môže viesť k tomu, že budete menej jesť a schudnete.

Poskytne 1 porciu šalátu.

Quinoa karbonátky

2,5 šálky (340 g) quinoa
4 vajcia
0,5 lyžičky (2,5 g) morskej soli
0,33 šálky (15 g) pažítky
3 strúčiky cesnaku
1 biela cibuľa
0,33 šálky (14 g) parmezánu
1 polievková lyžica (15 ml) olivového oleja

Poskytuje 12 karbonátok.

Metóda 1 zo 4: Pridanie quinoa do vašej stravy

1

Vymeňte bielu ryžu za quinoa za jednoduchú náhradu. Aj keď quinoa nie je nevyhnutne zrnko, chutí ako jedno. Ak robíte praženicu, skúste namiesto ryže pridať quinoa, aby bola plnšia a zdravšia alternatíva.

Vedel si? Quinoa je tiež bezlepková, rovnako ako ryža.
2
Jedzte quinoa namiesto červeného mäsa, aby ste získali nejaké ďalšie bielkoviny. Quinoa má asi 8 gramov bielkovín na 1 šálku (250 g). Ak sa pokúšate obmedziť konzumáciu červeného mäsa, ako je steak a mleté hovädzie mäso, skúste použiť quinoa na denný príjem bielkovín.
- Snažte sa jesť asi 56 gramov bielkovín každý deň, aby ste mali vyváženú stravu.
3
Pridajte quinoa do šalátu, aby bola plnšia. Ak je vo vašom šaláte všetka zelenina, nemusí vás zasýtiť tak dlho, ako by ste chceli. Skúste do šalátu pridať 1 šálku (250 g) uvarenej quinoi, aby ste sa mohli cítiť dlhšie plní.
- Quinoa sama o sebe nemá veľa chuti, takže sa dobre hodí takmer ku všetkému.
- V cestovinovom šaláte môžete cestoviny nahradiť aj quinou.
4
Ovocie a orechy vmiešajte do quinoa, aby ste mali ľahké raňajky. Uvarenú quinou nalejte do misy a pridajte banány, jablká alebo jahody. Rozdrvte pár mandlí alebo vlašských orechov a urobte zdravé a sýte raňajky.
- Skúste quinou uvariť v mlieku namiesto vody, aby bola krémovejšia a bohatšia.
5
Popsyrujte quinoa ako jadrá popcornu na zdravé občerstvenie. Na sporáku zohrejte panvicu so strednou omáčkou a potom pridajte toľko quinou, aby bola panvica zakrytá v jednej vrstve. Nastavte teplotu na strednú teplotu a na hrniec dajte veko, potraste quinou, aby sa teplo rovnomerne rozložilo. Quinoa odstavte z ohňa, keď už nebudete počuť žiadne pukanie.
- Pridajte do štipľavej quinoi štipku soli, aby ste získali nádych chuti.
6

Skúste zjesť 1 šálku (250 g) quinoi denne. Pretože quinoa obsahuje veľké množstvo vlákniny, jej nadmerné konzumácia môže spôsobiť črevné ťažkosti. Skúste sa držať 1 porcie quinoa denne, aby ste sa stravovali zdravšie.

Skúste namiesto ryže pridať quinoa — Ak robíte praženicu, skúste namiesto ryže pridať quinoa, aby bola plnšia a zdravšia alternatíva.

Metóda 2 zo 4: Varenie obyčajnej quinoa

1
Odmerajte 1 šálku (250 g) suchej quinoi. Quinoa je najlepšie variť v malom množstve. Do odmerky nalejte asi 1 šálku (250 g) quinoi. Nemusíte byť veľmi presní, ale pomôže vám vedieť, koľko toho máte.
- Quinou nájdete vo väčšine obchodov s potravinami.
2

Quinou opláchnite studenou vodou 2 minúty. Vložte svoju quinou do sitka a spustite ju pod studenou vodou. Skúste ho nechať pod vodou aspoň 2 minúty, aby ste opláchli prírodný povlak quinoy.

Vedel si? Povlak, nazývaný saponín, môže spôsobiť, že quinoa bude chutiť mydlovo alebo sa zlepí. Väčšina quinoa sa dodáva vopred opláchnutá, ale vždy je dobré dať si inú doma.
3

Quinou dajte do ryžovaru alebo hrnca. Ak máte ryžovar, quinou môžete variť rovnako ako obyčajnú ryžu. Ak nie, zvoľte stredne veľký hrniec na omáčku a nalejte do neho svoju opláchnutú quinou.
4
Pridajte 2 šálky (470 ml) vody. Uistite sa, že voda quinoa úplne pokrýva. Ak chcete pridať ďalšie quinoa, môžete zdvojnásobiť množstvo vody, ktoré použijete.
- Quinoa nasaje vodu, aby bola ľahká a nadýchaná.
5
Vodu priveďte k varu. Zapnite varnú dosku na vysokú teplotu alebo zapnite ryžovar. Počkajte, kým neuvidíte malé bublinky vystupujúce na vrch vody, aby ste vedeli, že vrie.
- V závislosti od vašej varnej dosky to môže trvať 3 až 5 minút.
6
Znížte teplotu a nechajte variť 15 minút. Priveďte vodu k varu alebo kým neuvidíte, ako malé bublinky vystupujú na povrch. Nechajte odkryté dusiť asi 15 minút a potom podávajte quinou, ako by ste chceli!
- Ak ste urobili príliš veľa quinoa, môžete ho uzavrieť vo vzduchotesnej nádobe a uložiť do chladničky na 2 až 3 dni.

Prečítajte si tiež: Ako zaradiť strukoviny do diéty na chudnutie?

Metóda 3 zo 4: Výroba šalátu z quinoa z čiernych fazúľ

1

Scedíme a opláchneme 1 šálku (250 g) čiernej fazule. Ak sú vaše čierne fazule surové, namočte ich najskôr do vody, kým nie sú mäkké. Potom ich opláchnite studenou vodou a sceďte.
2
V miske zmiešajte quinoa, fazuľu a kukuricu. Pridajte 1 šálku (250 g) quinoa, 1 šálku (250 g) čiernej fazule a 1 pohár (250 g) nakrájanej kukurice do veľkej servírovacej misy. Môžete použiť mrazenú kukuricu, ale uistite sa, že je najskôr rozmrazená.
- Ak na kukuricu používate kukuricu, odrežte jadrá z klasu a spojte ich so zvyškom svojich prísad.
3

Pridajte 1 najemno nakrájanú šalotku. Ostrým nožom a krájacou doskou nakrájajte šalotku na 1 cm kúsky. Posypte ním čierny fazuľový šalát, aby mal jemnú chuť cibule.

Alternatíva: Ak chcete, môžete namiesto toho použiť aj červenú cibuľu.
4
Vmiešajte balzamikový ocot a olivový olej. Aby boli všetky vaše ingrediencie dohromady, nalejte 2 polievkové lyžice (30 ml) balzamikového octu a 1 polievkovú lyžicu (15 ml) olivového oleja. Pomocou drevenej lyžice spojte všetky svoje ingrediencie.
- Ak nemáte radi balzamikový ocot, môžete ostať len s olivovým olejom.
5
Posypeme bazalkou, soľou a korením. Nasekajte asi 0,25 šálky (32 g) bazalky a vhoďte ju na šalát. Posypte morskou soľou a čiernym korením podľa svojej chuti a podávajte šalát!
- Šalát z čiernych fazúľ môžete skladovať vo vzduchotesnej nádobe v chladničke až 2 dni.

Na hrniec dajte pokrievku a potraste quinou — Nastavte oheň na strednú teplotu, na hrniec dajte pokrievku a potraste quinou, aby sa teplo rovnomerne rozložilo.

Metóda 4 zo 4: vyprážanie placiek z quinoa

1
V miske zmiešajte quinou, vajcia a soľ. Do veľkej misy nalejte 2,5 šálky (340 g) quinoa, 4 rozšľahané vajcia a 0,5 lyžičky (2,5 g) morskej soli. Pomocou drevenej lyžice jemne poskladajte ingrediencie, kým sa soľ nerozpustí.
- Vajíčka pomáhajú držať karbonátky pohromade, aby sa nerozpadli.
2
Vmiešajte pažítku, cibuľu, syr a cesnak. Nasekajte 0,33 šálky (15 g) pažítky a potom ich pridajte do zmesi. Potom pridajte 3 strúčiky nasekaného cesnaku, 1 nasekanú bielu cibuľu a 0,33 šálky (14 g) strúhaného parmezánu.
- Ak chcete sýtejšiu a orieškovejšiu chuť, môžete namiesto parmezánu použiť syr gruyere.
3
Nalejte strúhanku a nechajte ich 2 minúty odležať. Do zmesi pridajte 1 šálku (100 g) strúhanky a vmiešajte ich. Nechajte zmes odstáť asi 2 minúty, aby strúhanka mohla nasať prebytočnú vlhkosť.
- Ak je vaša zmes stále vodnatá, pridajte 0,5 šálky (50 g) strúhanky a premiešajte.
4
Z cesta vytvarujte placky 1 palce (2,5 cm). Z vášho cesta môže vzniknúť asi 12 karbonátok. Rukami naberajte cesto a vytvarujte z neho malé ploché guličky.
- Ak sú karbonátky príliš hrubé, nebudú sa variť rovnomerne.
5

Na panvici zohrejte 1 polievkovú lyžicu (15 ml) olivového oleja na strednom ohni. Použite veľkú panvicu, aby sa vám zmestilo asi 6 karbonátok naraz. Zapnite na stredný oheň a na panvici zohrejte olivový olej.
6
Placičky opekajte 7 minút z každej strany. Panvicu udržiavajte na strednom ohni a položte na ňu naraz 5 až 6 karbonátok. Akonáhle karbonátky začnú na jednej strane zlatnúť, otočte ich špachtľou na druhú stranu. Keď sú z oboch strán dozlatista, odstavte ich z ohňa.
- Ak karbonátky začnú sčernieť alebo dymiť, ihneď ich odstavte z ohňa.
7

Placky ochlaďte na mriežke a potom ich dajte na žemľu. Karbonátky z quinoa môžete použiť ako náhradu za červené mäso, ako napríklad mleté hovädzie mäso. Pridajte hlávkový šalát, majonézu a horčicu, ak chcete jesť zdravú alternatívu k hamburgeru, a pre väčšiu chuť nahoďte nakrájané paradajky alebo surovú cibuľu.

Tip: Quinoa karbonátky sú tiež vegetariánske, takže ich môžete jesť, ak sa pokúšate obmedziť spotrebu mäsa.

Veci, ktoré budete potrebovať

Varenie obyčajnej quinoa

Sitko
Hrniec alebo ryžovar

Výroba šalátu z quinoa z čiernych fazúľ

Sitko
Veľká misa
Vareška

Vyprážanie quinoa placiek

Veľká misa
Vareška
Zručnosť
Stierka
Drôtený stojan