Ako schudnúť bez toho, aby ste sa vážili?
Dobrá správa je, že je možné schudnúť bez váženia.
Ak chvíľu držíte diétu, môže sa zdať, že váženie je nevyhnutnou súčasťou celého procesu. Váha je však spojená s veľkým množstvom batožiny - môže spôsobiť stres a obavy a v skutočnosti vás núti jesť viac z frustrácie a úzkosti. Dobrou správou je, že schudnúť je možné aj bez toho, aby ste sa vážili. Stačí udržiavať aktívny životný štýl a zdravé stravovacie návyky a zamerať sa na ďalšie opatrenia, ktoré v skutočnosti odrážajú vaše zdravie viac ako na váhe.
Časť 1 z 3: zostať aktívny
- 1Cvičte 150 minút týždenne. Vaše telo potrebuje cvičenie, aby zostalo zdravé, ale to neznamená, že musíte tráviť hodiny v posilňovni. Len 20 minút mierneho cvičenia každý deň vás udrží v zdraví a sile.
- Ak cvičíte energickejšie, môžete urobiť 75 minút. Pri miernom cvičení sa zamerajte na 150 minút týždenne.
- Cvičeniu nemusíte venovať ani jeden blok svojho dňa. Stačila by 10-minútová rýchla chôdza ráno a ďalšia večer.
- Vstup do telocvične alebo fitnescentra vám môže pomôcť zostať motivovaný a umožní vám prístup k ďalším zdrojom, ako sú certifikovaní tréneri a kurzy rozmanitosti.
- Môžete tiež zvážiť cvičenie s priateľom. Takto môžete získať trochu spoločenského času a denného cvičenia.
- 2Zahrňte do tréningového režimu silový tréning. Silový tréning je dôležitý nielen pre chudnutie, ale aj pre rozvoj kondície a posilnenej postavy. Keď začnete budovať silnejšie svaly, budete mať oveľa lepší pocit z toho, ako vyzerá vaše telo a ako vám sedí oblečenie.
- Mnoho ľudí má strach zo silového tréningu, ak bojujú s chudnutím, pretože veria, že pridajú na objeme a zväčšia sa. Obvykle to však tak nie je.
- Svaly spaľujú viac kalórií aj v pokoji, ako tuk. O to viac je silový tréning dôležitejší, ak ste sa rozhodli zbaviť váhy.
- Keď idete na prechádzku, skúste si so sebou vziať záťaž na zápästie alebo členok. Počas chôdze môžete cvičiť niekoľko sérií cvikov. Dbajte na to, aby ste počas celej prechádzky nenosili závažia na zápästie alebo členky, pretože by to príliš zaťažilo vaše kĺby. Noste ich v malom batohu a po dokončení každej sady ich vyberte.
- Ak chcete začať dvíhať činky, zvážte začiatok s certifikovaným trénerom. Vysvetlite svoje ciele a môžu vám pomôcť vytvoriť si cvičebnú rutinu, ktorá maximalizuje vaše výsledky a pomôže vám zoštíhliť bez toho, aby ste pridávali nejaké množstvo.
- 3Staňte sa členom klubu alebo amatérskeho športového tímu. Ak máte radi šport, zistite, či vo vašej komunite existuje liga alebo klub, do ktorého sa môžete pridať. Mnoho miest má mestské ligy prostredníctvom miestneho rekreačného oddelenia.
- Ak hráte šport, ktorý vás baví, budete cvičiť bez toho, aby ste mali skutočný pocit z práce, pretože sa budete baviť.
- Získate tiež príležitosť viac sa zapojiť do svojej komunity a stretnúť podobne zmýšľajúcich ľudí, ktorí zdieľajú vaše záujmy.
- Dobrovoľnícka pomoc pri mládežníckych športoch vám môže tiež zacvičiť a zároveň pomôcť deťom zostať aktívnymi a rozvíjať svoje schopnosti.
Ak chcete schudnúť, musíte bezohľadné občerstvenie a emocionálne jedenie vykopnúť z chodníka. - 4Začlente pohyb do svojho každodenného života. Chodenie do posilňovne nie je jediný spôsob cvičenia. Do svojej dennej rutiny môžete zapadnúť maličkosti, ktoré vás udržia v činnosti bez toho, aby ste príliš narušili život.
- Napríklad, keď pôjdete nakupovať, nepochodíte po najbližšom možnom parkovisku, zaparkujte na konci pozemku a užite si krátku prechádzku.
- Môžete tiež zaradiť malé cvičenie do svojho každodenného života tým, že kedykoľvek to bude možné, pôjdete radšej schodmi než výťahom - najmä ak idete iba hore alebo dole o dve alebo tri poschodia.
- Činky majte pri gauči, aby ste mohli pri sledovaní televízie rýchlo kučery alebo zdvíhanie. K tomu je tiež dobré mať rotoped alebo bežecký pás pred televízorom a umožní vám to trochu si zacvičiť pri sledovaní obľúbenej šou. Majte však na pamäti, že sledovanie viac ako hodiny televízie denne prispieva k sedavému životnému štýlu, ktorý môže byť škodlivý pre vaše zdravie.
- 5Pracujte na dosiahnutí zmysluplných cieľov. Keď ste sa zamerali na váhu, vaše cvičebné ciele boli pravdepodobne orientované na váhu. Teraz, keď sa už nevážite, si môžete vytvárať zmysluplnejšie ciele, než jednoducho „schudnúť päť kíl za týždeň“ alebo niečo podobné.
- Stanovte si svoje ciele v tom, že sa budete viac snažiť a budete mať lepší výkon, ako sa sústrediť na chudnutie.
- Napríklad, ak ste práve začali behať a momentálne zabehnete jednu míľu za 12 minút, môžete si stanoviť cieľ, že každý týždeň z toho času vynecháte minútu, kým nedosiahnete cieľ šesťminútovej míle. Keď dosiahnete tento cieľ, budete vedieť, že ste uspeli bez ohľadu na akékoľvek číslo v akomkoľvek rozsahu.
Časť 2 z 3: Kontrola stravy
- 1Jedzte väčšinou celé jedlá. To, čo jete, je dôležitou súčasťou toho, či priberáte alebo chudnete. Celé potraviny, vrátane veľkého množstva ovocia a zeleniny pri každom jedle, poskytujú potrebnú výživu bez množstva chemikálií a prísad, ktoré nemáte.
- Pokúste sa kúpiť čo najviac čerstvých potravín, vrátane čerstvej zeleniny a ovocia, keď idete do obchodu s potravinami. Majte na pamäti, ako dlho to vydržia, a podľa toho si naplánujte svoje výlety s potravinami.
- Do každého jedla tiež chcete zahrnúť zdroj chudých bielkovín, ako je kuracie alebo morčacie mäso bez kože, ryby, chudé hovädzie alebo bravčové mäso. Semená a orechy, sója, strukoviny, šošovica, cícer, všetky fazule a jogurty sú tiež dobrým zdrojom bielkovín, kedykoľvek ich chcete zmeniť.
- Starostlivo skontrolujte štítky na balených potravinách, ktoré kupujete, napríklad na cereáliách alebo v tyčinkách. Organické produkty sú dobrou voľbou, ale bez ohľadu na to, že sa chcete uistiť, že väčšina, ak nie všetky ingrediencie v potravinách, ktoré kupujete, sú celé potraviny, ktoré poznáte.
- 2Vyhýbajte sa spracovaným potravinám. Mrazené jedlá a nezdravé jedlá môžu byť pohodlné, ale ak sa snažíte schudnúť, neprinesú vám nijaké výhody. Dokonca aj veľa mrazených potravín, ktoré sú označené ako diétne, stále obsahuje veľa cukru a chemikálií, ktoré podporujú priberanie.
- Nechápte, že všetky spracované potraviny sú pre vás nevyhnutne zlé. Napríklad mrazená zelenina je technicky „spracovaná“, ale môže byť rovnako dobrá ako nákup čerstvej zeleniny.
- Stačí sa pozrieť na štítok a vyhýbať sa tým, ktoré majú ako prísadu uvedené veľa chemikálií alebo iných vecí, ktoré nie sú potravinami.
- Ak ste zvyknutí jesť z dôvodu pohodlia mrazené jedlá, možno budete musieť trochu zmeniť usporiadanie svojho života, aby ste si našli čas na prípravu lepších jedál. Môžete si napríklad vyhradiť pár hodín jeden deň v týždni a vytvoriť si tak väčšie množstvo jedál, ktoré by ste mohli zmraziť a jesť počas celého týždňa.
- 3Zmeňte svoje stravovacie návyky. Ak chcete schudnúť, musíte bezohľadné občerstvenie a emocionálne jedenie vykopnúť z chodníka. Naučte sa počúvať svoje telo a porozumieť tomu, čo znamená túžba, ako sa cíti hlad a kedy ste plní.
- Zmena vášho harmonogramu tak, že si dáte malé jedlo raz za dve alebo tri hodiny namiesto troch väčších jedál denne, vám môže pomôcť kontrolovať vaše stravovanie, najmä ak máte zvyk občerstviť sa.
- Zbavte sa sladkých a slaných občerstvenia a nezdravého jedla a nechajte si na večeru dostatok zdravého občerstvenia, ako sú mandle alebo mrkvové tyčinky.
- Ak po niečom túžite, položte si otázku prečo. Ak má vaša túžba emocionálny dôvod, zamerajte sa skôr na zdroj týchto emócií, než aby ste uspokojili svoju túžbu.
- Ak máte napríklad nutkanie jesť, pretože ste v strese z pracovnej úlohy, môžete proti tomuto stresu produktívnejšie bojovať tak, že zavoláte kolegovi alebo mu pošlete e -mail alebo si zmapujete rozvrh, aby ste úlohu stihli včas.
Mrazené jedlá a nezdravé jedlá môžu byť praktické, ale ak sa snažíte schudnúť, neprinesú vám žiadnu službu. - 4Piť veľa vody. Spravidla sa chcete pokúsiť vypiť najmenej šesť pohárov vody denne, aby bolo vaše telo dostatočne hydratované. Ak veľa cvičíte a potíte sa, možno budete musieť piť viac vody, aby ste nahradili stratené tekutiny.
- Majte na pamäti, že mnohokrát, keď si myslíte, že ste hladní, ste v skutočnosti dehydrovaní. Pravidelné pitie vody spôsobí, že sa budete cítiť plnšie a udržíte nutkanie na občerstvenie.
- Ak nie ste fanúšikom obyčajnej vody, vyskúšajte ochutenú alebo sýtenú vodu.
- Všetky nealkoholické nápoje, ktoré bežne pijete, postupne nahraďte vodou. Okamžite si môžete všimnúť veľký rozdiel v tom, ako vyzeráte a ako sa cítite.
- 5Znížte obsah cukru a alkoholu. Keď sa snažíte schudnúť, cukor a alkohol sú vaši nepriatelia. Pozorne si prečítajte štítky s prísadami na všetkých potravinách, ktoré kupujete, a sledujte pridaný cukor, ktorý môže prekaziť aj tie najlepšie vypracované stravovacie plány.
- Vaše telo spracováva alkohol takmer rovnako ako cukor, preto je najlepšie sa pitiu vyhnúť, ak chcete schudnúť.
- Prezrite si jedlá, ktoré bežne konzumujete, najmä balené jedlá, korenie a mrazené jedlá. Mnohé z nich obsahujú kukuričný sirup alebo kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, druh pridaného cukru, ktorý môže zničiť vaše ciele pri chudnutí.
- Odstráňte z domu nealkoholické nápoje, cukríky a sladké občerstvenie, aby ste sa nenechali zlákať.
- Ak máte chuť na sladké, skúste nahradiť sladkosti, ktoré bežne konzumujete, ovocím a ovocnými šťavami, ktoré neobsahujú pridaný cukor. Sladkú chuť získate stále, ale bez pridaného cukru, kalórií a tuku.
Časť 3 z 3: zameranie sa na iné opatrenia
- 1Udržiavajte zdravý krvný tlak. Pravidelne navštevujte svojho lekára, aby vám skontroloval krvný tlak. Ak je vysoký, lekár vám môže povedať, aký dobrý cieľový krvný tlak by pre vás bol, a odporučí vám zmeny v stravovaní a životnom štýle, ktoré vám pomôžu znížiť krvný tlak.
- Mať dobrý krvný tlak je lepším ukazovateľom vášho celkového zdravotného stavu, než odpočtu na stupnici, a mnoho ľudí, ktorí sú technicky stále obézni podarí udržiavať krvný tlak bezpečne v zdravom rozsahu.
- Ak je váš krvný tlak vysoký, skúste si dopriať 10 alebo 15 minút cvičenia denne navyše (okrem 20 až 30 minút, ktoré už robíte). Nefajčite a obmedzte príjem alkoholu.
- Akonáhle navštívite svojho lekára, kontrolujte si krvný tlak doma, najmä ak vám diagnostikovali vysoký krvný tlak. Týmto spôsobom môžete osobne sledovať, ako všetky vykonané zmeny ovplyvňujú váš krvný tlak.
- 2Udržujte si pod kontrolou hladinu cholesterolu. Ak máte viac ako 20 rokov, mali by ste navštíviť lekára na vyšetrenie cholesterolu najmenej raz za päť rokov. S pribúdajúcimi rokmi vám prirodzene stúpne hladina cholesterolu, ale pravidelné prehliadky vám môžu pomôcť vyhnúť sa nebezpečnej zóne.
- Spravidla chcete udržať hladinu LDL alebo „zlého“ cholesterolu pod 130. Akékoľvek vyššie uvedené číslo znamená, že máte zvýšené riziko chorôb srdca alebo krvných ciev.
- Naopak, chcete, aby bol váš HDL alebo „dobrý“ cholesterol vyšší. Tento typ cholesterolu vás skutočne chráni pred srdcovými chorobami. V ideálnom prípade by to malo byť 60 a viac.
- Na hladinu cholesterolu vplývajú niektoré faktory, ako napríklad vek a dedičnosť, ktoré nemôžete ovplyvniť. Zdravou stravou a aktívnym životným štýlom však môžete udržať hladinu cholesterolu v optimálnej zóne.
- 3Zlepšite kvalitu svojho života. To, ako žijete a čo získate zo života, je dôležitejšie ako to, koľko vážite. Zamerajte sa na veci, na ktorých vám skutočne záleží, a urobte si každý deň čas na niečo, čo vás baví.
- Jeden zo spôsobov, ako zvýšiť kvalitu svojho života, je nájsť príčinu, pre ktorú ste zanietení, a venovať sa dobrovoľníckej práci. Vyhľadajte vo svojej oblasti neziskové organizácie, ktoré podporujú alebo obhajujú veci, ktoré sa vám páčia. Zavolajte im a ponúknite im čas.
- Ak napríklad milujete zvieratá, môžete zvážiť dobrovoľnú vychádzku so psom v miestnom útulku pre zvieratá.
- Investujte do svojich koníčkov, ak ich máte radi, bez ohľadu na to, či sa im ostatní posmievajú. Ak radi hráte na gitare, vyhraďte si každý deň čas na hranie obľúbenej piesne alebo sa naučte niečo nové.
Vaše telo spracováva alkohol takmer rovnako ako cukor, preto je najlepšie sa pitiu vyhnúť, ak chcete schudnúť. - 4Dávajte pozor na to, ako vyzeráte a ako sa cítite. Ak sa cítite silná a zdravá a páči sa vám, ako vyzeráte vo svojom oblečení, budete sa oveľa menej starať o konkrétne číslo, ktoré sa objaví, keď sa vážite.
- Keď sa nevážite, už nemáte pocit, že ste schudli, pretože počet klesol. Tiež nemáte stres z pocitu, že ste zlyhali, pretože počet sa zvyšuje.
- Čo je však dôležitejšie, nie je číslo na váhe. Ide o to, či sa dokážete pozrieť do zrkadla a byť pohodlný a sebavedomý tým, ako vyzeráte a ako vám oblečenie sedí.
- Okrem toho by malo byť vaším konečným cieľom cítiť sa zdravo a mať po celý deň energiu na to, aby ste robili veci, ktoré potrebujete a chcete robiť - nebyť schopný zapadnúť do konkrétnej veľkosti oblečenia.
- 5Vážte si, čo môžete urobiť nad tým, ako vyzeráte. Rovnako ako pri vašich cvičebných cieľoch, aj pri chudnutí sa dostanete oveľa ďalej, ak sa budete snažiť robiť viac vecí, než sa trápiť tým, či ste dosť chudí alebo či vyzeráte atraktívne.
- Keď budete pokračovať v zdravom stravovaní a udržiavať aktívny životný štýl, budete sa tešiť, že sa budete stále tlačiť k pokroku a zlepšovaniu svojho výkonu.
- Majte na pamäti, že telá sú vytvorené tak, aby boli aktívne a robili veci, nie aby vyzerali určitým spôsobom. Ak sa sústredíte na schopnosť svojho tela fungovať a využívate ho na tento účel, budete v konečnom dôsledku oveľa zdravší - a možno ešte oveľa šťastnejší.
- 6Poraďte sa so svojím lekárom, ak máte ťažkosti. Ak sa vám zdá, že napriek maximálnemu úsiliu nedokážete schudnúť, môže sa vám hodiť porozprávať sa so svojím lekárom. Váš lekár vám môže pomôcť:
- Kontrola základných zdravotných stavov, ktoré môžu interferovať s chudnutím.
- Odkážeme vás na dietológa, ktorý vám pomôže s vytvorením stravovacieho plánu, ktorý vám vyhovuje.
- Odkázať vás na terapeuta, ktorý vám pomôže s emocionálnym stravovaním.
Prečítajte si tiež: Ako získať horčík z jedla?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
