Ako prirodzene zvýšiť metabolizmus?

Aj keď ktokoľvek môže prirodzene zvýšiť svoj metabolizmus, deti rastú a len zriedka potrebujú svoj metabolizmus upravovať.

Váš metabolizmus je proces, ktorý vaše telo používa na premenu kalórií na energiu. Ľudia s vyšším metabolizmom spracovávajú kalórie rýchlejšie, čo vedie k menšiemu prírastku hmotnosti v priebehu času. Váš metabolizmus je do značnej miery ovplyvnený vašou genetikou, takže snaha o jeho posilnenie nebude pre vaše telo znamenať toľko, ako zmena diéty a pravidelné cvičenie. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak si myslíte, že máte nízky metabolizmus, máte príznaky metabolického syndrómu alebo sa vám nedarí schudnúť.

Metóda 1 zo 4: Denne posilňujte svoj metabolizmus

1

Pridajte k svojmu cvičebnému programu intervalový tréning s vysokou intenzitou. Počas bežnej cvičebnej rutiny si dajte niekoľko kardio tréningov, pri ktorých sa vám rozveselí srdce. Ak napríklad kráčate alebo beháte, zrýchlite na 30 až 60 sekúnd, než opäť spomalíte vo svojom bežnom tempe. Vykonajte to 8 až 12 minút naraz, aby ste zvýšili rýchlosť svojho metabolizmu na celý deň.

Tip: Intervalový tréning s vysokou intenzitou alebo HIIT je úžasný spôsob, ako zaradiť kardio do svojej rutiny bez toho, aby sa stal hlavným zameraním celého cvičenia.
2
Jedzte viac bielkovín, aby vaše telo pracovalo ťažšie pri trávení. Vďaka chudým bielkovinám, ako sú ryby, kuracie prsia, orechy a fazuľa, vaše telo pracuje s trávením ťažšie ako jednoduché sacharidy, čo môže urýchliť váš metabolický proces. Pokúste sa jesť asi 46 g bielkovín denne pre vyváženú stravu.
- Vďaka bielkovinám sa budete cítiť plnšie aj dlhšie, aby ste predišli prejedaniu.
3
Skúste silový tréning na zvýšenie svalovej hmoty. Keď vykonávate svoju bežnú cvičebnú rutinu, skúste zaradiť nejaký silový tréning s činkami alebo kettlebellmi, aby ste nabrali viac svalov. Začnite tým, že urobíte 2 až 3 sady 10 opakovaní bicepsových kučier, drepov alebo tricepsových kučier.
- Nájdite si činky, ktoré nie sú príliš ťažké a ani vás nebudú bolieť ruky. Pri ich použití by ste mali cítiť popáleninu, ale nemali by vás bolieť ruky.
- Budovanie svalovej hmoty môže časom zvýšiť váš metabolizmus.
4
Pite zelený čaj namiesto sódy alebo džúsu. Zelený čaj je bohatým zdrojom antioxidantov známych ako katechíny a hrá zásadnú úlohu pri podpore vášho metabolizmu. Skúste vypiť 2 až 3 šálky nesladeného, uvareného zeleného čaju denne, aby ste zvýšili rýchlosť spaľovania vašich kalórií.
- Napriek tomu, že káva sa niekedy predáva ako stimulátor metabolizmu, nespôsobí to, že spálite kalórie rýchlejšie.

Či je váš metabolizmus spomalený — Váš lekár vám môže pomôcť určiť, či je váš metabolizmus spomalený, a tiež prečo.

Metóda 2 zo 4: Jedzte vyváženú stravu, aby ste schudli

1
Pite vodu, kedykoľvek máte smäd. Sladké limonády, šťavy a čaje zvyšujú váš kalorický príjem vždy, keď ich pijete. Voda má 0 kalórií a pomáha pri trávení, obehu a absorpcii živín, aby ste boli zdraví, takže môžete pracovať na chudnutí.
- Fľašu s vodou majte vždy pri sebe, aby ste z nej mohli piť, kedykoľvek budete smädní.
- Vyhnite sa dehydratácii tekutín, ako je káva, sóda a alkohol.
- Aj keď zlepšenie vašej stravy nemusí nevyhnutne zvýšiť váš metabolizmus, pomôže vám schudnúť.
2
Vyvážte svoje jedlo s ovocím, zeleninou, celozrnnými výrobkami a bielkovinami. Vyvážená strava zahŕňa široký sortiment potravín zo všetkých rôznych kategórií. Uistite sa, že jete 2 až 3 jedlá denne, ktoré obsahujú zdravé jedlá zo všetkých skupín potravín. Vyvážené jedlo obsahuje:
- 0,5 taniera ovocia a zeleniny
- 0,25 taniera celých zŕn
- 0,25 taniera chudých bielkovín
- Rastlinné oleje s mierou
Tip: Možno ste už počuli, že konzumácia korenených jedál môže naštartovať váš metabolizmus, ale je to mýtus. Najlepším spôsobom, ako schudnúť, je zdravá a vyvážená strava.
3
Znížte veľkosť porcií. Ak sa snažíte schudnúť, musíte denne spáliť viac kalórií, ako jete. Ak nechcete počítať kalórie pri každom jedle, skúste znížiť veľkosť porcií o 0,33, aby ste pri každom jedle jedli menej jedla.
- Na začiatku zníženia veľkosti porcií sa môžete cítiť hladnejší ako obvykle. Vaše telo sa však na novú diétu prispôsobí v priebehu niekoľkých dní.
- Snažte sa jesť zhruba 1500 kalórií denne, aby ste boli zdraví.
- Konzumácia malých, častých jedál síce nezrýchli váš metabolizmus, ale môže vám pomôcť vyhnúť sa prejedaniu.
4
Obmedzte potraviny, ktoré jete, s pridaním cukrov a trans -tukov. Skontrolujte prísady na každom nákupe potraviny. Ak si všimnete, že obsahuje cukry alebo trans -tuky, skúste obmedziť príjem alebo ho úplne vylúčte zo stravy. Tieto zložky poskytujú malé výživové výhody a časom vám priberú na váhe.
- Sušienky, koláče, sušienky, mrazená pizza a rýchle občerstvenie obsahujú veľa pridaného cukru a trans -tukov.
5
Vyhnite sa konzumácii spracovaných potravín s nízkym obsahom živín. Spracované potraviny sú plné soli, cukru a tuku a obsahujú málo alebo žiadne živiny a vitamíny. Tieto jedlá chutia skvele, ale zanechajú vo vás hlad a chuť viac, čo povedie k ešte väčšiemu priberaniu. Vyhnite sa sladkému pečivu, sódy, lupienkom, cukrovinkám, rýchlemu občerstveniu a iným spracovaným potravinám.
- Jesť príležitostne niečo je v poriadku, pokiaľ to nebudete robiť každý deň.

Aj keď zlepšenie vašej stravy nemusí nevyhnutne zvýšiť váš metabolizmus, pomôže vám schudnúť.

Metóda 3 zo 4: Cvičenie na chudnutie

1
Skúste cvičiť striedmo aspoň 150 minút týždenne. Mierne cvičenie je čokoľvek, pri čom sa zapotíte asi po 10 minútach a ťažko sa vám dýcha, ale nenavádza vás. To môže zahŕňať chôdzu, plávanie alebo beh. V závislosti od svojho rozvrhu si môžete rozdeliť čas na aktivitu alebo to urobiť naraz.
- Nezabudnite cvičiť, aby ste pili vodu, aby ste zostali hydratovaní.
- Môžete schudnúť rýchlejšie, ak zvýšite miernu aktivitu na 300 minút týždenne.
- Cvičenie síce nemusí nutne zvýšiť váš metabolizmus, ale pomôže vám schudnúť.
2
Snažte sa cvičiť energicky 75 minút týždenne. Vďaka dynamickým cvičeniam sa vám bude dýchať zhlboka a rýchlo a už po niekoľkých minútach sa budete potiť. Patrí sem tanec, beh a intenzívna cyklistika. Skúste svoje dynamické cvičenie rozložiť na celý týždeň, aby ste sa nezranili.
- Zaregistrujte sa na hodiny v miestnej posilňovni a vytvorte si cvičebný rozvrh, ktorý je ľahké sledovať.
Tip: Pred skokom do svojej aktivity sa určite zahrajte asi 10 minút niekoľkými strečingmi a kardio cvičeniami.
3
Vyhnite sa prílišnému tlačeniu, keď začínate. Ak ste v minulosti nedodržiavali žiadnu cvičebnú rutinu, môže byť lákavé pustiť sa do dynamických aktivít 3 až 4 krát týždenne. Mali by ste sa však pokúsiť vziať to pomaly a začať s ľahkou alebo miernou aktivitou, aby ste sa vyhli zraneniam alebo vyhoreniu. Keď budete silnejší a viac vo forme, môžete postupne zvyšovať dĺžku a intenzitu svojej rutiny.
- Porozprávajte sa s osobným trénerom a vytvorte si rutinu, ktorá splní vaše ciele v oblasti chudnutia.

Metóda 4 zo 4: Kedy vyhľadať lekársku pomoc

1
Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte obavy, že váš metabolizmus je príliš pomalý. Váš metabolizmus je väčšinou riadený genetikou, vekom a telesným zložením. Niektoré zdravotné ťažkosti a lieky však ovplyvňujú aj váš metabolizmus. Váš lekár vám môže pomôcť určiť, či je váš metabolizmus spomalený, a tiež prečo.
- Zdravotný stav, ako je syndróm polycystických vaječníkov (PCOS), môže napríklad spomaliť váš metabolizmus.
- Váš lekár vám môže byť schopný ponúknuť možnosti liečby, ak máte základné ochorenie.
2
Ak máte príznaky metabolického syndrómu, navštívte lekára. Príznaky metabolického syndrómu si na začiatku nemusíte všimnúť a je to veľmi bežný stav. Neliečený metabolický syndróm môže viesť k vážnym zdravotným problémom, ako je cukrovka 2. typu alebo srdcové choroby. Ak máte metabolický syndróm, môže vám pomôcť úprava stravy a životného štýlu. Poraďte sa so svojím lekárom, ak máte nasledujúce príznaky:
- Neustále vysoký krvný tlak
- Vysoká hladina cukru v krvi
- Zvýšený smäd a močenie, únava a rozmazané videnie
- Vysoký cholesterol
- Nadmerná telesná hmotnosť okolo pása
3
Spolupracujte so svojím lekárom, ak máte problém schudnúť. Váš metabolizmus nemusí byť jediným dôvodom, prečo sa snažíte schudnúť. Váš lekár vám môže pomôcť zistiť, čo bráni vášmu chudnutiu, aby ste mohli vykonávať zmeny. Povedzte svojmu lekárovi všetko, čo ste vyskúšali, a v spolupráci s ním vypracujte plán na chudnutie.
- Váš lekár vám tiež môže pomôcť určiť, či v prvom rade potrebujete schudnúť.
Tip: Požiadajte svojho lekára o odporúčanie k dietológovi, ktorý vám môže pomôcť naplánovať zdravú výživu, ktorú budete radi jesť.

Cvičenie síce nemusí nutne zvýšiť váš metabolizmus, ale pomôže vám schudnúť.

Tipy

Vaše telo potrebuje čas, aby sa adaptovalo na nové rutiny, a preto pri akýchkoľvek zmenách vo svojej diéte alebo cvičeniach postupujte pomaly.
Vybavte svoju domácu chladničku a kanceláriu zdravým občerstvením a vyhnite sa skladovaniu nezdravých potravín v dome.
Nečakajte okamžité výsledky. Namiesto toho sa zamerajte na vytvorenie pevnej stravy a cvičenia, ktoré môžete dlhodobo dodržiavať.
Pitie studenej vody, konzumácia korenistých jedál, pitie mlieka a malé jedlá počas celého dňa sa niekedy predávajú ako stimulátor metabolizmu, ale nie sú. Zamerajte sa na zlepšenie stravy a viac cvičte.

Varovania

Nepoužívajte očistu hrubého čreva ani iné očisty na zvýšenie svojho metabolizmu. Môžu viesť k dehydratácii alebo infekcii.

Prečítajte si tiež: Ako stratiť tuk z pankreasu?