Ako zistiť, prečo nechudnete?
Sledovanie diét a zmien životného štýlu vám môže pomôcť sledovať chudnutie a zistiť, prečo nechudnete, ak ste narazili do stánku.
Chudnutie môže byť náročné a stresujúce. Ak ste už niekedy vyskúšali diétu alebo ste sa pokúsili schudnúť, možno ste si všimli, že existujú určité časové obdobia, kedy je chudnutie pomalšie alebo zostanete na rovnakej hmotnosti. Tieto plošiny a stánky na chudnutie sú normálne a dajú sa očakávať pri každom diétnom pláne. Je však dôležité pokúsiť sa zistiť, prečo ste sa zastavili. Niekedy je to prirodzené a neexistuje žiadna príčina, ale mnohokrát ide o malé sklzy vo vašej strave, rutine cvičenia alebo životnom štýle. Sledovanie diét a zmien životného štýlu vám môže pomôcť sledovať chudnutie a zistiť, prečo nechudnete, ak ste narazili do stánku.
Časť 1 z 3: hodnotenie vašej stravy
- 1Urobte si 3 -dňové pripomenutie jedla. Stiahnutie jedla je veľmi podobné potravinovému denníku. Spravidla sa však uchováva iba určitý počet dní a je veľmi podrobný. Stiahnutie jedla je jedným z prvých miest, kde môžete začať, keď si nie ste istí, prečo nechudnete.
- 3 -dňové pripomenutie si jedla vám pomôže získať skutočne dobrú a solídnu predstavu o tom, čo ste jedli. Môže vám to poskytnúť veľký prehľad o tom, či vaša diéta spôsobuje vašu plató.
- Uistite sa, že zahrniete každé jedlo (raňajky, obed a večeru), občerstvenie (aj malé tu a tam), nápoje a veľkosti porcií. Skúste si zapamätať všetko, čo jete, vrátane dúškov, chutí, vzorkovníkov, chuťových skúšok atď. Niekedy môže byť odpoveď na prírastok hmotnosti v malých detailoch vašich stravovacích návykov.
- Tiež si všimnite, či ste jedli alebo nie, objednajte si jedlo alebo si dajte porciu jedla s vyšším obsahom kalórií alebo tuku.
- Akonáhle dokončíte sťahovanie jedla, ste pripravení ho vyhodnotiť a zistiť, či existujú problémy, ktoré spôsobujú nárast hmotnosti.
- 2Hľadaj zvýšené veľkosti porcií. Veľkosť porcie je pri chudnutí skutočne dôležitou otázkou. Aj keď máte pocit, že jete výživné a zdravé jedlá, ak ich jete príliš veľa, mohlo by to brániť chudnutiu.
- Pozrite sa na svoje pripomenutie jedla. Všimli ste si jedla alebo občerstvenia, kde boli porcie trochu veľké? Išli ste sa najesť a objednať si predjedlo, predjedlo alebo dezert?
- Všimnite si tiež, či ste prestali merať veľkosti porcií. Mnohokrát, ak držíte diétu alebo vážite diéty, môžete po chvíli prestať. To môže viesť k chybe vo veľkostiach porcií a vy môžete nakoniec jesť príliš veľa.
- Pokiaľ ide o veľkosti porcií, buďte veľmi úprimní. Je prirodzené mať pocit, že máte pravdu, keď odhadujete, ktorá veľkosť porcie je správna. Náš mozog je však teraz zapojený do väčších porcií. Reštaurácie servírujú väčšie porcie, používame väčšie taniere a dokonca aj naše kuchynské skrinky sa zväčšili, aby sa do nich zmestili väčšie taniere.
- Urobte si poznámky o svojom jedle, kde si myslíte, že boli porcie trochu veľké. Zaznamenanie toho, ktoré jedlá alebo jedlá potrebujete na pomoc pri meraní, vás prevedie neskoršími opravami chýb.
- Aj keď sa môže zdať únavné merať každú omrvinku a kvapku, tieto drobky a kvapky môžu predstavovať vašu váhu alebo dokonca prírastok na váhe.
- 3Skontrolujte zvýšenú konzumáciu potravín alebo sladkostí s vysokým obsahom tuku. Ďalším veľmi častým dôvodom, prečo sa môžete dostať na váhu, je zvýšené občerstvenie alebo konzumácia pochúťok.
- Po troche chudnutia sa začnete cítiť skvele. Ako budete pokračovať v strate, môžete sa začať cítiť pohodlnejšie po pohostení alebo si dopriať jedlo s vyšším obsahom kalórií. Zaslúžili ste si to?
- Tieto malé pošmyknutia môžu mať veľký rozdiel do konca týždňa alebo mesiaca. Ak máte pocit, že ste za chudnutie zaradili viac pochúťok a odmien spojených s jedlom, môže to byť príčinou vášho státia.
- Pozrite sa na svoje pripomenutie jedla a skontrolujte, či si všimnete, že niektoré z týchto pochúťok sa objavujú častejšie. Aby ste svoje chudnutie znova naštartovali, budete musieť toto správanie prerušiť.
- 4Znova skontrolujte svoju kalorickú matematiku. Bežnou metódou na chudnutie je počítanie kalórií. Pomáha vám presne sledovať, čo prijímate a čo spaľujete prostredníctvom každodenných aktivít a cvičenia. Vaša matematika však môže byť nesprávna a môže byť príčinou vašej váhy.
- Buďte úprimní, ako dobre a ako presne je vaše počítanie kalórií. Rovnako ako si môžete zvýšiť počet pochúťok k jedlu, môžete byť pri počítaní kalórií trochu odfláknutí.
- Okrem toho si všimnite, že niektoré aplikácie na počítanie kalórií a fitness preceňujú, koľko kalórií spálite počas cvičenia alebo každodenných aktivít. Obvykle sa neodporúča dodržiavať toto množstvo, pretože sa zistilo, že sú nepresné.
- Ak to použijete na usmernenie toho, koľko môžete jesť počas dňa, mohlo by to spôsobiť náhornú plošinu a dokonca aj zisk.
- 5Zvážte úpravu celkového príjmu kalórií. Možno budete musieť tiež upraviť celkový príjem kalórií a znížiť počet kalórií, na ktoré sa každý deň zameriavate. Časom a po chudnutí budete možno potrebovať menej kalórií.
- Napriek tomu, že určitá hladina kalórií mohla spočiatku viesť k zníženiu hmotnosti, rovnaká hladina kalórií vás môže neskôr prinútiť ustáť. Potom, čo ste schudli, vaše telo nepotrebuje toľko kalórií, pretože na pohyb je menšia hmotnosť.
- Na prispôsobenie sa tejto úprave budete musieť znížiť príjem alebo zvýšiť pohyb. To pomáha kompenzovať pokles metabolizmu, ktorý ste zaznamenali pri chudnutí.
- Skúste obmedziť asi 100-200 kalórií denne alebo zvýšte cvičenie a spálite ďalších 100-200 kalórií denne. Skúste znova posúdiť, či to pomôže reštartovať chudnutie.
- 6Sledujte svoje bielkoviny. Možno vás prekvapí, že pri chudnutí nie sú dôležité len kalórie. Bielkoviny sú v skutočnosti najdôležitejšou živinou, pokiaľ ide o chudnutie, a ak nebudete jesť dostatočne, môžete naraziť na plató.
- Bielkoviny sú nevyhnutné pre normálne fungovanie vášho tela. Avšak, to konkrétne pomáha udržiavať vaše energetickej hladiny, svalovej hmoty a metabolizmus (vaše telo kalórie spaľovanie motora).
- Ak obmedzujete kalórie a porcie, môže sa stať, že obmedzíte príliš veľa bielkovín. Keď sa to stane, váš metabolizmus sa môže spomaliť a vaše chudnutie sa spomalí alebo zastaví.
- Skontrolujte svoje stiahnutie z jedla a skontrolujte dostatok bielkovín. Máte pri každom jedle zdroj bielkovín? Majú vaše občerstvenie vysoký obsah bielkovín? Chcete sa zamerať na to, aby ste pri každom jedle a občerstvení zjedli 3-4 oz bielkovín, aby ste splnili svoje ciele.
- 7Zhodnoťte svoj príjem vody. Okrem sledovania potravín a občerstvenia pri ich pripomínaní by ste mali tiež sledovať, koľko tekutín pijete. Zamerajte sa na minimálne 64 oz čistých a hydratačných tekutín každý deň.
- Voda je pre vaše zdravie nevyhnutná. Pomáha vášmu telu správne fungovať a udrží vás hydratovaných po celý deň. Ak nepijete dostatočné množstvo tekutín, môžete sa veľmi rýchlo dehydratovať.
- Aj keď sa možno necítite dehydrovaní, mierna dehydratácia môže mať vplyv na chudnutie. Smäd môže byť zmätený kvôli pocitom hladu. To môže byť príčinou tých extra občerstvenia alebo o niečo väčších porcií, ktoré ste mali. Dehydratácia tiež môže spomaliť všetky vaše metabolické procesy a negatívne ovplyvňuje schopnosť vášho tela využívať tuk na palivo.
- Aj keď je typickým odporúčaním 64 oz alebo 8 pohárov, niektorí ľudia môžu potrebovať viac tekutín. V závislosti od vášho veku, pohlavia a úrovne aktivity môžete potrebovať 13 pohárov hydratačných tekutín každý deň.
- A pamätajte, že sladké alebo kofeínové nápoje sa nezapočítavajú do vášho denného cieľa v oblasti vody.
Potom, čo ste schudli, vaše telo nepotrebuje toľko kalórií, pretože na pohyb je menšia hmotnosť.
Časť 2 z 3: sledovanie vášho životného štýlu
- 1Vykonajte pripomenutie cvičenia. Rovnako ako pripomenutie si jedla, mali by ste zvážiť aj cvičenie. Pravidelná aktivita počas týždňa hrá pri chudnutí dôležitú úlohu.
- Pozrite sa späť a zistite, ako často ste počas posledného týždňa cvičili. Vyskakovali ste častejšie? Pršalo a nemohli ste ísť von? Bola práca príliš zaneprázdnená?
- Mnohokrát chceme byť v posilňovni alebo si ísť zabehať niekoľkokrát do týždňa, ale možno to pre vás nebolo reálne. Ak vynechávate častejšie než obvykle, môže to mať vplyv na to, ako rýchlo chudnete.
- Navyše, ako chudnete, možno budete musieť cvičiť o niečo častejšie alebo s vyššou intenzitou, aby ste v chudnutí mohli pokračovať. Ak ste robili minimum (alebo dokonca ste vynechali niekoľko tréningov), mohlo by to byť príčinou vašej nákazy.
- 2Sledujte svoje každodenné aktivity. Ďalším zdrojom aktivity, ktorá môže ovplyvniť vaše chudnutie, je denná alebo životospráva. Zamyslite sa nad tým, ako ste boli cez deň aktívni a ako často ste sa počas dňa pohybovali.
- Životný štýl alebo základné činnosti sú tie, ktoré robíte pravidelne alebo ako súčasť vášho bežného dňa. Chôdza do kancelárie alebo schodisko doma sú príklady aktivít životného štýlu.
- Napriek tomu, že tieto činnosti nespália veľa kalórií, môžu sa do konca dňa sčítať a majú značný vplyv. Ak ste neboli tak aktívni alebo ste urobili toľko krokov, môže to mať vplyv na chudnutie alebo môže dôjsť k nárazu.
- Pozrite sa na svoje cvičebné spomienky a zamyslite sa nad tým, ako často ste robili ďalšie kroky, chodili po schodoch, robili ste domáce práce (ako napríklad vysávanie) alebo zaparkovaného otca preč. Ak ste neboli cez deň takí aktívni, je to oblasť, v ktorej sa môžete zlepšiť, aby ste znova naštartovali chudnutie.
- 3Zvážte úroveň svojho stresu. Ďalší problém, ktorý by mohol mať vplyv na vašu váhu, je úroveň stresu. Je prirodzené, že máte výkyvy v strese, ale ak ste na vrchole stresu, môžete si všimnúť pokles hmotnosti.
- Stres hrá pri chudnutí veľkú úlohu. Keď sa cítite v strese, máte zvýšenú hladinu stresových hormónov. Môžu zvýšiť váš hlad, zvýšiť chuť na sladké, alebo tučné jedlá a unaviť vás.
- Tieto pocity môžu viesť k tomu, že zaspíte alebo vynecháte cvičenie, budete častejšie jesť alebo sa dostanete k tým nie veľmi dobrým jedlám.
- Zamyslite sa nad tým, ako stres vo vašom živote ovplyvnil vaše stravovacie návyky alebo rutinné cvičenia. Ak ich majú, možno budete musieť urobiť bod, aby ste účinnejšie zvládali stres. Do svojho denného plánu by ste mohli zaradiť jogu, dychové cvičenia alebo niečo kreatívne.
- 4Sledujte, koľko spíte. Rovnako ako stres, spánok hrá pri chudnutí ďalšiu veľkú úlohu. Ak vynechávate tieto kritické hodiny spánku, môžete si všimnúť zastavenie hmotnosti.
- Štúdie ukázali, že u ľudí, ktorí si doprajú menej ako 6 hodín odpočinku každý večer, je väčšia pravdepodobnosť, že budú mať nadváhu a chudnutie budú mať oveľa ťažšie.
- Zamyslite sa nad tým, ako veľa v poslednej dobe spíte. Dostávate odporúčaných 7-9 hodín každú noc?
- Myslite aj na kvalitu svojho spánku. Možno ste v posteli 8 hodín, ale v skutočnosti spíte? Hodíte a veľa sa otáčate? Sledujete televíziu? Vstávate často? To všetko môže mať vplyv na to, ako tvrdo spíte.
Navyše, ako chudnete, možno budete musieť cvičiť o niečo častejšie alebo s vyššou intenzitou, aby ste v chudnutí mohli pokračovať.
Časť 3 z 3: Vykonanie opatrení na obnovenie chudnutia
- 1Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo dietológom. Po vyhodnotení stravy, cvičebných návykov a životného štýlu bude dôležité pokúsiť sa zistiť, prečo nechudnete. Ak však máte problém s tým prísť alebo potrebujete pomoc s obnovením chudnutia, porozprávajte sa o tom so svojim lekárom a diétnym lekárom.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o svojom úsilí o zníženie hmotnosti a o tom, ako sa v poslednom čase zastavili. Budete im musieť dať vedieť, koľko ste schudli a ako dlho ste v stánku.
- Je obzvlášť dôležité informovať lekára o ďalších zdravotných zmenách. Nespíš dobre? Máte väčšie problémy so zvládaním stresu? To sú veci, ktoré môžu ovplyvniť vašu hmotnosť, ale aj celkové zdravie.
- Dietetik môže byť tiež dobrým zdrojom pre vás. Títo odborníci na výživu a zdravie veľmi dobre poznajú chudnutie. Môžu vám pomôcť prehodnotiť vašu diétu a životný štýl a prinavrátiť vás na správnu cestu so zdravým chudnutím.
- 2Dodržiavajte denník o jedle a cvičení. Niečo, čo môže pomôcť predchádzať zvýšeniu telesnej hmotnosti alebo vám pomôže napraviť ich, je denník o jedle a cvičení. Pomáhajú vám zostať zodpovední a poskytujú vám informácie, ak potrebujete vykonať zmeny.
- Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí sledujú svoje jedlo a cvičia pravidelnejšie, dokážu schudnúť a udržať si ho dlhšie.
- Začnite si viesť pero a papierový denník alebo si stiahnite aplikáciu na denníky do svojho chytrého telefónu.
- Uistite sa, že sledujete väčšinu dní. Je to vtedy, keď preskočíte viacdenné sledovanie, pravdepodobne budete robiť ďalšie preklepy.
- 3Reštartujte meracie časti. Ďalším dôležitým opatrením dlhodobej zodpovednosti je kontrola porcií. Nezabudnite zmerať väčšinu svojich porcií, aby ste sa uistili, že jete správne množstvo.
- Bielkoviny sú niečo, čo je nevyhnutné pre vaše chudnutie. Do každého jedla alebo občerstvenia zahrňte 3-4 oz porcie bielkovín.
- Ovocie a zelenina, aj keď má nízky obsah kalórií, by sa tiež malo merať. Na porciu odmerajte 0,5 šálky ovocia, 1 šálku zeleniny alebo 2 šálky listovej zeleniny.
- Zmerajte si aj zrná. Každá porcia by mala byť asi 0,5 šálky varených zŕn alebo asi 2 oz.
- 4Buďte v súlade s cvičením. Pravidelné a dôsledné cvičenie je pri chudnutí dôležité. Uistite sa, že máte pravidelný cvičebný režim, ktorý okrem dodržiavania diéty na chudnutie dodržiavate.
- Cvičenie, najmä aeróbne, je skvelé na chudnutie. Pomáha spaľovať kalórie a naštartuje váš metabolizmus počas dňa.
- Mali by ste tiež vykonávať odporové cvičenia, ktoré vám pomôžu udržať svalovú hmotu.
- Každý týždeň sa snažte aspoň 150 minút stredne intenzívnej aeróbnej aktivity. Chôdza, beh, bicyklovanie, turistika a tanec - to všetko sa do tohto cieľa počíta.
- Zaraďte aj 1-2 dni silových tréningov. Zamerajte sa na cvičenie 20 minút a precvičte každú väčšiu svalovú skupinu.
- 5Sledujte občerstvenie a tekuté kalórie. Jednou zo spoločných oblastí, kde sa mnoho ľudí skĺzava, je občerstvenie a pitie príliš veľa tekutých kalórií. Neustále ich monitorujte, aby ste sa uistili, že v budúcnosti neovplyvnia chudnutie.
- Občerstvenie môže byť vhodné pri chudnutí, ak je chytré, dobre načasované a má príjem kalórií.
- Občerstvenie je niečo, čo by ste mali jesť iba vtedy, ak ste skutočne hladní, potrebujete posilnenie pred cvičením alebo sa nedostanete k ďalšiemu jedlu bez toho, aby ste boli príliš hladní. Na jedno občerstvenie sa uistite, že majú 150 kalórií alebo menej.
- Tekuté kalórie zo sladených nápojov alebo alkoholu sa môžu rýchlo sčítať. Navyše vás zasýtia, takže k tomu budete aj naďalej jesť svoju normálnu porciu. Držte sa iba vody a iných nápojov bez cukru.
Ak ste už niekedy vyskúšali diétu alebo ste sa pokúsili schudnúť, mohli ste si všimnúť, že existujú určité časové obdobia, kedy je chudnutie pomalšie alebo zostanete na rovnakej hmotnosti.
- Ak máte mimoriadne ťažké problémy so zvládaním svojej hmotnosti, ihneď sa poraďte so svojim lekárom.
- Všimnite si toho, že náhorné plošiny počas diéty alebo obdobia chudnutia sú normálne a dajú sa očakávať.
- Píšte si denník, ktorý vám pomôže zistiť, kde možno robíte chyby v diéte alebo pri cvičení.
- Ak sa pošmyknete, nepotíte sa ani sa nepokúšate prekompenzovať. Vráťte sa na trať čo najskôr.
- Buďte trpezliví a odpúšťajte si so sebou, pokiaľ ide o chudnutie. Je to náročný proces, ale s časom a energiou to zvládnete!
Prečítajte si tiež: Ako schudnúť po ukončení fajčenia?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
