Ako cvičiť jogu so zlým chrbtom?
Cvičenie mačacej kravy je vynikajúcou jogou, ktorá vám pomôže uvoľniť svaly chrbta bez toho, aby vám spôsobili bolesť alebo zranenie.
Jóga je skvelé cvičenie pre mnoho zdravotných stavov. Má nízky vplyv a je možné ho ľahko prispôsobiť tak, aby spĺňal akékoľvek fitness alebo zdravotné potreby. Keď máte zlý chrbát, musíte byť opatrní pri výbere cvičení-dokonca aj jogy. Nie každá póza bude pre vás vhodná. Vyberte si polohy jogy, ktoré sú šetrné k vášmu chrbtu, ale zároveň pomáhajú posilniť základné svaly okolo chrbtice. To vám môže pomôcť chrbát bezpečne uzdraviť a udržať si ho dlhodobo silného.
Časť 1 z 3: Začatie jogovej rutiny so zlým chrbtom
- 1Porozprávajte sa so svojim poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Váš chrbát je veľmi ošemetná oblasť na cvičenie a posilnenie. Ak to neurobíte opatrne, môžete si viac ublížiť. Takže skôr ako začnete s jogou, uistite sa, že získate súhlas od svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.
- Ak máte zlý chrbát, porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o tom, aké druhy cvičení vám môžu pomôcť zmierniť bolesť, napätie a posilniť tieto nevyhnutné svaly.
- Povedzte svojmu poskytovateľovi zdravotnej starostlivosti, že plánujete začleniť jogu do svojej cvičebnej rutiny. Opýtajte sa, či existujú nejaké konkrétne typy póz, ktorým by ste sa mali vyhnúť, alebo pózy, na ktoré by ste sa mali zamerať.
- Opýtajte sa svojho poskytovateľa: Akým pózam by ste sa mali vyhnúť? Ako dlho môžete cvičiť jogu? Potrebujete upraviť určité pózy? Existujú hodiny jogy špeciálne navrhnuté pre problémy s chrbtom?
- 2Choďte včas do triedy a porozprávajte sa s inštruktorom. Okrem rozhovoru s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti by mohlo byť prospešné porozprávať sa aj s inštruktorom jogy. Pomôže to zaistiť, že sa budete držať vhodných póz a že ich robíte správne.
- Choďte na hodinu jogy trochu skôr. Tak môžete stráviť niekoľko minút chatovaním s inštruktorom o svojich problémoch s chrbtom bez toho, aby ste museli tráviť čas mimo triedu alebo iných študentov.
- Povedzte inštruktorovi, že máte zlý chrbát, bolesť alebo napätie. Vysvetlite im, že dúfate, že použijete jogu na zmiernenie týchto problémov a pomaly začnete posilňovať chrbát.
- Opýtajte sa inštruktora: Existujú pózy, ktorým by ste sa mali vyhnúť? Odporúčajú upraviť niektoré pózy v rutine? Mohli by vám pomôcť viesť vás pri určitých pózach?
- Ak sa cítite príjemne, zvážte požiadanie inštruktora, aby vám poskytol praktické vedenie a pomohol vám správne sa uvoľniť do pózy.
- 3V prípade potreby použite rekvizity. Či už použijete blok, podperu, prikrývku alebo popruh, existuje množstvo rekvizít na jogu, ktoré vám môžu pomôcť vo vašej praxi. Tieto rekvizity nemusia nutne uľahčovať pózy, ale sú pre vás pohodlnejšie.
- Ak chodíte na hodinu jogy, opýtajte sa inštruktora, kedy môžete použiť rekvizity alebo ako ich môžete umiestniť tak, aby boli pózy pre vaše krížiky trochu pohodlnejšie.
- Ak robíte jogu a strečujete sa doma, pomaly upravujte rekvizity, kým sa nebudete cítiť úplne uvoľnene a pohodlne.
Keď máte zlý chrbát, musíte byť opatrní pri výbere cvičení-dokonca aj jogy. - 4Zahrňte niekoľko dní odpočinku. Fitness a zdravotnícki pracovníci vedia, že dni voľna sú nevyhnutné pre každú fitness rutinu. Sú však mimoriadne dôležité, keď máte zranenie alebo sa stretávate s chronickou bolesťou.
- Mnoho ľudí vie, že zahŕňajú dni odpočinku, pretože sú nevyhnutné pre rast svalovej hmoty a sily.
- Odpočinok je však pre obnovu a opravu ešte zásadnejší. Bez ohľadu na to, či máte alebo nemáte zranenie, dni odpočinku umožňujú vašim chrbtovým svalom potrebné voľno, ktoré potrebujú na to, aby sa uvoľnili a zotavili.
- Aj napriek ľahším cvičeniam s nižším vplyvom, ako je joga, je dôležité zahrnúť aspoň 1–2 oddychové dni každý týždeň. Odpočívajte medzi pracovnými dňami alebo posilňovacími cvičeniami.
Časť 2 z 3: vrátane prospešných póz pre váš chrbát
- 1Zahrejte si chrbát s pózou mačacej kravy. Keď máte zlý chrbát, je dôležité dbať na to, aby ste si pred cvičením zahriali chrbát. Cvičenie mačacích kráv je vynikajúcou jogou, ktorá vám pomôže uvoľniť svaly chrbta bez toho, aby vám spôsobili bolesť alebo zranenie.
- Ak chcete začať s touto pózou, dajte sa na štyri (ruky a kolená). Používajte podložku na jogu, aby boli vaše ruky a kolená v pohodlí.
- Ruky položte naplocho na zem tak, aby boli od seba vzdialené na šírku ramien. Vaše kolená by mali byť v súlade s bokmi.
- Panvou a svalmi žalúdka stiahnite panvu pod spodnú časť chrbtice. Zamerajte sa na to, aby ste si všimli každý stavec pri vyklenutí chrbta k stropu. Pritlačte bradu k hrudníku.
- Pomaly uvoľnite túto polohu a predkloňte panvu dopredu, aby sa váš chrbát skláňal nadol k podlahe, stavce za stavcami. Vytiahnite lopatky k sebe a presuňte pohľad hore a von z tela. Držte to niekoľko sekúnd.
- Medzi pozíciou mačky a kravy sa pohybujte hladko a plynulo asi 5 minút. Tento čas môžete predĺžiť, ak máte pocit, že váš chrbát potrebuje ďalší čas na zahriatie.
- 2Uvoľnite psa smerujúceho nadol. Po rozcvičke využite príležitosť na posilnenie chrbta. Pes smerom nadol pomáha posilňovať svaly spodnej časti chrbta, ktoré sú nevyhnutné pre podporu chrbtice a hornej časti chrbta.
- Od pózy mačacích kráv, keď ste na rukách a kolenách, zdvihnite ruky pred plecia jediným dotykom.
- Začnite zasunutím prstov na nohy. Zatlačte telo dozadu, zdvihnite kolená z podlahy a zdvihnite boky hore a dozadu, aby ste narovnali nohy. Vaše telo by v tomto mieste malo vytvoriť obrátený tvar písmena „V“.
- Vaše kolená sa môžu ohnúť a päty sa môžu zdvihnúť z podlahy. Vnútro lakťov držte oproti sebe, aby boli ramená zapojené. V chrbtici vytvorte dĺžku zdvihnutím bokov hore a dozadu.
- Zatlačte chvostovú kosť nahor k stropu. Tiež tlačte ramená nadol od uší. Pokúste sa vytiahnuť päty smerom k podlahe, aby ste si natiahli spodnú časť chrbta.
- Držte psa nadol na niekoľko hlbokých nádychov. Držte to tak dlho, ako môžete, alebo tak dlho, ako budete cítiť, že potrebujete.
- 3Vykloňte sa chrbtom k psovi otočenému nahor. Pes smerom hore je póza jogy, ktorá často prichádza v poradí za psom nadol. Mierny oblúk tejto polohy jemne vyžaduje, aby sa zapojili vaše chrbtové svaly bez toho, aby ste namáhali chrbát.
- Ľahnite si na podlahu prednou časťou tela. Položte ruky na podložku na jogu blízko ramien.
- Ak chcete zdvihnúť hornú časť tela z podlahy, stlačte ruky nadol a dopredu tak, aby vaše oči smerovali dopredu a ramená a žalúdok boli mimo podlahu.
- Nechajte zapojené jadro a klente spodnú časť chrbta. Potiahnite lopatky nadol a dozadu, aby ste otvorili hrudník a pomohli stabilizovať telo v tejto polohe. Vytiahnite lakte tak, aby boli blízko bokov vášho tela; ruky môžu byť mierne pokrčené.
- Držte psa hore niekoľko hlbokých nádychov alebo tak dlho, ako môžete alebo sa cítite príjemne.
Rovnako ako vaše jogové pózy, môžete prísť na to, že upravené cvičenia môžu pomôcť predchádzať bolestiam chrbta a zraneniam. - 4Natiahnite spodnú časť chrbta s detskou pózou. Póza dieťaťa v joge sa spravidla používa na relaxáciu a chvíľkové schladenie, ak je to potrebné. Je to tiež skvelá póza, pretože je to jemný predklon, ktorý môže natiahnuť svaly spodnej časti chrbta a zväčšiť priestor v krížoch.
- Začnite detskú pózu tým, že sa na podložke na jogu postavíte na štyri. Ruky majte na mieste a pomaly si sadnite na zadok, aby sa opierali o päty. Rozdeľte kolená tak, aby hrudník mohol ležať bližšie k podlahe.
- Ak je to potrebné alebo potrebné, pokojne sa opierajte o stoličku, podperu alebo inú podložku.
- Nechajte hlavu jemne spadnúť na podlahu a čelo položte na podložku. Môžete sa rozhodnúť, že budete mať ruky vystreté pred sebou alebo ich prikryjete vedľa trupu. Podľa toho, čo je pohodlnejšie.
- Vydržte v tejto póze tak dlho, ako sa budete cítiť dobre, ale aspoň na pár hlbokých nádychov.
- 5Uvoľnite chrbát nohami hore na stene. Na konci cvičenia jogy pridajte nohy k stene. Pomáha to otvoriť spodnú časť chrbta a uvoľniť napätie v krížoch.
- Vytiahnite koniec podložky na jogu tak, aby bol v jednej rovine s pevnou stenou. K tejto póze tiež chyťte skladanú deku alebo veľmi pevný vankúš.
- Ľahnite si na podložku na jogu nohami smerom k stene. Nakloňte telo k stene tak, aby sa zadok dotýkal steny.
- Opatrne švihnite nohami po stene. Nohy by mali byť rovné a chodidlá by mali smerovať nahor k stropom.
- Zloženú prikrývku alebo pevný vankúš položte pod kríž. Upravte podľa potreby tak, aby bola táto poloha pohodlná.
- Počas tejto pózy nechajte ruky vypadnúť na stranu. Uvoľnite telo a nechajte svaly spodnej časti chrbta uvoľniť napätie. Zostaňte v tejto póze tak dlho, ako chcete, so zameraním najmenej 5 minút.
Časť 3 z 3: Zabezpečte si chrbát pri cvičení
- 1Spoznajte svoje limity. Bez ohľadu na to, aký typ bolesti alebo kde bolesť je, je dôležité poznať svoje limity. Dodržiavanie týchto tipov vás ochráni a zabráni ďalšiemu zraneniu v budúcnosti.
- Rôzne strečingové, posilňovacie a aeróbne cvičenia môžu z dlhodobého hľadiska predchádzať bolestiam chrbta a zraneniam.
- Ak počas cvičenia pociťujete akúkoľvek bolesť, mali by ste zvážiť zastavenie cvičenia a oddychový deň.
- Ak po cvičení pocítite bolesť, okamžite s cvičením prestaňte. To platí najmä pre bolesť, ktorá nezmizne alebo sa zhoršuje.
- Všimnite si toho, že malá bolestivosť alebo spočiatku napätie v začiatku cvičenia je normálna. Uvedomte si viac akútnu bolesť, ostrú bolesť alebo bodavú bolesť.
Aj napriek ľahším cvičeniam s nižším vplyvom, ako je joga, je dôležité zahrnúť aspoň 1–2 oddychové dni každý týždeň. - 2Vyberte si bezpečné aeróbne cvičenia. Podobne ako pri joge, je tiež dôležité nájsť si aeróbne aktivity, ktoré sú pre váš chrbát bezpečné a nespôsobujú bolesť. Aby ste boli v bezpečí, dodržujte tieto pokyny:
- Vyberte si aeróbne aktivity s menším nárazom. Sú menej namáhavé pre váš chrbát. V spodnej časti chrbta nie je žiadne búšenie ani stres. Skúste použiť eliptický, chôdzový alebo vodný aerobik.
- Cvičte 30 minút. Namiesto dlhého cvičenia urobte kratší tréning. Kratší pracovník bude celkovo pre váš chrbát jednoduchší.
- Zostaňte v súlade s akoukoľvek aeróbnou aktivitou. Čím dôslednejší budete, tým lepšie sa váš chrbát bude po čase cítiť. Skúste zaradiť 3-4 dni nízko nárazovej aeróbnej aktivity každý týždeň.
- 3Pokračujte v práci na posilnení chrbta a jadra. Okrem jogy môžete zaradiť aj ďalšie posilňovacie cvičenia na chrbát. To vám pomôže zavŕšiť vaše cvičenie.
- Vo všeobecnosti sa odporúča absolvovať 1-2 dni silového alebo odporového tréningu každý týždeň.
- Okrem jogy vyskúšajte dvíhať činky, cvičiť s hmotnosťou alebo cvičiť pilates. To všetko vám môže pomôcť posilniť chrbát.
- Rovnako ako vaše jogové pózy, môžete prísť na to, že upravené cvičenia môžu pomôcť predchádzať bolestiam chrbta a zraneniam.
- Pred akýmkoľvek cvičením, dokonca aj jogou, sa vždy porozprávajte so svojím lekárom.
- Ak pri cvičení jogy pocítite akúkoľvek bolesť, okamžite prerušte cvičenie a niekoľko dní odpočívajte.
- Ak je joga spočiatku ťažká alebo ťažká, nebojte sa. Postupom času, s väčším cvičením, sa vaša prax jogy môže zmeniť.
Prečítajte si tiež: Ako zlepšiť svoju meditáciu?
Otázky a odpovede
- Môžu ľudia s poranením chrbta cvičiť jogu? Ak áno, aký druh jogy?Áno, ľudia s poranením chrbta môžu cvičiť jogu. Mnoho typov by sa hodilo v závislosti od stupňa poranenia, ale je lepšie začať s regeneračnou jogou. Nezabudnite o svojom zranení vopred informovať svojho inštruktora.
- Môžu ľudia, ktorí mali operáciu chrbta a krku, cvičiť jogu?Pred každou fyzickou aktivitou, ako je joga, by ste sa mali poradiť so svojím lekárom a/alebo fyzickým terapeutom.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
