Ako schudnúť a pomôcť zrýchliť metabolizmus?
Zahrňte do stravy každý deň najmenej 30 gramov vlákniny, aby ste schudli.
Mnoho ľudí hovorí, že chce schudnúť, ale málokto urobí opatrenia na zlepšenie svojho metabolizmu. Metabolizmus je proces, pri ktorom premieňate jedlo na energiu pre vaše telo. Pravdepodobne ste už počuli ľudí, ktorí hovoria, že majú „pomalý metabolizmus“ alebo „rýchly metabolizmus“. To je zvyčajne ich vysvetlenie, prečo môžu buď ľahko priberať na váhe, alebo jesť čokoľvek, čo chcú, bez toho, aby pribrali. Aj keď je váš metabolizmus založený na genetike, existuje niekoľko spôsobov, ako môžete zrýchliť metabolizmus naberaním svalovej hmoty. Čím viac svalovej hmoty máte, tým viac kalórií spálite. Aby ste schudli, nezabudnite zlepšiť stravu, cvičiť a zmeniť životný štýl.
Metóda 1 z 2: zlepšenie vašej stravy
- 1Jedzte zdravé raňajky. Začiatok dňa zdravým jedlom dodá dôležitému tónu po zvyšok dňa. Raňajky s nízkym obsahom cukru a rafinovaných obilnín a vysokým obsahom bielkovín môžu byť najlepším spôsobom, ako zvýšiť energetickú hladinu a zrýchliť metabolizmus. Nasledujú dobré nápady na jednoduché a zdravé raňajky:
- 2 miešané vajíčka s 0,25 šálkou 1% tvarohu
- 2 varené vajcia nakrájané na plátky s 2 kusmi celozrnného toastu
- 1 šálka hladkého odtučneného gréckeho jogurtu zmiešaného s 1 šálkou malín
- 1 šálka vlákniny a 0,75 šálky beztukového mlieka
- 2Varíme s čili práškom alebo paprikou. Pridanie čili prášku do jedla môže zlepšiť chudnutie a metabolizmus. Obsahuje zlúčeniny nazývané papriky, ktoré zlepšujú metabolizmus na krátku dobu po jedle. Štúdie ukázali, že konzumácia iba 5 gramov čili papričky môže zvýšiť váš metabolizmus až na 30 minút.
- Skúste pridať čili prášok do mäsa a zeleniny, aby ste získali túto dôležitú zlúčeninu.
Mnoho ľudí hovorí, že chce schudnúť, ale málokto urobí opatrenia na zlepšenie svojho metabolizmu. - 3Jedzte viac vlákniny. Zahrňte do stravy každý deň najmenej 30 gramov vlákniny, aby ste schudli. Vláknina tiež pomáha zlepšovať krvný tlak a hladinu cukru v krvi. Vlákninu sa snažte získavať z jedla, nie z doplnkov. Medzi dobré zdroje vlákniny patrí:
- Obilniny: ovsené vločky, celozrnné produkty, hnedá ryža, quinoa
- Zelenina: špenát, brokolica, mrkva, zelené fazuľky
- Strukoviny: fazuľa (oblička, lima, cícer)
- Ovocie: sušené ovocie (sušené slivky, hrozienka), hrušky, jablká, banán
- Orechy a semená: arašidy, popcorn, mandle
- 4Jedzte viac chudých bielkovín. Bielkoviny sú dôležitou živinou potrebnou pre rast svalov, ktoré zvýšia váš metabolizmus. Metabolizmus sa zvyšuje, keď má vaše telo vyššie množstvo svalovej hmoty. Na zvýšenie svalovej hmoty sú dôležité cvičenia a diéta. Pokúste sa jesť najmenej 0,8-1,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. (Jeden kilogram sa rovná 2,2 libry.) Napríklad človek, ktorý váži 150 libier, váži 68 kg. (150/2,2) Táto osoba by mala denne zjesť minimálne 54-82 gramov bielkovín. (68 x 0,8 = 54) (68 x 1,2 = 82)
- Uistite sa, že bielkoviny, ktoré pridávate do stravy, pochádzajú z chudého zdroja bielkovín, ako sú kuracie alebo morčacie prsia, nízkotučné mliečne výrobky alebo vaječné bielky.
- Vyhýbajte sa bielkovinám, ktoré do vašej stravy pridávajú vysoké množstvo nasýtených tukov, ako sú tučné mäso alebo mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, ako napríklad tučný steak, vysokotučné mleté hovädzie alebo morčacie mäso, plnotučné mlieko a syry.
Metóda 2 z 2: zmena životného štýlu
- 1Vypočítajte si rýchlosť svojho metabolizmu. Aby naše telo správne fungovalo, spaľuje každý deň určitý počet kalórií. Toto množstvo spálených kalórií v pokoji sa nazýva bazálna metabolická rýchlosť (BMR). Ak chcete zistiť svoj BMR, môžete použiť online kalkulačku, ktorá sa vás opýta na otázku, pohlavie, výšku, hmotnosť a úroveň aktivity. Kalkulačka vám ukáže počet spálených kalórií na základe nízkej, ľahkej, strednej, vysokej alebo veľmi vysokej úrovne aktivity. To vám ukáže, koľko kalórií vaše telo spáli za deň.
- BMR neberie do úvahy množstvo kalórií, ktoré spálite aktivitami, ako je cvičenie alebo prechádzka každý deň. Na ich zohľadnenie musíte použiť faktor aktivity. Za týmto účelom vynásobte svoj BMR:
- 1,2, ak ste neaktívni
- 1 375, ak ste málo aktívny (cvičíte raz alebo dvakrát týždenne)
- 1,55, ak ste mierne aktívny (cvičíte tri až päť dní v týždni)
- 1 725, ak ste veľmi aktívny (cvičíte šesť až sedem dní v týždni alebo intenzívne športujete)
- 1,9, ak ste mimoriadne aktívny (máte fyzicky náročnú prácu a/alebo extrémne športové aktivity)
Ak chcete schudnúť, musíte najskôr obmedziť množstvo kalórií, ktoré denne zjete. - BMR neberie do úvahy množstvo kalórií, ktoré spálite aktivitami, ako je cvičenie alebo prechádzka každý deň. Na ich zohľadnenie musíte použiť faktor aktivity. Za týmto účelom vynásobte svoj BMR:
- 2Vypočítajte a znížte príjem kalórií. Ak chcete schudnúť, musíte najskôr obmedziť množstvo kalórií, ktoré denne zjete. Použite číslo, ktoré ste vypočítali zo svojej bazálnej metabolickej dávky, s faktorom aktivity a odpočítajte 500 kalórií. Jedzte toto množstvo kalórií každý deň a každý týždeň schudnete asi 0 kg.
- Na uľahčenie sledovania kalórií použite online nástroj na sledovanie kalórií, ako je MyFitnessPal, FitClick alebo USDA Food Tracker. Tieto online sledovače majú rozsiahle databázy, ktoré vám pomôžu zistiť informácie o kalóriách o potravinách, ktoré jete.
- 3Jedzte pravidelne. Vynechanie jedla môže zvýšiť hladinu cukru v krvi a oddialiť reakcie na inzulín. Nevynechávajte žiadne jedlá počas celého dňa. Jedzte radšej každé 3 až 4 hodiny, aby ste si posilnili metabolizmus. Častejšie jedenie po celý deň môže znížiť riziko obezity.
- Nezabudnite raňajkovať. Prebudí váš metabolizmus po nočnom pôste. Štúdie zistili, že tí, ktorí v priemere vynechávajú raňajky, vážia viac, majú zníženú mentálnu funkciu a neprijímajú toľko základných vitamínov a minerálov.
- 4Piť viac kávy Na zlepšenie energetickej hladiny vypite 1 až 2 šálky kávy denne. Len dávajte pozor, aby ste nepridali veľa smotany alebo cukru, čo by mohlo spôsobiť, že priberiete. Namiesto toho pite čiernu kávu, ktorá obsahuje zdravé antioxidanty. Kofeín v káve po malom množstve zvyšuje metabolizmus. Tiež zvyšuje oxidáciu tukov, aby vám pomohla schudnúť.
- Ak si potrebujete kávu osladiť, zvážte použitie prírodného sladidla, akým je Stevia. Namiesto smotany môžete tiež pridať mandľové alebo nízkotučné mlieko.
To je zvyčajne ich vysvetlenie, prečo môžu buď ľahko priberať na váhe, alebo jesť čokoľvek, čo chcú, bez toho, aby pribrali. - 5Vyhnite sa neskorému večeru. Nejedzte po 20:00 v noci. Aj keď neexistuje žiadny výskum, ktorý by ukázal, že neskoré nočné občerstvenie môže spomaliť váš metabolizmus, môže vám spôsobiť priberanie na váhe, pretože pridávate kalórie prejedaním sa. Zabránenie každodennému jedlu po 20:00 umožní vášmu telu zvyknúť si na to, že v noci nebudete jesť, a vylúči všetky pridané kalórie, ktoré by ste bežne jedli.
- Ak máte v noci hlad, vypite veľký pohár vody so šťavou z polovice čerstvého lisovaného citrónu. Vaše telo si nakoniec zvykne nejesť a už nebudete hladní.
- 6Vykonajte silový tréning. Silový tréning najviac zvýši vašu svalovú hmotu. Zvýšená svalová hmota zrýchli váš metabolizmus. Silový tréning je možné vykonávať pomocou závaží, odporových pásov alebo telesných váh. Skúste sa zamerať na rôzne svalové skupiny, aby ste zvýšili svalovú hmotu v celom tele. Nasleduje niekoľko cvičení, ktoré je možné vykonať na zacielenie rôznych svalových skupín:
- Hrudník: lis na hrudník, kliky
- Ramená: horný lis, muchy
- Biceps: bicepsové kučery
- Triceps: predĺženie tricepsu
- Chrbát: bočný sťahovací stroj, ohnutý cez rady
- Lýtka: zdvíhanie lýtok (vážené alebo telesná hmotnosť)
- Štvorkolky: predĺženie nôh, drepy
- Abs: sed-ľah, dosky
- 7Vykonajte kardio cvičenie. Kardio je tiež dôležitým spôsobom, ako schudnúť a maximalizovať spaľovanie tukov. Zamerajte sa na 2,5 hodiny kardio cvičenia každý týždeň, aby ste maximalizovali chudnutie. Nasleduje niekoľko ukážkových kardio cvičení, ktoré je možné vykonať:
- Rýchla chôdza
- Beh
- Plávanie
- Cyklistika
- Kardio stroje (lezec po schodoch, eliptický, bežecký pás)
- Športovať
Prečítajte si tiež: Ako používať strmene na meranie telesného tuku?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
