Ako sa zbaviť tuku v podpazuší?
Tuk z podpazušia sa zbavíte behom alebo rýchlou chôdzou párkrát do týždňa, aby ste spálili kalórie. Ak nemáte čas cvičiť, môžete ísť do práce aj na bicykli alebo sa ísť na obed prejsť, aby ste si zacvičili. Okrem kardio cvičenia by ste mali precvičiť aj svaly v podpazuší, aby ste ich posilnili. Môžete skúsiť robiť kliky, planky alebo tricepsy. Okrem toho sa snažte obmedziť príjem nasýtených tukov a cukrov, ako sú sóda, vyprážané jedlá a sladkosti, pretože konzumácia týchto potravín môže spôsobiť stratu tuku v podpazuší. Skúste radšej jesť viac ovocia, zeleniny a celozrnných produktov. Ak sa chcete dozvedieť, ako si vybrať outfit, ktorý lichotí vašim rukám, prečítajte si viac od nášho spoluautora Trénera!
Ak máte tuk v podpazuší, celková strata telesného tuku v konečnom dôsledku zníži množstvo tuku zo všetkých strán vrátane podpazušia.
Ľudia môžu nosiť váhu kdekoľvek na tele a oblasť podpazušia nie je výnimkou. Strata tuku v jednej konkrétnej oblasti vášho tela bohužiaľ nie je možná. Rutinné cvičenie a správna výživa však môžu pomôcť znížiť celkový telesný tuk vrátane podpazušia. Budovanie svalov v oblasti hrudníka, zadných ramien a paží sa môže drasticky zmeniť na vzhľad podpazušia, ako aj zníženie celkového ukladania tukov.
Metóda 1 zo 4: spaľovanie kalórií
- 1Vytvorte si plán kondičného tréningu. Kardiovaskulárne cvičenia a silový tréning efektívne spaľujú kalórie a efektívne chudnutie zahŕňa oboje. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, snažte sa 300 minút (5 hodín) mierneho kardiovaskulárneho cvičenia každý týždeň alebo 150 minút (2,5 hodiny) dynamického cvičenia alebo ekvivalentná kombinácia týchto dvoch.
- Kondičný tréner vám môže pomôcť navrhnúť program, ktorý splní vaše ciele v oblasti fitness, vrátane práce na „problémových oblastiach“, ako je podpazušie.
- Naplánujte si, kedy môžete ísť do fitnescentra alebo sa venovať fitnes. Vezmite si so sebou cvičebné oblečenie, aby ste sa po škole alebo práci mohli vydať priamo do posilňovne.
- 2Vyberte si svoje kardiovaskulárne cvičenie. Cvičenie je dôležitou súčasťou chudnutia, spaľovania kalórií a udržiavania zdravia. Mierne cvičenie znamená, že sa mierne potíte, dýchate o niečo ťažšie (ale nie ste zadýchaní) a pri cvičení môžete stále hovoriť. Mierna aeróbna aktivita môže zahŕňať tanec, cyklistiku a rýchlu chôdzu. Intenzívny kardiovaskulárny tréning spaľuje kalórie rýchlejšie a zahŕňa beh, kruhový tréning, aeróbne cvičenia, odporový tréning a lezenie po schodoch.
- 3Skúste novú aktivitu. Jedným zo spôsobov, ako sa fitnes venovať novým spôsobom, je vyskúšať novú aktivitu. To môže byť také jednoduché, ako vyskúšať novú hodinu vo vašej miestnej telocvični alebo vyskúšať niečo aktívne vonku. Chcete, aby bola fitnes zábava, a existuje mnoho spôsobov, ako pridať radosť z fyzickej aktivity.
- Pešia turistika je skvelý spôsob, ako spaľovať kalórie a byť aktívny, a pritom si užívať prírodné krásy. Ak nemáte vo svojom okolí turistické chodníky, zvážte návštevu miestneho parku alebo miesta, kde sa môžete pri pohybe tela ponoriť do prírody.
- Vyzdvihnúť cyklistiku. Nájdite niekoľko miestnych cyklotrás a užite si čas vonku. Ušetrite plyn a bicykel pre svoje pochôdzky, ako keď idete do obchodu s potravinami.
- Tanec je úžasný spôsob, ako spáliť kalórie a naučiť sa nové zručnosti. Existuje mnoho rôznych foriem tanca, ako napríklad tanečné sály, salsa, bachata, hip hop, balet a voľný štýl. Navštívte hodiny tanca vo svojom okolí a zabavte sa, kým spálite kalórie.
- 4Skúste vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT). Nenechajte sa zmiasť týmto rýchlym a silným cvičením! Budete sa potiť a tvrdo pracovať. Jedným z prístupov je začať s cvičením s miernou intenzitou tri až štyri minúty a potom jednu minútu zvýšiť intenzitu. Opakujte jeden až šesťkrát s akýmkoľvek typom kardio cvičenia, ktoré vykonávate.
- Aktivity môžu zahŕňať beh/beh, skákanie cez švihadlo, skákanie na lyžiach, drepy alebo kickbox. Buďte kreatívni! Akákoľvek aeróbna aktivita, ktorú je možné vykonávať v rôznych intervaloch, môže byť HIIT.
Ak sú vaše netopierie krídla tučné, budete musieť dosiahnuť kalorický deficit, aby ste stratili prebytočný tuk.
Metóda 2 zo 4: budovanie svalového tonusu
- 1Cieľové svalové skupiny. Jeden zo spôsobov, ako zlepšiť vzhľad podpazušia, je zamerať sa na svaly okolo podpazušia a posilniť ich. Patria sem tricepsy (umiestnené na spodnej strane nadlaktia nad lakťom), prsné svaly (umiestnené na hrudi) a latissimus dorsi (známe ako „anjelské krídla“ alebo laty v blízkosti zadnej časti podpazušia). Tónovanie svalov v blízkosti podpazušia napne svaly a vytvorí väčšiu príťažlivosť v tejto oblasti.
- 2Robte kliky. Kliky sa zameriavajú na mnoho svalových skupín v celom tele, najmä na svaly okolo podpazušia. Uistite sa, že máte telo vystreté, ako keby bolo telo rovné od hlavy po päty. Ak je táto pozícia ťažká, spustite kolená. Začnite s 3 sadami po 10 a množstvo zvyšujte zručnosťou.
- Zmeňte polohu ruky a vytvorte výzvu. Ruky roztiahnuté ďaleko od seba budú pracovať s chrbtovými svalmi a ruky umiestnené bližšie k sebe - napríklad pri vytváraní kosoštvorcového tvaru s ukazovacími prstami dotýkajúcimi sa hore a palcami dotýkajúcimi sa spodnej časti - budú fungovať na tricepsy.
- 3Vykonajte tricepsové prepady. Poklesy pomáhajú budovať svaly tricepsu tým, že sa pri ponorení tela spoliehajú na to, že triceps udrží vašu váhu. Používajte cvičebný stroj určený na prácu pri poklese tricepcií alebo používajte lavičku, uistite sa, že používate dobrú formu. Vykonajte 3 sady po 10.
- 4Robte supermanov. Toto cvičenie precvičuje svaly po celej dĺžke chrbtice, ako aj chrbta ramien, zadku a dokonca aj chrbta rúk a nôh. Ľahnite si na brucho s vystretými nohami a dotýkajte sa členkov. Ruky by ste mali mať vystreté smerom hore, dlane nadol smerovať dopredu tvárou. Zdvihnite nohy a ruky tak, aby sa stred zeme dotýkal iba vašej strednej časti, a vydržte v tejto polohe 30 sekúnd. Opakujte.
Tuk z podpazušia sa zbavíte behom alebo rýchlou chôdzou párkrát do týždňa, aby ste spálili kalórie.
Metóda 3 zo 4: udržiavanie správnej výživy
- 1Jedzte, aby ste schudli. Na chudnutie musíte použiť viac kalórií, ako prijmete, čo sa dá dosiahnuť diétou a cvičením. Bezpečné chudnutie zahŕňa stratu 0,5 až 2,0 kg každý týždeň, čo si vyžaduje 500-1 000 zníženie celkových kalórií každý deň.
- Žiadna diéta nemôže zamerať konkrétnu časť vášho tela na chudnutie. Vaším cieľom je znížiť celkový telesný tuk, ktorý bude zahŕňať tuk v podpazuší.
- Vytvorte si myslenie, ktoré vás povzbudí k chudnutiu. Schudnúť znamená odhodlať sa podľa plánu a dodržiavať ho. Ty to dokážeš!
- 2Použite potravinový denník. Mnoho ľudí nevie, koľko kalórií denne spotrebuje, čo vedie k frustrácii z neschopnosti schudnúť. Používanie potravinového denníka zvyšuje váš úspech pri chudnutí. Používanie denníka jedla znamená sledovanie kalórií, ktoré denne zjete, a tiež sledovanie kalórií, ktoré vydáte cvičením.
- Ak máte smartphone, stiahnite si aplikáciu denníka o jedle. Existuje mnoho bezplatných aplikácií, ktoré sledujú celkovú výživu vrátane bielkovín, vlákniny a vitamínov nachádzajúcich sa vo vašom jedle. Je to skvelý spôsob, ako sa ubezpečiť, že jete vyváženú stravu a udržiavate správnu výživu.
- 3Jedzte, keď ste hladní. Jedenie v reakcii na emocionálne problémy môže mať nakoniec veľké dôsledky na vaše zdravie, čo povedie k zbytočnému priberaniu. Je ľahké byť emocionálnym jedákom, ale začnite svoje telo rekvalifikovať, aby ste sa pri určitých pocitoch neobracali k jedlu. Počúvajte svoje emocionálne podnety, ale tie zvládajte oddelene mimo jedla.
- Začnite počúvať signály svojho tela, keď sa cíti hladný. Akonáhle dostanete z tela náznak, vypočujte si to. Aké množstvo jedla uspokojí hlad? Aký druh jedla chce vaše telo? Mohli by ste byť smädní? Ak máte chuť, zistite, či existuje zdravá alternatíva, ktorá môže túžbu uspokojiť.
- 4Obmedzte príjem nasýtených tukov a cukrov. Potraviny s vysokým obsahom cukru majú často aj vysoký obsah tuku, čo môže chudnutie dosť sťažiť. Mierne prijímajte potraviny s vysokým obsahom tuku alebo cukru a striedmo jedzte potraviny s vysokým obsahom tukov a cukrov.
- K bežným zdrojom vysokého cukru patria limonády, cukríky, alkoholické nápoje, koláče a pečivo.
- K bežným potravinám s vysokým obsahom nasýtených tukov patrí margarín, maslo, oleje na varenie, netučné mliečne výrobky, vyprážané jedlá, veľa dezertov, neupravené mäso, údeniny a spracované alebo balené potraviny.
- 5Jedzte pestrú stravu. Zahrňte viac ovocia a zeleniny a pridajte rôzne zrná a bielkoviny, aby ste si udržali zdravú hmotnosť.
- Buďte kreatívni pri pridávaní ovocia a zeleniny. Ráno si urobte ovocné smoothie alebo si dajte sendviče so zeleninou. Doprajte si sladké ovocie ako dezert.
- Jedzte rôzne zrná, ako je ryža, quinoa a ovos.
- Zmiešajte svoje bielkoviny zjedením trailového mixu, nahradením tofu alebo pridaním fazule.
- 6Používajte zdravé alternatívy k jedlám s nízkou výživou. Pri príprave jedla získate maximum. Ak túžite po jedle s nízkym obsahom živín, zvážte jeho nahradenie alternatívou s vyšším obsahom živín. Skúste online vyhľadať náhrady, mnohé nájdete jednoduchým vyhľadaním na internete.
- Namiesto výroby špagiet si pripravte špagetové tekvice. Špagetové tekvice majú podobnú chuť a konzistenciu ako špagety. Špagetová tekvica je zelenina a je plná živín.
- Ak máte chuť na zmrzlinu, pripravte si „banánovú zmrzlinu“. Mrazený banán rozmixujte v kuchynskom robote alebo mixéri do krémova. Budete prekvapení, ako veľmi mrazený banán pripomína zmrzlinu!
- 7Zostaňte hydratovaní pitím veľkého množstva vody. Športové nápoje, limonády a ovocné šťavy môžu mať vysoký obsah cukru a sú nabité kalóriami. Voda poskytuje zdravý a lacný nápoj, ktorý vás udrží hydratovanú po celý deň aj počas cvičenia.
Rutinné cvičenie a správna výživa však môžu pomôcť znížiť celkový telesný tuk vrátane podpazušia.
Metóda 4 zo 4: Použitie rýchlych opráv
- 1Noste správne padnúce oblečenie. Príliš tesné oblečenie môže upútať pozornosť na oblasti vášho tela, ktorým by ste možno pozornosť neželali. Pri skúšaní oblečenia sa uistite, že dobre sedí na rukách a podpazuší. Ak ste si obzvlášť vedomí oblasti podpazušia, nenoste v blízkosti oblasti podpazušia oblečenie z elastického alebo pružného materiálu.
- Ak nosíte šaty, dávajte pozor pri kúpe šiat strihaných v blízkosti alebo okolo podpazušia. Ak je príliš tesný, môže vám stiahnuť kožu okolo podpazušia a spôsobiť tak vydutie pokožky.
- 2Vyberte si správne padnúce podprsenky. Nesprávne padnúca podprsenka môže spôsobiť zhlukovanie pokožky v blízkosti podpazušia alebo okolo neho. A správne padnúcu podprsenku znamená, že ste poskytujú dostatočnú podporu a pohodlie pre vaše telo. Podprsenka je základom šatníka a ak sa nezmestí, je nepravdepodobné, že by oblečenie umiestnené na nej dobre sedelo.
- Choďte do špecializovaného obchodu s podprsenkami a požiadajte o prispôsobenie podprsenky. Venujte zvláštnu pozornosť tomu, ako podprsenka sedí v oblasti podpazušia a ako sa podpazušie javí pri nosení oblečenia.
- Veľkosti sa môžu líšiť v závislosti od obchodu. Podprsenku si pred kúpou určite vyskúšajte, pretože niektoré obchody nemusia povoliť vrátenie.
- 3Udržujte dobré držanie tela. Udržiavanie dobrého držania tela nielenže vyzerá vyššie a štíhlejšie, ale je dobré aj pre vaše kosti a svaly. Chrbtenie alebo hrbenie sa môže ovplyvniť to, ako sa vaše telo javí, a môže spôsobiť zhluk pokožky v blízkosti podpazušia. Držte krk a ramená vzpriamene a dávajte pozor, aby ste sa nepohli, keď sedíte, stojíte alebo kráčate.
- Pri práci za stolom alebo na počítači je ľahké pokrčiť ramenami. Vykonávajte príležitostné kontroly tela, aby ste pri práci udržiavali dobré držanie tela.
- Neexistujú žiadne výsledky cez noc, takže konzistencia je kľúčová.
- Berte šport ako nový koníček.
- Pripojte sa k posilňovni alebo tréningovej skupine.
Prečítajte si tiež: Ako stratiť telesný tuk (ženy)?
Otázky a odpovede
- Z čoho je tuk v podpazuší?Genetika určuje, ako naše telo ukladá tuk. Ak máte tuk v podpazuší, celková strata telesného tuku v konečnom dôsledku zníži množstvo tuku zo všetkých strán vrátane podpazušia.
- Ako môžem byť celkovo zdravší?Zdravie má mnoho aspektov, vrátane zdravej výživy, denného cvičenia najmenej 30 minút a dostatočného odpočinku. Vyberte si štýl stravovania a cvičenia, ktorý vyhovuje vám a vášmu rozvrhu. Zostaňte čo najviac pozitívni a na konci každého dňa si poriadne oddýchnite.
- Aké cvičenie vás zbaví ochabnutia ruky?Kardio bude celkovo spaľovať tuky a cvičenia s pažami budú budovať svaly a tonus, čo zlepší tvar vašich rúk.
- Ako odstránite škvrny v podpazuší z tričiek?Existuje mnoho techník, z ktorých niektoré zahŕňajú trenie škvŕn: čerstvou citrónovou šťavou, octom alebo amoniakom.
- Ako sa zbavíte netopierích krídel?Ak sú vaše netopierie krídla tučné, budete musieť dosiahnuť kalorický deficit, aby ste stratili prebytočný tuk. Ak je to voľná koža, pokúste sa vybudovať svaly paží, aby ste zlepšili celkový tvar rúk.
- Som chudá, ale mám zlý tuk v podpazuší. Ako sa toho môžem zbaviť bez prílišnej tvrdej práce?Tuk na rukách sa v ničom nelíši od tuku na stehnách alebo zadku, keď sa ho chcete zbaviť: musíte obmedziť príjem kalórií a cvičením spáliť viac kalórií. Neexistujú žiadne skratky, ale cvičenia, ktoré sú tu navrhnuté, by mohli tónovať a zlepšiť vzhľad vašich rúk. Skúste plávanie, ktoré poskytuje kardio a veľa práce s paží.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
