Ako schudnúť bez cvičenia?
Ak chcete schudnúť bez toho, aby ste chodili do posilňovne, sledujte online cvičebné video alebo DVD, aby ste mohli spáliť kalórie doma. Na zlepšenie svalového tonusu môžete tiež vykonávať cvičenia s vlastnou váhou, ako sú kliky, brušáky alebo poklesy. Okrem toho skúste ísť behať vo svojom okolí alebo sa prejsť dlhšou cestou do školy alebo do práce, aby ste vo svojom dni zaradili viac krokov. Nakoniec svoje cvičenie doma spojte s jedlom s vysokým obsahom bielkovín, ako je grilované kura alebo šaláty, pretože bielkoviny vám pomôžu cítiť sa dlhšie sýty a sú zdravšie ako uhľohydráty. Ak sa chcete dozvedieť o ďalších zmenách životného štýlu, ktoré vám môžu pomôcť schudnúť, napríklad ísť spať v stanovený čas, čítajte ďalej!
Ukázalo sa, že táto kombinácia vám pomôže schudnúť a udržať si chudnutie dlhodobo.
Ak chcete schudnúť, väčšina zdravotníckych pracovníkov odporúča diétu a cvičenie. Ukázalo sa, že táto kombinácia vám pomôže schudnúť a udržať si chudnutie dlhodobo. Ako formu každodenného cvičenia však nemusíte nutne navštevovať posilňovňu. Kluby zdravia a telocvične môžu byť drahé, ďaleko, pre niektorých ľudí to nemusí byť zábavné ani zastrašujúce. Našťastie štúdie ukázali, že diétne zmeny majú v porovnaní s fyzickou aktivitou väčší vplyv na chudnutie. Okrem toho existuje množstvo spôsobov, ako cvičiť a byť aktívny, čo nezahŕňa chodenie do posilňovne. Vynechajte preto posilňovňu a namiesto toho urobte niekoľko diétnych zmien, ktoré vám pomôžu schudnúť.
Metóda 1 z 3: chudnutie so zmenami stravy
- 1Každé ráno jedzte raňajky s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny. Raňajky sú dôležitou súčasťou chudnutia. Štúdie ukázali, že pravidelná konzumácia raňajok s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny vám môže pomôcť zostať dlhšie spokojní a obmedziť túžbu po hlade počas dňa.
- Vláknina nielenže dodáva vašim jedlám plnku, ale bolo tiež dokázané, že zabraňuje zápche a niektorým druhom rakoviny, ako je rakovina hrubého čreva a konečníka. Začnite svoj deň raňajkami bohatými na vlákninu, ktoré vám pomôžu dosiahnuť váš denný cieľ 25 g pre ženy a 38 g pre mužov.
- Medzi príklady raňajok patria: praženica s restovanou zeleninou a 2 gramami chudej klobásy, 1 šálka nízkotučného gréckeho jogurtu s ovocím a orechmi alebo omeleta so špenátom a slaninou a pohár mlieka alebo náhradky mlieka.
- 2Jedzte hlavne chudé bielkoviny, ovocie a zeleninu. Štúdie ukazujú, že jednou z najlepších diét na chudnutie je diéta so stredným až nízkym obsahom sacharidov, ktorá kladie dôraz na chudé bielkoviny, ovocie a zeleninu.
- Snažte sa, aby väčšina vašich jedál a pochutín bola bielkovín, ovocia a zeleniny. Zameranie sa na tieto skupiny potravín vám pomôže minimalizovať množstvo potravín bohatých na sacharidy, ktoré konzumujete. Nezabudnite zahrnúť aj zdravé tuky (mononenasýtené a polynenasýtené), pretože sú tiež dôležitou súčasťou vašej stravy.
- Príklady jedál zahrnujú: grilované kuracie a zeleninové praženice, šalátový zábal s nízkotučným syrom a chudým lahôdkovým mäsom, grilovaný losos s dusenou zeleninou alebo nakrájané jablko s nízkotučným syrom. Vyskúšajte veľký šalát s tuniakovými rybami alebo vaječný šalát alebo šéfkuchársky šalát.
- Pokiaľ je to možné, minimalizujte potraviny bohaté na sacharidy. Položky ako chlieb, ryža, cestoviny, bagely, krekry, hranolky a kuskus majú v porovnaní s inými skupinami potravín vyšší obsah uhľohydrátov. Aj keď tieto môžu byť súčasťou zdravej výživy, obmedzenie príjmu môže pomôcť urýchliť chudnutie.
- 3Vyhnite sa bezduchému občerstveniu. Občerstvenie alebo pastva po celý deň alebo neskoro v noci môže sabotovať chudnutie. Zdravé občerstvenie môže byť síce plánované, ale chudnutie môže podporovať, bezduché stravovanie alebo pastva mu naopak môžu brániť.
- Bezduché jedenie a občerstvenie je, keď konzumujete jedlo a neuvedomujete si, koľko konzumujete alebo čo konzumujete. To sa môže stať z nudy, keď sledujete televíziu, šoférujete alebo pracujete doma. Keď si neuvedomujete, koľko toho jete, je väčšia pravdepodobnosť, že sa prejedete.
- Ak ste mierne dehydrovaní, váš mozog si môže zamieňať potrebu vody s hladom. Vyhnite sa tomu tak, že budete piť dostatok tekutín po celý deň. Zamerajte sa na osem 8-gramových pohárov (2 litre) každý deň.
- Ak máte pocit, že sa potrebujete občerstviť, urobte si občerstvenie naplánované a s rozvahou. Sadnite si, porcujte si jedlo, skonzumujte ho a potom pokračujte vo svojich každodenných aktivitách.
- Pokúste sa vyhnúť jedlu z krabice, tašky alebo balíčka. Je ťažké vedieť, koľko ste toho skonzumovali. Pokúste sa tiež minimalizovať iné rušivé vplyvy pri jedle - napríklad pri televízii, práci alebo kontrole e -mailov. Zamerajte sa na svoje občerstvenie.
- 4Nepite svoje kalórie. Jednou z bežných príčin prírastku hmotnosti je konzumácia kalórií alebo sladených nápojov. Vyhnite sa sladeným nápojom a namiesto toho konzumujte čisté, bez cukru, hydratačné tekutiny.
- Jedným nebezpečenstvom pitia kalórií je, že sa po požití tohto nápoja nemusíte cítiť plní alebo spokojní. Okrem kalórií z vašich sladených nápojov budete pravdepodobne jesť aj svoj normálny príjem kalórií.
- Zamerajte sa na dostatok tekutín z nápojov, ako sú: voda, ochutená voda bez cukru, čierna káva bez kofeínu alebo čaj bez kofeínu.
- 5Vyhnite sa pravidelným odpustkom. Sladká pochúťka, pohár vína alebo sladený kávový nápoj sú druhy pochúťok, ktoré by ste si mali dať pozor, keď sa snažíte schudnúť. Malé položky, ako sú tieto, môžu v priebehu času vaše chudnutie spomaliť alebo dokonca zastaviť.
- Limitujte maškrty čo najviac. To je dôležité pre chudnutie, keď neplánujete cvičiť často alebo namáhavo. Fyzickou aktivitou nespálite dostatok kalórií, aby ste pokryli množstvo odpustkov.
- Ak naozaj túžite po maškrte, vypočítajte si, ako sa s ňou môžete každý deň popasovať so svojimi kalorickými cieľmi. Ak si môžete dať menší obed alebo vynechať desiatu (ale nikdy nevynechať jedlo) a dodržať svoj denný kalorický cieľ, je vhodné si niečo dať.
- Príležitostne si dopriať môže skutočne pomôcť udržať vašu diétu na správnej ceste. Úplné zbavenie seba samého často vedie k neskoršiemu záchvatu záchvatov.
Vynechajte preto posilňovňu a namiesto toho urobte niekoľko diétnych zmien, ktoré vám pomôžu schudnúť.
Metóda 2 z 3: chudnutie so zmenou životného štýlu
- 1Choďte spať v stanovený čas. Spánok je zásadný pre vaše celkové zdravie, ale ešte viac pre chudnutie a údržbu. Štúdie ukázali, že znížený spánok ovplyvňuje hormóny hladu vo vašom tele - zvyšuje vašu túžbu a hlad nasledujúci deň.
- Snažte sa každú noc spať sedem až deväť hodín. Toto je všeobecné odporúčanie a pre väčšinu zdravých dospelých by to malo byť primerané množstvo odpočinku.
- Aby ste lepšie zaspali a zaspali, cvičte dobrú spánkovú hygienu. To zahŕňa vypnutie všetkých svetiel a elektronických zariadení. Tiež sa odporúča prestať používať svetlé, stimulujúce zariadenia - ako sú smartfóny, tablety, televízie a prenosné počítače - asi 30 minút pred pokusom o zaspanie.
- 2Začnite si písať denník o jedle. Denník sa ukázal byť veľmi účinný pri chudnutí. Môžete sledovať rôzne položky (napríklad kalórie, úroveň aktivity, hydratáciu, spánok atď.), Ktoré vám pomôžu udržať si prehľad. Čím presnejší je váš denník, tým väčšia je pravdepodobnosť, že budete úspešní. Viesť si denník o jedle je teraz jednoduchšie ako kedykoľvek predtým - stiahnite si aplikáciu, ako je MyFitnessPal, do svojho smartfónu a použite na prihlásenie jedla.
- Jedna vec, ktorú by ste mali sledovať, je príjem jedla a nápojov. Potravinové časopisy vám môžu poskytnúť prehľad o vašej strave a o tom, čo môže, ale nemusí fungovať, na váš plán chudnutia. Potravinové časopisy vám môžu tiež pomôcť udržať vás zodpovedných.
- Okrem toho môžete svoj pokrok sledovať aj vo svojom denníku alebo vo svojej aplikácii. To môže byť hmotnosť, nohavice alebo šaty a aký pokrok v oblasti fyzickej kondície ste urobili. Tí, ktorí si pravidelne strážia hmotnosť, sú dlhodobo úspešnejší.
- 3Získať podporu. Chudnutie môže byť náročné - najmä ak sa už dlho pokúšate alebo plánujete schudnúť. Nájdenie podpornej skupiny vám môže pomôcť vybudovať si sebadôveru, udržať si motiváciu a prispieť k vášmu dlhodobému úspechu.
- Opýtajte sa priateľov alebo rodinných príslušníkov, či by sa k vám nechceli pripojiť k svojmu plánu chudnutia. Môžete si spoločne naplánovať jedlo alebo nájsť zábavné, fyzicky aktívne veci, ktoré by ste mohli robiť. Je pravdepodobnejšie, že sa budete držať svojho plánu, ak to robíte s priateľom.
- Zvážte pripojenie k online skupinám alebo fóram ostatných, ktorí sa pokúšajú schudnúť. Existuje množstvo ľudí, ktorí nemajú radi alebo nemôžu byť fyzicky aktívni, ale stále sa pokúšajú schudnúť.
Ako vypočítam, koľko kalórií potrebujem vylúčiť zo stravy, aby som schudol?
Metóda 3 z 3: Cvičenie mimo telocvične
- 1Používajte cvičné DVD alebo online videá. Ak chodenie do posilňovne alebo na prechádzku alebo behanie nie je zábavné, skúste použiť online videá alebo DVD s cvičením, ktoré vám pomôžu začať s nejakou fyzickou aktivitou.
- Obe tieto možnosti sú pomerne lacné alebo dokonca bezplatné a sú k dispozícii na rôznych úrovniach znalostí, aby vyhovovali vašim potrebám.
- Naštudujte si cvičné DVD alebo online videá a zistite, ktoré by mohli byť zábavné, zamerané na vašu kondíciu a či vyžadujú ďalšie vybavenie.
- 2Vykonajte cvičenia s telesnou hmotnosťou. Silový tréning, tonizáciu a budovanie svalov je možné vykonávať aj doma. Na vykonávanie mnohých z týchto cvičení nepotrebujete špeciálne stroje alebo váhy.
- Zaraďte cvičenia s vlastnou váhou na jednoduchý silový tréning doma. Môžete vyskúšať: kľučky, sit-up, triceps poklesy, výpady alebo dosky.
- Na závažia môžete použiť aj domáce potreby. Skúste použiť vodnú bitku, fazuľu z konzervy alebo galónový džbán naplnený vodou. Tieto položky používajte pri cvičeniach, ako sú kučery bicepsu alebo bočné dvíhanie.
- Môžete tiež zvážiť kúpu sady lacných voľných váh alebo odporových pásov, aby ste mohli doma vykonávať väčšiu škálu aktivít.
- Zamerajte sa na zhruba 20 minút silového tréningu dvakrát až trikrát týždenne.
- 3Choďte zadarmo na kardio. Existuje množstvo kardiovaskulárnych cvičení, ktoré môžete vykonávať doma alebo vo svojej miestnej komunite. Mnohé z nich sú lacné alebo zadarmo a nevyžadujú si chodiť do posilňovne.
- Choďte na prechádzku alebo si zabehajte von vo svojom okolí, na vonkajšiu dráhu alebo do parku. Užite si vonku pri cvičení. Ak je zlé počasie alebo nemáte bezpečnú oblasť na prechádzku, vyskúšajte v obchodnom centre slučky.
- Môžete sa tiež vydať na bicykel vo svojom okolí alebo sa vydať na bicykli po malebnom chodníku.
- Odporúča sa vykonávať celkovo 150 minút cvičenia strednej intenzity každý týždeň.
- 4Zvýšte svoje denné kroky. Ak nemáte čas alebo vás nebaví plánovaná fyzická aktivita, skúste zvýšiť počet krokov, ktoré každý deň urobíte. Čím viac sa budete počas dňa pohybovať, tým viac kalórií spálite.
- Zamyslite sa nad rôznymi spôsobmi, ako by ste svojmu dňu mohli pridať ďalšie kroky. Mohli ste zaparkovať ďalej, prejsť sa dlhou cestou do cieľa alebo namiesto výťahu ísť po schodoch.
- Tiež zvážte viac pohybu. Môžete napríklad vykonávať dvíhanie nôh počas prestávok v televíznych reklamách alebo sedenie na nohe v sede, keď sedíte pri stole.
Ak chcete schudnúť bez toho, aby ste chodili do posilňovne, sledujte online cvičebné video alebo DVD, aby ste mohli spáliť kalórie doma.
- Pred vykonaním akýchkoľvek zmien v diéte alebo životnom štýle sa vždy porozprávajte so svojím lekárom. Budú vám môcť povedať, či je váš plán bezpečný a vhodný pre vás.
- Pamätajte si, že chudnutie vyžaduje kombináciu zmien životného štýlu. Najviac schudnete kombináciou diéty, cvičenia a zdravého životného štýlu.
- Chodiť do posilňovne nie je na chudnutie nevyhnutné. Fyzická aktivita by však mala byť zahrnutá každý týždeň, aby pomohla podporiť chudnutie a dlhodobú údržbu.
- Nemierte na nezdravú a nereálnu váhu pre váš typ postavy a výšku. Hmotnosť by nemala byť jediným cieľom. Usilujte sa byť zdravý!
- Pred jedlom pite tekutiny, ako je voda, aby ste sa cítili sýtejšie.
- Zostaňte pozitívni a tvrdo pracujte každý deň v rovnakom čase, keď sa nebudete rozptyľovať, aby ste urobili niečo dobré pre seba a svoje telo.
Prečítajte si tiež: Ako schudnúť postupne?
Otázky a odpovede
- Je jazda na bicykli nápomocná?Absolútne! K úbytku hmotnosti môže prispieť akákoľvek fyzická aktivita, obzvlášť tá, ktorá vyžaduje viac svalových skupín na mobilizáciu a rovnováhu, ako napríklad jazda na bicykli.
- Ako môžem schudnúť, keď mám problém so štítnou žľazou?Nechajte si skontrolovať hormóny štítnej žľazy u lekára a spoločne s ním vyhľadajte lieky, ktoré vám pomôžu kontrolovať štítnu žľazu.
- Existuje nejaký spôsob, akým môžem cvičiť po dome, napríklad výpady?Ak máte schody, existuje mnoho efektívnych cvičení, ktoré je možné vykonať pomocou nich. Byť aktívny okolo domu je veľmi dôležité: snažte sa väčšinu času, keď ste v dome, postaviť sa/prejsť, dokonca aj tieto jednoduché veci môžu pomôcť. Vyhnite sa ležaniu na pohovke.
- Pomôžu cvičenia zahŕňajúce biceps, triceps a nohy schudnúť?Tieto cvičenia posilnia vaše telo a prinesú vám efektívnejšie spaľovanie kalórií, takže áno.
- Budú drepy pôsobiť tak, že môj zadný koniec bude väčší?Rozhodne pomáhajú! Uistite sa, že keď drepujete, chodidlá máte na šírku ramien a kolená sa vám neprekrývajú!
- Môžem tancovať kvôli chudnutiu?Áno, môžete tancovať na chudnutie za predpokladu, že je energické a aspoň 30 minút v kuse. Tridsať minút dynamického tanca spáli približne 100 kalórií. Pokračujte v tom ako pravidelnú dennú aktivitu.
- Môže hodinová jazda na bicykli pomôcť k efektívnemu chudnutiu?Áno, je to veľmi dobrá forma cvičenia.
- Aký je najlepší spôsob, ako schudnúť, ak som v strednom veku a mám nástup osteoporózy?Jedzte šesť malých porcií denne a denne cvičte kardiovaskulárne a záťažové cvičenia. Uistite sa, že do svojho jedálnička zaradíte potraviny bohaté na vápnik na riešenie osteoporózy.
- Ako vypočítam, koľko kalórií potrebujem vylúčiť zo stravy, aby som schudol?U väčšiny ľudí by zníženie hmotnosti asi o 500 kalórií denne znížilo hmotnosť o 1 až 2 libry za týždeň. Na dosiahnutie najlepších výsledkov môžete skombinovať obmedzenie príjmu potravy so zvýšeným cvičením.
- Ako teenager schudne?Rada v tomto článku platí aj pre tínedžerov. Ale je tu ďalší článok, ktorý môže tiež pomôcť: ako schudnúť v tínedžerskom veku.
Komentáre (7)
- Najviac mi pomohli všetky informácie o výžive.
- To bolo také nápomocné.
- Veľmi mi to pomohlo a získal som dobré znalosti. Ďakujem veľmi pekne za vaše rady a nápady.
- Keď som to prvýkrát hľadal, vážil som 210 libier. Teraz vážte 117 libier. Hovorilo sa, že je to pre dievčatá, ktoré chcú schudnúť až 10-15 libier., Ale ja som stratil viac! Vďaka!
- Naozaj to pomohlo. Mnohokrat dakujem!
- Tento článok mi pomohol nájsť nové spôsoby, ako schudnúť bez toho, aby som chodil do posilňovne. Šetrí čas i peniaze.
- Dobrý a nápomocný web.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
