Ako potlačiť chuť do jedla?
Na potlačenie chuti do jedla skúste na raňajky jesť plniace jedlá, ako sú ovsené vločky a chudé bielkoviny, napríklad vajíčka. Okrem toho jedzte zdravé tuky, ako je avokádo a olivový olej, pretože zdravé tuky vás zasýtia dlhšie, ako keď budete jesť jedlá bez tuku. Potom počas dňa jedzte ovocie a zeleninu s vysokým obsahom vlákniny, aby ste mali pocit, že je váš žalúdok plný. Tiež by ste mali vypiť pohár vody pred jedlom, počas jedla a po jedle, aby ste sa vyhli prejedaniu. Môžete tiež skúsiť piť nápoje ako zelený čaj a vývar, ktoré pomôžu obmedziť hlad. Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho spoluautora diét, ako napríklad zmeniť denné návyky, aby ste potlačili chuť do jedla, čítajte ďalej!
Na potlačenie chuti do jedla skúste na raňajky jesť plniace jedlá, ako sú ovsené vločky a chudé bielkoviny, napríklad vajíčka.
Keď sa pokúšate schudnúť, nie je nič horšie, ako opakovane sa prelakovať od hladu a siahnuť po vrecku chipsov, keď sa tak veľmi snažíte byť „dobrý“. Nie ste to vy, je to váš ghrelin - hormón, ktorý je zodpovedný za reguláciu chuti do jedla vo vašom tele a upozorní vás, že ste už nejaký čas nejedli. Jedením extra sýtych jedál, pitím rôznych nápojov medzi jedlami a udržaním stresu na uzde môžete prekonať hlad a udržať sa na ceste za rýchlym chudnutím.
Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho spoluautora diét, ako napríklad zmeniť denné návyky, aby ste potlačili chuť do jedla, čítajte ďalej!
Ak vy alebo niekto z vašich známych trpí poruchou príjmu potravy a potrebujete sa s niekým porozprávať, pozrite si časť Ďalšie zdroje v spodnej časti článku.
Metóda 1 z 3: jesť plnky
- 1Začnite svoj deň s ovsenými vločkami. Jesť buď valcovaný ovos, oceľový rezaný ovos alebo rýchly ovos je skvelý spôsob, ako potlačiť chuť do obeda. Ovsené vločky majú nízky glykemický index. To znamená, že nespôsobuje nárast hladiny cukru v krvi vyvolávajúci hlad. Ovsené vločky majú tiež vysoký obsah vlákniny, ktorá spomaľuje rýchlosť, ktorou sú uhľohydráty trávené a absorbované vašim telom. Jesť porciu ovsených vločiek s mandľovým mliekom a nakrájanými jablkami alebo grapefruitom je zdravou voľbou na potlačenie chuti do jedla.
- Prínosom ovsených vločiek sa dá zabrániť, ak ich zalejete hnedým cukrom alebo javorovým sirupom, čo môže spôsobiť prudký nárast hladiny cukru v krvi, po ktorom nasleduje pokles hladiny cukru v krvi. Vďaka tomu budete hladní dlho pred obedom.
- 2Ráno jedzte chudé bielkoviny. Ďalšou skvelou voľbou na raňajky sú nejaké chudé bielkoviny - vajíčka, chudé mäso alebo jogurt. Ráno jesť chudé bielkoviny vám pomôže zostať spokojní po celý deň. Štúdie ukazujú, že konzumácia chudých bielkovín v inú dennú dobu nemá úplne rovnaký účinok, takže ich určite jedzte na raňajky.
- Pokiaľ ide o bielkoviny, nechoďte úplne bez tukov. Jesť zdravé tuky, ako je olivový olej a avokádo, vás zasýti dlhšie, ako jesť jedlá bez tuku.
- 3Pridajte grapefruit do svojho jedálnička. Aj keď je all-grapefruitová diéta diétou, ktorej sa chcete vyhnúť, pri každom jedle si dajte polovicu grapefruitu a pomáha ľuďom schudnúť. Jedna štúdia naznačuje, že grapefruit môže mať vlastnosti, ktoré znižujú inzulín po jedle, čím udržujú hlad na uzde.
- Je však veľmi dôležité, ak užívate lieky, skontrolovať, či interaguje s grapefruitom, pretože je známe, že nepriaznivo interaguje s 85 rôznymi liekmi, z ktorých 45 je veľmi závažných.
- Pri zvažovaní grapefruitu buďte mimoriadne opatrní. Nekonzumujte grapefruit, ak užívate lieky na erektilnú dysfunkciu, estrogény, statíny na vysoký cholesterol, blokátory vápnikových kanálov, mnohé riedidlá krvi, benzodiazepíny, náhradu hormónov štítnej žľazy, niektoré chemoterapie a imunomodulátory, protiplesňové antibiotiká a niektoré ďalšie antibiotiká, betablokátory opiáty a čokoľvek iné, čo môže byť metabolizované v rodine pečene a cytochrómu P450.
- Konzumáciu grapefruitu navyše kontraindikuje tehotenstvo, dojčenie alebo rakovina prsníka.
- Okrem toho neexistuje dostatok dôkazov na vedecké overenie účinnosti doplnku grapefruitu, takže akékoľvek tvrdenie je čisto neoficiálne. Ak to funguje pre vás a je to bezpečné, choďte do toho a zistite, či to pomáha.
- 4Jedzte vláknitú zeleninu a ovocie. Väčšina zeleniny a ovocia má vysoký obsah vlákniny a vody, vďaka čomu sa váš žalúdok naplní. Každé vaše jedlo by malo byť väčšinou zložené zo zeleniny a ovocia spolu s porciami bielkovín a tukov.
- Jablká sú obzvlášť vhodné na potlačenie chuti do jedla, preto si dajte jeden denne.
- Listová zelenina je uspokojivá a plná živín. Vyberte si špenát, koláče, horčicovú zeleninu, kel alebo mangold pred ľahšou zeleninou, ako je ľadový šalát.
- Zemiaky majú chemickú zložku, ktorá pôsobí proti ghrelínu. Jedzte pečené, varené alebo mierne restované zemiaky, vyhnite sa však hranolkám a zemiakovým lupienkom.
- 5Jedzte orechy. Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí denne jedia porcie orechov, obzvlášť mandlí, pociťujú menší hlad ako tí, ktorí ich nemajú. Obsahujú kombináciu bielkovín, vlákniny a nenasýtených tukov.
- 6Pridajte do svojej stravy surové ľanové semienka. Môžete nimi posypať potraviny ako jogurt, smoothie, šaláty a zeleninu. Ľanové semienka majú vysoký obsah vlákniny, ktorá bráni príliš rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi, čím potláča váš hlad.
- 7Nájdite dobré tuky, ako je kyselina olejová, ktoré zabijú váš hlad. Kyselina olejová, ktorá sa nachádza v arašidovom masle, avokáde, orechoch a olivovom oleji, vysiela do vášho mozgu signály, ktoré obmedzujú vašu chuť do jedla.
- 8Vychutnajte si tmavú čokoládu. Keď máte chuť na sladké a ovocie vás jednoducho neuspokojí, zjedzte pár kúskov horkej čokolády. Na rozdiel od mliečnej čokolády a iných cukríkov intenzita chuti tmavej čokolády prirodzene hovorí nášmu telu, kedy je dosť. Skúste tmavú čokoládu s najmenej 70% kakaa - uvidíte, že je náročné skonzumovať viac ako niekoľko štvorcov!
- Pri kúpe horkej čokolády si skontrolujte štítok. Mnoho značiek označuje svoju čokoládu za „tmavú“, ak obsahuje oveľa menej ako 70% kakaa.
- 9Jedzte korenené jedlá. Je ľahké jesť viac ako porciu nevýrazného, nezaujímavého jedla. Pokračujete v jedení v snahe uspokojiť hlad, aj keď je vaše brucho už plné. Pikantné jedlá na druhej strane zapájajú zmysly tak, že si dávate väčší pozor na to, koľko toho zjete a kedy sa zasýtite.
- Cayenne je vynikajúce korenie, ktoré môžete pridať do varenia. Posypte ním omelety, pridajte ho do polievky alebo trochu pridajte do avokáda, aby ste si mohli pochutnať na výborných jedlách.
- Na rozdiel od kečupu nemá väčšina horúcich omáčok na jednu porciu príliš veľa kalórií, takže si nemusíte brániť v používaní toľko, koľko chcete. Najprv skontrolujte štítok a uistite sa, že neobsahuje žiadny pridaný cukor.
- Wasabi je ďalšie skvelé horúce korenie, vďaka ktorému sa budete rýchlejšie cítiť sýto.
Jesť buď valcovaný ovos, oceľový rezaný ovos alebo rýchly ovos je skvelý spôsob, ako potlačiť chuť do obeda.
Metóda 2 z 3: pitie zdravých nápojov
- 1Piť vodu. Počuli ste to miliónkrát, ale je to pravda - keď držíte diétu, pitie tony vody vám môže zachrániť život. Pitie vody pred jedlom, počas jedla a po jedle udrží váš žalúdok plný. Akonáhle pocítite záchvaty hladu, vypite pohár vody a potom si dajte jedlo; pomôže vám to zabrániť tomu, aby ste jedli príliš veľa. Tu je niekoľko kreatívnych spôsobov, ako piť veľa vody po celý deň:
- Urobte si zázvorový čaj. Pridajte niekoľko plátkov čerstvého zázvoru do vriacej vody a nechajte niekoľko minút pred pitím lúhovať, čím sa stane lahodný nápoj. Zázvor podporuje trávenie a stimuluje metabolizmus.
- Vyrobte si uhorkovú alebo citrónovú vodu. Ak do vody pridáte príchuť, bude zaujímavejšie piť a stimuluje váš pocit chuti, čo vám pomôže zostať dlhšie sýty. Vytlačte citrón alebo odpleťte plátky uhorky do vodného pohára.
- 2Zvážte kofeín. Kofeín má zmiešané recenzie, pokiaľ ide o potlačenie chuti do jedla. Pitie šálky čiernej kávy alebo čaju môže u niektorých dobre potlačiť hlad, ale u iných dochádza k veľkým záchvatom hladu, keď kofeínový nával pominie, čo neguje pozitívny účinok. Skúste vypiť šálku kávy alebo čierneho čaju (bez mlieka alebo cukru) a dávajte si veľký pozor na to, čo sa stane v priebehu nasledujúcich hodín. Ak necítite hlad, aj keď už kofeín necítite, môže to na vás dobre pôsobiť ako prostriedok na potlačenie chuti do jedla.
- 3Piť zeleninovú šťavu. Odšťavovanie kelu, mrkvy, špenátu, uhoriek a ďalšej zeleniny má za následok nápoj plný vitamínov, ktorý vás zasýti na celé hodiny. To isté však neplatí pre ovocnú šťavu, pretože ovocie obsahuje veľa cukrov.
- 4Piť zelený čaj. Zelený čaj sa po stáročia používa ako prostriedok na zníženie chuti do jedla, pretože obsahuje EGCG (epigalokatechín galát), živinu, ktorá zvyšuje produkciu hormónu, vďaka ktorému sa namiesto hladu budete cítiť spokojní. Denné pitie zeleného čaju tiež pomáha predchádzať ukladaniu tukov.
- 5Na potlačenie chuti do jedla si pripravte nízkokalorické polievky alebo organické bujóny. Ak si vyberiete nízkokalorickú polievku z kuracích rezancov, získate z kuracieho mäsa ďalší prínos bielkovín, zatiaľ čo vývar vás zasýti.
- 6Vyhnite sa alkoholu, okrem vína. Väčšina alkoholických nápojov - pivo, koktaily a podobne - je nabitá kalóriami, a pretože znižujú vaše zábrany, je pravdepodobnejšie, že diétu porušíte, keď budete piť. Červené víno však dokázalo potlačiť chuť do jedla tým, že sa cítite sýti. Obmedzte sa na jeden alebo dva poháre denne.
Metóda 3 z 3: zmena denných návykov
- 1Jedzte pomaly. Keď sa budete rútiť cez jedlo, budete jesť viac, pretože váš žalúdok nemá čas vyslať mozgu signál, že je plný. Pomaly žujte jedlo a dávajte pozor na to, čo jete. Dajte vidličku medzi uhryznutie, ak vám to pomôže spomaliť. Vyhnite sa jedlu pred televízorom alebo pri čítaní, pretože nedostatok pozornosti pri jedle vás bude bezmyseľne prejedať.
- 2Vylepšujte svoje kardio cvičenie s intervalmi. Striedaním kardio cvičenia v plnej sile s malými prestávkami na maximum maximalizujete zníženie hladiny ghrelínu (ktoré potlačí vašu chuť do jedla).
- 3Umy si zuby. Keď príde veľká túžba, umyte si zuby. Chuť privedie vašu myseľ k myšlienke, že ste niečo zjedli, a odradí vás to od jedla na niekoľko hodín, pretože vďaka jedlu bezprostredne po česaní chutí jedlo hrozne.
- Nechcete si však čistiť zuby 5 -krát denne. Prílišné čistenie môže viesť k opotrebovaniu zubnej skloviny. Kefujte nie viac ako 2 alebo 3 krát denne.
- Žuvanie mätovej žuvačky bez cukru môže byť ďalším dobrým spôsobom, ako sa prinútiť, aby ste sa na chvíľu cítili plní.
- 4Dobre sa vyspi Štúdie ukazujú, že nedostatok spánku spôsobuje, že jeme viac po celý deň, a tiež zvyšuje našu afinitu k vysokokalorickým jedlám. Na druhej strane, príliš veľa spánku môže mať rovnaký účinok. Snažte sa každú noc spať 7 alebo 8 hodín, aby ste dosiahli „sladké miesto“ potrebné na to, aby ste udržali hlad pod kontrolou.
- 5Zostaňte zaneprázdnení. Nuda je hlavným vinníkom prejedania sa. Ak máte na svojich rukách príliš veľa času, je pravdepodobné, že ho naplníte jedlom. Zostaňte aktívny celý deň, či už ste v práci alebo doma. Zmeňte to tak, že sa vyberiete na krátke prechádzky, stretnete sa s ľuďmi osobne, budete vykonávať činnosti, pri ktorých je potrebné použiť ruky a podobne. Nedajte si čas vyhladnúť!
- 6Ovládajte stres. Jesť, pretože ste smutní, nahnevaní alebo len v strese, je skvelý spôsob, ako zabiť akúkoľvek diétu. Stres spôsobuje, že telo nadmerne produkuje hormóny, vďaka ktorým máte pocit hladu, a preto sa myšlienka siahnuť po cookies a zmrzline, aby sa vysporiadali so zlými správami, stala kultúrnym klišé. Zvládajte svoje problémy s meditáciou, cvičením a terapiou, aby ste neprešli na cukor a škrob.
Striedaním kardio cvičenia v plnej sile s malými prestávkami na maximum maximalizujete zníženie hladiny ghrelínu (ktoré potlačí vašu chuť do jedla).
| Organizácia | Telefónne číslo |
|---|---|
| Národná asociácia porúch príjmu potravy | |
| Mentálna anorexia a súvisiace poruchy | |
| Overeaters anonymní | |
| Teenline |
- Jedzte, keď musíte. Nehladujte kvôli chudnutiu, ale ani to nepreháňajte. Sledujte svoj kalorický príjem.
- Žuvanie žuvačky na jednu hodinu ráno môže potlačiť váš hlad a brániť vám v tom, aby ste na obed zjedli toľko. Tiež spáli 11 kalórií za hodinu.
Prečítajte si tiež: Ako získať horčík z jedla?
Otázky a odpovede
- Je normálne cítiť sa medzi jedlami trochu hladní?Áno, ale časom si na to zvyknete. Na pomoc si môžete dať nízkokalorické plniace občerstvenie.
- Aké sú ďalšie dobré spôsoby, ako znížiť kortizol okrem jedla?Môžete si prečítať a nájsť spôsoby, ako znížiť kortizol prostredníctvom zmien životného štýlu a stravy.
- Existujú nejaké jedlá, ktoré môžem jesť na zmenšenie myómu?Aby ste zmenšili myóm, musíte jesť menšie porcie. Tento článok vám pomôže potlačiť chuť do jedla. Skúste jesť menšie porcie, krok za krokom.
Komentáre (10)
- Nápomocné bolo pitie vody pred jedlom, počas jedla a po jedle.
- Naozaj dobré informácie. Zdá sa to uskutočniteľné.
- Do kávy si pridávam cukor, pričom som si neuvedomil, že to má nepriaznivý účinok.
- To mi dalo toľko nápadov, ako napríklad zmena návykov, ako ovládať stres, na ktoré trpím, a tipov a malých trikov, ktoré môžete použiť.
- Páčili sa mi nápady žuvačky a čistenia zubov. Skontrolujem ďalšie tipy na rôzne veci.
- Bolo to nápomocné a malo by to zo mňa skutočne vyformovať muža, akým chcem byť!
- Bola to skvelá informácia. Stres je zabijakom mojej diéty.
- Ako prestať toľko jesť a aké jedlá a nápoje pomáhajú, ďakujem.
- Veľa vecí, ktoré budem robiť! Vďaka.
- Tento článok mi pomohol, pretože mám problémy so stresovým jedením a rád idem dlhšie bez jedla. Už som vedel veľa rád, ale dozvedel som sa, že žuvačka spáli 11 kalórií za hodinu. Ďakujem!:)
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
