Ako stratiť telesný tuk a udržať si vysokú hladinu antioxidantov?

Vylúčte alebo drasticky obmedzte potraviny obsahujúce hydrogenované a nasýtené tuky. Patria sem maslo, rýchle občerstvenie, vyprážané jedlá, šľahané kávové nápoje a cukríky.

Vyberajte si potraviny s obsahom polynenasýtených a mononenasýtených tukov. Pochádzajú z orechov, semien, strukovín (napr. Arašidov a sóje) a rýb, ktoré poskytujú špeciálny druh polynenasýtených tukov nazývaných omega-3 mastné kyseliny. Polynenasýtené tuky poskytujú esenciálne mastné kyseliny, ale sú vďaka svojim viacnásobným dvojitým väzbám menej zdravé ako mononenasýtené tuky.

Vyberte margarín bez trans-tukov.

Vyberte si rastlinnú stravu s ovocím, zeleninou, celozrnnými výrobkami a zdravými tukmi. Znížte spotrebu mäsa. Mäso má vysoký obsah kalórií, neobsahuje antioxidanty a vlákninu a obsahuje nasýtené tuky, živočíšne bielkoviny a cholesterol. Základom je chudé kura a ryba alebo mäso, ktoré je vyrobené zo sójových alebo rastlinných bielkovín. Do jedál zahrňte dostatok čerstvého ovocia a zeleniny, ktoré sú nízkokalorické (kvôli obsahu vody a vlákniny) a bohaté na antioxidanty. Početné štúdie ukazujú že konzumácia ovocia a zeleniny je spojená s nižšou telesnou hmotnosťou. Na sto kalórií by ste mohli zjesť celé kilo zeleniny. Celá šálka celých alebo nakrájaných jahôd má len asi päťdesiat kalórií.

Vyberte si celozrnné produkty. Rafinácia zŕn odstraňuje antioxidanty a vlákninu, čo vám môže pomôcť cítiť sa plnšie. Patrí sem hnedá ryža, jačmeň, proso a pohánka. Skontrolujte štítky na chlebe a cestovinách. Niektoré potraviny vyrobené z celých zŕn obsahujú aj niektoré rafinované zrná. Skúste vybrať potraviny, ktoré sú 100% celozrnné.

Pridajte nejaké šťavy, ktoré poskytujú ešte viac antioxidantov ako konzumácia jednotlivých kúskov ovocia alebo zeleniny.

• Pite 100% ovocnú a zeleninovú šťavu. Jedna 8-gramová šálka 100% ovocnej alebo zeleninovej šťavy prispeje dvoma porciami ovocia alebo zeleniny. Pitie 100% šťavy pomôže vyhnúť sa pridaniu cukrov, ktoré prispievajú k kalóriám bez antioxidantov. Možno ste už videli fľaše ovocných štiav alebo nápojov V8, ktoré vychvaľovali „o 40% menej cukru“ alebo „o 50% menej cukru“ alebo dokonca väčšiu redukciu cukru. Môžete byť v pokušení vyskúšať tieto nápoje ako súčasť plánu na chudnutie, ale nie je možné odstrániť prírodné ovocné a zeleninové cukry. Pozrite sa na jeden komplexný prístup testujú čínski vedci. Na rozbitie niektorých cukrov v šťave používajú kultúry (ako v jogurte), ale cukor magicky z roztoku nevyťahujú. Ak spoločnosť v Európe niekedy nájde spôsob, ako to urobiť, bude hrdo uvádzať „100% šťavu“ na prednú stranu štítku.
• Dávajte si pozor na všetky ovocné alebo zeleninové šťavy, ktoré hovoria „znížený cukor“ alebo „menej cukru“. Tieto buď 1) obsahujú pridané cukry, ktoré boli v tejto verzii výrobku znížené, alebo 2) boli rozpustené, aby sa znížilo množstvo cukru. Avšak by ste mali zvoliť šťavy, ktoré hovoria "pridaný žiadny cukor"; jedná sa o 100% šťavu iba z prírodných cukrov. Jedným z príkladov zriedených štiav s „nízkym obsahom cukru“ je Mott's for Tots. Spoločnosť Mott's ju na svojom webe označuje ako „predriedené“ šťavy (napríklad jablkové) s „čistenou vodou“. Viceprezident marketingu spoločnosti Mott povedal: „[M] oms ocení ušetrený čas miešaním šťavy a vody. V Mott's for Tots sme pridali prírodné príchute, ktoré dodajú deťom chuť, ktorú milujú, a obohatenie vitamínu C, dôležitej živiny pre rastúce deti. „Príliš často sa zabúda na to, že skutočným prínosom sú antioxidanty v šťavách nie vitamín C.
• Nájdite výživové údaje pre ktorúkoľvek z týchto ovocných štiav s „nízkym obsahom cukru“ a vyššie nájdete percento šťavy. Pozrite sa na niektorý z týchto produktov a uvidíte, že ide o polievané šťavy... predávané za plnú cenu... spotrebiteľom, ktorí konajú v dobrej viere a zlepšujú svoje zdravie. Nie je potrebné sa obávať prírodných cukrov; tieto nezvyšujú hladinu cukru v krvi rýchlejšie ako iné druhy uhľohydrátov vrátane komplexných uhľohydrátov.
• Ak chcete menej kalórií, vyberte si druhy štiav, ktoré prirodzene obsahujú menej cukru. Šálka jahodovej šťavy obsahuje iba 71 kalórií. Šálka vodného melónu má iba 76 kalórií. Objem jedla, ktoré zjete za deň, môžete tiež zvýšiť tým, že budete jesť celé ovocie (ktoré tiež dodáva vlákninu, zvyčajne chýba v šťave). Zeleninová šťava poskytuje veľa výživy pre veľmi málo kalórií. Mnoho zeleninových štiav (vrátane V8) má len asi päťdesiat kalórií na šálku, menej kalórií ako odstredené mlieko (asi osemdesiat alebo deväťdesiat kalórií). Dávajte si pozor na V-Lite, nedávno predstavenú „verziu“ zeleninovej šťavy V8, čo je 60% zeleninová šťava.

Vyberte si iné zdravé nápoje bohaté na antioxidanty.

• Sójové mlieko a sójový jogurt sú bohaté na strukovinové antioxidanty.
• Mandľové mlieko je ponúkané ako jedlo s vysokým obsahom antioxidantov, ale na jeho výrobu sa používa málo mandlí. Napríklad porcia mandlí (22 celých jadier) obsahuje 20% DV horčíka a 37% DV mangánu; šálka mandľového mlieka obsahuje iba 4% DV horčíka a 6% DV mangánu. Porcia mandlí poskytuje šesť gramov bielkovín; šálka mandľového mlieka poskytne iba jeden gram. Mandľové mlieko obsahuje sedem gramov cukru, čo predstavuje asi polovicu jeho kalórií.
• Smoothie si môžete pripraviť z čerstvého ovocia, jogurtu a ľadu. Spája dobrotu ovocia s dobrotou mliečnych výrobkov, ktoré obsahujú zdroj vápnika. Krásne jahodové smoothie si jednoducho pripravíte len za deväťdesiat kalórií.
• Niektoré vodné nápoje (napr. Značky „acai-blueberry-granátové jablko“ a „sync“ značky Vitamínová voda) obsahujú extrahované antioxidanty a sú k dispozícii vo veľmi nízkokalorických alebo bez kalorických verziách (napr. 10-kalorické vitamínové vody).
• Pite čaj alebo kávu, ktoré sú veľmi bohatým zdrojom antioxidantov a prirodzene neobsahujú takmer žiadne kalórie.

Vyberajte rastliny sýtej farby. Obsahujú vyššie množstvo antioxidantov. Patrí sem tmavozelená zelenina, čučoriedky, černice, purpurové hrozno a brusnice.