Ako rýchlo schudnúť (pre mužov)?
Ak chcete ako muž rýchlo schudnúť, skúste do cvičenia zaradiť šprint, ktorý je skvelým spôsobom, ako spáliť kalórie a naštartovať metabolizmus. Mali by ste tiež urobiť nejaký silový tréning, ktorý vybuduje svaly a pomôže vášmu telu rýchlejšie spaľovať kalórie. Ak cvičíte niekoľko mesiacov a nevidíte žiadne výsledky, skúste zmeniť režim, pretože telo si na niektoré cvičenia môže zvyknúť. Bez ohľadu na to, či cvičíte celý deň alebo nie, je dôležité piť veľa vody, pretože dehydratácia spomaľuje váš metabolizmus. Diéta je rovnako dôležitá, preto sa snažte jesť veľa bielkovín zo zdravých zdrojov, ako sú kura, losos, vajíčka, tofu a orechy. Ak po jedle stále cítite hlad, počkajte 20 minút, kým sa na niekoľko sekúnd vrátite.pretože vášmu telu trvá tak dlho, kým sa začnete cítiť sýty. Ďalšie tipy od nášho spoluautora osobného trénera vrátane toho, ako počítať kalórie pri chudnutí, čítajte ďalej!
Mali by ste tiež urobiť nejaký silový tréning, ktorý vybuduje svaly a pomôže vášmu telu rýchlejšie spaľovať kalórie.
Muži sa z mnohých dôvodov môžu dostať z formy a trochu priberať. Našťastie je úplne vo vašich silách dostať sa opäť do formy a rýchlo schudnúť. S nasadením a nasadením môžete zlepšiť svoju kondíciu a metabolizmus, aby ste rýchlo schudli.
Metóda 1 z 3: Rýchle spaľovanie kalórií
- 1Začnite s kruhovým tréningovým režimom. Kruhový tréning je kombináciou tréningov navrhnutých tak, aby precvičili každý hlavný sval vo vašom tele. Rýchle prepínanie medzi cvičeniami zvýši váš srdcový tep vyššie ako väčšina ostatných cvičebných režimov, čo zase spáli oveľa viac kalórií. Začnite s kruhovým tréningovým režimom, aby ste rýchlejšie spálili viac kalórií a pomohli schudnúť. Existuje niekoľko dobrých tréningov, ktoré môžete zahrnúť do kruhového sedenia, ale príklad cvičenia by vyzeral takto.
- Burpees, tri sady po 10. Podrobnosti o tejto technike nájdete v článku Do a Burpee.
- Drepy, tri sady po 10.
- Bench press, tri sady po 10.
- Výpady, tri sady po 10.
- Vykonávajte cvičenia rýchlo, aby sa váš srdcový tep dostal na maximum a spálil optimálne množstvo kalórií.
- 2Šprint. Šprint, na rozdiel od behu na diaľku, zahŕňa beh tak rýchlo, ako len môžete na krátku vzdialenosť. Toto cvičenie rýchlo zvýši váš srdcový tep a je ideálnym cvičením na rýchle zhodenie tuku. Výbušný pohyb pri šprinte taktiež vyrysuje vaše nohy a brušné svaly a zároveň zvýši vašu vytrvalosť a kapacitu pľúc. Pri šprintovom tréningu postupujte podľa týchto krokov.
- Choďte na trať alebo zmerajte rovnú cestu 100 metrov.
- Zahrejte sa buď behom alebo rýchlou chôdzou.
- Stretch dôkladne po zahriatí. Výbušný pohyb šprintu môže svaly potiahnuť alebo dokonca roztrhnúť, ak nie sú poriadne natiahnuté. Pred šprintovacím tréningom sa natiahnite 10 minút.
- Začnite na začiatku 100 yardovej (91,4 m) cesty a šprintujte až do konca. Ak ste začiatočník, ešte nezačnite skutočnou jarou - bežte asi 50% svojej maximálnej rýchlosti, aby ste sa presvedčili, že je vaše telo pripravené a nepoškodíte sa. Potom postupne zvyšujte rýchlosť s následnými šprintmi.
- Pomaly sa vráťte na štartovaciu čiaru. Ak ste stále unavení, keď prídete na štart, odpočívajte, kým sa necítite opäť na šprint.
- Vykonajte šesť až desať šprintov v relácii. Tréning opakujte dvakrát až trikrát týždenne.
- Pri šprintoch určite noste športového podporovateľa alebo aspoň priliehavé spodné prádlo. Rýchle pohyby môžu viesť k vytrhnutiu slabín alebo poraneniu semenníkov bez náležitej podpory.
- 3Začnite silový tréning. Väčšina ľudí si myslí, že vytrvalostný tréning je jediným cvičením, ktoré vám pomôže schudnúť, ale silový tréning je tiež veľmi dôležitý. Na začiatku silový tréning posilní váš metabolizmus, takže hodiny po silovom tréningu spálite viac kalórií. Sval tiež spaľuje kalórie efektívnejšie ako tuk, takže budovanie svalov vám pomôže spáliť kalórie, aj keď odpočívate.
- Prečítajte si rady týkajúce sa cvičenia Budujte svaly, ktoré vám pomôžu nabaliť sa na svaloch spaľujúcich kalórie.
- Niektoré dobré cvičenia na budovanie svalov pre mužov zahŕňajú mŕtve zdvihy, príťahy a drepy. Tieto cvičenia budujú hlavné svalové skupiny ako chrbát, nohy a bicepsy. Kliknutím sem získate ďalšie podrobnosti o týchto cvičeniach.
- 4Zmeňte svoje cvičenie. Možno cvičíte pravidelne, ale nevidíte druhy výsledkov, ktoré by ste chceli. Vo fitness sa tomu hovorí plató. Vaše telo si zvyklo na cvičenia, ktoré robíte, a už nemajú znateľný účinok. Nakreslite úplne nový rozvrh tréningov, aby ste si vylepšili fitness režim.
- Skúste zmeniť poradie, v ktorom cvičíte. Napríklad, ak vždy musíte abs, triceps, biceps, chrbát a nohy v tomto poradí, vymyslite nový poriadok.
- Môžete sa tiež pozrieť na ďalšie cvičenia, ktoré trénujú rovnaké svalové skupiny.
- Vykonajte túto rutinu zmeny každých niekoľko týždňov, aby ste predišli náhornej plošine.
Začnite s kruhovým tréningovým režimom, aby ste rýchlejšie spálili viac kalórií a pomohli schudnúť. - 5Uvedomte si zvýšené riziko poranenia. Aj keď môžete začať zhadzovať kilá čo najskôr, ak ste obézni (BMI 30 alebo vyšší) alebo ste v minulom roku veľa necvičili, skok do intenzívneho cvičebného režimu môže viesť k zraneniu, ktoré môže vykoľajte svoje úsilie dostať sa do formy. Dávajte si pozor, aby ste nerobili príliš veľa príliš skoro.
- Spoznajte svoje limity. Zamyslite sa nad tým, ako dlho to bolo od posledného cvičenia, ako často sa pravidelne pohybujete (napríklad chodíte celý deň do práce alebo sedíte za stolom?), Nad nejakým nedávnym zranením alebo chorobou a nad svojim aktuálny vek.
Metóda 2 z 3: Udržanie hmotnosti pomocou diéty
- 1Zostaňte dobre hydratovaní. Okrem všetkých ďalších zdravotných výhod pitnej vody vám tiež pomôže udržať váš metabolizmus v poriadku. Keď sa telo dehydruje, metabolizmus sa spomalí. To znamená, že nespálite toľko kalórií, a preto je pre vás ťažšie schudnúť tak, ako chcete.
- 2Jedzte veľa bielkovín. Bielkoviny sú síce dôležité pre budovanie svalov, ale tiež pomáhajú udržiavať vysoký metabolizmus. Je to spôsobené tým, že telo spaľuje veľa kalórií, ktoré trávi, takže váš metabolizmus zostane vysoký, ak sú bielkoviny normálnou súčasťou vašej stravy.
- Dobrým zdrojom bielkovín je kura, ryby ako losos a sardinky, vajíčka, tofu, nízkotučné mlieko, nízkotučný tvaroh, orechy a fazuľa.
- 3Jedzte dobré tuky. Srdcové choroby sú zabijakom mužov číslo 1 v Európe a diéty s vysokým obsahom nasýtených tukov a cholesterolu sú hlavným prispievateľom k srdcovým chorobám. Dobré tuky, ako sú mono- a polynenasýtené tuky, znižujú hladinu cholesterolu a znižujú riziko srdcových chorôb.
- Medzi zdroje dobrých tukov patria mastné ryby ako losos a sardinky, olivový olej, avokádo a orechy.
- Aj keď jete dobré tuky, uistite sa, že nie viac ako 25-35% vašich celkových kalórií pochádza z tukov. Čokoľvek viac povedie k prírastku hmotnosti.
- 4Zahrňte do stravy železo. Nedostatok železa spomalí váš metabolizmus, preto budete chcieť získať dostatok tejto živiny vo svojej strave. Niektoré dobré zdroje železa sú mäkkýše. červené mäso, šošovica, fazuľa a špenát.
- 5Jedzte komplexné uhľohydráty. Sacharidy sú dôležité pre diétu zameranú na budovanie svalov. Bez sacharidov bude vaše telo spaľovať bielkoviny na energiu, čo znamená, že tieto proteíny nepôjdu na budovanie svalov. Existujú však dva druhy sacharidov. Komplexné uhľohydráty strávia vaše telo dlhšie ako jednoduché sacharidy. Výsledkom bude, že rýchlosť metabolizmu vášho tela zostane vysoká, ak budete jesť tieto potraviny.
- Dobrým zdrojom komplexných sacharidov sú celozrnné produkty, škrobová zelenina, zelená listová zelenina a fazuľa.
Našťastie je úplne vo vašich silách dostať sa opäť do formy a rýchlo schudnúť. - 6Pridajte do jedál korenie. Pikantné jedlá, ako sú čili papričky, prinesú vášmu metabolizmu krátku vzpruhu hneď po jedle. Netrvá to dlho, ale pravidelná konzumácia korenia môže mať trvalý vplyv na váš metabolizmus. Skúste do svojich jedál pridať naberačku alebo dve chilli papričky, ktoré dodajú chuť a povzbudia váš metabolizmus.
- 7Jedzte chudé mäso. Aj keď muži zvyčajne milujú dobrý steak, červené mäso nie je najlepšou voľbou pre vaše zdravie. Uspokojte svoju chuť na mäso s chudým mäsom, ako je hydina, a červené mäso obmedzte na 3 porcie týždenne.
- Červené mäso nemusíte úplne vylúčiť. Extra chudé hovädzie a bravčové mäso poskytne oveľa menej tuku a cholesterolu, čo je dobré pre váš pás a celkové zdravie. USDA považuje extra chudé mäso za nasledovné: na každých 100 gramov mäsa nie je viac ako 5 gramov celkového tuku, 2 gramy nasýtených tukov a 95 miligramov cholesterolu.
- 8Spočítajte si kalórie. Je veľmi dôležité sledovať svoje kalórie, aby ste sa vyhli prejedaniu. Nezabudnite si prečítať všetky etikety na potravinách a zapísať si všetko, čo zjete. Pomôže vám to udržať vaše stravovanie pod kontrolou tým, že vám ukáže, ako si stojíte vo vzťahu k svojmu dennému maximu. Udržujte svoj nízky počet tým, že vymeníte vysokokalorické potraviny s nízkym obsahom živín za nízkokalorické potraviny a občerstvenie bohaté na živiny.
- Vyhľadajte tiež aplikácie, ktoré vám pomôžu sledovať kalórie. Existuje niekoľko z nich, ktoré vám poskytnú presnú mieru toho, čo ste skonzumovali.
- 9Vyhnite sa nárazovej diéte. Niektorí ľudia si myslia, že ak budete každý deň jesť veľmi málo kalórií, pomôže vám to schudnúť. Aj keď z toho pravdepodobne uvidíte nejaké chudnutie, je to celkovo kontraproduktívne. V prvom rade spomaľuje váš metabolizmus, takže kalórie, ktoré zjete, zostanú dlhšie okolo. Za druhé, pravdepodobne prídete aj o svaly, čo znamená, že vaše telo nespáli toľko kalórií. Ak chcete schudnúť, nárazová diéta nie je spôsob, ako to urobiť.
Metóda 3 z 3: Udržanie hmotnosti pomocou životného štýlu
- 1Po jedle počkajte 20 minút a choďte na ďalšiu porciu. Keď jeme, zvyčajne trvá 20 minút, kým telo prestane pociťovať hlad. To znamená, že v tomto okne môžete zjesť oveľa viac, ako skutočne potrebujete, pretože sa nebudete cítiť sýti. Prinútite sa čakať tých 20 minút, než budete jesť viac. Ak ste stále hladní, môžete si dať niečo ďalšie.
- 2Vyhnite sa častému jedlu. Porcie, ktoré dostanete v reštauráciách, sú zvyčajne väčšie, ako by ste normálne jedli, čo vás povzbudí k tomu, aby ste sa najedli tak, že budete plní. Jedlo má tiež zvyčajne vysoký obsah sodíka, čo je zložka, ktorá môže spôsobiť priberanie. Čas strávený jedením vonku obmedzte na minimum, aby ste z neho nemali kilá.
Ak chcete ako muž rýchlo schudnúť, skúste do cvičenia zaradiť šprint, ktorý je skvelým spôsobom, ako spáliť kalórie a naštartovať metabolizmus. - 3Pohybujte sa dôsledne počas celého dňa. Ak zostanete nečinný, spomalíte svoj metabolizmus a nebudete spaľovať kalórie tak efektívne. Existuje množstvo trikov, pomocou ktorých môžete zostať aktívny.
- Choďte po schodoch namiesto výťahu.
- Vstaňte a prechádzajte sa alebo robte kliky pri sledovaní televízie.
- Namiesto jazdy choďte pešo na miesta, ktoré sú v blízkosti.
- Postavte sa v autobuse alebo vlaku namiesto toho, aby ste sedeli.
- 4Doprajte si veľa spánku Nedostatok spánku spomalí váš metabolizmus a zvýši chuť do jedla. Táto kombinácia znamená, že budete jesť viac a nespálite to efektívne, čo sťažuje chudnutie.
- 5Obmedzte príjem alkoholu. Klasické „pivné brucho“ je pre mnohých mužov skutočným problémom. Alkohol obsahuje veľa kalórií, čo môže viesť k hromadeniu tuku v okolí žalúdka. Pomáhajte svojmu režimu chudnutia tým, že obmedzíte príjem alkoholu na minimum. To ušetrí veľa kalórií a pomôže vám zhodiť nadbytočné kilá.
- Ak trpíte chronickými ochoreniami, ako sú bolesti kĺbov, cukrovka alebo iné závažné choroby, navštívte lekára skôr, ako začnete s chudnutím. Lekár môže navrhnúť určité cvičenia, ktoré zabránia nezdravému stresu vo vašom tele.
- Nezabudnite skontrolovať svoju hmotnosť pred a po programe.
Prečítajte si tiež: Ako prirodzene urýchliť chudnutie?
Otázky a odpovede
- Ako schudnem na tvári?To sa stane prirodzene, pretože schudnete dookola.
- Ako môže teenager rýchlo schudnúť?Ak ste tínedžer, možno ste už takú váhu nemali. Zmeňte svoj jedálniček. Počítajte kalórie a vylúčte sódovky a nezdravé jedlá. Vymeňte ich za zeleninu, ovocie a zdravé bielkoviny.
- Skutočne škorica zvyšuje váš metabolizmus?Áno, je dokázané, že ak zjete pred spaním polievkovú lyžicu, spálite v spánku prebytočné kalórie.
- Je pitie mlieka dobré na chudnutie?Nie nevyhnutne. Ak ho budete piť s mierou, pomôže to rastu kostí v rastových fázach života, ale po týchto rokoch by ste sa mali držať vody. Ak sa chystáte piť mlieko, držte odtučnené alebo 2%. Vyvarujte sa sódy a iných sladkých nápojov.
- Môže mi vynechanie obeda pomôcť schudnúť?Nie. Vynechanie obeda spomalí váš metabolizmus, to znamená, že kalórie nespálite tak rýchlo. Môže to tiež viesť k prejedaniu sa, keď budete najbližšie jesť jedlo alebo desiatu. Stačí jesť malé, vyvážené jedlá po celý deň.
- Ako schudnem a naberiem svaly pri cvičení?Cvičenie podľa definície spôsobuje, že človek spaľuje tuky a naberá svaly. Zdvíhajte závažia, aby ste maximalizovali nárast svalov.
- Je pre muža alebo ženu jednoduchšie schudnúť?Neexistujú žiadne tvrdé a rýchle pravidlá, ale ženy majú tendenciu mať viac telesného tuku a môže byť pre nich ťažšie schudnúť rovnako ako muži.
- Aké sú najlepšie cvičenia na rýchle chudnutie?Intervalový tréning s vysokou intenzitou spaľuje najviac kalórií a účinky trvajú až 24 hodín.
- Získalo by chudnutie a nárast svalov väčšiu pozitívnu pozornosť žien?Všeobecne povedané, áno - zdravá, svalnatá postava zvyčajne priťahuje pozitívnu pozornosť žien a iných divákov; ale na konci dňa je dôležité to, čo je vo vnútri.
- Ako môžem schudnúť rýchlo a jednoducho?Neexistuje žiadny rýchly a ľahký spôsob, ako schudnúť. Ak by existovali, nikto by nemal nadváhu! Vybrať si múdre jedlo a zaradiť do svojej rutiny viac pohybových aktivít nemusí byť náročné, ale často je časom jednoduchšie.
Komentáre (6)
- Som si celkom istý, že tieto informácie mi pomôžu schudnúť. Príliš dlho som zápasil s chudnutím a teraz som odhodlaný to napraviť.
- Páči sa mi článok a bude sa implementovať.
- Asi dobrá rada.
- Dozvedeli sme sa, že nárazová diéta je skutočne nezdravá.
- Krátke a jednoduché kroky.
- Všetko uvedené v tomto článku je 100% pravda. Začal som na tej istej ceste pred dvoma mesiacmi a stratil som 5 kg tuku a pribral som 1 kg svalov a cítil som sa veľmi ľahko a sviežo. Cvičenie 45 minút so silovým cvičením 4 dni v týždni.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
