Ako rozoznám, že ste plní?
Ak aj naďalej pociťujete hlad, pomôžte si ďalšou porciou alebo polovičnou porciou.
Vedieť, kedy ste plní, môže byť náročné. Naučiť sa počúvať svoje telo je však zásadnou pomocou, ak sa snažíte schudnúť, jesť dostatočne na udržanie zdravej hmotnosti alebo sa jednoducho vyhnúť nepríjemnému a zbytočnému prejedaniu sa. Vedomé jedenie, sledovanie nálady a odstraňovanie rušivých prvkov z večere sú dobré stratégie.
Metóda 1 z 3: monitorovanie vašich pocitov
- 1Cvičte ohľaduplné stravovanie. Rozumné stravovanie znamená precvičovanie pozornosti, či ste hladní alebo nie. Ak ste hladní a v poslednej dobe ste nejedli, dajte si občerstvenie alebo jedlo. Ak ste hladní, ale práve ste zjedli zdravú porciu jedla, chvíľu počkajte a potom prehodnoťte svoj hlad. Ak aj naďalej pociťujete hlad, pomôžte si ďalšou porciou alebo polovičnou porciou.
- 2Prestaňte jesť, keď prestanete pociťovať hlad. Mnoho ľudí ľahšie pociťuje nedostatok hladu, než pocit sýtosti. To je obzvlášť užitočné, ak držíte diétu alebo sa snažíte vyhnúť prejedaniu.
- 3Overte si spokojnosť. Po jedle môžete byť schopní rozpoznať reakciu svojho tela ako potešenie alebo uspokojenie. Tento pocit je často sprevádzaný pocitom pohodlia, šťastia a vnútorného pokoja. Využite svoje vnímavé schopnosti, aby ste vedeli, kedy ste spokojní.
- Akonáhle sa cítite spokojní kvôli sýtosti, môžete tieto pocity uspokojenia zo stolovania znásobiť tak, že sa pred ďalším sústom zastavíte. Odstrčte od seba jedlo a vyberte sa na krátku prechádzku, aj keď je len okolo bloku alebo okolo domu.
- Ak ste v reštaurácii a nemôžete ľahko alebo okamžite opustiť jedáleň, choďte na chvíľu do kúpeľne a potom sa vráťte k stolu.
Využite svoje vnímavé schopnosti, aby ste vedeli, kedy ste spokojní. - 4Hľadaj nepohodlie. Ak ste neboli uvedomelým jedákom a nedokázali ste odhaliť pocity uspokojenia, existuje ešte jeden spôsob, ako môžete zistiť, či ste plní. To zahŕňa pocit nepohodlia. Nepríjemný pocit zo stolovania je často výsledkom konzumácie príliš veľkého množstva jedla. Toto nepohodlie sa prejaví ako bolesť v čreve a môže mať pocit, že sa vám brucho vytláča zvnútra.
- Nepohodlie je istým znakom toho, že ste nielen plní, ale aj prehnane plní.
- Ak máte pocit, že si pred ďalším sústom potrebujete oddýchnuť, je to znakom toho, že vám je nepríjemne alebo sa kvôli plnosti blíži nepohodlie.
- Ďalším potenciálnym znakom nepohodlia je potreba rozopnúť si nohavice alebo si stiahnuť opasok, aby sa vám črevo rozšírilo.
- 5Zamerajte sa na svoje jedlo. Ak jete v sociálnom prostredí, je väčšia pravdepodobnosť, že sa budete sústrediť na rozhovor s priateľmi, než na to, čo jete. Mohlo by to však spôsobiť, že vám budú chýbať podnety, ktoré naznačujú plnosť. Aby ste tomu zabránili, posaďte sa pri stolovaní do tichého prostredia.
- Pri jedle sa pozerajte na svoje jedlo. Ak si pripravujete vlastné jedlo, naložte ho atraktívnym spôsobom na kosťovo biele keramické taniere/misky. Táto prezentácia pomôže zatraktívniť farby.
- Okrem toho pri jedle nepozerajte televíziu ani nepočúvajte rádio.
- Pri žuvaní sa radšej zamerajte na chuť a textúru jedla. Vychutnajte si chuť jedla v ústach.
Metóda 2 z 3: Všimnite si plnosť
- 1Jedzte pomaly. Pri jedle sa aktivujú strečové receptory v žalúdku. Trvá však nejaký čas, kým sa tieto signály dostanú do vášho mozgu. Pomalšie jedenie poskytne vášmu mozgu viac času na prijatie týchto signálov, a preto sa budete cítiť plnšie, keď budete menej jesť.
- Plánujte stráviť 15 až 30 minút na jedno jedlo.
- 2Pred sekundami pozastavte. Ak necítite hlad, nemusí to vždy znamenať, že nie ste sýti. Mozgu trvá asi 20 minút, kým zaregistruje, že je žalúdok plný. V tomto čase telo produkuje leptín, hormón, ktorý vám pomôže uvedomiť si, že ste plní.
- Ak ste práve skonzumovali zdravú porciu jedla, ale napriek tomu sa necítite sýti, môže to byť spôsobené tým, že vaša produkcia leptínu stále pracuje na tom, aby ste sa chytili za žalúdok.
- Na chvíľu sa rozptýlite. Akonáhle budete jesť to, čo si myslíte, že je (alebo by malo byť) dosť, aby ste sa cítili plní, vstaňte a choďte robiť niečo iné. Umyte riad, prečítajte si knihu alebo zavolajte priateľovi. Keď začnete robiť niečo iné, necháte čas, aby sa vaša produkcia leptínu rozbehla na príslušnú úroveň.
Ak máte medzi jedlami hlad, môžete si dať občerstvenie, ktoré vám pomôže zasýtiť sa. - 3Jedzte pravidelne. Ak ste nejedli v pravidelných intervaloch počas celého dňa, pravdepodobne budete ťažšie vedieť, kedy ste plní, keď sa konečne k jedlu dostanete. Aby ste tomu zabránili, konzumujte výdatné raňajky z ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov s malým množstvom chudých bielkovín, ako je sója, semená alebo orechy. Akonáhle budete opäť hladní, dajte si ďalšie jedlo (obed) uprostred dňa. Nakoniec zjedzte večeru, keď budete opäť hladní.
- Ak vám váš rozvrh sťažuje pravidelný príjem jedla, zbaľte si ľahké občerstvenie ako banán alebo vrecko granoly, aby ste mali čím zahnať hlad a trochu napraviť kalorický deficit.
- 4Ochutnajte inú príchuť. Ak si myslíte, že by ste mali byť sýti, ale necítite sa skutočne plní, môže to byť preto, že z úst nemôžete dostať pretrvávajúcu chuť skvelého jedla. To by vás mohlo zmiasť v tom, aby ste viac jedli. Aby ste tomu zabránili, dajte si niečo sladké (napríklad mango alebo maliny) alebo si dajte mätu piepornú. Výmena chuti vášho jedla za novú príchuť preruší vaše chute na druhú pomoc.
- 5Doprajte si dostatok spánku. Výskumy naznačujú, že ak nemáte dostatok spánku, možno nebudete schopní presne odhaliť pocity plnosti. Zamerajte sa na šesť až osem hodín spánku za noc. Menej než to môže viesť k prejedaniu sa.
Metóda 3 z 3: výber jedál, ktoré vám pomôžu cítiť sa sýto
- 1Piť vodu. Voda môže naplniť brucho a pomôcť vám zvýšiť pocity plnosti. Vypite najmenej osem pohárov vody denne a hltajte vodu medzi sústami jedla.
- Tekutá voda nie je jediným spôsobom, ako zvýšiť príjem H2O. Ovocie a zelenina pozostávajú predovšetkým z vody. Začleňte do svojej stravy viac produktov, aby ste mohli využiť výhody vysokého obsahu vody.
Po jedle môžete byť schopní rozpoznať reakciu svojho tela ako potešenie alebo uspokojenie. - 2Jedzte vláknité jedlá. Vláknina je súčasťou rastlinných potravín, ktoré nemôžete stráviť. Všetky druhy ovocia a zeleniny majú vysoký obsah vlákniny. Celozrnné výrobky (vdolky, cestoviny, chlieb a tak ďalej) majú tiež vysoký obsah vlákniny. Medzi konkrétne príklady potravín s vysokým obsahom vlákniny patria:
- popcorn
- jablká
- zeler
- banány
- celozrnný toast
- 3Jedzte nízkoenergetické jedlá (ledfs). LEDF sú potraviny, ktoré majú vysoký priestorový objem, ale relatívne nízky obsah kalórií. Ovocie, zelenina, celozrnné produkty a chudé bielkoviny (ako sója, orechy, semená a fazuľa) sú všetky LEDF.
- Vyberte si LEDF na zdravé občerstvenie. Ak máte medzi jedlami hlad, môžete si dať občerstvenie, ktoré vám pomôže zasýtiť sa. Občerstvenie, ako sú mrkvové tyčinky, čučoriedky a banány, je skvelým občerstvením a pomôže vám cítiť sa sýte dlhšie ako spracované občerstvenie, ako sú zemiakové lupienky alebo tyčinky.
Prečítajte si tiež: Ako získať horčík z jedla?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
