Ako piť kreatín?
Ak chcete piť kreatín, začnite zmiešaním 5 gramov alebo 1 vrchovatej čajovej lyžičky kreatínového prášku so 4 šálkami vody. Potom zmes ihneď vypite, pretože kreatín sa po zmiešaní s vodou začne rýchlo rozkladať. Opakujte 4 krát denne počas prvých 5 dní užívania kreatínu. Potom, po 5 dňoch, znížte príjem na 2-3 dávky. Ak sa chcete dozvedieť, ako si vybrať dobrý kreatínový prášok, čítajte ďalej!
Ak chcete piť kreatín, začnite zmiešaním 5 gramov alebo 1 vrchovatej čajovej lyžičky kreatínového prášku so 4 šálkami vody.
Kreatín alebo kyselina 2- [karbamimidoyl (metyl) amino] octová je aminokyselina, ktorú telo prirodzene produkuje na výrobu energie a zväčšenie a posilnenie svalov. Koncentrovaný, práškový kreatín je obľúbeným doplnkom stravy pre ľudí, ktorí chcú zvýšiť svoju svalovú hmotu. Naučte sa správne piť práškový kreatín, aby ste z tejto silnej látky vyťažili maximum.
Metóda 1 z 3: Začatie kreatínovej rutiny
- 1Vyberte si kreatínový prášok. Kreatínový prášok sa zvyčajne dodáva vo veľkej plastovej nádobe s naberačkou vo vnútri na odmeranie správneho dávkovania. Choďte do obchodu s výživou alebo zdravou výživou a vyberte prášok, ktorý chcete použiť.
- Niektorý kreatín je v čistej forme a iné prášky sú zmiešané s cukrom, takže si môžete vytvoriť sladký energetický nápoj.
- Vyhnite sa tekutému kreatínu. Kreatín začína degradovať v okamihu, keď je zmiešaný s vodou, takže zabalený tekutý kreatín je vlastne kreatínový odpad. Výrobcovia takýchto výrobkov rýchlo spotrebujú.
- Kreatín bol testovaný vo viacerých štúdiách a je považovaný za bezpečný na použitie, ale keďže ide o doplnok, nebol formálne schválený FDA. Ak užívate lieky alebo máte stav, ktorý by mohol byť ovplyvnený užívaním doplnku, poraďte sa so svojím lekárom.
- 2Rozhodnite sa, či „naložíte“ alebo dávkujete podľa telesnej hmotnosti. Výrobcovia kreatínu odporúčajú začať s vysokou dávkou kreatínu a postupne prestať používať „udržiavaciu“ dávku, aby si udržali hladiny kreatínu vo vašom tele. Je tiež bežné vzdať sa zaťažovacej periódy a založiť si dávku na telesnej hmotnosti.
- Nakladanie je údajne pre telo bezpečné a pomáha spotrebiteľovi vidieť výsledky - väčšie a silnejšie svaly - už za niekoľko dní.
- Kreatín môže ovplyvniť hladinu inzulínu, takže ak máte ochorenie súvisiace s vysokou alebo nízkou hladinou cukru v krvi, pri užívaní vysokých dávok buďte opatrní. Možno budete chcieť zvážiť umiernenejšiu metódu založenú na telesnej hmotnosti.
- 3Kreatín užívajte každý deň v rovnakom čase. Nezáleží na tom, kedy si dáte kreatín; či ho budete konzumovať ráno alebo v noci, bude mať na váš organizmus rovnaký účinok. Aby ste však dosiahli najlepšie výsledky, konzumujte ho každý deň v rovnakom čase, aby vaše telo stihlo spracovať jednu dávku a potom užiť ďalšiu.
- Niektorí ľudia radi užívajú kreatín bezprostredne pred cvičením, ale jeho účinky nie sú okamžité, takže v skutočnosti neposkytuje okamžité zvýšenie energie pri vzpieraní a iných cvičeniach.
- Ak chcete kreatín užívať na cestách, prineste si samostatnú fľašu s vodou a kreatín uchovávajte v suchu. Ak ho premixujete, kreatín sa rozloží.
Niektorý kreatín je v čistej forme a iné prášky sú zmiešané s cukrom, takže si môžete vytvoriť sladký energetický nápoj.
Metóda 2 z 3: načítanie kreatínu
- 1Odmerajte 5 gramov kreatínového prášku. Keď vkladáte kreatín, odporúča sa začať s dávkou 5 gramov; pokiaľ lekár neodporučí inak, 5 gramov je stávka na istotu.
- Na odmeranie použite plastovú odmerku, ktorá bola dodaná s práškom.
- Ak vaša plechovka prášku nebola dodaná s odmerným nástrojom, odmerajte jednu kopcovitú čajovú lyžičku, čo je zhruba ekvivalent 5 gramov.
- 2Prášok zmiešajte s jedným litrom vody. Nalejte prášok priamo do vody a pomocou lyžice ho rýchlo premiešajte. Ak používate fľašu s uzáverom, môžete uzáver zavrieť a potriasť.
- Ak nemáte nádobu presne na štvrť litra, odmerajte štyri šálky vody do veľkej nádoby a vmiešajte prášok.
- Možno vám bude vyhovovať kúpiť si fľašu vody na štvrť litra s vrchnákom, ktorú môžete nosiť so sebou, keď si chcete vziať dávku kreatínu mimo domu.
- Môžete tiež zmiešať kreatín so šťavou alebo energetickým nápojom obsahujúcim elektrolyt.
- 3Kreatín ihneď vypite. Ako bolo uvedené vyššie, kreatínové bytosti sa po zmiešaní s vodou degradujú, takže ich musíte ihneď skonzumovať, aby ste z doplnku získali maximálny úžitok.
- Naháňajte kreatín väčším množstvom vody. Je dôležité, aby ste pri užívaní kreatínu zostali dobre hydratovaní, preto si na to dajte ešte jednu alebo dve šálky.
- Jedzte a pite ako obvykle. Kreatín nemá žiadne diétne kontraindikácie, takže pred alebo po konzumácii môžete jesť normálne jedlo.
- 4Užívajte 4 dávky denne počas prvých 5 dní. Keď načítate kreatín, potrebujete celkovo 20 gramov denne počas prvých piatich dní. Rozložte dávky, aby ste si dali jednu na raňajky, jednu na obed, jednu na večeru a jednu pred spaním.
- 5Zúžte dávku na 2 alebo 3 dávky denne. Po počiatočnom 5-dňovom zaťažení zúžte na pohodlnú rutinu údržby. Pokojne môžete užívať až 4 dávky denne, ale užitie 2 alebo 3 má rovnaký účinok, keď ste v udržiavacom režime. Pretože kreatín nie je lacný, možno budete chcieť obmedziť dávkovanie.
Kreatín začína degradovať v okamihu, keď je zmiešaný s vodou, takže zabalený tekutý kreatín je vlastne kreatínový odpad.
Metóda 3 z 3: Založenie dávky na telesnej hmotnosti
- 1Vypočítajte si dávku za prvý týždeň. V počiatočnom štádiu by mala byť vaša dávka 0,35 g kreatínu na kg telesnej hmotnosti. Rozdeľte celkový počet za deň na ľahko spotrebovateľné množstvá.
- Napríklad, ak vážite 68 kg (68 kg), vynásobte to 0,35, aby ste zistili, že vaša denná dávka by mala byť 23,8 g. To znamená, že by ste mali užiť menej ako 6 gramov kreatínu na dávku, 4 krát denne.
- 2Vypočítajte si dávku na druhý týždeň. Počas druhého týždňa sa zníži na dávku 0,15 g kreatínu na kg telesnej hmotnosti. Tentokrát rozdeľte celkovú dávku na 2 alebo 3 ľahko konzumovateľné množstvá.
- Ak vážite 68 kg (68 kg), vynásobte to 0,15, aby ste zistili, že vaša denná dávka by mala byť 10,2 gramov kreatínu denne. Môžete to rozdeliť na dve dávky po 5,1 gramu alebo rozdeliť na tri dávky po 3,4 gramu. Vyberte si možnosť, ktorá je pre váš životný štýl najvhodnejšia.
Výrobcovia kreatínu odporúčajú začať s vysokou dávkou kreatínu a postupne prestať používať „udržiavaciu“ dávku, aby si udržali hladiny kreatínu vo vašom tele.
- Ak vám kreatín monohydrát spôsobuje kŕče žalúdka alebo iné účinky (každý je iný), skúste znížiť dávku alebo použite iný typ kreatínu (napríklad etylester).
- Načítanie nie je povinné, ale môže urýchliť proces nasýtenia.
- Kreatín zmiešajte s hmotnostným zosilňovačom s vysokým obsahom uhľohydrátov a extra prísadovými cukrami z kakaových práškov a medu, aby ste získali chutný a účinný nápoj po tréningu.
- Neodporúča sa prekročiť odporúčanú dávku kreatínu a fáza naberania nie je potrebná.
- Nezabudnite vypiť najmenej 8 pohárov vody denne. Niektorí dokonca odporúčajú jeden galón denne.
Prečítajte si tiež: Ako prekonať chuť na jedlo?
Otázky a odpovede
- Záleží na teplote vody?Áno, voda musí byť teplá, aby sa kreatín rozpustil.
- Musím piť kreatín v rovnakom čase, keď som ho robil?Áno, máte.
- Vedie užívanie kreatínu k priberaniu?Áno a nie. Kreatín ťahá vodu smerom k svalom a tiež zvyšuje svalovú hmotu. To rozhodne povedie k priberaniu na váhe vo forme svalov, nie tuku.
- Malo by sa to pred pitím úplne rozpustiť?Nie nevyhnutne, pokiaľ to všetko prehltnete a nezhromaždí sa v spodnej časti pohára.
- Môžem užívať srvátkový proteín a kretaín súčasne?Áno môžeš.
- Môžem užívať kreatín s jablkovým džúsom?Neodporúča sa kombinovať kreatín a srvátkový proteín s kyslými nápojmi. Môžete namiesto toho skúsiť použiť vodu.
- Je po užití kreatínu povinné vypiť 4 až 5 litrov vody?Nie naraz, ale mali by ste piť čo najviac a pokračovať v pití po celý deň.
- Kde to môžem získať? A ako chutí?Kreatín môžete získať v obchode s výživovými doplnkami alebo na akejkoľvek webovej stránke doplnkov online. Nemá to chuť.
- Čo môžem použiť na zmiešanie s kreatínom?Môžete jednoducho ísť do vody, ale pretože kreatín nemá dobrú chuť, môžete sa rozhodnúť pre akýkoľvek nekyslý ovocný džús.
- Môžem do kreatínového roztoku pridať cukor?Áno, ak chcete, pretože cukor je jednoduchý sacharid. Pre lepšiu absorpciu použite kreatín s monohydrátom dextrózy. To zvýši absorpciu.
Komentáre (8)
- Tento článok bol nápomocný, pretože chcem používať kreatín správnym spôsobom.
- Článok je pekný a veľmi užitočný, hovorí o použití krok za krokom. Vďaka.
- Informácie 1. triedy o tom, ako presne užívať kreatín. Väčšina ostatných webových stránok je plná zbytočných informácií.
- Pomohli opatrenia na jej prijatie.
- Žiadne kudrlinky a rovno k veci. Nesnažilo sa mi nič predať a malo niekoľko cenných rád pre spotrebiteľov.
- Toto je skutočne užitočný článok.
- Kroky prijímania kreatínu boli užitočné, pretože som bol zmätený z toho, ako ho používať.
- Aj keď som veľkým fanúšikom kreatínu, niektoré tajomstvá kreatínu som nepoznal. Preto som sa naučil veľa o tom, ako môžem správne užívať kreatín.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
