Ako schudnúť v práci?
Ak chcete schudnúť v práci, zbaľte si zdravé občerstvenie, ako sú mandle, nízkotučné syry a ovocie, aby vás nelákalo trafiť do automatu, keď vás prepadne chuť. Vývraty od hladu môžete tiež predísť tým, že budete celý deň piť viac vody, čo bude jednoduchšie, ak máte pri stole fľašu s vodou. Spolu s výberom zdravého stravovania si doprajte ďalšie kardio v práci tým, že pôjdete po schodoch namiesto výťahu a idete na krátke, 2 až 3 minútové prechádzky po kancelárii každú hodinu. Pokiaľ je to možné, môžete dokonca svoju stoličku vymeniť za balančnú loptu na niekoľko hodín denne, aby ste si v sede precvičili bruško a chrbát. Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho spoluautora osobného školenia, vrátane rôznych cvičení, ktoré môžete cvičiť na stole, čítajte ďalej!
Niektoré kancelárie alebo pracoviská organizujú súťaže o to, ktorý zamestnanec môže za určité časové obdobie schudnúť.
Práca nie je často miestom, kde by ste mohli uvažovať o chudnutí. Je pravdepodobnejšie, že to bude miesto, kde sa obávate, že si ho oblečiete, najmä ak ste pripútaní k stolu. S trochou poradenstva ohľadom správneho stravovania, cvičenia v práci a spolupráce so svojimi spolupracovníkmi môžete vidieť svoje pracovisko z iného hľadiska-ako miesto, kde je možné schudnúť a zároveň vykonávať svoju prácu!
Metóda 1 z 3: Jedzte priamo v práci
- 1Zbaľte si zdravé občerstvenie z domu. Ak prídete do práce s prázdnymi rukami, môžete sa ocitnúť pri nájazde do automatu na cukríky a vrecia s čipsami, keď príde chuť na občerstvenie. Občerstvenie a obedy si radšej prineste z domu. Naplánujte si zdravé a ľahko pripraviteľné jedlá, napríklad šaláty, a vezmite si ich so sebou na obed. Vďaka tomu nebudete v pokušení jesť na obed alebo si dať rýchle občerstvenie.
- Mandle, nízkotučné syry (ako 1% tvaroh), jogurt, ovocie a nakrájaná zelenina sú skutočne skvelými alternatívami na občerstvenie. Dodajú vám potrebnú energiu, ako aj zdravú dávku vitamínov, minerálov a bielkovín. Jedná sa o dobré občerstvenie, ktoré vám pomôže zostať plní dlhšie pri práci.
- Spojte chudé bielkoviny s ovocím alebo zeleninou a vytvorte si zdravé občerstvenie. Môžete napríklad vyskúšať varené vajíčko s čerešňovými paradajkami, mrkvou a pár polievkovými lyžicami hummusu alebo nízkotučný grécky jogurt s čerstvými bobuľami.
- 2Uchovávajte svoje občerstvenie mimo dohľadu. Ak máte bláznivý chuť na sladké a musíte si so sebou priniesť malé mlsné občerstvenie, ktoré vám pomôže prežiť deň, nenechajte ho mimo dohľadu. Vložte svoje jedlo a občerstvenie do zásuvky na stole alebo ich nechajte v kancelárskej chladničke. Ak je to v nedohľadne, je väčšia pravdepodobnosť, že sa stratí.
- Skúste si nechať niečo zdravé, napríklad kúsok ovocia alebo detskú mrkvu. Ak sa tak budete cítiť nútení občerstviť sa, prvá vec, po ktorej budete musieť siahnuť, bude pre vás niečo dobré. Dobrou možnosťou je niečo, čo nepokazíte sedením, napríklad jablko alebo nelúpaný pomaranč.
- 3Sledujte kalórie každý deň. Použite aplikáciu pre smartfóny alebo len obyčajné staré pero a papier a sledujte svoj príjem po celý deň. Ak sa snažíte schudnúť, je dôležité vyvážiť príjem cvičením. Navyše, vizuálna reprezentácia toho, čo prijímate, napríklad tabuľka kalórií, vám skutočne môže pomôcť zistiť, aké zmeny je potrebné pri diéte vykonať.
- Ak vám aplikácie alebo zápis príjmu nepracujú, môžete si skúsiť jednoducho viesť denník o jedle. Zapisujte si do nej, čo jete, kedy jete a koľko ste toho zjedli. Možno to nie je také formálne ako počítanie kalórií, ale bude vás to zodpovedať za to, čo každý deň jete.
- 4Skúste pri práci žuvačku. Ukázalo sa, že žuvačky znižujú napätie u tých, ktorí žujú viac ako u tých, ktorí nežijú. Pretože úroveň stresu môže viesť k vyššej miere zadržiavania telesného tuku, je odbúravanie stresu pri pokuse o chudnutie dôležité. Keď sa v práci cítite vystresovaní, prilepte si gumu do úst, aby ste obmedzili prejedanie sa stresom a upokojenie napätia.
- Vyhľadajte žuvačky, na ktorých je na štítku pečiatka prijatia Európskej zubnej asociácie. ADA uvádza tento štítok na žuvačku, ktorá je prospešná pre vaše zuby, takže keď pracujete na chudnutí, môžete sa starať aj o svoje zdravie zubov!
Ak sa snažíte schudnúť, je dôležité vyvážiť príjem cvičením. - 5Pi viac vody. Udržiavanie sa v hydratácii vám môže tiež pomôcť vyhnúť sa záchvatom hladu, pretože sa budete cítiť plní. Fľašu s vodou majte na stole a zvyknite si ju piť a dopĺňať po celý deň. Zrieknite sa sladkých nápojov ako sódovky v prospech vody, aby ste ušetrili aj na kalóriách.
- Skúste do džbánu s vodou pridať nakrájané citróny, limetky, pomaranče alebo jahody. Nechajte ho cez noc lúhovať v chladničke, aby do vašej vody vnieslo ovocné chute - dobrá alternatíva sladkých sladidiel.
- Na monitorovanie príjmu vody môžete použiť aj aplikáciu. Pre váš smartphone sú k dispozícii aplikácie, ktoré vám pomôžu sledovať, koľko vody máte každý deň, aby ste si boli istí, že ste dosiahli svoj cieľ. Prípadne môžete sledovať papier.
- Jedna štúdia ukázala, že pitie dvoch pohárov vody pred jedlom môže pomôcť pri chudnutí.
- 6Vymeňte raňajky za smoothie. Začnite ráno zdravým smoothie, namiesto toho, aby ste si vzali šišku z prestávky alebo mastný raňajkový sendvič z jazdy. Smoothie nie je len sýte a uspokojujúce, ale pomôže vám získať vitamíny a minerály, ktoré potrebujete na produktívne ráno, a zdravo nakŕmiť svoje telo.
- Prakticky akékoľvek ovocie alebo zelenina je férová hra pre prísadu do smoothie. Iniciatívy Powerhouse ako polovica avokáda, grécky jogurt, bobule, banány a zelenina ako kel alebo špenát sú skvelým miestom na začiatok.
- Skúste toto: do mixéra vložte polovicu šálky kociek ľadu, pol šálky mandľového mlieka (alebo kokosového mlieka alebo sójového mlieka alebo gréckeho jogurtu), zdravú hrsť špenátových listov, hrsť jahôd (môžete použiť mrazené bobule) a banán. Rozmixujte dohladka, podľa potreby prilejte mlieko. Plody silnej chuti, ako sú bobule, sú skvelé na zmiešanie so zeleňou, pretože ochutnáte bobule a nie špenát!
Metóda 2 z 3: Cvičenie v práci
- 1Choďte po schodoch. Jeden z najjednoduchších spôsobov, ako si do pracovného dňa pridať trochu kardia, je vyjsť výťahom alebo eskalátorom po schodoch hore do kancelárie. Ak pracujete niekde, kde nie je viac poschodí, rozhodnite sa zaparkovať o niečo ďalej od dverí, aby ste si urobili prechádzku dovnútra.
- Zapracujte na začlenení pohybu do svojho dňa akýmkoľvek spôsobom, aj keď nemáte pri práci schody alebo veľké parkovisko. Ponúknite, že sa pustíte do pochôdzok, ktoré je potrebné urobiť a napríklad sa prejdete.
- 2Vypnite stoličku, aby ste získali balančnú loptu. Vyvažovacie loptičky alebo stabilizačné loptičky vás udržia v pohybe, aj keď sedíte. Pretože neustále sedíte na bruchu a chrbte, sedíte na ňom, je to ako zabudovanie cvičenia do dňa bez veľkého úsilia. Strávte pár hodín pracovného dňa na lopte a niekoľko hodín na bežnej stoličke, ak si potrebujete oddýchnuť.
- Môžete sa tiež úplne zbaviť stoličky a namiesto toho sa postaviť. Existujú špeciálne zdvíhacie stoly, ktoré si môžete kúpiť online alebo v obchode s kancelárskymi potrebami a ktoré zdvihnú vašu pracovnú stanicu tak, aby ste pri práci mohli stáť, čo je skvelé pre váš obeh a udrží vás v pohybe.
- 3Urobte si krátke prechádzky po kancelárii. Nastavte si na stôl časovač na každú pol hodinu až hodinu a urobte si krátku, dve až tri minúty prechádzky po kancelárii. Choďte si zobrať pohár vody z miestnosti na oddych, choďte po chodbách alebo si dajte jedno alebo dve kolá po obvode kancelárie.
- Prestávky vám tiež môžu pomôcť znova sa sústrediť. Keď sa teda po krátkej prechádzke vrátite k svojmu stolu, budete mať väčšiu energiu pokračovať v práci a lepšie sa sústrediť na svoju prácu.
- 4Vykonajte pár zdvihov nôh za svojim stolom. Keď sedíte na stoličke alebo na inej stoličke na pracovisku, zdvihnite nohy rovno. Držte ich tam niekoľko sekúnd a potom ich pomaly spustite späť. Vykonajte niekoľko sérií najmenej desiatich opakovaní roztrúsených počas pracovného dňa.
- Ak si vaša práca vyžaduje státie na plný úväzok, skúste vymeniť toto cvičenie za výpady. Vykročte jednou nohou dopredu a pokrčte protiľahlé koleno, až sa takmer dotkne podlahy. Potom sa jemne zatlačte späť do stoja a opakujte to na druhej strane.
- 5Skúste niekoľko zdvihov lýtka počas čakania na kopírke. Ak máte v práci nejaký čas na zabíjanie v stoji, môžete cvičiť lýtka a cvičiť bez toho, aby ste na seba upozorňovali. Postavte sa nohami približne na šírku ramien a pomaly sa zdvíhajte na loptičky. Pomaly opäť sklopte chrbát a opakujte.
- Vykonajte to v sadách. Na začiatku vyskúšajte dve sady po desať opakovaní a potom to postupne zvyšujte. Môžete sa dokonca vyzvať, aby ste urobili toľko lýtkových zdvihov, koľko musíte urobiť kópií!
Pretože úroveň stresu môže viesť k vyššej miere zadržiavania telesného tuku, je odbúravanie stresu pri pokuse o chudnutie dôležité. - 6Zaťahujte alebo ohýbajte rôzne svaly zakaždým, keď dostanete e -mail. Používajte malé spúšťače, ako napríklad získanie nového e -mailu, prijatie telefonátu alebo uskutočnenie nového predaja, a ohýbajte inú svalovú skupinu vždy, keď k tomu dôjde. Napríklad vždy, keď dostanete nový e -mail, pokrčte svaly na nohách. Držte flex na niekoľko sekúnd a potom ho uvoľnite.
- 7Urobte si na stole strečing. Strečing vám môže pomôcť zvýšiť energiu a koncentráciu, ale môže to byť aj ľahký spôsob, ako zabiť niekoľko kalórií, keď sedíte pri stole. Skúste si sadnúť do kresla a pomaly spúšťať prsty smerom k prstom na nohách. Keď sa dostanete, natiahnite ruky a chrbát. Potom sa posaďte na okraj sedadla a bez toho, aby ste tlačili nohy nadol na podlahu. Pomaly sa nakloňte bez toho, aby ste sa dotýkali operadla stoličky. Držte, potom pomaly sedte vzpriamene. Opakujte niekoľkokrát. Toto cvičenie vám pomôže natiahnuť sa a tiež precvičiť brušné svaly.
- Natiahnite si hrudník, ramená a prednú časť krku. Ruky natiahnite čo najširšie do strán a oprite sa v kresle s hlavou zaklonenou dozadu a držte ju. Pre povzbudivejší pohyb môžete urobiť veľké paže siahajúce nad hlavu a pomalé rozdúchanie rúk smerom dole a von do strán, nádychom sa nadvihnúť, výdychom spustiť ruky a potom opakovať.
- 8Precvičte si brušné svaly jednoduchým dychovým cvičením. Sadnite si rovno do kresla. Zhlboka sa nadýchnite. Pri výdychu vtiahnite brušné svaly, ako keby ste sa ich pokúšali vytiahnuť k chrbtici. Keď znova vdýchnete, držte svaly takto a dýchajte do zadnej časti rebier. Držte svaly (nie však dych!) Takto 30 sekúnd, potom relaxujte. Opakujte to tak často, ako chcete.
- 9Robte stoličkové drepy. Zdvihnite sa niekoľko palcov nad stoličku s pokrčenými kolenami. Vydržte 5 sekúnd, potom sa pomaly postavte rovno. Sklopte chrbát, aby ste sa znova vznášali nad stoličkou, a podržte ho ďalších 5 sekúnd. Opakujte to pre toľko opakovaní, koľko chcete.
- To vám môže okrem práce svalov v spodnej časti tela trochu napumpovať krv.
- 10Skúste poklesy stoličiek. Keď sedíte na okraji stoličky, položte jednu ruku na sedadlo po oboch stranách bokov. Zdvihnite sa zo stoličky a potom sa spustite dole k podlahe. Keď ste úplne spustení, lakte by mali byť asi 90 stupňov. Potom sa zdvihnite späť do kresla. Opakujte.
- Pred vyskúšaním tohto cvičenia sa uistite, že je vaša stolička stabilná. Ak má vaša stolička kolieska, uzamknite ich alebo použite inú stoličku.
- 11Ako závažie použite fľašu s vodou. Plná fľaša vody môže slúžiť ako provizórna činka pri stole. Uchopte fľašu jednou rukou, zdvihnite ruku, kým nebude priamo pred vami, a chvíľu ju podržte. Potom pokračujte v zdvíhaní ruky, až kým nebudete mať lakeť pri uchu, potom pokrčte lakeť, aby ste sa dostali späť za seba. Obráťte pohyb a opakujte.
- Môžete si dokonca skúsiť priniesť do práce malú váhu. Jedna alebo dve libry hmotnosti by stačili. Skúste použiť ako závažie fľašu s vodou. Jedna litrová fľaša vody váži jeden kilogram.
Metóda 3 z 3: Spojenie so spolupracovníkmi
- 1Po práci si naplánujte cvičenie so spolupracovníkom. Ak si plán pripravíte s predstihom, je väčšia pravdepodobnosť, že sa ho budete držať - obzvlášť, ak sa do plánu zapojí iná osoba. Požiadajte svojho kolegu, aby sa s vami po práci prešiel na prechádzku alebo si zabehal, alebo aby po ceste domov zasiahli do blízkeho klubu zdravia. Alebo si naplánujte, ako budete vo voľnom čase spolu cvičiť jogu v parku.
- Vytvorenie plánu sami nebude také účinné, ako požiadať niekoho iného, aby sa k vám pridal. Nielenže sa budete cítiť zodpovednejší za dodržiavanie tohto plánu, budete mať osobu v blízkosti v práci ako pripomienku, že plán je zavedený.
Ak chcete schudnúť v práci, zbaľte si zdravé občerstvenie, ako sú mandle, nízkotučné syry a ovocie, aby vás nelákalo trafiť do automatu, keď vás prepadne chuť. - 2Požiadajte svojich spolupracovníkov, aby si vysoko-kalorické jedlá mimo prestávkovej miestnosti. Ak nie ste takí dobrí v tom, aby ste v práci držali ruku mimo dózy na cukríky, požiadajte svojich spolupracovníkov, aby svoje nezdravé jedlo uchovávali mimo spoločných priestorov. Môžete navrhnúť systém v koši v chladničke, na ktorom je uvedené meno každého zamestnanca, alebo nahradiť sladkosti a šišky v miestnosti na oddych ovocím.
- Mohlo by sa zdať, že navrhnúť ostatným zmeniť svoje návyky by tiež mohlo byť náročné, ale v skutočnosti ich nežiadate, aby prestali jesť nezdravé veci-len aby tieto nezdravé veci neboli vonku, aby sa na nich mohol pásť ktokoľvek.
- Možno budete prekvapení, keď zistíte, že mnohí z vašich spolupracovníkov môžu byť za zdravú zmenu v spoločnom občerstvení na pracovisku.
- 3Vytvorte systém podpory so svojimi spolupracovníkmi. Niektoré kancelárie alebo pracoviská organizujú súťaže, aby zistili, ktorý zamestnanec môže za určité časové obdobie schudnúť. Namiesto vytvárania konkurencieschopnosti však skúste posilniť podporu. Ak sa chcú zúčastniť viacerí zamestnanci, zvážte vytvorenie skupinovej schôdze po práci raz alebo dvakrát týždenne, aby ste sa navzájom podporovali.
- Ak pracujete za stolom alebo na počítači, zvážte vytvorenie digitálneho spôsobu sledovania vzájomného úspechu, napríklad vlákno e -mailu alebo osobná webová stránka.
- 4Držte zdravé jedlo potluck. Niekedy môže byť ťažké zmeniť svoje stravovacie návyky, najmä ak neviete, čo si máte sami uvariť. Držte v kuchyni zdravé jedlo, aby ste získali nové nápady na ľahké a zdravé jedlá, ktoré si môžete pripraviť sami.
- Každý nech prinesie pár kópií receptu na jedlo, ktoré priniesol. Tak, ak sa vám to páči, budete si vedieť vyrobiť sami doma!
- Využite maximum z toho, že práca nie je nikde blízko vašej domácej chladničky! Vo svojom pracovnom stole majte iba zdravé občerstvenie.
Prečítajte si tiež: Ako odhaliť diétny podvod?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
