Ako schudnúť postupne?
Ak chcete schudnúť postupne, obmedzte veľkosť porcií tým, že budete jesť pomaly a prestanete, keď už nebudete cítiť hlad, a nie jesť, kým nebudete sýti. Počas jedla si najskôr dajte ovocie a zeleninu, pretože ide o nízkokalorické potraviny, ktoré vám pomôžu schudnúť. Budete tiež chcieť zahrnúť chudé bielkoviny, aby ste sa cítili sýti, a preto do jedál pridajte vajíčka, hydinu, morské plody, strukoviny alebo tofu. Voda je ďalšou základnou súčasťou zdravej výživy, preto sa snažte piť 8 až 13 pohárov vody denne, aby ste sa cítili plní a podporovali svoje chudnutie. Aj keď je výživa pri chudnutí kľúčová, mali by ste sa zamerať aj na 150 minút miernych kardio aktivít, ako je beh, turistika alebo plávanie, týždenne. Okrem kardia sa snažte 1 až 3 dni silového tréningu týždenne nabrať svalovú hmotu, ktorá môže zvýšiť schopnosť vášho tela spaľovať kalórie. Ak sa chcete dozvedieť, ako si udržať chudnutie, čítajte ďalej!
Mnoho štúdií ukazuje, že pravidelné váženie vám môže pomôcť schudnúť, udržať sa zodpovedné a dokonca si udržať chudnutie dlhodobo.
Aj keď existujú rôzne diéty, ktoré sľubujú rýchle a rýchle chudnutie, štúdie ukázali, že postupné chudnutie je preferovanou cestou. Keď chudnete pomalšie počas dlhšieho časového obdobia, viac si osvojíte pozitívne zmeny životného štýlu a dokážete si svoju váhu dlhodobo udržať. Postupné chudnutie je navyše pre väčšinu ľudí považované za bezpečné, vhodné a zdravé. Zmeňte svoj jedálniček, cvičebné návyky a životný štýl, aby ste mohli bezpečne schudnúť. Budete sa cítiť lepšie a budete si môcť dlhodobo udržať svoju váhu.
Časť 1 z 3: Zmena stravy postupne
- 1Znížte veľkosť porcií. Jednou z vecí, ktoré by ste mohli na svojom jedálničku zmeniť, je to, koľko toho zjete na jedno jedlo. Veľké porcie môžu znamenať príliš veľa kalórií a prírastok hmotnosti. Obmedzte porcie, ktoré vám pomôžu postupne schudnúť.
- Mnoho zdravotníkov vám povie, aby ste jedli, kým nie ste „spokojní“ nie plní. Je to ťažké miesto na zistenie, ale určitou praxou môžete prestať jesť v pravý čas.
- Spokojný je nedostatok hladu, mierny nezáujem o vaše jedlo a pocit, že jedlo, ktoré ste zjedli, vás udrží niekoľko hodín.
- Plný sa cíti ako mierny až veľký pocit rozťahovania vo vašom žalúdku, myšlienka, že tých posledných pár uhryznutí bolo príliš veľa alebo ste už mali druhé porcie.
- Jedzte jedlo pomaly. Čas, ktorý strávite s jedlom, pomôže vášmu mozgu a žalúdku komunikovať, že ste spokojní, a pomôže vám zastaviť sa skôr, ako sa nasýtite.
- Naplánujte si jedlo tak, aby ste mali chuť do jedla, ale aby ste neboli hladní, keď budete jesť. Začínanie s jedlom, keď ste veľmi hladní alebo ste hladovali celý deň, môže viesť k prejedaniu sa.
- 2Vylúčte 500 kalórií denne. Okrem toho, že budete jesť menšie porcie, budete musieť pamätať aj na svoj celkový príjem kalórií. Príliš veľa kalórií denne spôsobuje priberanie.
- Obvykle sa odporúča obmedziť asi 500 kalórií denne. To sa zhoduje s vašim cieľom schudnúť postupne. Deficit 500 kalórií každý deň spôsobí približne 1 až 1 kg chudnutia každý týždeň.
- Buď môžete z jedla vylúčiť 500 kalórií, alebo 500 kalórií spálite cvičením. Najlepšie je urobiť kombináciu oboch.
- Skúste si viesť denník o jedle alebo použiť aplikáciu na denovanie o jedle vo svojom smartfóne. To môže uľahčiť sledovanie vašich jedál a celkových kalórií každý deň.
- 3Doplňte ovocie a zeleninu. Ovocie aj zelenina sú nízkokalorické potraviny, ktoré môžu pomôcť podporiť pomalé a postupné chudnutie.
- USDA odporúča, aby ste polovicu taniera pripravili z ovocia alebo zeleniny. Tieto vysoko výživné potraviny môžu hromadiť vaše jedlá bez toho, aby vám do dňa pridali príliš veľa kalórií. Môžete sa cítiť spokojní s nižším množstvom kalórií kvôli vyššiemu obsahu ovocia a zeleniny.
- Skúste do jedla zahrnúť aspoň 1 až 2 porcie týchto potravín. Zamerajte sa na 0,5 šálky (170 gramov) alebo 1 malý kúsok ovocia alebo 1 šálku (340 gramov) zeleniny alebo 2 šálky (28 gramov) listovej zeleniny.
Zmeňte svoj jedálniček, cvičebné návyky a životný štýl, aby ste mohli bezpečne schudnúť. - 4Choďte na chudé bielkoviny. Pre vyváženú stravu je dôležité zaradiť bielkoviny každý deň. Štúdie však ukázali, že chudé bielkoviny pomáhajú pri chudnutí a pomáhajú udržať vašu váhu dlhodobo.
- Bielkoviny sú základnou živinou vo vašej strave. Štúdie tiež ukázali, že je pre vaše telo veľmi uspokojujúce a uspokojujúce. Po pravidelnom príjme bielkovín môžete po celý deň pociťovať menší hlad.
- Choďte na chudé zdroje bielkovín. Obvykle majú nižší obsah kalórií a tuku a podporia vašu túžbu pomaly schudnúť. Dodržujte tiež vhodnú veľkosť bielkovín. Odmerajte 3-4 oz bielkovín alebo asi 0,5 šálky.
- Medzi chudé zdroje bielkovín patria: vajcia, hydina, morské plody, chudé bravčové mäso, strukoviny, tofu a chudé hovädzie mäso.
- 5Pridajte 100% celozrnné produkty. Mnoho diét sa vyhýba obilninám a iným potravinám bohatým na sacharidy. Zahrnutie porcie alebo 2 zo 100% celých zŕn vám však napriek tomu môže umožniť postupné chudnutie.
- Celé zrná sú minimálne spracované a obsahujú každú časť zrna: klíčky, otruby a endosperm. Tieto časti spolu vytvárajú v zrnách vyšší obsah vlákniny, bielkovín a ďalších živín.
- Medzi celozrnné produkty patria: hnedá ryža, quinoa, ovos, 100% celozrnný chlieb. Na porciu sa držte príslušnej veľkosti porcie 1 oz alebo 0,5 šálky zŕn. To je jeden krajec chleba, polovica žemle a pol šálky alebo 125 mililitrov ryže, cestovín alebo quinoa.
- Skúste obmedziť alebo sa vyhnúť rafinovanejším alebo spracovanejším zrnám, pretože tieto sú menej výživné. Položky ako biely chlieb, biela ryža alebo obyčajné cestoviny sú rafinovanejšie.
- 6Pite dostatok čistých tekutín každý deň. Voda je ďalšou základnou živinou vo vašej strave. Primeraná hydratácia pomáha udržať vaše telo zdravé, ale môže tiež podporovať postupné chudnutie.
- Voda plní vo vašom tele rôzne funkcie vrátane mazania kĺbov, udržiavania krvného tlaku a ochrany orgánov. Dostatočná hydratácia vám navyše môže pomôcť cítiť sa spokojnejšie po celý deň.
- Skúste sa držať žiadnych alebo nízkokalorických nápojov bez kofeínu. Vyskúšajte vodu, ochutenú vodu, nesladenú kávu bez kofeínu a čaj.
- Väčšina zdravotníckych pracovníkov odporučí vypiť minimálne 8 pohárov vody denne. V závislosti od vášho veku, pohlavia a úrovne aktivity však možno budete potrebovať až 13 okuliarov denne.
- 7Obmedzte občerstvenie a maškrty. Kedykoľvek sa pokúšate schudnúť, mali by ste sa snažiť obmedziť nadbytočné potraviny a občerstvenie. Napriek tomu, že môžu byť súčasťou vašej stravy, mali by ste ich zaradiť iba príležitostne.
- Občerstvenie vám môže poskytnúť energiu a extra dávku výživy. Ak sa však občerstvujete, keď sa nudíte, ste v strese alebo máte len chuť na určité jedlá, môže to časom viesť k určitému priberaniu.
- Nechajte občerstvenie počítať. Jedzte iba vtedy, ak ste skutočne hladní. Navyše, občerstvenie podávajte iba vtedy, ak je vaše ďalšie jedlo vzdialené viac ako hodinu. Ak máte pocit hladu, ale večeru máte o 30 minút, vypite trochu vody a počkajte, kým sa najete.
- Tiež obmedzte obsah kalórií v občerstvení. Udržanie občerstvenia na 100-150 kalórií na jedno občerstvenie vám pomôže uistiť sa, že budete dodržiavať celkový príjem kalórií, a podporí vaše chudnutie.
- Vhodné príklady občerstvenia môžu zahŕňať: 3 oz alebo 85 gramov hovädzieho trhaného, jablko so syrovou tyčinkou, asi 10 mandlí alebo 0,5 šálky alebo 113 gramov tvarohu.
Títo odborníci na výživu sú odborníkmi na chudnutie a môžu vám pomôcť schudnúť.
Časť 2 z 3: pridanie fyzickej aktivity
- 1Zamerajte sa na 2,5 hodiny cvičenia týždenne. Skvelým doplnkom zdravej výživy je cvičenie. Zvlášť kardio pomáha vášmu telu spaľovať kalórie a podporuje postupné chudnutie.
- Aeróbne cvičenia, ako je beh, nespôsobujú veľa chudnutia, ale je dôležité začať s behom. V kombinácii s diétou uvidíte najlepšie výsledky pri chudnutí.
- Zdravotnícki pracovníci odporúčajú, aby ste každý týždeň zaradili najmenej 2,5 hodiny alebo asi 150 minút stredne intenzívnych kardio aktivít.
- Toto množstvo cvičenia prináša mnoho ďalších zdravotných výhod mimo chudnutia. Môže tiež zlepšiť váš spánok a náladu a znížiť riziko srdcových chorôb, mŕtvice a cukrovky.
- Vyskúšajte aktivity ako: chôdza, jogging, turistika, plávanie alebo hodiny aerobiku.
- 2Začnite s pravidelným silovým tréningom. Okrem kardia sa odporúča zahrnúť aj niekoľko dňový silový tréning. Tento druh cvičenia môže tiež podporovať postupné chudnutie.
- Posilovanie s vlastnou váhou alebo odporové cvičenia tiež samy o sebe veľa chudnutia nespôsobujú. Môžu však zvýšiť vašu svalovú hmotu, čo môže v budúcnosti pomôcť podporiť rýchlejší metabolizmus a zvýšiť schopnosť vášho tela spaľovať kalórie.
- Cieľom je zahrnúť asi 1-3 dni silového tréningu každý týždeň. Skúste precvičiť každú väčšiu svalovú skupinu a cvičte aspoň 20 minút na sedenie.
- Nasledujúce činnosti možno považovať za tréning s vlastnou váhou: zdvíhanie závažia, používanie posilňovacích strojov alebo izometrické cvičenia.
- 3Zvýšte aktivitu svojho životného štýlu. Ďalším skvelým spôsobom, ako vám pomôcť spáliť viac kalórií a postupne schudnúť, je zvýšenie aktivity v oblasti životného štýlu.
- Životný štýl alebo základné činnosti sú veci, ktoré robíte vo svojom bežnom dni. Môžu to byť čokoľvek - hrabanie lístia, práca v záhrade, vytieranie podlahy alebo dokonca prechádzka do a z auta. Tieto činnosti nespália veľa kalórií naraz, ale zrátané na konci dňa môžu mať významný vplyv na vaše zdravie a hmotnosť.
- Môžete tiež cvičiť jogu alebo pilates, ktoré sú dobré pre držanie tela, flexibilitu, zlepšenie rovnováhy a spojenie mysle a tela.
- Zamyslite sa nad svojim bežným dňom a nad tým, ako sa pohybujete a chodíte. Existujú spôsoby, ako môžete svojmu dňu pridať viac pohybu alebo krokov? Skúste zaparkovať ďalej, častejšie chodiť po schodoch, chodiť na krátke prechádzky do práce alebo cvičiť počas komerčných prestávok pri sledovaní televízie.
Časť 3 z 3: udržanie chudnutia
- 1Porozprávajte sa so svojim lekárom. Kedykoľvek sa pokúšate schudnúť alebo zmeniť diétu alebo cvičebný plán, mali by ste sa najskôr porozprávať so svojím lekárom.
- Váš lekár vám povie, či je chudnutie pre vás bezpečné alebo vhodné. Tiež vám môže poskytnúť ďalšie rady alebo tipy, ako schudnúť a ako pri chudnutí pokračovať.
- Porozprávajte sa tiež so svojím lekárom o tom, čo plánujete zmeniť v súvislosti s diétou alebo cvičením. Uistite sa, že si myslí, že je to pre vás bezpečné.
- Môžete tiež zvážiť požiadanie lekára o odporúčanie alebo odporúčanie miestnemu registrovanému dietológovi. Títo odborníci na výživu sú odborníkmi na chudnutie a môžu vám pomôcť schudnúť.
Ďalším skvelým spôsobom, ako vám pomôcť spáliť viac kalórií a postupne schudnúť, je zvýšiť aktivitu v oblasti životného štýlu. - 2Pravidelne sa vážte. Mnoho štúdií ukazuje, že pravidelné váženie vám môže pomôcť schudnúť, udržať sa zodpovedné a dokonca si udržať chudnutie dlhodobo.
- Pretože pravidelné a dôsledné váženie vám môže pomôcť schudnúť, je ideálne vážiť sa aspoň raz týždenne. Váženie môžete dokonca zvýšiť až dvakrát týždenne.
- Obvykle sa neodporúča vážiť sa každý deň, pretože budete mať každodenné výkyvy. Tieto normálne a očakávané výkyvy vás môžu odradiť alebo frustrovať. Držte sa 1-2 vážení týždenne, aby ste videli presný odraz vášho trendu v chudnutí.
- Skúste sa aj vážiť v rovnakú dennú dobu a v rovnakom oblečení. To opäť pomôže k konzistentnosti a presnosti vašich vážení.
- 3Veďte si denník. Vedenie denníka môže byť pre vás skvelým nástrojom, keď sa snažíte schudnúť. Mnoho štúdií ukazuje, že denník vám môže pomôcť udržať si zodpovednosť za svojim plánom na chudnutie.
- Skúste sledovať svoje hmotnosti a celkový pokrok smerom k svojmu cieľu. Keď budete sledovať svoju váhu, budete schopní zachytiť všetky nežiaduce trendy (napríklad prírastok hmotnosti). Potom môžete vo svojej diéte alebo cvičebnom programe vykonať všetky potrebné úpravy.
- Tiež môže byť užitočné viesť si denník o jedle. Štúdie ukázali, že pravidelné denníky o potravinách vás môžu viesť k zodpovednosti za vašu diétu. Môže to tiež slúžiť ako skvelý zdroj, ak zistíte, že nechudnete alebo nepriberáte.
- Nakoniec vám môže pomôcť, ak si napíšete denník o svojom cvičení. Zapisujte si, kedy ste cvičili, ako dlho a aké cvičenia ste robili.
- Vždy sa porozprávajte so svojím lekárom skôr, ako začnete s akýmkoľvek plánom na chudnutie alebo urobte zmeny v diéte alebo cvičebnom pláne.
Prečítajte si tiež: Ako znížiť percento telesného tuku?
Otázky a odpovede
- Koľko času bude potrebné na chudnutie?Ak skutočne znížite svoju spotrebu o 500 kalórií denne, môžete očakávať, že schudnete jedno až dve kilá za jeden až dva týždne. Mnoho ľudí si myslí, že znížili svoje kalórie, ale práve sa zmenili, kde a kedy svoje kalórie konzumujú. Ak chcete schudnúť, musíte si udržať alebo zvýšiť telesnú aktivitu a počítať kalórie, aby ste si boli istí, že denne spotrebujete o 500 kalórií menej.
- Čo mám jesť na obed, ak chcem schudnúť?Niektoré skvelé tipy na obed sú: (1) zelený listový šalát so 125 ml tvarohu, olejového a octového dresingu, kúsok ovocia, ako je jablko alebo pomaranč, veľký pohár alebo vodu a šálka bylinného čaju bez kofeínu. (2) Celozrnný zábal s polovicou uvarených kuracích pŕs nakrájaných na plátky s čerstvou surovou zeleninou, obložených 15 ml nízkokalorického dresingu, kúskom ovocia a veľkým pohárom vody a/alebo čaju. (3) Zeleninová polievka na vývare s plátkom viaczrnného chleba a pohárom mlieka.
- Môžem cvičiť doma?Áno! Cvičím doma a dosahujem rovnaké výsledky, ako keby som chodil do posilňovne.
Komentáre (1)
- Nakoniec som získal pár informácií o chudnutí. Samotná diéta nemôže pomôcť. Fyzické cvičenia sú nevyhnutné. Roztočme to.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
