Ako pracovať na nočnú zmenu a zostať zdravý?

Vít Hečková
Vít Hečková
• 10 min čítanie
Ak sa s prácou na nočné smeny nevyrovnávate dobre
Ak sa s prácou na nočné smeny nevyrovnávate dobre, môže vám pomôcť váš lekár alebo terapeut.

Práca na nočnej smene môže byť náročná. Aj keď nepracujete viac hodín, ako by ste cez deň bežne robili, byť celú noc hore znamená, že sa vám prirodzené rytmy tela stratia, takže si pri práci sťažíte potrebný spánok a energiu. Preto je pre vaše zdravie životne dôležité cvičiť dobré spánkové návyky, keď pracujete na nočnej smene. Počas svojej smeny sa môžete zdravo energizovať tým, že sa dobre najete a cvičíte, keď môžete. Práca na nočných smenách môže byť tiež emocionálne vyčerpávajúca, takže nezabúdajte na to, že sa budete starať o svoje duševné zdravie tým, že nájdete spôsoby, ako relaxovať a stretávať sa.

Metóda 1 z 3: udržiavanie zdravých spánkových návykov

  1. 1
    Plánujte si dopriať aspoň 7-9 hodín spánku každý deň. Priemerný dospelý do 64 rokov potrebuje 7-9 hodín spánku v priebehu 24 hodín, aby zostal v strehu a zdravý. Naplánujte si spánkový plán, aby ste si dopriali množstvo spánku, ktoré potrebujete každý deň, najlepšie bez prerušenia.
    • Príliš málo spánku nielenže znesnadní zostať hore a sústrediť sa počas práce, ale môže tiež prispieť k zdravotným problémom, ako je obezita, srdcové choroby a cukrovka.
    • Ak máte 64 rokov alebo viac, možno budete potrebovať iba 7-8 hodín spánku. Dospievajúci potrebujú 8-10 hodín spánku každý deň.
  2. 2
    Dodržiavajte konzistentný plán spánku. Keď pracujete na nočnej smene, je lákavé vrátiť sa späť k svojim zaužívaným režimom spánku, hneď ako budete mať trochu voľna. Týmto spôsobom sa však môže oveľa ťažšie vrátiť späť do svojej pracovnej rutiny. Aj keď nepracujete, urobte všetko pre to, aby ste sa zobudili a išli spať v rovnaký čas, ako počas bežného pracovného týždňa.
    • Okrem toho, že máte pravidelný čas prebúdzania, je dôležité, aby ste dodržali pravidelný spánok. Môžete sa napríklad snažiť ísť spať o 8:00 a vstávať každý deň o 15:00.
  3. 3
    Na konci smeny sa vyhýbajte kofeínu a iným stimulantom. Je v poriadku vypiť malú kávu na začiatku smeny, aby ste sa povzbudili, ale pitie kofeínu príliš blízko pred spaním vám bude ťažšie zaspať. Vyhnite sa konzumácii kávy, energetických nápojov alebo akýchkoľvek iných stimulantov v posledných 3-4 hodinách, než budete potrebovať zabaliť šichtu a ísť domov.

    Upozornenie: Rovnako ako kofeín, alkohol môže mať negatívny vplyv na kvalitu vášho spánku. Môžete byť v pokušení použiť alkohol, ktorý vám pomôže prikývnuť, ale pravdepodobne budete zle spať a počas smeny sa budete cítiť unavenejší.

    Aby zostal v strehu a zdravý
    Priemerný dospelý do 64 rokov potrebuje 7-9 hodín spánku v priebehu 24 hodín, aby zostal v strehu a zdravý.
  4. 4
    Vypnite všetky jasné obrazovky najmenej 30 minút pred spaním. Svetlo z elektronických obrazoviek, ako sú televízory, tablety a telefóny, vás môže nabiť energiou a sťažiť zaspanie. Vyhnite sa používaniu obrazoviek čo najskôr, najmenej 30 minút pred spaním alebo 1-2 hodiny pred tým, ak je to možné.
    • Ak vám čítanie pred spaním pomôže odreagovať sa, namiesto čítania webu alebo čítania elektronickej knihy sa držte čítania tlačenej knihy alebo časopisu.
    • Ak dávate prednosť čítaniu na obrazovke, vyhľadajte tablet „e-ink“, ktorý napodobňuje obyčajný papier a uvoľňuje menej svetla, napríklad Kindle Paperwhite alebo tablet reMarkable.
  5. 5
    Vytvorte si relaxačnú rutinu pred spaním. Ak máte problémy s odpočinkom pred spaním, vyhraďte si 30 minút alebo hodinu pred spaním činnosti, ktoré vám pomôžu relaxovať. Môžete napríklad:
    • Čítať knihu
    • Počúvajte pokojnú hudbu
    • Dajte si teplú sprchu alebo kúpeľ
    • Vykonajte ľahké strečing alebo jogu
    • Meditujte
    • Vypite upokojujúci bylinkový čaj alebo teplé mlieko
  6. 6
    Udržujte svoju izbu tmavú, tichú a pohodlnú. Denné svetlo a hluk môžu spôsobiť, že spánok bude obzvlášť náročný. Aby ste si počas dňa mohli pospať, zatemnite svoju izbu čo najviac a nechajte dvere a okná zatvorené, aby ste zablokovali zvuk. Zaistite, aby mala vaša izba príjemnú teplotu, a aby ste mali všetku potrebnú posteľnú bielizeň, aby ste si vytvorili útulné prostredie na spanie.
    • Ak vaše žalúzie alebo záclony nestačia na to, aby do vašej miestnosti neprenikalo slnko, zvážte investíciu do zatemňovacích závesov alebo masky na spanie.
    • Môžete tiež pomôcť minimalizovať denný hluk pomocou štupľov do uší, slúchadiel s potlačením hluku alebo bieleho šumu.

Metóda 2 z 3: Udržte si energiu pri práci

  1. 1
    V práci sa snažte čo najviac vystaviť svetlu. Prirodzené rytmy vášho tela sú ovplyvňované meniacim sa svetlom počas celého dňa. Jednou z výziev práce cez nočnú zmenu je, že nie ste vystavení slnečnému žiareniu, ktoré by vám pomohlo cítiť sa hore a v strehu. Aby ste to vykompenzovali, snažte sa, aby bola vaša pracovná plocha čo najjasnejšie osvetlená, alebo si kúpte prenosný svetelný box, ktorý bude stáť pri vašej práci.
    • Na druhej strane, príliš veľa svetla na konci vašej smeny vám môže sťažiť uvoľnenie a prechod do režimu spánku. Majte so sebou slnečné okuliare, aby ste si ich mohli nasadiť počas cesty domov.
  2. 2
    Ak je to možné, zdriemnite si hodinu pred zmenou. Aj keď si doprajete poriadny spánok 7-9 hodín spánku každý deň, môže byť stále ťažké cítiť sa tesne pred zmenou. Ak sa necítite dostatočne oddýchnutí, keď je čas ísť do práce, skúste si rozvrhnúť hodinový spánok tesne pred začiatkom smeny.
    • Ak vám to vaša práca dovoľuje, môžete si niekedy v priebehu smeny vyskúšať aj 15 až 20-minútový silový spánok.
    Preto je pre vaše zdravie životne dôležité cvičiť dobré spánkové návyky
    Preto je pre vaše zdravie životne dôležité cvičiť dobré spánkové návyky, keď pracujete na nočnej smene.
  3. 3
    Počas smeny jedzte zdravé jedlá a občerstvenie. Ak nemôžete dostať zdravé jedlo na pracovisku, pripravte si výživné jedlá a pár zdravých občerstvenia, ktoré si môžete priniesť každý večer so sebou. Aby ste zostali zdraví a zdraví, vyhýbajte sa spracovaným potravinám a nezdravému jedlu. Držte sa čerstvého ovocia a zeleniny, chudých bielkovín (napríklad fazule, sóje, rýb alebo hydiny), celozrnných výrobkov a potravín bohatých na zdravé tuky (ako sú orechy, semená alebo avokádo).
    • Hnedá ryža je skvelou voľbou do jedál, pretože obsahuje komplexné uhľohydráty a energeticky výdatný mangán.
    • Aby ste udržali energiu, pokúste sa jesť niekoľko malých jedál počas celej zmeny namiesto menej ťažkých.
  4. 4
    Pri práci zostaňte hydratovaní. Získanie tekutín, ktoré potrebujete, vám pomôže cítiť sa viac sústredení a bdelí. Vezmite si so sebou do práce fľašu vody, aby ste si ju mohli doplniť vždy, keď sa budete potrebovať napiť, a často si dajte dúšky počas celej smeny.
    • Tekutiny môžete získavať aj z hydratačných potravín, ako je polievka, ovocie alebo zelenina.

    Tip: Môžete sa hydratovať inými nápojmi, ale voda je zvyčajne najzdravšou voľbou. Ak nemáte radi chuť vody samotnej, skúste pridať kvapku citrónovej alebo limetkovej šťavy.

  5. 5
    Kofeín používajte striedmo, aby ste získali ďalšiu energiu. Pitie malého množstva kávy denne vám môže pomôcť zvýšiť pozornosť a dokonca poskytnúť ďalšie zdravotné výhody, ako napríklad zníženie rizika Parkinsonovej choroby a cukrovky 2. typu. Ak ho však budete piť príliš veľa, môže vás to rozčúliť alebo dokonca zaťažiť srdce, ak ho nebudete dobre metabolizovať. Ak sa rozhodnete piť kávu počas práce, obmedzte sa na začiatku šichty na 1-2 šálky.
    • Vyhnite sa energetickým nápojom, ktoré môžu vážne narušiť váš spánkový režim a viesť k zdravotným problémom, ako sú srdcové problémy, vysoký krvný tlak, úzkosť a zažívacie ťažkosti.
  6. 6
    Odpočívajte najmenej 20 minút každých 6 hodín práce. Prestávky na odpočinok sú dôležité pre to, aby ste boli v akejkoľvek práci ostražití a zdraví. Ak je to možné, naplánujte si čas aspoň na 1 prestávku v určitom čase počas vašej smeny.
    • Odpočinkovú prestávku využite na prechádzku, zdravé občerstvenie, krátke čítanie alebo si dokonca dajte dole hlavu na krátke zdriemnutie.
  7. 7
    Snažte sa venovať aspoň 30 minút fyzickej aktivite každý deň. Či už je to počas vašej smeny, alebo keď ste mimo prevádzky, každodenný malý pohyb vám môže pomôcť zvýšiť energiu a udržať si zdravie. Skúste si urobiť krátke prestávky na prechádzku alebo si počas práce urobiť ľahké úseky. Môžete si tiež vyhradiť čas pred alebo po smene alebo počas večerných prázdnin na beh, bicyklovanie alebo návštevu posilňovne.
    • Ak ste počas smeny uviaznutí pri stole, stále sa môžete trochu venovať pohybovej aktivite cvičením v sede, ako sú stláčanie hrudníka, dvíhanie prstov a päty a predlžovanie nôh.
    • Okrem fyzickej kondície vám cvičenie môže zlepšiť aj náladu a dokonca vám pomôže lepšie sa sústrediť a myslieť jasnejšie.
Počas svojej smeny sa môžete zdravo povzbudiť energiou tým
Počas svojej smeny sa môžete zdravo povzbudiť energiou tým, že sa dobre najete a cvičíte, keď môžete.

Metóda 3 z 3: starostlivosť o svoje duševné zdravie

  1. 1
    Naplánujte si čas strávený s rodinou a priateľmi. Práca na nočnej smene môže byť obzvlášť ťažké nájsť si čas na ľudí, na ktorých vám záleží. Komunikujte so svojou rodinou a priateľmi o svojom pracovnom pláne a naplánujte si spoločne strávený kvalitný čas.
    • Ak sa napríklad vrátite domov skoro ráno, váš drahý partner by mohol plánovať vstať skoro niekoľko dní v týždni, aby ste sa mohli spolu najesť po skončení smeny.
    • Snažte sa využiť spoločný čas naplno, aby nebol pre vás a vašich blízkych stresujúci. Možno s nimi nebudete mať veľa času, preto sa namiesto kvantity zamerajte na kvalitu.
  2. 2
    Vyhraďte si čas na koníčky a zábavné aktivity. Nájdenie času na zábavu pomáha odbúrať stres, zvýšiť vašu energiu a zlepšiť koncentráciu. Je obzvlášť dôležité nájsť si čas na zábavu, keď máte náročný pracovný rozvrh. Ak je to možné, vyhraďte si každý deň trochu času na činnosti, ktoré vás bavia, napríklad hranie hier, prácu na kreatívnych projektoch alebo sledovanie obľúbenej televíznej šou.

    Tip: Ak dochádzate verejnou dopravou, môžete tento čas dokonca využiť na relaxáciu a trochu zábavy. Môžete si napríklad zahrať hry na telefóne alebo tablete, zahrať si sudoku alebo krížovky alebo si urobiť malé pletenie v autobuse alebo vlaku.

  3. 3
    Vyskúšajte techniky zmierňujúce stres, ktoré vám pomôžu uvoľniť sa. Práca na nočnej smene môže byť veľmi stresujúca, preto je dôležité rozvinúť dobré zvládacie schopnosti. Ak vás stresuje práca, skúste meditovať alebo si urobiť nejaké dychové cvičenia, ktoré vám pomôžu uvoľniť sa. Môže vám tiež pomôcť:
  4. 4
    Porozprávajte sa s lekárom alebo terapeutom, ak je vaša práca skutočne stresujúca. Ak sa s prácou na nočné smeny nevyrovnávate dobre, môže vám pomôcť váš lekár alebo terapeut. Okrem toho, že navrhnú lepšie zvládacie techniky, môžu byť schopní aj predpísať alebo odporučiť lieky alebo doplnky, ktoré vám pomôžu cítiť sa lepšie. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak:
    • Máte problém zostať hore v práci alebo počas dochádzania
    • Nespíš dobre
    • Cítite úzkosť alebo depresiu
    • Bojíte sa o svoje fyzické zdravie
Prečítajte si tiež: Ako merať žiarenie?

Prečítajte si tiež:

  1. Ako reagovať na sťažnosť OSHA?
  2. Ako udržať bezpečnosť na pracovisku?
  3. Ako napísať vyhlásenie o metóde?
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
Súvisiace články
  1. Ako dodržiavať federálne bezpečnostné pravidlá?Nina Ringlóciová
  2. Ako byť v bezpečí v domácej dielni?prof. Prokop Růžička
  3. Ako pracovať bezpečne na železničných tratiach (Spojené kráľovstvo)?Estera Zelenayová
  4. Ako rešpektovať európsku vlajku?RNDr. Hermína Oslejová Th.D.
  5. Ako si užiť prázdniny s duševne chorými blízkymi?PhMr. Stanislav Čaplovič DrSc.
  6. Ako zastaviť šírenie vírusu pandemickej chrípky?PharmDr. Dobromila Radičová Th
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail