Ako spaľovať tuky bez straty svalov?
Najlepším spôsobom, ako spaľovať tuky bez straty svalov, je zjesť denne najmenej 46 gramov bielkovín, ak ste žena a 56 gramov, ak ste muž. Okrem bielkovín sa uistite, že jete najmenej 3 porcie ovocia a 6 porcií zeleniny denne a obmedzte denný príjem uhľohydrátov na 60 až 200 gramov. Nakoniec robte kardio cvičenia, ako je jazda na bicykli a plávanie, 3-5 krát týždenne a 2-3 krát týždenne cvičte so závažím. Ak chcete získať ďalšie rady od nášho odborného lekára o proteínových doplnkoch a dňoch odpočinku, čítajte ďalej!
Aby ste predišli prílišnému chudnutiu, existujú určité diétne plány a druhy cvičení, ktoré vám môžu pomôcť schudnúť, spaľovať tuky a udržiavať svalovú hmotu.
Keď sa snažíte schudnúť a prebytočný tuk, je prirodzené, že stratíte trochu svalovej hmoty. Aby ste predišli prílišnému chudnutiu, existujú určité diétne plány a druhy cvičení, ktoré vám môžu pomôcť schudnúť, spaľovať tuky a udržiavať svalovú hmotu.
- 1Cieľom je zhodiť jedno až dve kilá za týždeň. Za bezpečné chudnutie sa považuje zhodenie približne jedného až dvoch kíl za týždeň. Rýchlejšie chudnutie zvyšuje riziko straty svalovej hmoty.
- Všeobecne sa odporúča nikdy nekonzumovať menej ako 1200 kalórií denne. Kalórie, ktoré sú príliš nízke pre váš vek, pohlavie alebo úroveň aktivity, vás vystavujú riziku straty svalovej hmoty, pretože neprijímate dostatočné množstvo živín, aby vaše telo fungovalo normálne.
- Schudnutie jedného až dvoch kíl za týždeň je dôsledkom obmedzenia približne 500 kalórií denne. Nevystrihujte viac ako toto.
- 2Jedzte dostatočné množstvo bielkovín. Keď obmedzíte príjem kalórií, obmedzíte množstvo bielkovín, ktoré môžete počas dňa konzumovať. Neschopnosť jesť dostatočné množstvo bielkovín môže tiež viesť k strate svalovej hmoty.
- Minimálne ženy potrebujú 46 g bielkovín denne a muži 56 g bielkovín denne. To sa dá ľahko dosiahnuť, keď pri každom jedle a občerstvení konzumujete zdroj bielkovín. Nekonzumujte menej ako toto množstvo.
- Držte sa vysoko kvalitných zdrojov bielkovín, ako je chudé červené mäso, hydina, morské plody, fazuľa, šošovica, tofu, orechy alebo prírodné orieškové maslo, vajíčka a nízkotučné mliečne výrobky.
- Jedna porcia bielkovín je asi 3-4 gramy alebo kus mäsa, ktorý je veľký asi ako vaša dlaň alebo balíček kariet.
Keď sa snažíte schudnúť a prebytočný tuk, je prirodzené, že stratíte trochu svalovej hmoty. - 3Doplňte ovocie a zeleninu. Obe tieto skupiny potravín majú pomerne nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah živín a môžu predstavovať mimoriadny podiel na vašej strave. To môže prispieť k tomu, aby bol jedálniček s nižším obsahom kalórií plnší a uspokojivejší.
- Odporúča sa konzumovať dve až tri porcie ovocia denne a štyri až šesť porcií zeleniny denne. Na splnenie týchto odporúčaní budete s najväčšou pravdepodobnosťou musieť pri každom jedle konzumovať ovocie alebo zeleninu.
- Jedno malé ovocie alebo 0,5 šálky sa počíta ako jedna porcia ovocia a jedna šálka alebo dve šálky listovej zeleniny sa počítajú ako jedna porcia zeleniny.
- 4Konzumujte dve až tri porcie uhľohydrátov denne. Dodržiavanie diéty s nízkym obsahom sacharidov vám môže pomôcť schudnúť rýchlejšie a stratiť viac tukov v porovnaní s diétami s nízkym obsahom tuku alebo iba s nízkokalorickými diétami.
- Nízka carb diéta je zameraná na obmedzenie, koľko sacharidov, ktoré jete počas jedného dňa. V závislosti od vašej stravy sa môže pohybovať od 60 do 200 g uhľohydrátov denne. Čím menej sacharidov vo svojej strave povolíte, tým obmedzenejší bude váš výber potravín.
- Sacharidy sa nachádzajú v mnohých skupinách potravín vrátane: obilia, ovocia, škrobovej zeleniny, mliečnych výrobkov a strukovín. Konzumujte len jednu až tri porcie denne na podporu chudnutia. Prečítajte si balíčky alebo pomocou denníka o potravinách zistíte, koľko sacharidov obsahuje potraviny, ktoré jete.
- Nízkosacharidová diéta s vyšším obsahom bielkovín ukázala najlepší potenciál na chudnutie a udržanie svalovej hmoty.
- Pred začatím diéty s nízkym obsahom sacharidov sa poraďte so svojím lekárom. Aj keď je diéta s nízkym obsahom sacharidov bezpečná pre zdravého dospelého človeka, nemusí byť vhodná pre každého.
- 5Zvážte proteínové doplnky. Proteínové doplnky sú nápoje s nízkym obsahom kalórií a vysokým obsahom bielkovín. Získanie ďalších 15-30 g bielkovín denne z týchto nápojov vám môže pomôcť splniť váš minimálny príjem bielkovín, zvýšiť chudnutie a zabrániť úbytku svalovej hmoty.
- Srvátkový proteín je vysoko kvalitný proteín pre vaše telo. Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje a nedokáže si ich samo vyrobiť. Ak kupujete proteínový doplnok, pokúste sa kúpiť srvátkový proteín, ak je to možné.
- Ak máte alergiu na srvátku alebo nechcete používať srvátku, zvážte použitie iného zdroja bielkovín. Vaječné a sójové bielkoviny sú vhodnými alternatívami.
- Proteínové doplnky sa ukázali byť obzvlášť účinné pri udržiavaní a dokonca budovaní svalovej hmoty, keď sú konzumované po cvičení.
- Ak sa rozhodnete používať proteínový doplnok na zvýšenie chudnutia, vyberte si doplnok, ktorý nemá príliš vysoký obsah kalórií. Tiež nemiešajte veľa prísad alebo vysokokalorických prísad, ktoré zvyšujú celkovú hladinu kalórií vo vašom doplnku. Ak to do vašej stravy pridáva príliš veľa kalórií, môže to spôsobiť priberanie na váhe.
- Proteínové doplnky si môžete kúpiť v rôznych obchodoch. Hľadaj ich v dobre zásobenom obchode s potravinami, niektorých lekárňach, obchodoch so zdravou výživou, v obchodoch so športom/výživou alebo online.
Nízkosacharidová diéta s vyšším obsahom bielkovín ukázala najlepší potenciál na chudnutie a udržanie svalovej hmoty.
Časť 1 z 1: Udržiavanie svalovej hmoty cvičením
- 1Kardio cvičte tri až päťkrát týždenne. Jednou z kľúčových častí chudnutia je cvičenie. Kardiovaskulárne (kardio) alebo aeróbne cvičenia pomáhajú vášmu telu spaľovať kalórie a môžu podporovať vaše chudnutie.
- Udržiavanie svalovej hmoty v tele a spaľovanie kalórií je možné dosiahnuť pravidelným kardio cvičením.
- Zamerajte sa na asi 150 minút kardio cvičenia každý týždeň. V ideálnom prípade by cvičenie malo byť strednej intenzity. Ide o akúkoľvek aktivitu, ktorá zvyšuje váš srdcový tep a dýchanie na úroveň, v ktorej je pre vás stále príjemné hovoriť krátke vety bez zastavenia sa.
- Rôzne druhy aeróbnych aktivít môžu zahŕňať: chôdzu/beh, jazdu na bicykli, používanie eliptického trenažéra, plávanie alebo tanec.
- Intervalový tréning je kombináciou silového a kardio cvičenia v krátkych dávkach cvičení s vysokou a strednou intenzitou. Tieto druhy aktivít môžete vykonávať kratšie. Štúdie ukazujú, že tento druh aktivity pomáha podporovať chudnutie.
- 2Vykonajte silový tréning dvakrát až trikrát týždenne. Dôležitou súčasťou chudnutia a udržiavania svalovej hmoty je silový tréning. Dôsledný silový tréning pomáha predchádzať úbytku svalovej hmoty a môže zvýšiť množstvo čistej svalovej hmoty.
- Silový tréning by ste mali absolvovať zhruba 20-30 minút na sedenie. Skúste pri každom tréningu precvičiť každú väčšiu svalovú skupinu. Uistite sa, že pracujete: jadro (chrbát, abs a glutes), hrudník, ruky a nohy.
- Silové tréningové aktivity zahŕňajú: zdvíhanie závaží, izometrické cvičenia a hodiny jogy alebo pilates.
- Ak s váhami alebo silovým tréningom len začínate, začnite s nízkymi váhami a niekoľkými opakovaniami. Nezačínajte s príliš ťažkými váhami a necvičte dlhší čas - môže to spôsobiť zranenie.
- Obmedzte maximálnu frekvenciu tréningu pre každú svalovú skupinu na každý druhý deň. Každá konkrétna skupina svalov by mala byť priamo stimulovaná iba jeden až dvakrát týždenne, aby sa umožnil úplný čas na zotavenie.
- 3Zahrňte dostatok dní na odpočinok. Dať si jeden alebo dva dni voľna do týždňa pomôže vášmu telu zotaviť sa a pokračovať v udržiavaní a budovaní čistej svalovej hmoty. Je dôležité začať medzi kardio a silovým tréningom počas celého týždňa.
- Medzi silovými cvičeniami nechajte prestávku asi 24-48 hodín.
- Keď si urobíte „oddychový deň“, mali by ste byť stále aktívni. Dni odpočinku by nemali zahŕňať veľa sedenia alebo ležania. Mali by ste vykonávať veľmi ľahkú aktivitu a regeneračné činnosti. Môžete robiť: chôdzu, pokojnú jazdu na bicykli alebo regeneračnú jogu.
Získanie ďalších 15-30 g bielkovín denne z týchto nápojov vám môže pomôcť splniť váš minimálny príjem bielkovín, zvýšiť chudnutie a zabrániť úbytku svalovej hmoty. - 4Zamerajte sa na správne tankovanie a regeneráciu. Keď držíte diétu, cvičíte a snažíte sa udržať alebo budovať svalovú hmotu, je dôležité zamerať sa na správnu výživu bezprostredne pred a po tréningu.
- Pred cvičením je ideálne konzumovať veľa hydratačných tekutín a tiež malé jedlo bohaté na sacharidy. Mali by ste to jesť najmenej 30 minút pred cvičením, aby ste sa uistili, že počas cvičebného programu nemáte žiadne poruchy GI.
- Predpracované občerstvenie obsahuje: malú misku ovsených vločiek, malý kúsok ovocia, individuálny jogurt alebo porciu celozrnných krekrov.
- Bezprostredne po cvičení je tiež dôležité pokračovať v pití hydratačných tekutín. Okrem toho by ste mali konzumovať malé jedlo alebo desiatu, ktoré obsahujú bielkoviny a sacharidy. Zvlášť táto kombinácia pomáha svalom zotaviť sa. Skúste jesť do 60 minút od cvičenia.
- Občerstvenie po práci zahŕňa: hummus a celozrnné pita chipsy, malé jablkové a arašidové maslo, čokoládové mlieko, cesto mix so sušeným ovocím a orechmi alebo ovocné smoothie s pridaným proteínovým práškom.
- Pred vykonaním akýchkoľvek zmien vo vašej strave sa vždy najskôr porozprávajte so svojím lekárom. Budú vám môcť povedať, čo je pre vás bezpečné a vhodné.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom aj pred začatím nového cvičenia.
- Pomalé a stabilné chudnutie je najlepším prístupom k udržaniu svalovej hmoty počas diéty.
Prečítajte si tiež: Ako používať volumetrické recepty?
Otázky a odpovede
- Koľko hodín by som mal denne cvičiť, ak nechcem prísť o svaly?Ak nehľadáte naberanie svalov a vašim cieľom je udržať sa v kondícii a zdraví, mali by ste cvičiť 30-45 minút denne bez prestávky.
- Ak chcem nabrať svaly a schudnúť, ako dlho by som mal cvičiť a koľko sedení týždenne?Skúste dvíhať činky každý druhý deň 20 - 30 minút a kardio cvičiť 5 - 6 dní v týždni po rovnakú dobu.
- Ako môžem stratiť brušný tuk bez toho, aby som prišiel o prsia?Nie je možné vybrať a vybrať, kde sa pri chudnutí z tela stráca tuk. Veľkosť a tvar prsníka závisí od: 1. prsníka/prsného tkaniva a 2. tukového/tukového tkaniva. Niektorí ľudia majú viac z jedného tkaniva ako druhého, čo môže drasticky ovplyvniť veľkosť prsníkov v závislosti od percenta telesného tuku.
- Funguje to na 13 -ročného?Áno, ale uistite sa, že nebudete jesť menej ako 1500 kalórií denne. Stále rastiete, takže vaše telo potrebuje energiu! Ak ste tiež aktívni, budete musieť jesť ešte viac. NEPOHLEDAJTE SEBA. Spôsobí to viac škody ako úžitku. Jedzte tiež zdravú, bohatú na bielkoviny a zeleninovú stravu.
- Ako môžem stratiť tuk v bruchu bez straty tvaru nôh alebo zadku?Tazko povedat. Musíte sa riadiť odporúčaním tohto článku. Kardiovaskulárne cvičenia robte štyri až päť dní v týždni a odporové cvičenia dva až tri dni v týždni. Musíte si udržať príjem bielkovín aj komplexných sacharidov. Pokúste sa vylúčiť cukor zo stravy.
- Aký vplyv budú mať banány na moje telo?Banány sú po cvičení úžasné, pretože sa rýchlo metabolizujú a vaše svaly ich ľahko rozložia na glukózu (hlavný energetický zdroj svalov), ktorá pomôže opraviť roztrhané tkanivá po vzpieraní. Obmedzte sa na 1-3 porcie ovocia denne a konzumujte ráno alebo po tréningu.
- Ako môžem schudnúť na stehne?Stratíte celkový tuk. Nemôžete vykonať bodové zmenšenie. Drepy, výpady a tlaky na nohy im však môžu dať lepší tvar, takže môžu pôsobiť tenko.
- Znižuje strata svalov objem paže?Ak strácate svaly, mali by ste schudnúť, ale nie tak, ako by ste stratili tuk.
- Spôsobuje diéta vo vojenskom štýle úbytok svalov?Nie, diéta vo vojenskom štýle je najzdravšia diéta, ale aby bola účinná, musíte ju kombinovať s pravidelným cvičením.
Nezodpovedané otázky
- Je dobré cvičiť a cvičiť kardio v ten istý deň?
- Ako môžem držať diétu a cvičiť, keď chcem zhodiť brušný tuk a nabrať svaly?
Komentáre (2)
- Všetky články, ktoré som čítal, boli mätúce, a tak som teraz zistil, že musím jesť dostatok bielkovín a cvičiť kardio.
- Dobrý komplexný prehľad.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
