Ako cez leto veľa schudnúť?

Ak chcete cez leto veľa schudnúť, držte zdravé stravovacie návyky a veľa pohybu.

Letá sú plné zábavy. Večierky, kúpanie, pláže a podobne robia z leta jedno z najlepších období celého roka! Existuje však aj veľa príležitostí na jedlo, ktoré, aj keď je chutné, nie je to najlepšie, ak sa snažíte schudnúť, napríklad spracované mäso na grilovanie, zmrzlina a sladké studené nápoje. Chudnutie sa dá zredukovať na jednoduchý vzorec: Jedzte menej kalórií, ako spálite. Aby ste v lete veľa schudli, budete si musieť dávať pozor na to, čo jete, a pravidelne cvičiť.

Metóda 1 zo 4: Príprava na chudnutie

1
Vedzte, aká je zdravá váha pre váš typ postavy. Ak chcete zistiť, aká by mala byť vaša cieľová zdravá hmotnosť, použite index telesnej hmotnosti (BMI), pomocou ktorého môžete predpovedať riziko chronických ochorení. BMI je hmotnosť osoby v kilogramoch (kg) vydelená druhou mocninou výšky osoby v metroch (m). Identifikujte hmotnosť, ktorú by ste chceli mať v kilogramoch, a potom ju vydelte svojou výškou v metroch, aby ste zistili, či je zdravá. Môžete tiež použiť kalkulačku BMI, ako je kalkulačka na webovej stránke NIH: https://nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm Zvýšte alebo znížte hmotnosť cieľa tak, aby sa zmestila do Rozsah BMI považovaný za zdravý:
- BMI pod 18,5 sa považuje za podváhu.
- BMI 18,5-24,9 je normálna alebo zdravá váha.
- BMI 25-29,9 sa považuje za nadváhu, zatiaľ čo BMI vyšší ako 30 sa považuje za obezitu.
- Spolu s nájdením zdravej hmotnosti si tiež uvedomte, čo je realistické. Ak vás delí od zdravej telesnej hmotnosti iba 100 libier, pričom do leta zostáva len mesiac, zvážte stanovenie menšieho, dosiahnuteľnejšieho cieľa.
2
Zistite, koľko kalórií potrebujete zjesť a spáliť. Čím viac kalórií znížite, tým viac schudnete; je však dôležité, aby ste nejedli menej, ako je vaša bazálna metabolická dávka, množstvo kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na efektívne fungovanie v pokoji. Toto číslo je možné vypočítať pomocou online kalkulačky BMR.
- Vo všeobecnosti sa nesnažte schudnúť viac ako jedno až dve kilá za týždeň. Strata jedného až dvoch kíl za týždeň je zdravá miera, ako schudnúť; viac ako to môže byť príliš drastická zmena a môže znamenať, že vaše telo nedostáva to, čo potrebuje. Ak to chcete urobiť, snažte sa denne zjesť o 250 kalórií menej a spáliť ďalších 250 kalórií. Tento pomer vytvorí dostatok kalorického deficitu, ktorý by ste mali zhodiť o jednu libru týždenne.
3
Pochopte a sledujte príjem kalórií. Počas leta ste obklopení možnosťami stravovania, či už na grilovaní, párty pri bazéne, zmrzlinovej párty alebo letnom luau. Ak však chcete cez leto schudnúť, je dôležité, aby ste znížili počet prijatých kalórií. Ako všeobecné pravidlo platí, že k chudnutiu dochádza, keď spálite viac kalórií, ako spotrebujete.
- Ak chcete zistiť, koľko kalórií bežne denne zjete, sledujte denné jedlo tak, že si zapíšete počet kalórií vo všetkom, čo jete a pijete. Kalórie sú uvedené na zadnej strane etikiet potravín. U potravín, ktoré nemajú štítky, nájdete informácie o kalorickej hodnote určitých potravín online prostredníctvom databázy USDA Food.
- Dávajte pozor na počet porcií, ktoré zjete, a vynásobte to počtom kalórií na porciu. Ak ste napríklad zjedli 30 čipov a veľkosť porcie je 15 čipov, musíte počet kalórií vynásobiť dvoma, pretože ste zjedli dve porcie.
- Akonáhle zistíte, koľko kalórií bežne jete, znížte toto číslo o 500-1 000 kalórií denne, aby ste schudli.
4
Plánujte si viesť denník. Do tohto denníka si zaznamenajte, čo jete, typ a trvanie cvičenia, ktoré každý deň robíte. Jedná sa o jednoduchý, ale veľmi výkonný nástroj na zaistenie zodpovednosti. Denník vám pomôže sledovať váš pokrok a zistiť, či dodržiavate svoje zdravé stravovacie návyky a pohybový režim.
- Je to úžasný spôsob, ako sa držať zodpovednosti a zostať na dobrej ceste. Existuje veľa aplikácií pre chytré telefóny, ktoré majú schopnosť sledovať príjem potravy, výdaj energie, príjem vody a ďalšie!
- Často máme tendenciu prehliadať snacky, ktoré robíme medzi jedlami, a namiesto toho si myslíme, že naša strava nefunguje. Štúdie preukázali, že väčšina ľudí podceňuje, koľko zje, o 25 percent.
- Mnohí z nás si navyše myslia, že máme viac pohybu a spálime viac kalórií ako my. Pomocou protokolu zistite, koľko kalórií vaše cvičenie - či už beh na bežeckom páse alebo točenie na bicykli - spaľuje. Ak používate kardio stroje v posilňovni, počet kalórií sa zvyčajne digitálne vypočíta a zobrazí. Nezabudnite uviesť svoje údaje, ako je hmotnosť a vek, aby ste dosiahli presný počet. Existujú aj online grafy, ktoré vám môžu pomôcť zistiť, koľko kalórií za pol hodiny alebo hodinu daného cvičenia spálite.
- Môžete tiež zistiť užitočné informácie o vašich každodenných zvykoch a kontrolu reality, koľko kalórií skutočne spotrebujete a spálite cvičením. Keď lepšie poznáte svoje zvyky a vzorce, môžete začať riešiť problémové správanie, ktoré bráni vášmu pokroku.
Je dokázané, že pitná voda zvyšuje chudnutie u žien, ktoré tiež držia diétu na chudnutie.
5
Získať podporu. Nájdite si partnera-či už je to manželský partner, priateľ alebo rodinný príslušník, ktorý sa chce k vám pripojiť pri outdoorových aktivitách, ísť s vami do posilňovne alebo sa zapojiť do svojho plánu zdravého stravovania. Vďaka sociálnej podpore bude chudnutie jednoduchšie, pretože ten druhý vás bude tiež zodpovedať a bude ozvučením pre všetky prekážky a ťažkosti, ktorým počas cesty čelíte.
- Ak si nenájdete priateľa alebo partnera, ktorý by vám pomohol s cestou na chudnutie, využitie služieb osobného trénera alebo registrovaného dietetika vás udrží na zodpovednosti a pomôže vám zostať aktívnym a zdravo sa stravovať. Tréner môže byť tiež obrovským podporným systémom. Myslite na svoj systém podpory mimo krabice!
6
Poraďte sa s lekárom. Predtým, ako začnete s akýmkoľvek typom chudnutia a / alebo cvičebného programu, vždy sa poraďte so svojím lekárom. Počas celého programu chudnutia by ste sa tiež mali poradiť so svojím lekárom a pravidelne ho informovať o všetkých zmenách alebo príznakoch, ktoré sa u vás môžu vyskytnúť, ako napríklad zápcha vďaka novému stravovaciemu plánu alebo letargia z dôvodu nedostatku potravy.
- Okrem toho by ste sa mali porozprávať so svojím lekárom aj v prípade, že dobre jete, sledujete kalórie a sledujete, čo jete, cvičíte a stále nechudnete. Mohlo by to znamenať vážnejší základný zdravotný stav, napríklad problém so štítnou žľazou.

Metóda 2 zo 4: Vykonanie diétnych zmien

1
Obmedzte konzumáciu alkoholu. Výskum ukázal, že alkohol môže zvýšiť chuť do jedla a koľko jedla skonzumujete. Navyše, väčšina druhov alkoholu, vrátane piva a alkoholu, je špecificky spájaná s podkožným brušným tukom. (Víno sa javí ako výnimka.) Nie je však potrebné vylúčiť všetok alkohol, ale naopak obmedziť príjem alkoholu. Muži by nemali mať viac ako dva nápoje denne a ženy viac ako jeden nápoj denne. Jeden alkoholický nápoj je ekvivalentom jedného 12 gramového piva, jedného 5 gramového pohára vína alebo jednej 1,5 gramovej porcie likéru.
- Pamätajte si, že keď je pečeň zameraná na spracovanie alkoholu, nemôže byť zameraná na chudnutie. Ak chcete, aby sa pečeň zamerala na odbúravanie tukov, zvážte úplné vylúčenie alkoholu a užívanie doplnku na čistenie pečene, aby bola udržaná v špičkovej forme.
- Držte sa vína a alkoholu. 5-gramový pohár vína alebo 1-gramový likér má asi 100 kalórií, zatiaľ čo štandardné 12-gramové pivo má 150 kalórií.
- Vyhnite sa miešaným nápojom a obľúbeným letným jedlám, ako sú margarity a daiquiris, ktoré sú zvyčajne nabité cukrom.
- Jedna štúdia z roku 2010 ukázala, že ženy, ktoré konzumovali ľahké až mierne množstvo alkoholu, skutočne priberali menej a počas 13-ročného obdobia mali menšie riziko nadváhy ako ženy, ktoré nepili alkohol.
2
Vyhnite sa rýchlemu občerstveniu a väčšine spracovaných potravín. Väčšina z nich sú prázdne kalórie. „Prázdne kalórie“ sú potraviny, ktoré majú kalórie (z cukru alebo pevných tukov), ale majú malú alebo žiadnu výživovú hodnotu. Mnoho ďalších spracovaných a rafinovaných potravín, ako napríklad biela múka, biely chlieb a biela ryža, tiež nemajú vitamíny skupiny B a ďalšie živiny. Mnohé tiež často obsahujú čiastočne hydrogenované tuky (trans -tuky) alebo rafinované cukry (myslite na kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy), ktoré sú extrémne nezdravé.
- Potraviny a nápoje, ktoré pre Európanov poskytujú najviac prázdnych kalórií, sú koláče, sušienky, hranolky, pečivo a koblihy, limonády, energetické nápoje, ovocné nápoje, syry, pizza, zmrzlina, slanina, párky v rožku a klobásy. Môžete vidieť, ako je to v lete obzvlášť veľký problém!
- Niekedy nájdete lepšie alebo alternatívne verzie týchto potravín. Napríklad v obchodoch s potravinami si môžete kúpiť párky s nízkym obsahom tuku a syr s nízkym obsahom tuku. Môžete si tiež dať nápoje bez cukru. V iných potravinách, ako sú cukríky a bežná sóda, sú všetky kalórie v podstate prázdne.
- Vyhnite sa nasýteným tukom, ako sú tie v živočíšnych produktoch, ako je červené mäso, maslo a masť.
3
Pridajte do stravy dobré tuky. Nahraďte tieto zlé tuky kvalitnými tukmi, aj keď aj tie dobré tuky budete musieť udržiavať s mierou. Bolo klinicky dokázané, že mononenasýtené tuky vám pomáhajú spaľovať tuky, najmä v strednej časti tela. Pridajte si teda do stravy jedlá ako avokádo, olivy kalamata, olivový olej, mandle, vlašské orechy a ľanové semienko, ktoré vám uľahčia chudnutie.
- Tuky sú váš priateľ! Zdravé tuky môžu poskytnúť sýtosť, vylúčiť chute, zlepšiť bolesti kĺbov, podporiť produkciu hormónov a ďalšie!
- Snažte sa robiť zdravé náhrady všade, kde je to možné, napríklad olivový olej namiesto masla vo vašej kuchyni alebo malá hrsť 10 až 12 mandlí namiesto vopred zabaleného sušienky na občerstvenie.
4
Rozhodnite sa pre chudé mäso. Mäso je obľúbeným jedlom na letných grilovačkách a večierkoch. Ak chcete počas leta schudnúť, je dôležité zvoliť mäso s nízkym obsahom tuku, ktoré väčšina červeného a spracovaného mäsa, ako sú hamburgery, párky, klobásy a steaky, nie je. Možnosti chudšieho mäsa zahŕňajú morčacie, kuracie, bravčové karé, ktoré sa krájajú na stred, alebo extra chudé šunkové steaky.
- Pred varením a konzumáciou mäsa odstráňte kožu alebo viditeľný tuk. Môžete si tiež kúpiť nejaké mäso, napríklad kuracie alebo morčacie prsia, bez kože.
- Červené mäso nemusíte vyrezávať úplne, ale radšej sa rozhodujte lepšie. Napríklad pri kúpe mletého hovädzieho alebo morčacieho mäsa vyberte mäso, ktoré je 93% chudé alebo vyššie (inými slovami 7% tuku alebo menej). Ak grilujete steaky, zvoľte si chudší rezeň, napríklad špičkový sviečkový alebo okrúhly steak.
5
Začleňte do svojej stravy viac rýb. Pokúste sa jesť ryby najmenej dvakrát týždenne. Ryby, najmä losos, makrela a tuniak, majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, ktoré vaše telo nedokáže vyrobiť a musíte ich prijímať zo stravy. Tieto omega-3 mastné kyseliny vám môžu tiež pomôcť schudnúť.
- Ryby sú tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín a dobrou voľbou, ak hľadáte postupné vyraďovanie tučného mäsa.
Aby ste v lete veľa schudli, budete si musieť dávať pozor na to, čo jete, a pravidelne cvičiť.
6
Vyberte si mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku. Ak sa rozhodnete pre mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, pomôže vám to znížiť množstvo nasýtených tukov, ktoré konzumujete, a tým pomôcť pri chudnutí (pretože nasýtené tuky prispievajú k priberaniu).
- Nakúpte mlieko a tvaroh s 1% tuku alebo menej. Vyberte si jogurty s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku.
- Pri nákupe syra si vyberte tvrdé syry s nízkym obsahom tuku, napríklad čedar alebo parmezán. Vyhýbajte sa mäkkým a gýčovým syrom.
7
Jedzte viac celých zŕn. Celé zrná sú nabité vlákninou a minerálmi, ktoré sú nevyhnutné pre zdravú telesnú hmotnosť. Nehovoriac o tom, že celozrnné produkty vás zasýtia a zasýtia.
- Jedzte 100% celozrnný chlieb namiesto bieleho alebo pšeničného chleba, hnedú ryžu namiesto bielej ryže, celozrnné cestoviny namiesto bielych cestovín.
- Jedzte viac ovsa, ako je oceľový rezaný ovos, staromódny ovos alebo rýchly ovos.
8
Jedzte viac ovocia a zeleniny. Ovocie a zelenina sú základnou súčasťou výživovej stravy; sú nízkokalorické a nabité dôležitými vitamínmi, živinami a minerálmi. Pridanie väčšieho množstva ovocia a zeleniny vám pomôže schudnúť a z dlhodobého hľadiska vám bude tiež zdravší, pretože majú vysoký obsah vlákniny, vďaka ktorej sa budete cítiť dlhšie sýti a zabránite prejedaniu. Mnoho druhov ovocia a zeleniny je navyše v sezóne počas leta, čo uľahčuje ich pridávanie do jedálnička, pretože je ich viac a je lacnejšie.
- Deti vo veku deväť rokov a starší a dospelí by mali denne konzumovať 1,5 až 2 šálky ovocia a 2,5 až 3 šálky zeleniny. Dobrým spôsobom, ako dosiahnuť tieto odporúčané množstvá, je uistiť sa, že pri každom jedle je váš tanier nabitý čerstvými produktmi 0,67.
- Vyskúšajte farebné blokovanie. Uistite sa, že vaše jedlá majú veľa farieb; najlepší spôsob, ako to urobiť, je pridať veľa čerstvých produktov, od baklažánu cez repu po kel až po žltú papriku. Toto blokovanie farieb zvyčajne pomáha jesť viac plodín a robí jedlo chutným a príťažlivým súčasne!
- Jeden zo spôsobov, ako do stravy pridať viac ovocia a zeleniny, obmedziť príjem kalórií a napriek tomu si vychutnať jedlá, ktoré máte radi, je pridať alebo „skryť“ zeleninu do jedál. Vedci zistili, že pridanie pyré zeleniny do jedál (napr. Karfiolu do maku a syra) pomohlo ľuďom zjesť o niekoľko stoviek kalórií menej jedál. Vegetariánske jedlá sa do jedla pridávajú iba hromadne, ale v skutočnosti nie sú tony kalórií navyše.
9
Jedzte jedlá s vysokým obsahom vody. Štúdie preukázali, že ľudia, ktorí konzumujú potraviny s vysokým obsahom vody, majú nižšie indexy telesnej hmotnosti. Voda v týchto potravinách vás udrží dlhšie sýtych, takže celkovo zjete menej. Nie je prekvapením, že potravinami s najvyšším obsahom vody sú ovocie a zelenina, čím zabijú dve muchy jednou ranou!
- Vodný melón a jahody majú asi 92 percent vody na objem. Medzi ďalšie ovocie s vysokým obsahom vody patrí grapefruit, melón a broskyne. Nezabudnite však, že veľa ovocia obsahuje veľa cukru, preto sa snažte obmedziť množstvo ovocia, ktoré denne zjete.
- U zeleniny má uhorka a šalát najvyšší obsah vody 96 percent. Cuketa, reďkovka a zeler majú obsah vody 95 percent.
10
Zostaňte hydratovaní. Zostať v lete hydratovaný je mimoriadne dôležité. Pri vyšších teplotách a väčšej fyzickej aktivite vaše telo potrebuje viac vody kvôli nadmernému poteniu. Pitná voda preukázateľne zvyšuje chudnutie u žien, ktoré tiež diétujú, aby schudli. Aj keď presné mechanizmy, ako voda pomáha pri chudnutí, nie sú známe, je možné, že konzumácia vody chudnutie uľahčuje pretože vás udrží dlhšie sýtych a dodá vášmu telu energiu a dodá vášmu telu dostatok vody na efektívne spaľovanie tukov. Pite odporúčaných 13 šálok denne pre mužov a deväť šálok denne pre ženy, aby ste cez leto schudli. Ak ťažko pijete dostatok vody, môžete sa pokúsiť zostať hydratovaní a vyživovaní pomocou týchto zábavných letných nápadov:
- Pripravte si vlastné smoothies. Perfektným spôsobom, ako pripraviť jedno porcie smoothie, je naplniť nádobu do polovice listovou zeleninou (napríklad špenát alebo kel), druhú polovicu naplniť ovocím (banán, bobule, mango atď.), Pridať nejaký druh výživovej podpory (napríklad ako ľanové semienko, chia semiačka alebo mandle) nalejte 8 tekutých gramov tekutiny navrch (napríklad voda, 1% mlieko, mandľové mlieko alebo sójové mlieko) a zmiešajte ich dohladka.
- Vyrobte si domáce nanuky. Domáce nanuky sú vynikajúcim spôsobom, ako zostať hydratovaní a rovnako aj v letných horúčavách. Dajú sa pripraviť rovnako ako smoothie a potom sa nalejú do formy na nanuky a cez noc sa zmrazia. Ďalším zdravým a osviežujúcim spôsobom, ako vyrábať nanuky, je naplniť formu do polovice vodou a druhú polovicu 100% ovocnou šťavou (nie „ovocnou zmesou“ alebo iným ovocným kokteilom. Obsahujú ďalšie cukry, ktoré pri chudnutí nepomáhajú). Zmrazte cez noc.
- Pripravte vylúhovanú vodu. Vylúhované vody sú vynikajúcim spôsobom, ako vašej vode dodať chuť a urobiť ju chutnejšou, ak nie ste fanúšikom pitia obyčajnej vody. Naplnené vody sa pripravujú tak, že sa čerstvo nasekané ovocie a zelenina namočia do vody minimálne na 30 minút, aby sa voda dochutila. Medzi obľúbené kombinácie infúznej vody patria malina-citrón, jahoda-kiwi a uhorka-limetka.

Metóda 3 zo 4: zmena stravovacích návykov

1
Jedzte pomaly. Väčšina ľudí jesť príliš rýchlo a prijať príliš veľa jedla a príliš veľa kalórií, než si uvedomia, že sú sýti. Vášmu mozgu trvá asi 20 minút, kým zaregistruje pocity plnosti, čo naznačuje, že musíte spomaliť, aby váš mozog mohol správne komunikovať, že ste plní. A pamätajte, že pocit plnosti zvyčajne znamená jesť menej alebo prestať jesť.
- Starostlivé stravovanie je taktika, ktorú mnohí používajú na udržanie zdravej hmotnosti. Jednoducho jete, keď ste skutočne hladní, a prestanete plní. Mozog vám dá vedieť, keď ste plní, pokiaľ mu na to dáte čas. Rozlišujte tiež medzi skutočným hladom a nudou/zvykom/emocionálnym hladom.
- Ak sa hneď po jedle necítite sýti, počkajte. Chemikálie, ktoré váš mozog uvoľňuje, keď jete alebo pijete, potrebujú čas, kým stúpnu a oznámia ten pocit plnosti. Ako chemikálie pribúdajú, váš hlad sa rozplynie; Preto by ste sa mali po jedle trochu zastaviť a pred druhou pomocou.
2
Vytvorte prostredie priaznivé pre stravovanie. Pri jedle používajte riad a sadnite si k stolu. Jedenie rukami bude znamenať, že prijmete viac jedla v jednej naberačke. Nezapínajte televízor ani nič, čo by vás mohlo rušiť. Ľudia, ktorí jedia pred televízorom, majú tendenciu jesť viac, pretože sa nesústredia na to, čo robia a koľko toho jedia.
- Štúdie tiež ukazujú, že ľudia, ktorí jedia s väčším riadom, jedia menej ako tí, ktorí jedia s menším riadom. Ďalší dobrý nápad je dať si jedlo na menší tanier, aby vyzeralo plnšie a oklamalo vašu myseľ.
Ak však chcete cez leto schudnúť, je dôležité, aby ste znížili počet prijatých kalórií.
3
Prestaňte jesť, keď sa cítite plní. Akonáhle sa po jedle cítite príjemne zasýtení, zastavte sa a položte na tanier riad a obrúsok, aby ste dali najavo, že ste skončili. To je tiež signál pre vás samotných, že ste s jedlom aj pre svoje okolie hotoví.
- Pamätajte, že nemusíte jesť všetko, keď ste spokojní. Spokojný a nasýtený je iný ako cítiť sa upchatý. Jedzte, kým nie ste plní na 80%. Po jedle by sa nikto nemal cítiť vypchatý a chorý.
4
Pite vodu pri jedle V mnohých prípadoch si môžete pomýliť smäd s hladom, čo znamená, že môžete jesť, keď to nie je potrebné. Keď sa budete dobre hydratovať, budete sa cítiť menej hladní a budete mať jasnejšiu pleť a lesklejšie vlasy. Popíjajte vodu aj počas stravovania, aby ste zabezpečili správne trávenie a tiež aby ste pomohli s plnosťou.
- Ak si nie ste istí, čo vlastne cítite, máte hlad, skúste vypiť veľký pohár vody a potom počkajte niekoľko minút. Ak už nepociťujete hlad, je to preto, že vaše telo skutočne potrebovalo vodu, nie jedlo.
5
Spravujte stravovanie. Stravovanie v reštauráciách alebo v domácnostiach iných ľudí počas letnej sezóny môže byť skutočnou výzvou. Chcete jesť, ale zároveň nechcete jesť nesprávne veci a riskovať, že sa vrátite k svojmu pokroku.
- Ak sa chcete vyhnúť prejedaniu, keď ste vonku, zjedzte predtým doma malé a zdravé občerstvenie. Vyskúšajte mrkvu a humus alebo jablko. Malé občerstvenie vopred potlačí hlad a hlavu, zatiaľ čo sa budete zdravo a informovane rozhodovať na večierku, grile alebo v reštaurácii.
- Na začiatku jedla požiadajte o psie vrecko a do tašky vložte to, čo nebudete jesť. Ak ste u kamaráta, jedzte iba do sýtosti a vyhýbajte sa naplneniu taniera po okraj; vaše oči sú určite väčšie ako brucho!
- Dajte si pozor na mastné jedlá maskované ako zdravé. Mnoho šalátov s dresingom môže byť veľmi tučné a plné kalórií. Vaša zdanlivo „zdravá voľba“ šalátu dokáže zabaliť toľko kalórií ako hamburger, ak plávate v mastnom dressingu. Dajte si pozor aj na ďalšie vysokokalorické prísady, ako sú slaninové kúsky a syr.

Metóda 4 zo 4: pravidelné cvičenie

1
Zaraďte fyzickú aktivitu do svojej každodennej rutiny. Aj keď zmena stravy a obmedzenie kalórií má zvyčajne na chudnutie silnejší vplyv ako fyzická aktivita, každodenná fyzická aktivita vrátane rutinného cvičenia je dôležitejšia pri udržiavaní chudnutia a vyhýbaní sa opätovnému priberaniu. Snažte sa udržiavať svoju váhu najmenej 30 minút celkovej fyzickej aktivity väčšinu dní a 60 dní chudnutie viac ako 60 minút. Prihláste celú túto činnosť, dokonca aj silové tréningy.
- Fyzická aktivita nie je dôležitá iba pri chudnutí, ale preukázalo sa, že pomáha predchádzať mnohým chorobám a chorobným stavom, ako sú kardiovaskulárne choroby, vysoký krvný tlak a cukrovka typu II. Môže tiež znížiť príznaky depresie alebo úzkosti, ktoré vám spríjemnia leto, ak trpíte týmito vecami.
2
Vykonajte aeróbnu aktivitu. Venujte 150 minút týždenne aeróbnym aktivitám strednej intenzity alebo 75 minút týždenne intenzívnej aeróbnej aktivite. Upozorňujeme, že toto je iba sprievodca; presné množstvo fyzickej aktivity potrebné na chudnutie a udržanie hmotnosti nie je jasné a líši sa od človeka k človeku. Ak nevidíte výsledky (a držíte sa svojho zdravého stravovacieho plánu), potom zvážte zvýšenie svojej aeróbnej aktivity, kým neuvidíte týždenný úbytok hmotnosti o kilogram alebo dve týždenne.
- Cvičenie so strednou intenzitou znamená, že počas vykonávania aktivity môžete pokračovať v konverzácii, aj keď je váš srdcový tep zvýšený a dýchanie je intenzívnejšie. Medzi príklady patrí rýchla chôdza (15 minút), ľahký dvor alebo práca vonku (hrabanie lístia, odhŕňanie snehu, kosenie trávnika), ľahké bicyklovanie atď.
- Cvičenie s intenzívnou intenzitou znamená, že dýchate príliš ťažko, aby ste udržali rozhovor. Medzi príklady patrí beh, beh, plávanie, skákanie cez švihadlo, bicyklovanie vo vyššom tempe alebo na svahu, okrem iných aktivít aj súťažné športy, ako je futbal, basketbal alebo futbal.
3
Vykonajte silový tréning. Silový tréning je tiež dôležitý pre chudnutie a prevenciu straty svalovej a kostnej hmoty. Silový tréning je možné vykonávať v každodennom živote, napríklad zdvíhanie ťažkých búdok a potravín alebo ťažké záhradnícke práce alebo iné práce na záhrade. Kliky, sedy-ľahy a plankované pózy sú tiež skvelé cvičenia, ktoré nevyžadujú žiadne špeciálne vybavenie ani prostredie a namiesto toho používajú ako odpor svoju vlastnú telesnú hmotnosť. Môžete tiež použiť posilňovacie stroje alebo zdvíhať činky v posilňovni na posilnenie sily. Pri silovom tréningu sa určite zamerajte na všetky svalové skupiny.
- Ak sa zaujímate o silový tréning, ale nie ste si istí, ako budovať svalstvo vo všetkých oblastiach tela, zvážte získanie osobného trénera, ktorý vám ukáže rôzne druhy cvičení potrebných na posilnenie všetkých svalových skupín. Aj keď sú to ďalšie náklady, tréner sa tiež postará o to, aby ste cvičili správne a v správnej forme, čím znižujú riziko zranenia.
4
Zvážte vstup do posilňovne. Vstup do posilňovne je vynikajúci spôsob, ako zostať aktívnym počas leta. Niektoré telocvične majú dokonca aj špeciály pre študentov ako spôsob, ako povzbudiť mladých ľudí, aby zostali aktívni; okrem toho môžu existovať aj ďalšie letné špeciálne ponuky alebo zľavy na povzbudenie ľudí, ktorí sú v lete často zaneprázdnení a mimo mesta, aby sa vrátili do posilňovne. Pokúste sa nájsť telocvičňu vo svojom okolí; ak je to príliš ďaleko, pravdepodobne nebudete motivovaní chodiť tak často.
- V telocvičniach sú zvyčajne k dispozícii aj osobní tréneri na konzultácie a prenájom. Niektoré telocvične majú aj hodiny cvičenia, ktoré vám môžu pomôcť diverzifikovať tréning a pracovať s rôznymi svalovými skupinami. Niektorým ľuďom tiež připadá, že hodiny cvičenia sú viac motivujúce ako samotné cvičenia. Ďalšou výhodou telocvične je, že si môžete nájsť nových priateľov!
- Ak vám nie sú vhodní tréneri a telocvične, zvážte skupinové cvičenia, ako je tanec, aerobik a ďalšie.
Pri tom môžete jednak využiť úžasné letné počasie, jednak pracovať na chudnutí!
5
Cvičte doma. Môžete tiež cvičiť viac, bez toho, aby ste sa stali krysami z telocvične, cvičením priamo v pohodlí domova. Vďaka internetu je na internete k dispozícii množstvo cvičebných rutín a videí; môžete robiť všetko od 10-minútového kardio tréningu, cez cvičenie bokov, stehien a nôh až po hodinovú hodinu jogy priamo u vás doma.
- Cvičenie doma je ideálne pre ľudí, ktorí si nemôžu dovoliť zapojiť sa do telocvične alebo športového klubu alebo majú obavy z cvičení na verejnosti. Domáce rutiny vám umožňujú absolvovať zábavné cvičenie v štúdiovej kvalite v pohodlí a súkromí vášho domova.
- Nezabudnite však, že ak sledujete video, robte iba to, čo dokážete, a snažte sa zachovať správnu formu. Ak sa zraníte, nemá tam kto pomôcť, takže buďte opatrní pri tom, aké činnosti alebo videá sledujete online. Dobrý nápad je pozrieť si video alebo si prečítať úplný cvičebný plán predtým, ako sa doň pustíte, aby ste sa presvedčili, že je to niečo, pri čom sa cítite pohodlne a bezpečne.
6
Choď von. Cvičenie v posilňovni nie je jediný spôsob, ako zostať aktívny a počas leta sa venovať fyzickej aktivite. S pekným počasím, ktoré často sprevádza leto, je veľa príležitostí ísť von a byť aktívny. Pritom môžete jednak využiť úžasné letné počasie, jednak pracovať na chudnutí! Tu je niekoľko zábavných outdoorových aktivít, ktoré môžete počas leta absolvovať:
- Nezabudnite sa HÝBAŤ. Udržujte svoje telo v pohybe. Ak máte sedavé zamestnanie, uprednostnite schody, zaparkujte ďalej a prechádzajte sa okolo nich s prestávkami.
- Hrať šport. Pripojte sa k letnej športovej lige alebo si nájdite priateľov a zahrajte si priateľský futbal, volejbal, futbal, baseball a ďalšie.
- Choďte na rýchlu prechádzku, behajte alebo behajte. Nájdite vo svojom okolí chodník, stopu alebo inú malebnú oblasť, kam sa môžete poprechádzať alebo zabehať a načerpať kardiovaskulárnu silu.
- Choďte na bicykel. Nájdite si cyklistický chodník, park alebo cestu vhodnú pre bicykle, choďte si zajazdiť a nohy si zacvičte na čerstvom vzduchu.

Tipy

Počítajte s tým, že raz za čas budete podvádzať. Možno sa prejedáš jednu noc. Môžete mať zlý deň na pláži, kde pijete príliš veľa ovocných nápojov a jete príliš veľa lupienkov. Nezúfajte, keď si uvedomíte, že ste sa vzdialili svojim cieľom. Zajtra je vždy nový deň, ktorý vás vráti späť do starých koľají!

Varovania

Pred začatím akéhokoľvek programu na chudnutie, ktorý zahŕňa drastické zmeny stravy a cvičenie, sa vždy poraďte so svojím lekárom. Pravidelne sa poraďte so svojim lekárom, aby mohol sledovať váš pokrok a zaistiť, aby ste zostali zdraví.

Prečítajte si tiež: Ako si vyrobiť inšpiračnú dosku na chudnutie?

Ako cez leto veľa schudnúť?

Kroky

Metóda 1 zo 4: Príprava na chudnutie

Metóda 2 zo 4: Vykonanie diétnych zmien

Metóda 3 zo 4: zmena stravovacích návykov

Metóda 4 zo 4: pravidelné cvičenie

Tipy

Varovania

Otázky a odpovede

Komentáre (2)

Prečítajte si tiež: