Ako používať proteínové koktaily?

Ak chcete použiť proteínové koktaily, začnite tým, že si vypočítate, koľko bielkovín denne potrebujete, na základe vašej aktivity a hmotnosti.

Proteínové kokteily sú jednoduchým spôsobom, ako si pripraviť svaly pred cvičením alebo pomôcť obnoviť svalovú hmotu po tréningu. Samozrejme, jeden z najlepších spôsobov, ako získať bielkoviny, ktoré vaše telo a svaly potrebujú, je tuhá strava, ale ako asi viete, nie je vždy ľahké získať všetky bielkoviny prostredníctvom jedla. To platí najmä vtedy, ak máte prácu na plný úväzok a nie vždy máte čas pripraviť si plnohodnotné jedlo na celý deň. Tu môžu byť proteínové koktaily veľmi užitočné.

Časť 1 z 2: Výber proteínového kokteilu

1
Zvážte svoj životný štýl a cvičebný režim. Proteínové koktaily nie sú pre každého, ale existuje niekoľko dôvodov, prečo by priemerný športovec, na rozdiel od profesionálnych športovcov alebo olympionikov, chcel používať proteínové doplnky. Typ cvičenia, ktorý robíte, bude mať vplyv na to, či potrebujete ďalšie bielkoviny. Zistite, či sa vás týka niečo z nasledujúceho:
- Začali ste s novým cvičebným programom alebo sa ešte len začínate venovať cvičeniu vo všeobecnosti? Ak práve idete do posilňovne a chcete budovať svaly, vaše telo bude potrebovať viac bielkovín, ako by ste inak mohli.
- Zintenzívňujete svoje tréningy? To platí pre kardio aj silové tréningy. Ak napríklad cvičíte 30 minút na eliptickom stroji trikrát týždenne, ale teraz trénujete na maratón alebo súťaž vo vzpieraní, budete potrebovať viac bielkovín na uľahčenie rastu a sily svalov.
- Uzdravujete sa zo zranenia? Ľudia, ktorí sa zranili, spravidla potrebujú viac bielkovín, aby sa ich svaly a telá uzdravili a zotavili.
- Príliš veľa bielkovín môže v dlhodobom horizonte poškodiť obličky a môže spôsobiť dehydratáciu.
2
Určiť, koľko celkom bielkovín denne budete potrebovať. Výpočet množstva bielkovín, ktoré potrebujete, je kľúčovým prvým krokom k rozhodnutiu, aké (ak vôbec) ďalšie bielkoviny vaša strava potrebuje.
- Veľkým mýtom je, že na dosiahnutie vyššie uvedených cieľov potrebujete tonu bielkovín. Bielkoviny už dnes predstavujú asi 15% denného kalorického príjmu väčšiny Európanov. Na vybudovanie jedného kila svalov potrebujete denne asi 10-14 gramov bielkovín navyše, čo v skutočnosti nie je tak veľa. Niektoré proteínové prášky majú 80 gramov bielkovín v jednej porcii! Priemerný človek toho veľa nepotrebuje; namiesto toho ho vaše telo len rozloží na energiu. Navyše príliš veľa bielkovín môže skutočne poškodiť vaše vnútorné orgány, vrátane obličiek a pečene.
- Ak chcete zistiť, koľko dostávate a či potrebujete ďalšie bielkoviny, musíte urobiť malú matematiku.
  - Rekreační športovci potrebujú asi 0,5-0,75 g bielkovín denne na každý kilogram telesnej hmotnosti.
  - Konkurenčný športovci potrebujú 0,6-0,9.
  - Športovci budujúci svalovú hmotu potrebujú 0,7-0,9 g.
  - Maximálne množstvo by nemalo prekročiť viac ako 0,9 na libru telesnej hmotnosti.
- Ak ste napríklad dospelý športovec, ktorý si chce naberať svaly a vážite 79 kg, potrebujete asi 122,5-157,5 g (79 kg x 0,7 = 122,5 g až 79 kg x 0,9) = 157,5) bielkovín za deň.
Srvátkový proteín býva na kokteily najobľúbenejší a je najrýchlejšie stráviteľným proteínom.
3
Zistite, koľko z vášho priemerného denného príjmu bielkovín pochádza z tuhej stravy. Zvážte, čo jete v priemerný deň. Môžete sa poradiť s dietológom alebo použiť online výživové kalkulačky, ktoré vám povedia, koľko prijímate, akonáhle zadáte typ a množstvo jedla, ktoré konzumujete.
- Napríklad 4 oz hamburger má 30 g bielkovín, 6 oz tuniaka 40 g a 1 oz syra 7 g. To znamená, že práve týmito tromi potravinami ste prijali 77 g bielkovín, čo je takmer polovica toho, čo by ste potrebovali, ak by ste vážili asi 79 kg a chceli by ste budovať svaly. Väčšina dospelých pravdepodobne nepotrebuje toľko bielkovín pochádzajúcich z koktailov, ako si myslia!
- Ak však nespĺňate požiadavku na bielkoviny, ktorú ste vypočítali pri pevnom jedle po celý deň, mali by ste svoju diétu doplniť proteínovým kokteilom, buď práškovým, alebo vopred pripraveným.
4
Rozhodnite sa, z akého druhu bielkovín chcete, aby váš kokteil pozostával. Proteínové koktaily používajú rôzne druhy bielkovín a v rôznych množstvách. Najbežnejšími zdrojmi bielkovín sú srvátka, kazeín, vajcia, sója, ryža a mlieko.
- Srvátka a kazeín sú dobrou voľbou, ale iba ak tolerujete mliečne výrobky, pretože oba sú mliečnymi výrobkami.
- Srvátkový proteín býva najpopulárnejší na koktaily a je najrýchlejšie stráviteľným proteínom.
- Ak dávate prednosť bielkovinám rastlinného pôvodu, najmä ak ste vegetarián alebo vegán, môžete skúsiť sójový proteín. Sója je veľmi bohatá na živiny a ukázalo sa, že je rovnako účinná ako väčšina živočíšnych zdrojov bielkovín.
5
Prečítajte si štítok. Vedieť presne, čo je vo vašom koktaile a najmä množstvo bielkovín, je dôležité skôr ako nákup práškových kokteilov. Proteínové koktaily sa predsa líšia v obsahu.
- Ak je vašim cieľom stratiť telesný tuk, uistite sa, že výrobok obsahuje viac ako 50% bielkovín.
- Uistite sa, že jedna porcia neobsahuje oveľa viac bielkovín, ako skutočne potrebujete. Niektoré prášky obsahujú 80 g bielkovín; ak potrebujete k svojmu dennému príjmu bielkovín pridať iba ďalších 40 g, nie je to pre vás najlepší produkt.
- Pozrite sa na kokteily, ktoré poskytujú všetkých 20 aminokyselín; spravidla ide o výrobky najvyššej kvality.
- Nekupujte bielkoviny, ktoré obsahujú rastové hormóny alebo steroidy.
- Nezabudnite, že všetky doplnky prinášajú riziko kontaminácie.

Potom si vyberte medzi proteínovými kokteilmi na báze mlieka vyrobenými zo srvátky alebo kazeínu alebo sójovými kokteilmi na rastlinnej báze.

Časť 2 z 2: načasovanie proteínového kokteilu

1
Pri cvičení zvážte. Toto by mal byť rozhodujúci faktor, keď sa rozhodnete pre proteínový kokteil, pretože je určený na doplnenie a zlepšenie fyzického tréningu, ktorý práve robíte.
- Keď konzumujete bielkoviny a to, čo jete, mali by ste si to naplánovať okolo cvičenia. Ak napríklad cvičíte o 5:00, proteínový kokteil po telocvični o 7:00 sa pre vás môže zdvojnásobiť.
2
Po tréningu vypite proteínový kokteil. Post-tréning je jedným z období, kedy vaše telo potrebuje bielkoviny viac ako kedykoľvek predtým. Toto je najefektívnejší čas na pitie proteínového koktailu, aby ste maximalizovali jeho výhody pre vaše telo.
- Hneď po tréningu sa vaše telo začne uzdravovať a obnovovať svaly. Je to dôležité kvôli „mikro slzám“ vo svalovom tkanive, tým veľmi malým slzám spôsobeným intenzívnym sťahovaním svalov počas cvičenia, ako je vzpieranie. Dať svojmu telu bielkoviny čo najskôr zaistí, že má palivo, ktoré potrebuje, aby sa svaly uzdravili, prebudovali a rástli.
- Proteínové kokteily po tréningu sú lepšie ako tuhé jedlo, pretože im trvá dlhšie, než ich strávi a rozloží a odošle do svalov. Proteínové kokteily, na druhej strane, trvá približne 30 minút, kým sa po konzumácii dostanete k svalom.
- Vytriaste sa do 45 minút po tréningu. Za ten čas sú vaše svaly stále naštartované a telo je schopné lepšie absorbovať bielkoviny a začať rýchlejšie s obnovou. Čím skôr sa môžete po skončení cvičenia potriasť, tým lepšie!
- Môžete tiež skúsiť po cvičení piť iné tekutiny, ktoré obsahujú bielkoviny, napríklad bežné alebo čokoládové mlieko.
3
Zvážte konzumáciu ďalších proteínových kokteilov. Aj keď je proteínový kokteil po tréningu optimálnym časom na jeho konzumáciu, môžete ich konzumovať aj v rôznych častiach dňa. Môžete mať aj viac ako jeden denne, ale zvážte, koľko bielkovín už za deň prijmete a koľko potrebujete. Ďalšie koktaily si dajte iba vtedy, ak ich POTREBUJETE, aby splnili vaše denné potreby bielkovín. Nezabudnite to s bielkovinami, ktoré môžu poškodiť obličky a pečeň, nepreháňať.
- Ráno vypite proteínový kokteil. Keď ráno vstanete, vaše telo bolo neaktívne 6-8 hodín, a preto mu chýbala výživa vrátane bielkovín. Bez bielkovín sa svaly v tele začnú rozpadávať a vytvárať energiu, ktorá udrží vaše telo v chode. Proteínový kokteil počas raňajok môže vybudovať svaly a dodať telu energiu, čím zabráni rozpadu svalov.
- Pred cvičením vypite proteínový kokteil. Niektorí ľudia radi konzumujú bielkoviny pred cvičením, aby podporili rast svalov, silu a zabránili rozpadu svalov v priebehu cvičenia. Kokteil pred tréningom je najlepšie konzumovať približne 30 minút pred cvičením. To dáva proteínu čas na trávenie a odoslanie do svalov.
- Pred spaním vypite proteínový kokteil. Zoberte si proteínový kokteil asi hodinu pred tým, ako sa chystáte ísť spať. Kokteil s kazeínovým proteínom je dobrou voľbou. Kazeín funguje vo vašom tele o niečo pomalšie ako srvátka, čo je dobré pri spánku, pretože vtedy sa množstvo bielkovín vo vašom tele začína vyčerpávať. Účinne budete svaly vyživovať, zatiaľ čo vaše rastové hormóny budú zvýšené.
Ďalej zistite, koľko bielkovín získate z tuhej stravy každý deň, aby ste neprijímali príliš veľa bielkovín pri pridávaní kokteilov do vašej stravy.
4
Uistite sa, že okrem koktailov konzumujete aj bielkoviny po celý deň. Proteínové koktaily sú obzvlášť dobré po tréningu, ale aby ste maximalizovali ich výhody, uistite sa, že pravidelne konzumujete bielkoviny. Bielkoviny sú kľúčom k dosiahnutiu optimálneho pokroku pri zlepšovaní a zlepšovaní postavy, aj keď nie ste v kulturistike alebo sa pokúšate zlepšiť svoju postavu, bielkoviny sú kľúčovou súčasťou dobrej výživy.
- Pokúste sa získať viac bielkovín z prírodných zdrojov, ako je mlieko, vajíčka, mäso a ryby, pretože sú nespracované a majú vo výsledku vyššiu výživovú hodnotu. Koktaily sú skvelým spôsobom, ako si dať veľký a bezprostredný príjem bielkovín po cvičení, ale sú tiež spracované a neobsahujú rovnaké živiny ako potraviny bohaté na bielkoviny.
- Po šejku po tréningu jedzte malé jedlá s vysokým obsahom bielkovín v zhruba 3-4 hodinových intervaloch. To dodá vašim svalom stabilný prísun bielkovín a urýchli proces hojenia.
- Jedzte raňajky s bielkovinami. Ranné raňajky sú kľúčové, pretože vaše telo potrebuje výživu po 7-9 hodinách odpočinku.

Varovania

Porozprávajte sa so svojím lekárom o používaní proteínových koktailov.
Doplnky nie sú regulované FDA pre obsah, tvrdenia alebo označovanie. Vyhľadajte overovač tretej strany, napríklad USP.
Proteínové koktaily by nemali používať ľudia s ochorením obličiek alebo pečene.
Nadmerný príjem bielkovín môže prispieť k poškodeniu obličiek a pečene.
Nadbytočné bielkoviny sa premenia na energiu a ak sa nepoužijú, ukladajú sa ako tuk.
Bez dostatočného množstva bielkovín sa naše svaly nedokážu tak rýchlo uzdraviť. Mohlo by to viesť k pretrénovaniu svalov, čo môže následne viesť k zraneniu. Uistite sa, aby sa spoločné úsilie s cieľom získať dostatok bielkovín, ak robíte veľa vzpieranie.
Ak prijímate veľa bielkovín, poraďte sa so svojim lekárom o doplnení stravy o vápnik a horčík, pretože nadmerné množstvo bielkovín vo vašom systéme môže spôsobiť vyčerpanie zásob vápnika a horčíka v tele.

Prečítajte si tiež: Ako vypočítať kalórie tukov?

Ako používať proteínové koktaily?

Kroky

Časť 1 z 2: Výber proteínového kokteilu

Časť 2 z 2: načasovanie proteínového kokteilu

Varovania

Otázky a odpovede

Prečítajte si tiež: