Ako schudnúť bez toho, aby ste sa vzdali svojich obľúbených jedál?

Zistite, koľko kalórií potrebujete. Prvou úlohou pri chudnutí je zistiť, koľko kalórií potrebujete na udržanie svojej hmotnosti. Potom môžete zistiť, koľko ich musíte jesť, aby ste časom schudli. Potrebný kalorický príjem závisí od vašej hmotnosti a aktivity.

• Ak ste väčšinou neaktívni, vynásobte svoju aktuálnu hmotnosť (v librách) číslom 11. To vám poskytne počet kalórií, ktoré potrebujete na udržanie svojej hmotnosti. Ak teda vážite 91 kg, na udržanie svojej hmotnosti potrebujete 2200 kalórií denne.
• Ak máte miernu aktivitu, mali by ste svoju hmotnosť vynásobiť 13. Ak teda vážite 91 kg, na udržanie hmotnosti potrebujete 2600 kalórií denne.
• Ak ste veľmi aktívni, vynásobte svoju hmotnosť 15. Ak vážite 91 kg, budete na udržanie svojej hmotnosti potrebovať 3000 kalórií denne.

Znížte svoj kalorický príjem, aby ste schudli. Jedna libra sa rovná 3500 kalóriám. Ak chcete zhodiť jednu libru, musíte každý deň diétou a cvičením znížiť kalorický príjem o 3500 kalórií. Snažte sa schudnúť asi 1 alebo 1 kg týždenne znížením denného príjmu o 500 až 1000 kalórií.

• Vždy sa poraďte s lekárom alebo dietológom o svojom kalorickom príjme, pretože nechcete ísť príliš nízko alebo vynechať základné vitamíny a živiny. U žien je najnižšia hodnota 1200, u mužov najnižšia 1 500.

Vypočítajte si kalórie svojich obľúbených jedál do svojho denného príjmu. Keď zistíte, koľko kalórií potrebujete denne na chudnutie, môžete do tohto výpočtu vypočítať svoje obľúbené jedlá. Ak sa napríklad rozhodnete, že chcete jedného dňa jesť koláč, odčítajte to od celkového kalorického príjmu. Na kompenzáciu budete musieť inde jesť menej kalórií.

• Napríklad, ak by ste mali zjesť 1500 kalórií denne a koláčik má 300 kalórií, znamená to, že vám na ostatné potraviny zostane iba 1200 kalórií.

Zamerajte sa na zdravé kalórie. Počítanie kalórií môže byť prospešné, ale je tiež užitočné zamerať sa na zdravé kalórie. Ak sú vaše obľúbené jedlá vysokokalorické, bude pre vás ťažšie udržať sa sýti s menším počtom kalórií. Uistite sa, že hlavná časť vašej stravy pozostáva z nízkotučných bielkovín (ryby, kura, nízkotučné mliečne výrobky, vaječné bielky, strukoviny), celozrnných produktov, zeleniny, ovocia a nízkotučných mliečnych výrobkov. Zvláštny dôraz na zeleninu a ovocie vám pomôže udržať vašu diétu zdravú a nízkokalorickú.

Cvičenie. Počítanie kalórií nie je všetko. V skutočnosti je cvičenie pri chudnutí rovnako dôležité. Každý týždeň by ste mali cvičiť kombináciu aeróbnych cvičení a silových tréningov na vybudovanie svalov a spálenie kalórií.

• Buď by ste mali vykonávať 150 minút miernej aeróbnej aktivity týždenne alebo 75 minút intenzívnej aktivity. Na chudnutie však možno budete musieť urobiť až 300 minút miernej aktivity.
• Pri miernych aktivitách môžete vyskúšať chôdzu alebo plávanie. Aj domáce práce možno považovať za miernu aeróbnu aktivitu, ak sú namáhavé. Ak chcete niečo intenzívnejšie, vyskúšajte si beh, používanie eliptického stroja, jazdu na bicykli alebo tanec.
• Pri silovom tréningu môžete zdvihnúť činky, používať odporové stroje a nosiť len potraviny.

Jedzte, keď ste hladní. Niektoré jedlá, ktoré milujete, sú pravdepodobne medzi obedom, čo je v poriadku. Uistite sa však, že jete, keď ste skutočne hladní, a nie iba vtedy, keď sa nudíte. Tiež prestaňte, keď ste plní, aj keď je to skôr, ako dokončíte časť, ktorú ste si položili.

• Vychutnajte si to, čo jete. Môže byť lákavé užiť si svoje obľúbené jedlo. Potom však budete v pokušení získať druhú pomoc. Namiesto toho si urobte čas, aby ste spomalili a užili si to. Budete sa cítiť spokojnejší a nebudete mať také pokušenie získať viac.
• Snažte sa nejesť pri zapnutej televízii alebo počas hrania na telefóne. Dávajte pozor na svoje jedlo, aby ste si ho mohli skutočne vychutnať.
• Nájdite si čas na skutočné žuvanie jedla, aby chuť vydržala. Navyše, dlhšie jedenie dáva vášmu žalúdku šancu dohnať to, že ste plní.

Doplňte vodu. Pitná voda vám môže dodať pocit plnosti, ktorý vám pomôže obmedziť príjem kalórií. Skúste si vypiť pohár vody predtým, ako si sadnete k jedlu, obzvlášť k jedlu, pri ktorom si doprajete menej zdravé jedlá. To vám môže pomôcť udržať porcie pod kontrolou.

Urobte svoje obľúbené jedlá zdravšími. Jednou z možností, ako stále jesť veci, ktoré máte radi, je urobiť jednoduché prepínače, aby boli zdravšie. Tieto malé zmeny pravdepodobne nebudú mať veľký vplyv na chuť a stále si budete užívať jedlo.

• Ak vás napríklad baví jesť makaróny a syry, vyskúšajte jednoduché jedlá, ako je výber celozrnných cestovín, výmena jedného percenta mlieka za plnotučné mlieko, namiesto masla použiť nízkotučný margarín a syr s nízkym obsahom tuku.
• Podobne, ak milujete burrito, skúste si namiesto toho vyrobiť misky z burrita. Načerpajte možnosti bohaté na vlákninu, ako sú čierne fazule, hnedá ryža, restovaná cibuľa, koriander a salsa, a potom si dajte polevy ako syry. Namiesto hovädzieho mäsa môžete použiť aj kura a namiesto plnotučného zvoliť kyslou smotanu bez tuku.

Spárujte svoje obľúbené položky so zdravšími možnosťami. Aj keď nechcete niektoré svoje obľúbené jedlá urobiť zdravšími, môžete k nim pridať aj ďalšie zdravšie jedlá. Ak napríklad chcete pizzu, nenaplňujte obrovský tanier plátkom za plátkom. Pridajte stranu brokolice a malý šalát, aby ste sa zasýtili týchto jedál a zároveň si pochutnali na pizze.

Ak jete zo stresu, vyskúšajte iné formy zmiernenia stresu. To znamená, že namiesto jedla, keď ste v strese, vyskúšajte iné činnosti, napríklad cvičenie. Cvičenie vám pomôže zbaviť sa stresu a schudnúť. Môžete tiež vyskúšať iné činnosti zmierňujúce stres, napríklad meditáciu alebo jogu.

• Ak sa cítite veľmi stresovaní, skúste zhlboka dýchať. Nájdite si chvíľu na zatvorenie očí a potom sa štyrikrát nadýchnite. Zadržte dych štyrikrát a potom vydýchnite štyrikrát. Opakujte, kým sa nebudete cítiť upokojení.

Zahrňte vlákninu. Vláknina je skvelý spôsob, ako sa nasýtiť a jesť zdravšie. Keď jete svoje obľúbené jedlá, skúste do nich zahrnúť vlákninu, aby ste sa cítili plnšie rýchlejšie, aby ste nejedli príliš veľa. Vlákninu obsahuje väčšinou celozrnné produkty, ovocie, zelenina a fazuľa.

• Ak napríklad milujete kura a omáčku nad ryžou, skúste namiesto bielej ryže použiť hnedú ryžu, pretože hnedá ryža je celozrnná a obsahuje viac vlákniny. Tiež by ste mohli vklepať trochu karfiolu do hnedej ryže a pridať trochu zeleniny.