Ako naplánovať nízkokalorickú diétu?

Kľúčom k chudnutiu pri nízkokalorickej diéte je spáliť viac kalórií denne, ako ich prijmete.

Mnoho ľudí, ktorí sa pokúšajú schudnúť, dosahuje tento cieľ prostredníctvom nízkokalorickej diéty. Bez ohľadu na to, či používate alebo nepoužívate konkrétny typ diéty (s nízkym obsahom uhľohydrátov, s nízkym obsahom tuku atď.), Budete musieť znížiť kalorický príjem a/alebo spáliť viac kalórií, ako spotrebujete za deň, aby ste úspešne schudnúť. Aby ste zostali zdraví pri nízkokalorickej diéte a neboli podvyživení, budete si musieť zaznamenať, koľko kalórií zjete. Pri diéte s nízkym obsahom kalórií je dôležité udržiavať rovnováhu medzi tukami, sacharidmi a tukmi.

Časť 1 z 3: Plánovanie predtým, ako začnete s nízkokalorickou diétou

1

Pred začatím nízkokalorickej diéty navštívte lekára. To vám umožní uistiť sa, že nízkokalorická diéta je pre vás to pravé a vyhnúť sa akýmkoľvek nežiaducim zdravotným komplikáciám. Opýtajte sa svojho lekára konkrétne, ak potrebujete byť znepokojený vysokým cholesterolom alebo vysokým krvným tlakom, pretože tieto môžu mať vplyv na to, koľko kalórií môžete bez obáv obmedziť, ale je to vaša diéta.
2
Vypočítajte si svoju aktivitu a denný príjem kalórií. Kľúčom k chudnutiu pri nízkokalorickej diéte je spáliť viac kalórií denne, ako prijmete. Na internete existuje množstvo kalkulačiek kalórií (alebo webových stránok, ktoré popisujú metódy výpočtu). Sú to užitočné nástroje na výpočet kalórií, ktoré by ste mali obmedziť, a tiež vám umožnia vziať do úvahy váš životný štýl a úroveň aktivity.
- Jedinci, ktorí vedú prevažne sedavý životný štýl, spália počas dňa relatívne málo kalórií v porovnaní s aktívnejšími jedincami.
- Ak ste aktívny počas dňa (pracujete vo fyzicky namáhavom zamestnaní alebo často cvičíte), budete musieť zo stravy obmedziť príjem kalórií, aby ste schudli.
- Alternatívne, ak ste prevažne sedavý (práca za stolom a málokedy cvičíte), budete musieť zo stravy obmedziť viac kalórií.
3
Znížte asi 15% - 25% denného príjmu kalórií. Zistite, koľko kalórií denne jete, aby ste si udržali svoju aktuálnu hmotnosť - dobrým pravidlom je vziať si svoju aktuálnu hmotnosť (v librách) a vynásobiť ju 12. Napríklad muž s hmotnosťou 82 kg musí zjedzte asi 2160 kalórií denne (180 x 12 = 2160), aby ste si udržali hmotnosť. Ak chcete začať s nízkokalorickou diétou, obmedzte 15% týchto kalórií.
- Ak je teda 82 kg vážiaci muž aktívny a konzumuje 2160 kalórií denne, vylúčil by zo svojho denného príjmu 324 kalórií, teda 15% z 2160.
- Ak vediete sedavý životný štýl, naplánujte si zníženie na 25% denného kalorického príjmu. Ten istý muž, ak je sedavý, by z denného príjmu obmedzil 540 kalórií, alebo 25% z 2160.
- Je dôležité obmedziť správne množstvo kalórií, ale rovnako dôležité je jesť najrozmanitejšie celé, nutrične husté jedlá. Konzumácia nízkokalorickej stravy z spracovaných, nezdravých potravín povedie k zlej výžive a hladu, takže bude ťažké pokračovať v diéte.

Pri diéte s nízkym obsahom kalórií je dôležité udržiavať rovnováhu medzi tukami, sacharidmi a tukmi.

Časť 2 z 3: Vylúčenie kalórií z vašej stravy

1
Vypočítajte si kalorický príjem v jedle, ktoré zjete. To je relatívne jednoduché, keď jete balené potraviny, pretože si môžete jednoducho prečítať štítok. Keď si varíte vlastné jedlá, odhad kalórií môže byť komplikovanejší, aj keď stále musíte určiť kalórie, ktoré zjete pri každom jedle.
- Skontrolujte štítky na jednotlivých prísadách, ktoré použijete, a pomocou nich zhruba vypočítajte kalórie v jedle. Budete musieť sledovať množstvo jednotlivých zložiek, ktoré použijete, a potom celkový počet kalórií.
2
Veďte si denník o jedle. Obmedzenie kalórií si vyžaduje každodenné odhodlanie a plánovanie a dobrý spôsob, ako to dosiahnuť, je denný fyzický denník. Vaša strava bude úspešnejšia, ak budete sledovať svoj denný príjem kalórií.
- Budete tiež schopní identifikovať miesta vo vašej strave, kde môžete ďalej rezať. Ak máte napríklad tendenciu dávať si po večeri veľký dezert alebo cez víkendy neskoré kalorické raňajky, denník vám môže pomôcť tieto trendy identifikovať a napraviť.
- Na svojom smartfóne použite aplikáciu na sledovanie jedla, napríklad MyFitnessPal, alebo denník na perá a papier.
3
Prehodnoťte, ako plynie čas. To, že ste sa rozhodli obmedziť 15% svojich denných kalórií, neznamená, že ste do tohto plánu natrvalo zatvorení. Sledujte svoje chudnutie (za predpokladu, že počas nízkokalorickej diéty chcete zhodiť určitý počet kíl) a podľa toho upravte svoj jedálniček.
- Ak chudnete príliš pomaly, zvážte zníženie ďalších 5% príjmu kalórií.
- Ak chudnete rýchlejšie, ako sa očakávalo, ste neustále hladní alebo máte problémy s udržiavaním nízkokalorickej diéty, zvážte doplnenie 5% kalorického príjmu.
4
Ak je to možné, zvýšte denné cvičenie. Cvičenie je zásadnou súčasťou chudnutia a mali by ste ho kombinovať s nízkokalorickou diétou, najmä ak máte sedavý spôsob života.
- Ak chcete spáliť veľké množstvo kalórií, zamerajte sa na aeróbne cvičenia. Beh alebo beh a veslovanie sú účinné, pretože zvyšujú váš srdcový tep a krvný obeh.
- Ak zásadne obmedzíte príjem kalórií, budete mať menej energie na cvičenie. Okamžite prestaňte cvičiť, ak sa vám začne točiť hlava alebo vám je nevoľno.

Aby ste zostali zdraví pri nízkokalorickej diéte a neboli ste podvyživení, budete si musieť zaznamenať, koľko kalórií zjete.

Časť 3 z 3: Jedzte na nízkokalorickej diéte

1
Jedzte zdravé, sýte jedlá. Pri nízkokalorickej diéte je dôležité jesť výživovo husté, celé potraviny. Tieto druhy potravín vám pomôžu cítiť sa plnšie dlhšie v porovnaní s vysoko spracovanými potravinami, ako sú lupienky, sušienky atď.
- Napríklad namiesto sladkých cereálií na raňajky si dajte misku ovsených vločiek.
- Zrná, ako je hnedá alebo čierna ryža, sú chutné a poskytujú skvelú vlákninu.
2
Zaraďte zeleninu do svojho jedálnička. Zelenina má nízky obsah tuku, často vysoký obsah bielkovín a v porovnaní s bielkovinami a sacharidmi obsahuje veľmi málo kalórií. Niektoré druhy zeleniny, ako napríklad brokolica, špargľa, zeler a karfiol, v skutočnosti spália viac kalórií, keď ich vaše telo strávi, než v prvom rade obsahujú.
- Konzumácia zeleniny uľahčí príjem menšieho množstva kalórií za deň, ale zároveň sa budete cítiť sýty.
3
Znížte množstvo nezdravých tukov. Znížte množstvo nezdravých tukov (nasýtených a trans -tukov), ktoré jete. Namiesto nasýtených tukov zvoľte radšej nenasýtené. Nezdravé tuky sa nachádzajú v pečive (hľadajte na štítku slovo „hydrogenovaný“), v tučnom mäse a vo vyprážaných jedlách.
- Iba 20 - 35% denného kalorického príjmu by malo pochádzať z tukov. Je dôležité poznamenať, že tuky sú stále dôležitou súčasťou vašej stravy a nemali by byť úplne vylúčené.
- K nenasýteným tukom patria olivy, orechy a semená a oleje vyrobené z týchto potravín (napríklad olivový olej).
- Na zníženie príjmu cukru pite namiesto sódy vodu, ochutenú vodu alebo čaj.
- Pretože veľká časť chuti v tučných jedlách pochádza zo samotného tuku, obmedzenie spotreby tukov môže znížiť množstvo chutí, ktoré jete. Aby ste tomu zabránili, najmä ak si varíte vlastné jedlá, skúste pridať viac korenia.
- Aj keď je v poriadku jesť mliečne výrobky a piť mlieko pri nízkokalorickej diéte, skúste nájsť nízkotučné mliečne výrobky.
4
Jedzte celozrnné produkty a ovocie. Tieto komplexné uhľohydráty poskytnú dostatok výživy a energie, zasýtia vás medzi jedlami a majú nízky obsah tuku. Naplánujte si, aby uhľohydráty tvorili 45 - 65% vašej nízkokalorickej stravy.
- Komplexné sacharidy sa často hodia do polievky. Napríklad polievka s hnedou ryžou a neškrobovou zeleninou bude obsahovať veľké množstvo komplexných sacharidov a nízky obsah tuku.
- Potraviny bohaté na vodu, ako je ovocie, zelenina a polievky, sú vynikajúcou voľbou pre tých, ktorí chcú konzumovať menej kalórií, ale napriek tomu sa cítia spokojní. Voda v týchto druhoch potravín vás zasýti bez ďalších kalórií.
- Skúste pred večerou zjesť polievku na báze vývaru (a nie na smotane), aby ste si polievku nasýtili skôr, ako začnete jesť kaloricky husté hlavné jedlo.
5
Doplňte svoju diétu o bielkoviny s nízkym obsahom tuku. Namiesto tučného červeného mäsa sa zamerajte na nízkotučné mäso, ako je hydina a ryby. Bielkoviny poskytujú veľkú časť vašej energie počas dňa. Jesť tučné mäso zvýši váš príjem nezdravých tukov, preto obmedzte tučné mäso, ako je slanina, klobása a 80/20 mletého hovädzieho mäsa. Vždy odstráňte všetok viditeľný tuk.
- 10 - 35% denného príjmu kalórií by malo pochádzať z bielkovín.
- Strukoviny ako fazuľa a šošovica sú tiež výborným zdrojom bielkovín a obsahujú relatívne málo tuku.

Konzumácia nízkokalorickej stravy z spracovaných, nezdravých potravín povedie k zlej výžive a hladu, takže bude ťažké pokračovať v diéte.

Tipy

Zlikvidujte všetky zlé stravovacie návyky, ktoré už máte. Mnoho ľudí používa jedlo ako útechu po náročnom dni alebo ako odmenu za dobre odvedenú prácu. Zastavenie týchto zlých návykov súvisiacich s jedlom uľahčí dodržiavanie nízkokalorickej diéty.
Vyhnite sa nadmernej konzumácii alkoholu. Alkohol obsahuje prekvapivo veľké množstvo kalórií a pri častej konzumácii môže hrať úlohu pri priberaní. Muži by nemali piť viac ako 2 alkoholické nápoje denne pri nízkokalorickej diéte a ženy by nemali piť viac ako 1.
Dbajte na dostatok vlákniny. Vyhnite sa znižovaniu spotreby vlákniny pri nízkokalorickej diéte. Muži by mali jesť 38 gramov vlákniny denne a ženy 25 gramov.

Varovania

Majte na pamäti, že ak príliš znížite kalorický príjem, môžete riskovať množstvo komplikácií, ako je strata svalov a zníženie metabolizmu.
Buďte realistickí s množstvom hmotnosti, ktorú chcete schudnúť. Schudnúť desať kíl za týždeň, aj keď je to možné pre tých, ktorí sú obézni, je veľmi nepravdepodobné a môže to byť dokonca nezdravé.

Prečítajte si tiež: Ako piť mlieko so srvátkovým proteínom?