Ako pridať sacharidy do proteínového kokteilu?
Ak chcete do proteínového koktailu pridať sacharidy, použite prírodné cukry, ako napríklad ovocie a mlieko, ktoré sú pre vás zdravšie ako bežný cukor. Môžete tiež pridať komplexné sacharidy, ako je zelenina, obilniny a strukoviny, ktoré vám môžu pomôcť zostať sýtymi dlhší čas. Okrem toho používajte potraviny bohaté na vlákninu, ktoré sú tiež komplexnými sacharidmi, ako je kel, avokádo, černice alebo jablká. Ak chcete svoj šejk posilniť sacharidmi aj bielkovinami, prihoďte niekoľko orechov, orieškov alebo semienok. Prípadne použite prírodný srvátkový proteín s esenciálnymi aminokyselinami na zrýchlenie metabolizmu pri zachovaní funkcie krvi a orgánov. Ak sa chcete dozvedieť, ako dosiahnuť správny pomer sacharidov a bielkovín, čítajte ďalej!
Ak chcete do proteínového koktailu pridať sacharidy, použite prírodné cukry, ako napríklad ovocie a mlieko, ktoré sú pre vás zdravšie ako bežný cukor.
Pridanie uhľohydrátov do proteínového kokteilu má mnoho výhod, pretože sacharidy sú zdrojom paliva vášho tela. Zlepšujú výkon, dodávajú vám energiu a umožňujú vášmu telu absorbovať viac bielkovín, ktoré pomáhajú budovať silné svaly. Pri diéte s 2000 kalóriami by 900 - 1300 kalórií malo pochádzať zo sacharidov (to je 45 - 65%), alebo asi 225 - 325 gramov každý deň. Sacharidy sú dôležité! Pridajte do svojho proteínového koktailu správne sacharidy, aby ste získali optimálne zdravie, pretože poznáte dobré zdroje cukru, škrobu a vlákniny, a budete si môcť vytvoriť zdravý a chutný kokteil.
Metóda 1 z 2: použitie najlepších surovín
- 1Pridajte do svojho koktailu prírodné cukry z čerstvého ovocia a mliečnych výrobkov. Cukor je jednoduchý uhľohydrát a v mnohých druhoch ovocia sa prirodzene prejavuje vo forme fruktózy a mliečnych výrobkov ako laktóza. Pridajte mlieko do svojho proteínového koktailu na zvýšenie príjmu sacharidov - pre nízkotučné jedlá použite 2% alebo odtučnené mlieko. Experimentujte s primiešaním čerstvého ovocia do svojho koktailu, aby ste získali sacharidy a sladkosť. Buďte kreatívni - môžete použiť jahody, banány, maliny, černice, broskyne, ananás, mango a mnoho ďalších.
- Čučoriedky a acai tiež obsahujú antioxidanty, ktoré sú pre vaše telo prospešné, pretože bojujú proti voľným radikálom.
- Sacharóza alebo obyčajný stolový cukor je tiež jednoduchý sacharid, ale je zdravšie získať cukor z prírodných mliečnych alebo ovocných zdrojov. Vyhnite sa iba vysýpaniu čistého cukru do svojho koktailu.
- Zmerajte 2 oz. (56 g) jogurtu a zmiešajte s ním. Vyberte si akúkoľvek príchuť, ktorá sa vám páči, aby ste dosiahli skvelú dávku a chuť sacharidov.
- 2Vychutnajte si chvenie škrobmi. Škroby dodajú vášmu koktailu dobrý obsah sacharidov, pretože sú komplexnými sacharidmi (veľa sacharidov zlepených dohromady). Zelenina, zrná a strukoviny ako fazuľa a hrášok sú dobrým čerstvým zdrojom škrobu.
- Srvátkový proteín je najbežnejšou voľbou na zmiešanie kokteilov so škrobom. Srvátkový proteín získate v mnohých obchodoch so zdravou výživou.
- Navyše pridajte škrobovú zeleninu, ako je sladký hrášok, tekvicu, tekvicu alebo sladké zemiaky - dodá to textúru a chuť. Môže sa zdať zvláštne pridávať do šejku zeleninu, ale môže to mať za následok chutné a výživné výsledky. Používajte čerstvú zeleninu, nemrazenú ani sušenú.
Niektoré ďalšie lahodné orechy a semená, ktoré môžete pridať do svojho proteínového kokteilu, zahŕňajú ľanové semienko, chia semená a konopné semená. - 3Dajte svojmu kokteilu posilnenie vláknami. Vláknina je tiež komplexný uhľohydrát a nachádza sa v ovocí, zelenine, celozrnných výrobkoch, fazuli a hrášku. Vláknina napomáha tráveniu a pomáha vám cítiť sa rýchlejšie sýty. Pridajte do svojho mixovaného ovocia ovocie a zeleninu bohatú na vlákninu, ako je kel, černice, čučoriedky, brusnice, jahody, kiwi, mango, pomaranč (celý, nie džús), jablko, hruška alebo dokonca avokádo.
- Pridajte napríklad 2 oz. (56 g) jahôd alebo nakrájaných jabĺk.
- Niektoré značky srvátkových bielkovín obsahujú vlákninu a tiež škrob. Pre istotu si overte nutričné hodnoty.
- 4Vhoďte do trepačky orechy alebo semienka. Zahrňte 1 polievkovú lyžičku. (15 ml) arašidového masla pre obsah sacharidov aj bielkovín, ako aj pre zahustenie textúry vášho koktailu. Alebo nakrájajte 2 oz. (56 g) nesolených arašidov ručne kuchynským nožom. Na mletie 2 oz môžete použiť aj kuchynský robot. kešu oriešky alebo nesolené slnečnicové semená na pridanie sacharidov.
- Niektoré ďalšie lahodné orechy a semená, ktoré môžete pridať do svojho proteínového kokteilu, zahŕňajú ľanové semienko, chia semená a konopné semená. Môžete tiež pridať niekoľko polievkových lyžíc obľúbeného orieškového masla.
- 5Pridajte nejaké zrnká do svojho proteínového koktailu. Zmiešajte 2 oz. ovsené vločky v 2 lyžičkách. (10 ml) vody a rozmiešajte v trepačke. Ovsené vločky sú komplexné uhľohydráty, ktoré vám pomôžu cítiť sa sýto a vyrovnať hladinu cukru v krvi. Celozrnné obilniny sú ďalšou možnosťou.
Pridanie uhľohydrátov do proteínového kokteilu má mnoho výhod, pretože sacharidy sú zdrojom paliva pre vaše telo.
Metóda 2 z 2: Silné pretrepanie
- 1Začnite svoj proteínový kokteil s dobrým základom. Používajte kvalitný srvátkový proteín alebo inú bielkovinovú prísadu. Overte, či vaša bielkovinová prísada obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Aminokyseliny pomáhajú vášmu telu udržiavať krv a funkcie orgánov. Pomáhajú tiež zvýšiť váš metabolizmus.
- Zaistite, aby vaše bielkoviny mali nízky obsah cholesterolu, ktorý nie je nevyhnutným doplnkom zdravých bielkovín.
- Zistite, či doplnková látka obsahuje prírodné bielkoviny. Umelo vyrobené proteíny nie sú pri budovaní svalov také účinné ako prírodné proteíny. Malo by to byť zrejmé na štítku - ak nie, opýtajte sa obchodného zástupcu.
- 2Vytvorte správny pomer sacharidov a bielkovín. Spravidla sa snažte mať pomer uhľohydrátov a bielkovín v pomere 2: 1 alebo 3: 1, najmä po tréningu. Naplánujte si to vopred tak, že si prečítate nutričné štítky na svojich kokteilových prísadách. Možno pomôže, ak si napíšete, čo do šejku dávate, a uvediete, koľko gramov sacharidov a bielkovín vaše zložky obsahujú. Tak budete môcť svoj recept vyladiť, aby ste získali požadovaný pomer.
- 3Vyhnite sa spracovaným sacharidom. Na rozdiel od prírodných uhľohydrátov nachádzajúcich sa v zrnách a semenách, spracované sacharidy nie sú pre vaše telo prospešné. Škrob a cukor navyše sa pridáva do mnohých potravín, ako sú cereálie, snack bary, mrazené a balené jedlá a energetické nápoje. Skontrolujte výživové štítky a nepridávajte do svojho nápoja nič, čo obsahuje kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy a ďalšie sladké, spracované prísady.
Pridajte do svojho proteínového koktailu správne sacharidy, aby ste získali optimálne zdravie, pretože poznáte dobré zdroje cukru, škrobu a vlákniny, a budete si môcť vytvoriť zdravý a chutný kokteil. - 4Vyskúšajte sacharidové doplnky. Napriek tomu, že je najlepšie občerstviť sa ovocím, zeleninou a celozrnnými výrobkami, aby ste získali sacharidy, môžete tiež pridať sacharidové doplnky do kokteilu pred, počas alebo po tréningu. Tieto „vysoko glykemické“ sacharidy - dextróza, glukóza a maltodextrín - vyžadujú malé trávenie a rýchlo vám zvýšia hladinu cukru v krvi. Vášmu telu to pomôže lepšie vstrebať bielkoviny a opraviť svaly. Vosková kukurica je ďalším komplexným doplnkom sacharidov, ktorý pomáha vášmu telu doplniť zásoby cukru (nazývané glykogén).
- 5Suroviny rozmixujte dohladka. Mixér spustite pomalou rýchlosťou a nastavte ho na strednú teplotu. Vypnite mixér a nalejte miešaný kokteil do pohára alebo cestovného hrnčeka. Uistite sa, že textúra je hladká a v šejku nie sú žiadne ostré kúsky, kým si ju vychutnáte.
- Nenahrádzajte jedlá proteínovými kokteilmi. Môžete vidieť počiatočný úbytok na váhe, ale nedostanete potrebnú výživu a je veľmi pravdepodobné, že váhu - alebo viac - opäť priberiete.
- Pred začatím akejkoľvek novej diéty, cvičebného režimu alebo používania vitamínov alebo doplnkov sa poraďte so svojím lekárom.
Prečítajte si tiež: Ako používať konopný proteínový prášok?
Otázky a odpovede
- Ako zabezpečím, aby sa moje sacharidy a bielkoviny zhodovali?Spravidla by ste chceli mať pomer sacharidov k proteínom 2: 1 alebo 3: 1, najmä po cvičení. Naplánujte si to vopred tak, že si prečítate nutričné štítky na svojich kokteilových prísadách. Možno pomôže, ak si napíšete, čo do šejku dávate, a uvediete, koľko gramov sacharidov a bielkovín vaše zložky obsahujú. Tak budete môcť svoj recept vyladiť, aby ste získali požadovaný pomer.
- Aké dobré orechy pridať do môjho koktailu?Ľanové semená, chia semená a konopné semená alebo mandľové, arašidové alebo slnečnicové maslo sú dobrým zdrojom bielkovín z orechov a semien. Tiež dodávajú skutočne dobré chute.
Komentáre (2)
- Jednoduché kroky a ľahko dostupné suroviny. Tiež priateľský s mojou peňaženkou.
- Ďakujem za obsah. Hľadal som radu, ako vytvoriť sacharidovo-proteínový kokteil, a poskytnuté informácie urobili svoju prácu. Uvedomil som si, že to, čo som robil predtým, bolo neúplné a teraz sa cítim istejšie.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
