Ako rýchlo spáliť 9 kg?

Ak chcem rýchlo spáliť 9 kg — Koľko času trávim víkendom cvičením, ak chcem rýchlo spáliť 9 kg?

Chudnutie môže byť dlhý proces - najmä ak chcete schudnúť viac ako pár kíl. Ak sa ponáhľate s chudnutím, môže byť veľmi lákavé vyskúšať rýchle riešenia, tabletky na chudnutie alebo doplnky výživy. Tieto výrobky mnohokrát nefungujú a môžu predstavovať vážne zdravotné riziko. Cieľ schudnúť 9 kg nie je malý cieľ, ale dá sa dosiahnuť pomerne rýchlo pomocou správnych zmien stravovania a životného štýlu.

Časť 1 z 3: Zmena stravovania

1
Ovládajte svoj príjem. Jedným z primárnych kľúčov rýchleho chudnutia je kontrolovať, čo jete. Zníženie príjmu buď kontrolou veľkosti porcií alebo počítaním kalórií funguje dobre na rýchle chudnutie.
- Kontrola porcií je niekedy jediná vec, ktorú môžete ovládať. Ak jete mimo alebo podliehate jedlám kontrolovaným niekým iným, vždy môžete mať porciu ako jednu z vecí.
- Odhadnite svoj príjem a používanie kalórií. Venujte pozornosť tomu, čo celý deň jete a pijete, a všímajte si čo najlepšie množstvo každej položky. To vám môže ukázať, koľko v súčasnosti jete a koľko kalórií môžete zo stravy bezpečne vylúčiť.
- Na urýchlenie procesu môžete skúsiť obmedziť svoje kalórie na najnižšie množstvo kalórií, ktoré je pre väčšinu ľudí považované za bezpečné - 1200 kalórií denne. Táto suma sa však môže líšiť v závislosti od vašej aktivity, pohlavia a hmotnosti.
- Je rozumné prediskutovať toto množstvo so svojím lekárom, aby ste sa ubezpečili, že 1200 kalórií je pre vás bezpečných a vhodných.
- Ak obmedzíte približne 500 kalórií denne, spravidla to znamená zníženie hmotnosti o jedno až dve kilá za týždeň.
- Konzumácia menej ako 1200 kalórií denne vás môže vystaviť riziku nedostatku živín a môže viesť k pomalšiemu chudnutiu v priebehu času.
Odpoveď odborníka

Čitateľ sprievodcu sa pýta: „Ako dlho bude trvať, kým schudnem 9 kg?

Claudia carberry, registrovaná dietetička, odpovedá: „9 kg bude zvyčajne trvať najmenej 10 týždňov alebo dokonca až 20 týždňov. To je prípad, keď chudnete 1-1 kg týždenne, čo je bezpečná a zdravá miera chudnutia. hmotnosť.
2
Pripravte si ponuky a občerstvenie, ktoré sa zmestia do vášho cieľa v oblasti kalórií. Stanovený plán stravovania vám môže pomôcť udržať sa na dobrej ceste. Okrem toho vám môže pomôcť udržať sa na správnej ceste, pretože budete presne vedieť, aké sú vaše jedlá a občerstvenie.
- Strávte nejaký čas vymýšľaním stravovacieho plánu na týždeň. Nezabudnite zahrnúť všetky jedlá a občerstvenie, ktoré plánujete jesť počas celého dňa.
- Pomocou online kalkulačiek kalórií môžete zistiť typický počet kalórií pre potraviny alebo jedlá, ktoré chcete zahrnúť do svojej stravy. Dôkladná kontrola vám môže pomôcť zaistiť, aby ste neprekročili svoj limit kalórií.
3
Dodržujte nízkosacharidovú diétu. Štúdie ukázali, že diéty s nízkym obsahom sacharidov vedú k rýchlejšiemu chudnutiu v porovnaní s diétami s nízkym obsahom tukov alebo s veľmi nízkokalorickými diétami. Obmedzte príjem sacharidov, aby ste rýchlo dosiahli požadovaný cieľ chudnutia.
- Sacharidy sa nachádzajú v rôznych potravinách vrátane: obilnín, ovocia, škrobovej zeleniny, strukovín a mliečnych výrobkov.
- Nízkosacharidová diéta môže mať niektoré počiatočné vedľajšie účinky. Nie sú nebezpečné ani nebezpečné, ale môžu spôsobiť, že sa budete cítiť trochu mimo. Spravidla sa môžu u vás vyskytnúť bolesti hlavy, hlad, mrzutosť alebo únava.
- Existuje celý rad komerčných diét s nízkym obsahom sacharidov, ktoré sú založené na rôznych úrovniach sacharidov. Nájdite program, ktorý je pre vás najvhodnejší, ak si ho sami nechcete navrhnúť.
Odpoveď odborníka Čitateľ sprievodcu sa opýtal: „Ako dlho potrvá, kým schudnem 9 kg?
4
Vo väčšine jedál sa zamerajte na chudé bielkoviny, ovocie a zeleninu. Keď obmedzujete príjem uhľohydrátov v jedlách a olovrantoch, budete sa musieť zamerať na chudé bielkoviny, zeleninu a ovocie. Tento spôsob stravovania vám pomôže udržať spokojnosť a podporí rýchle chudnutie. Budete tiež chcieť začleniť zdravé tuky do vašej stravy.
- Pri každom jedle vyberte chudé bielkovinové jedlá, ako napríklad: bravčové mäso, vajcia, hydina, morské plody, chudé hovädzie mäso, strukoviny, orechy a tofu.
- Vyberte si denne rôzne druhy ovocia a zeleniny. Každé jedlo zahrňte jednu až dve porcie. Aj keď ovocie a niektorá škrobová zelenina obsahujú uhľohydráty, ponúkajú vám množstvo základných živín, ako sú vláknina, vitamíny, minerály a antioxidanty. Tieto je vhodné zaradiť aj do diéty s nízkym obsahom sacharidov.
- Medzi zdravé tuky patrí avokádo, orechy, semiačka, olivy, olivový olej a kokosový olej.
- Príklady jedál zahŕňajú: tvaroh a ovocie; šalátové zábaly s deli mäsom a syrom, plus hrsť surovej zeleniny; kel šalát s grilovaným lososom; alebo grilovaná bravčová panenka a rozmixovaná zelenina.
5
Vyvarujte sa tučným jedlám, pridaným cukrom a spracovaným nezdravým jedlám. Tieto druhy potravín majú zvyčajne vyšší obsah kalórií a môžu spomaliť alebo zastaviť vaše chudnutie. Okrem toho majú tiež zvyčajne nižší obsah základných živín, ako sú vitamíny alebo minerály.
- Ak máte záujem rýchlo schudnúť 9 kg, budete musieť úplne alebo výrazne obmedziť občerstvenie alebo maškrty.
- Obmedzte potraviny ako: sladkosti alebo dezerty, hranolky, krekry, limonády, sladené kávové nápoje alebo sladený čaj a praclíky.
- Vyhnite sa tiež alkoholickým nápojom. Tieto neposkytujú žiadne nutričné hodnoty a sú iba extra kalóriami.
- Aj keď zaradíte tieto druhy potravín do limitu kalórií, môžu vám chýbať kľúčové živiny z iných, zdravších potravín (ako sú bielkoviny, ovocie alebo zelenina). Úspora kalórií na sladké dobroty, ktoré nemajú dostatok výživy, môže spomaliť chudnutie.

Časť 2 z 3: Pridávanie fyzickej aktivity

1
Cvičte energicky. Najlepším spôsobom, ako rýchlo schudnúť, je diéta a cvičenie kontrolované kalóriami. Budete sa musieť zúčastniť pomerne intenzívneho cvičebného režimu, aby ste spálili značné množstvo kalórií, ktoré vám pomôžu rýchlo schudnúť 9 kg.
- Rázne cvičenie je akákoľvek činnosť, ktorá výrazne zvyšuje váš srdcový tep a tempo dýchania. Bez nádychu by ste nemali vedieť povedať viac ako jedno alebo dve slová naraz. Na škále vnímanej námahy by ste sa mali pohybovať okolo siedmich alebo ôsmich z desiatich. Prvá úroveň je sedenie a desiata je najintenzívnejšie cvičenie, ktoré ste mohli vykonať.
- Každý deň si vyhraďte asi hodinu. Naplánujte si, že budete väčšinu hodiny aktívni, aj keď sú niektoré činnosti menej namáhavé ako iné.
- Aktivita miernej intenzity tiež spáli kalórie a podporí chudnutie. Aktivita intenzívnej intenzity však spaľuje viac kalórií a môže vám pomôcť rýchlejšie dosiahnuť cieľ chudnutia.
- Pred každým cvičením je dôležité, aby ste sa stretli so svojím lekárom, aby ste sa presvedčili, že je cvičenie pre vás bezpečné a vhodné.
2
Zaraďte pravidelnú aeróbnu aktivitu. Mali by ste sa usilovať o minimálne 150 minút kardio týždenne. Na zvýšenie úbytku hmotnosti sa však odporúča dopriať si až 300 minút alebo päť hodín týždenne.
- Bežné kardiovaskulárne cvičenia zahŕňajú beh alebo jogging, plavecké kruhy, tanec, cyklistiku a niektoré bojové umenia. Tieto činnosti spaľujú rôzny počet kalórií za hodinu, ale všetky sú účinné.
3
Zahrňte silový tréning. Silový tréning je zdravý a vysoko efektívny druh cvičenia na chudnutie. Pomôže zvýšiť svalovú hmotu, ktorá časom môže zvýšiť prirodzenú schopnosť vášho tela spaľovať kalórie.
- Cvičenie s vlastnou váhou je neoceniteľné pre akýkoľvek program chudnutia, pretože silnejšie svaly potrebujú na svoju činnosť viac energie, čo znamená, že spália viac kalórií.
- Zahrňte asi dva dni silového tréningu v trvaní najmenej 20 minút. Cvičenia zahŕňajú: zdvíhanie závažia, hodiny zdvíhania závažia, cvičenia s vlastnou váhou a pilates.
Zdravá miera chudnutia je 1 až 1 kg za týždeň, čo má za následok stratu maximálne 4 kg za mesiac.
4
Naplánujte si jeden až dva dni odpočinku. Oddýchnuť si od cvičenia je zásadnou súčasťou cvičebného plánu. Neustále cvičenie, najmä pri vysokej intenzite, je veľa práce a stresu pre vaše kĺby, svaly a telo.
- Dni odpočinku pomáhajú telu zotaviť sa a môžu zabrániť zraneniu.
- Dni odpočinku sa držte rovnako nábožensky ako svoje tréningy.
- Dni odpočinku by mali byť stále aktívne. To znamená zostať mimo pohovky a zúčastňovať sa na ľahkých činnostiach s nízkym dopadom a nízkou intenzitou. Môžu to byť: regeneračná joga, ľahká chôdza alebo pohodová jazda na bicykli.

Časť 3 z 3: Zostaňte motivovaní

1
Začnite si písať denník o jedle. Sledovanie všetkých vašich jedál a jedál vám pomôže nielen zostať na správnej ceste, ale môže byť motivujúce aj pre vás. Je vzrušujúce vidieť, ako dobre ste sa urobili a ako dobre ste sa držali svojho diétneho plánu.
- Mnoho z nás verí, že jeme menej, ako skutočne jeme. Potravinový denník je spoľahlivý spôsob, ako zaistiť zodpovednosť za seba.
- Vezmite si notebook alebo si stiahnite aplikáciu denníka do svojho inteligentného telefónu. Zapisujte si poznámky o svojich jedlách (vrátane príjmu kalórií), cvičení a ďalších opatreniach, ktoré sledujete.
- Svoj denník môžete použiť aj ako denník. Zaznamenať si, ako sa cítite vo svojej strave, písať o ťažkých dňoch atď.
2
Sledujte svoj pokrok. Zapíšte si svoj cieľ a nechajte ho niekde, kde ho môžete znova ľahko skontrolovať. Pod svojim cieľom si urobte týždenný záznam o tom, koľko kíl ste zhodili alebo koľko centimetrov ste zhodili.
- Ak máte chuť to vzdať, prečítajte si svoj cieľ a pokrok, ktorý ste už dosiahli. To môže byť motivácia, ktorú potrebujete, aby ste mohli pokračovať.
- Sledovanie vašej hmotnosti vám môže tiež poskytnúť istý náhľad na to, ako dobre funguje vaša strava alebo či nefunguje. Budete schopní rozoznať, kedy je čas urobiť zmenu.
3
Nechajte si poznámky pre seba. Nalepte poznámky alebo zlepené útržky papiera všade, kde ich často uvidíte: kúpeľňové zrkadlo, chladnička, dokonca aj volant vášho auta. Napíšte na ne krátke motivačné frázy a pripomienky. Po celý deň vám dodajú miernu vzpruhu.
- Malé pozitívne výroky vám môžu pomôcť spomenúť si na váš cieľ, sústrediť vás a pomôcť vám zostať na dobrej ceste.
4
Získajte partnera. To je obzvlášť užitočné pri udržiavaní rozvrhu cvičení. Ak máte cvičebného partnera, máte dôvod, aby ste sa na každom sedení dostavili včas.
- Môže vám poskytnúť nadšenie, keď sa vám práve nedarí trénovať.
- Váš partner môže tiež požičať dobré ucho, keď sa cítite skľúčene alebo nemotivovane pri diéte alebo pokroku.
Budete sa musieť zúčastniť pomerne intenzívneho cvičebného režimu, aby ste spálili značné množstvo kalórií, ktoré vám pomôžu rýchlo schudnúť 9 kg.
5
Zvládajte stres. Stres môže sťažiť dodržiavanie diéty alebo cvičebného plánu. Zvládanie stresu vám môže pomôcť udržať si motiváciu a pocit energie počas celého diétneho programu.
- Extra stres môže spomaliť chudnutie a dokonca podporiť priberanie. Získanie pod kontrolu môže pomôcť podporiť rýchlejšie chudnutie.
- Je dôležité nájsť si činnosti, ktoré vás pomôžu upokojiť a uvoľniť. Skúste sa porozprávať s priateľmi, ísť na prechádzku, počúvať hudbu alebo si prečítať dobrú knihu.

Varovania

Pozor na tabletky na chudnutie a podobné výrobky. Sú zle regulované a často obsahujú látky, ktoré vám pri chudnutí nepomáhajú, ako napríklad extrakt z acai a vŕbová kôra. V horšom prípade môžu tieto výrobky spôsobiť vážne zdravotné komplikácie roky, než sa dostanú z trhu. Je lepšie držať sa osvedčenej techniky kombinovania diéty a cvičenia.

Prečítajte si tiež: Ako si vybudovať najväčšie porazené denné návyky?

Ako rýchlo spáliť 9 kg?

Kroky

Časť 1 z 3: Zmena stravovania

Časť 2 z 3: Pridávanie fyzickej aktivity

Časť 3 z 3: Zostaňte motivovaní

Varovania

Otázky a odpovede

Komentáre (4)

Prečítajte si tiež: