Ako sa vysporiadať s diabetom 2. typu?

Obmedzte používanie nezdravých jedál. Cukrovka 2. typu je predovšetkým dôsledkom nedostatku pohybu a zlej stravy. Najmä konzumácia rafinovaných uhľohydrátov (ako je biely chlieb a biele cestoviny) a sladkostí, ako aj prekročenie kalórií, ktoré vaše telo vyžaduje, prispievajú k rozvoju cukrovky 2. typu a tiež k zhoršovaniu stavu s časom.

• Ak ich dokážete nahradiť inými alternatívami, urobíte pre svoje telo veľkú službu! Napríklad prechod na celozrnné produkty a sacharidy s nižším glykemickým indexom (ako je hnedá ryža, quinoa alebo celozrnný chlieb) je pre vás oveľa lepšie.
• Ak dokážete obmedziť svoje sladkosti na menej, ako boli predtým (či už to znamená obmedzenie na jednu denne alebo jednu týždenne - záleží na tom, čo je pre vás zvládnuteľné), znížite záťaž cukru vo svojom tele a naopak., zlepšite dlhodobý priebeh vašej cukrovky.
• Nezabudnite, že ovocie a zelenina sú tiež uhľohydráty, preto pri počítaní príjmu uhľohydrátov to vezmite do úvahy.

Jedzte „zdravé občerstvenie“ ako náhradu. Mnoho ľudí, ktorí sa zameriavajú na úpravu stravy s cieľom zlepšiť svoj diabetes typu 2, prahnú po občerstvení. Aby ste uspokojili nutkanie k jedlu, skúste radšej jesť niečo zdravšie, než siahať po dobrotách vo svojej skrini. Konzumácia nízko glykemických potravín môže zlepšiť vašu kontrolu glykémie, čo môže byť posilňujúce. Medzi skvelé jedlá na občerstvenie napríklad patria:

• Zelenina. Skúste si pripraviť šalát alebo jednoducho nakrájajte zeleninu s dipom.
• Obyčajný jogurt alebo oriešky (napríklad mandle) sú skvelé možnosti, pretože obsahujú bielkoviny a dodajú vám pocit „plnosti“.
• Je tiež lepšie jesť časté zdravé občerstvenie, pretože to zabráni vašej chuti na príliš veľa uhľohydrátov a sladkostí.

Pochopte, prečo vám zmeny stravy môžu pomôcť zlepšiť hladinu cukru v krvi. V normálnej fyziológii, keď jete sladkosti alebo iné jedlá s vysokým glykemickým indexom (napríklad rafinované uhľohydráty), pankreas (orgán vo vašom tele) vylučuje inzulín (hormón), ktorý pomáha distribuovať cukor do buniek vášho tela.. Cukor sa tak vo vašom krvnom obehu nezdržiava, pretože vysoký cukor v krvi postupom času poškodzuje vaše telo.

• Pri cukrovke 2. typu sa stáva, že inzulín prestane správne fungovať. Istým spôsobom je to tak, že ste príliš „zdanili systém“, často tým, že budete jesť príliš veľa cukrov a rafinovaných uhľohydrátov alebo jednoducho zjete príliš veľa kalórií (viac, ako vaše telo potrebuje).
• Potom sa stanete neschopnými spracovať cukor rovnakým spôsobom ako predtým, než sa u vás vyvinie choroba. To spôsobuje zvýšenú hladinu cukru v krvi, ktorá v priebehu času vedie k dlhodobým komplikáciám choroby, ako sú srdcové choroby, ochorenia obličiek, diabetické stavy súvisiace s očami (slepota), periférna neuropatia, aby sme vymenovali aspoň niektoré.

Začnite cvičiť. Jedným z hlavných vinníkov, ktorí spôsobujú cukrovku typu 2, je sedavý životný štýl, ktorý, bohužiaľ, v severoeurópskej kultúre prevláda. Ak chcete bojovať proti cukrovke a potenciálne dokonca zvrátiť túto chorobu, vysaďte sa na dvojicu bežcov a choďte sa prejsť alebo zabehať, choďte do posilňovne s priateľmi alebo si nájdite nejakú fyzickú aktivitu, ktorú by ste chceli motivovať každý týždeň. rutina.

• Ideálna je rovnováha medzi aeróbnymi cvičeniami (veci, ktoré dlhodobo zvyšujú váš srdcový tep - najmenej 20 - 30 minút) s cvičením so záťažou a odporom. Každá z týchto foriem cvičenia prospieva vášmu telu rôznymi spôsobmi, takže kombinácia týchto dvoch je najlepšia voľba.
• Skúste cvičiť najmenej 30 minút päťkrát týždenne (ak je to jednoduchšie, môžete ich rozdeliť na 10-minútové segmenty). Je dôležité mať pravidelnú rutinu, aby ste využili výhody cvičenia pre celé telo, v neposlednom rade to môže byť dramatické zlepšenie hladiny cukru v krvi.
• Existujú konkrétne odporúčania týkajúce sa stravovania pred aktívnym cvičením, ak ste diabetici, preto sa najskôr porozprávajte so svojim lekárom/pedagógom pre diabetes, než začnete s plánovaním správneho stravovania a vyhnite sa nízkej hladine cukru v krvi.

Zaistite, aby bola vaša cvičebná rutina niečím, s čím môžete zostať konzistentní. Je lepšie začať pomaly a môcť pokračovať vo svojom cvičebnom režime, ako byť na začiatku príliš ambiciózny a skončiť tým, že sa namáhate. Pamätajte si, že diabetes typu 2 je celoživotný stav, preto je najlepšie začať pomaly a zvoliť si druh cvičenia, ktorý vás baví, alebo ktorý môžete robiť s inými, aby ste si zvýšili povzbudenie a motiváciu, aby ste zvýšili šance, že sa budete držať. to. "

• Ak si nájdete priateľa, s ktorým budete cvičiť, môže vám to pomôcť postaviť sa na zodpovednosť. Pre ľudí je často oveľa jednoduchšie dodržať záväzky, ktoré prijali s ostatnými, ako spoliehať sa na efektívny cvičebný režim výlučne na sebadisciplínu.
• Ak nemáte priateľa, ktorý by mal záujem pridať sa k vám, zvážte zaradenie do triedy komunitného alebo rekreačného centra, kde budete súčasťou skupinovej energie. Mnohým ľuďom to príde povzbudivejšie a povznášajúcejšie, ako cvičiť sami.

Pochopte fyziologické výhody cvičenia pre diabetes 2. typu. Cvičenie spaľuje nielen cukry a nadbytočné kalórie a pomáha vám schudnúť, ale tiež zlepšuje schopnosť vašich buniek spracovávať cukry, aj keď práve necvičíte! Inými slovami, výhody cvičenia sú mnohonásobné a vyskytujú sa tak, že zlepšujú fyziológiu vašich jednotlivých buniek a ponúkajú výhody pre celé telo.

• Keď schudnete pomocou diéty a cvičenia, môžete odložiť závislosť výlučne na injekcii inzulínu, aby ste pomohli spracovať cukor v krvi. Novo diagnostikovanú cukrovku je často možné zvládnuť úpravou životného štýlu a možno aj liekmi. Neskôr bude možno potrebné pridať inzulín.

Získať dobrý spánok. Uprednostnenie dobrého spánku vám dodá viac energie a uľahčí dodržiavanie rutiny cvičenia. Zlepší vám to tiež náladu a zníži stres, čo vám môže pomôcť dostať sa do dobrej nálady, aby ste sa rozhodli pre pozitívny životný štýl, ktorý vám pomôže pri diagnostikovaní cukrovky.

Skúste odbúrať stres. Stres je jednou z hlavných príčin prejedania sa alebo jedenia sladkostí (jedenie je známe ako forma „emočného vyrovnávania sa“). Preto, ak nájdete spôsoby, ako zmierniť stres vo svojom živote, môžete si pomôcť udržať si pozitívne návyky životného štýlu, ktoré môžu mať veľký význam pri zvládaní cukrovky 2. typu.

• Jednou z možností je vyskúšať jogu alebo meditáciu, ktoré si získavajú obľubu ako techniky znižovania stresu.
• Môžete si tiež urobiť viac času na relaxáciu, napríklad na večerný horúci kúpeľ alebo si prečítať knihu, ktorá vám pomôže oddýchnuť si a načerpať nové sily.
• Ak sa vám darí zvládať stres, možno by stálo za to navštíviť poradcu alebo trénera života. Môžu vám pomôcť zvládnuť požiadavky každodenného života a stres zo života s cukrovkou.

Vedzte, že tento stav môžete dokonca zvrátiť! To, že ste dostali diagnózu, neznamená, že ste odsúdení žiť s ním celý život. Ak ste prediabetickí alebo v počiatočných štádiách cukrovky, môžete skutočne zlepšiť hladinu cukru v krvi a prípadne ju vrátiť do normálneho rozmedzia; Vyžaduje si to však oddanosť pozitívnym opatreniam životného štýlu, aby sa hodnoty cukru v krvi zvrátili alebo zlepšili. Je to príležitosť ukázať, ako si vážite svoje zdravie a pohodu, a to tým, že urobíte z výberu zdravého životného štýlu prioritu.

• Stres, úzkosť, depresia, diéta a negatívne zvládacie správanie môžu spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi. Rovnako ako čokoľvek v živote, rovnováha je potrebná na získanie kontroly nad cukrovkou. Zmena je proces, takže každý deň si sľúbte, že budete lepší ako ten predchádzajúci, a ak je jeden deň zlý, odpustite si to a na druhý deň to skúste znova.