Ako piť srvátkový proteín?
Na správne pitie srvátkového proteínu budete musieť vybrať typ srvátky, správne odvážiť prášok a primiešať do chutného kokteilu alebo smoothie.
Pitie srvátkových bielkovín je vynikajúci nápad, ak chcete budovať svaly, spaľovať tuky alebo nahradiť niekoľko jedál. Na správne pitie srvátkového proteínu budete musieť vybrať typ srvátky, správne odvážiť prášok a vmiešať ho do chutného kokteilu alebo smoothie. Potom si dajte šejky alebo smoothie podľa toho, akú funkciu chcete, aby vaša srvátka plnila. Pite ráno, ak nahrádzate raňajky alebo sa snažíte začať deň, alebo ho vypite po cvičení, aby ste pomohli pri oprave svalov a chudnutí.
Metóda 1 zo 4: výber srvátkového prášku
- 1Kúpte si prášok zo srvátkového koncentrátu, ak práve začínate. Srvátkový koncentrát je najbežnejšou formou srvátky na trhu a množstvo skutočných bielkovín sa pohybuje medzi 25-90%. Väčšina značiek koncentrovanej srvátky obsahuje asi 80% bielkovín, pričom tukov a minerálov tvorí ďalších 20%. Začnite s koncentrátom v prášku, ak nie ste zvyknutí cvičiť alebo piť srvátkový proteín. Hľadaj koncentrát, ktorý je najmenej z 80% srvátkový.
- Ak ste niekedy jedli proteínovú tyčinku alebo ste napiekli, pravdepodobne ste konzumovali srvátkový koncentrát.
- 2Ak neznášate laktózu, zaobstarajte si srvátkový izolát. Srvátkový izolát sa dodáva v práškovej forme a v snack baroch a obsahuje 90-95% bielkovín. Na rozdiel od práškového koncentrátu má zvyšných 5-10% veľmi málo tuku a laktózy, zvyčajne sa spolieha na minerály a vlhkosť. Izolovať srvátkový proteín je kvôli jeho vyššej čistote oveľa drahší ako koncentrát.
Upozornenie: Niektoré izoláty stále obsahujú mliečne výrobky. Ak ste alergický na mliečne výrobky, pozorne si prečítajte štítky.
- 3Získajte hydrolyzovaný srvátkový proteín pre najčistejší dostupný proteín. Hydrolyzovaný proteín prechádza ďalším kolom spracovania, aby sa z prášku odstránili tuky a nežiaduce minerály. To zvyčajne znamená, že hydrolyzovaná srvátka je najčistejšia forma srvátky na trhu. Zaobstarajte si hydrolyzovanú srvátku, ak chcete najčistejší dostupný proteín, nechcete pridané minerály a tuky alebo máte problémy s trávením izolátu a koncentrácie.
- V dôsledku dodatočného spracovania býva hydrolyzovaná srvátka oveľa drahšia ako koncentrátová alebo izolátová srvátka. Výhody vám nemusia stáť za to.
- 4Vyberte si príchuť na základe svojich osobných preferencií. Srvátka sama o sebe nechutí veľmi dobre, preto prichádza v rôznych príchutiach. Môžete ľahko nájsť čokoláda, vanilka, jahoda alebo srvátku, ale existujú aj iné príchute. Začnite kúpou malého množstva novej príchute, pre prípad, že by sa vám nepáčila.
- Vyhnite sa nákupu sladeného srvátkového proteínu. Napriek tomu, že chutí lepšie, nie je to zdravá prísada, ak sa snažíte schudnúť.
- Ak chcete minimalizovať chuť srvátkového prášku vo vašich smoothies, získajte ľahkú vanilkovú príchuť. Vanilkové tóny ľahko premôže akékoľvek ovocie, ktoré si pridáte do nápoja.
Získajte hydrolyzovaný srvátkový proteín pre najčistejší dostupný proteín.
Metóda 2 zo 4: odváženie prášku
- 1Konzumujte asi 30 gramov proteínového prášku raz denne v závislosti od vašej hmotnosti. Množstvo bielkovín, ktoré musíte denne konzumovať, závisí od toho, ako ste aktívny, koľko máte rokov a či ste muž alebo žena. Neaktívny dospelý, ktorý práve začína s novým cvičebným programom, by mal spotrebovať približne 0,4 gramu bielkovín na libru telesnej hmotnosti, aby uspokojil dennú potrebu. To znamená, že ak zjete 3 jedlá denne, pravdepodobne by ste mali skonzumovať približne 30 gramov bielkovín.
- Muži by mali konzumovať o niečo viac bielkovín ako ženy. Na každom konkrétnom srvátkovom produkte sú uvedené odporúčania pre pomery.
Tip: Rôzne značky srvátkových bielkovín majú rôzne odporúčania týkajúce sa podávania. Pozrite sa na svoj obal srvátky a zistite, koľko srvátky vaša značka odporúča.
- 2Pridajte viac srvátky do stravy, ak sa snažíte budovať svaly. Ak sa počas cvičenia snažíte budovať svalovú hmotu, musíte skonzumovať viac bielkovín-od 0,6 do 0,8 gramu na libru telesnej hmotnosti. Ak ste konkurencieschopný športovec a obmedzujete aj svoj denný kalorický príjem, možno sa budete musieť posunúť až o 0,9 gramu na libru.
- 82 kg dospelý človek v pravidelnom tréningu by mal denne spotrebovať 0,5 až 0,75 gramov bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti.
- 3Použite 10-20 gramov na porciu, ak držíte diétu na chudnutie. Nižšia dávka srvátkového proteínu pomôže doplniť rast a vývoj svalov a zároveň vám pomôže pri spaľovaní tukov. Ak obmedzujete svoju diétu na pomoc pri chudnutí, doplňte príjem bielkovín pridaním srvátky. 10-20 gramov pomôže vašim svalom udržať si zdravie a zároveň pomôže pri spaľovaní telesného tuku.
Začnite s práškovým koncentrátom, ak nie ste zvyknutí cvičiť alebo piť srvátkový proteín.
Metóda 3 zo 4: Príprava proteínového kokteilu
- 1Pridajte svoj proteínový prášok do nádoby mixéra. Srvátkový proteínový výrobok je dodávaný s naberačkou, ktorá pojme určené množstvo prášku (zvyčajne asi 30 gramov). Ak váš srvátkový proteín nemá, alebo ste stratili naberačku, použite polievkovú lyžicu. 1 polievková lyžica bude približne 8 gramov v závislosti od konkrétnej hustoty prášku. Na jeho zváženie môžete použiť aj kuchynskú váhu.
- Ak ste práve otvorili srvátkový proteín a na vrchu nevidíte naberačku, vezmite nôž na maslo a okopte prášok. Naberačky sú často zakopané pod nimi.
- 2Nakvapkajte trochu zeleniny, ak chystáte náhradu jedla. Ak jedlo nahrádzate proteínovým kokteilom, pridajte zeleninu, aby ste nahradili živiny, ktoré vám v štandardnom jedle chýbajú. Zeler a šalát sú obľúbené voľby, ale špenát je dobrou voľbou, ak nemáte radi zeleninovú šťavu, pretože nepridá veľa chuti. Pridajte 1-2 šálky zeleniny do nádoby mixéra.
- Ak sa vám zelenina už zmestila do nádoby mixéra, nemusíte s ňou nič robiť. Ak nie, môžete ich ručne pricvaknúť na polovicu alebo nakrájať raz alebo dvakrát na reznú dosku kuchárskym nožom.
ODBORNÁ TIPExpertný trik: Začnite pridaním čerstvej alebo mrazenej zeleniny alebo ovocia, ako je špenát, kel, bobule alebo banán. Potom pridajte proteínový prášok a potom 1 polievkovú lyžičku. z nesladené matice masla mandľové maslo. Nakoniec pridajte 12 oz čistenej vody alebo tekutinu bohatú na živiny, ako je kokosová voda alebo nesladené alternatívne mlieko. Môžete tiež pridať posilňovač živín, ako je 1 polievková lyžica. z ľanového semena alebo zeleného prášku.
- 3Pridajte 1-2 hrste čerstvého ovocia pre čerstvejšiu chuť. Pridajte akúkoľvek kombináciu ovocia, o ktorej si myslíte, že bude chutiť. Klasické kombinácie ako jahoda a čučoriedka alebo kivi a jahoda budú vždy dobre ladiť. Jedno ovocie môžete použiť aj na menej výrazný chuťový profil. Môžete použiť čerstvé alebo mrazené ovocie. Ovocie dajte do nádoby mixéra na prášok alebo zeleninu.
Tip: Ak chcete, aby ovocie dominovalo v chuťovom profile vašich kokteilov, kúpte si vanilkové príchute srvátkového proteínu. Budú mať menší vplyv na chuť vašich kokteilov a budete ochutnávať hlavne ovocie.
- 4Pridajte 2 polievkové lyžice zdravého tuku, ako je arašidové maslo alebo ľanové semienko. Nakvapkajte 2 polievkové lyžice (30 ml) vášho zdravého tuku do nádoby mixéra. Arašidové maslo zmení chuť vášho koktailu, zatiaľ čo ľanové semienko bude sotva viditeľné. Medzi ďalšie možnosti patria tekvicové semená, kešu oriešky alebo mandle. Zahrnutie zdravého tuku do kokteilu pomôže vášmu tráviacemu systému, udrží vašu energetickú hladinu na vysokej úrovni a skutočne pomôže v procese spaľovania tukov.
- 5Váš trepačku dolejte mixérom a rozmixujte. Najviac populárne voľby miešacej sú voda, pravidelná mlieko a mandľové mlieko. Ak netolerujete laktózu alebo chcete zostať hydratovaní, použite vodu. Ak chcete hustejší a chutnejší kokteil, použite mlieko alebo mandľové mlieko. Naplňte zvyšok nádoby na mixovanie mixérom tak, aby v hornej časti zostalo 2-8 cm (5,1-7,6 cm), aby mali nože mixéra priestor na krájanie surovín.
- Váš šejk môžete naplniť ľadom pred pridaním mixéra na smoothie alebo ho môžete naliať na ľad, aby zostal chladný.
Bielkoviny, živiny a tuky v srvátkovom proteínovom kokteile energizujú a osviežia na začiatku dňa.
Metóda 4 zo 4: Načasovanie spotreby bielkovín
- 1Po tréningu vypite nápoj, aby boli vaše svaly zdravé. Pite srvátkový proteín do 30 minút od cvičenia, aby ste si pomohli s regeneráciou svalov. Vaše telo počas cvičenia spaľuje veľa bielkovín, živín a kalórií a proteínový kokteil pomôže nahradiť tieto živiny a proteíny zdravým a produktívnym spôsobom.
- Ak budete po tréningu pravidelne piť svoje kokteily, začnete si všimnúť, že vás už nebolí tak ako predtým. Srvátka totiž pomáha svalom regenerovať sa po namáhaní.
- 2Ráno si potraste, aby ste mohli začať svoj deň. Proteínový kokteil je vynikajúcou náhradou šálky kávy. Bielkoviny, živiny a tuky v srvátkovom proteínovom kokteile energizujú a osviežia na začiatku dňa. Proteínový kokteil ráno tiež pomôže vašim svalom relaxovať a pripraviť sa na akékoľvek ranné cvičenia alebo behanie v práci.
- Na trhu sú proteínové prášky s príchuťou kávy, ak si chcete zopakovať tú rannú šálku kávy!
- 3Koktailom nahraďte jedlo, ak držíte diétu alebo meškáte. Ak musíte rýchlo vybehnúť z dverí a chystáte sa vynechať jedlo, môžete bielkovinovým kokteilom nahradiť živiny, ktoré vám budú chýbať. Proteínový kokteil môžete použiť aj ako náhradu jedla, ak sa snažíte obmedziť príjem kalórií alebo obmedziť diétu na chudnutie.
- Pokúste sa vyhnúť nahradeniu viac ako 1 jedla každý deň proteínovým kokteilom.
Varovanie: Proteínovým kokteilom nemôžete nahradiť každé jedlo. Je to nebezpečné, pretože vášmu telu bude chýbať veľa minerálov a živín, ktoré nemôžete nahradiť kokteilom.
Prečítajte si tiež: Ako schudnúť s kokosovým olejom?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
