Ako jesť viac ovocia a zeleniny?
Skúste tiež namočiť zeleninu do syrovej omáčky, hummusu, ranča alebo grilovačky. Ako môžem prinútiť svoje deti, aby jedli ovocie a zeleninu?
Ovocie a zelenina obsahujú veľa základných živín pre zdravie. Majú tiež málo kalórií, veľa vlákniny a rastlinné steroly, ktoré sa osvedčili proti srdcovým chorobám. Národný zdravotnícky ústav publikoval štúdie o tom, prečo je spotreba ovocia a zeleniny nízka, pričom náklady sú medzi dôvodmi na prvom mieste. Mnoho ľudí si navyše nie je istých, ako začleniť ovocie a zeleninu do svojho uponáhľaného životného štýlu. Zahrnutie ovocia a zeleniny do stravy však nie je také ťažké, ako sa môže zdať. Existujú spôsoby, ako jesť viac ovocia a zeleniny denne, počnúc tým, že budete vedieť, ako nakupovať, až po kreatívne spôsoby, ako ich začleniť do každého jedla.
Metóda 1 z 3: Akú formu kúpiť
- 1Myslite dopredu na to, že budete jesť viac ovocia a zeleniny a menej nezdravého jedla, a podľa toho si jedlo kúpte. Nakúpte čerstvé, keď to vyhovuje vášmu rozpočtu a načasovaniu. Čerstvé ovocie a zelenina môže byť drahšie, ale stojí za to peniaze vo výžive a chuti. Obvykle sa dajú jesť surové alebo varené. Niekedy nie je možné nahradiť čerstvým. Čerstvé ovocie a zeleninu by ste mali konzumovať v týždni, keď ich kúpite, aby ste predišli hnilobe alebo zníženiu výživovej hodnoty. Obsah antioxidantov sa začína zhoršovať bezprostredne po zbere, rovnako ako niektoré vitamíny, takže čím bližšie k zberu ich zjete, tým viac výživy získate.
- 2Mrazené ovocie a zeleninu kupujte pohodlne alebo ak čerstvé nie sú v sezóne. Mrazená zelenina je po zbere rýchlo zmrazená a zachováva si množstvo živín. Ľahko sa varia a môžu sa skladovať dlhší čas. Sú tiež veľmi dostupné a ľahko dostupné. Dobrou možnosťou je aj mrazené ovocie. Môžete ho rozmraziť cez noc a jesť bez varenia, ale textúra sa v dôsledku procesu mrazenia zmení. Mrazené ovocie je najlepšie použiť na dezerty alebo na varenie.
- 3Kúpte si konzervu, aby ste mali v zásobe v špajze a na varenie. Konzervovaná zelenina je skvelá na výrobu polievok a kastrólov. Sú tiež pohodlné. Konzervovaná zelenina síce stratila niektoré živiny počas procesu varenia na vysokej teplote, ale stále obsahuje dostatočné množstvo. Ak máte poruke konzervované ovocie a zeleninu, pomôže vám to mať pri každom jedle ovocie alebo zeleninu. Pri kúpe konzervovaného ovocia si prečítajte etiketu. Veľa konzervovaného ovocia je zabalených v sirupe, ktorý dodáva cukor a kalórie navyše. Skúste namiesto toho kúpiť konzervované ovocie v šťave alebo vo vode. Konzervované ovocie je skvelé pre všetky vekové kategórie, pretože je typicky mäkšie a dodáva sa porciované.
- 4Kúpte si pyré a šťavy na varenie alebo jedenie „na cestách “. Pyré sú užitočné na prípravu smoothie a pridávanie omáčok. Šťava má živiny, ale chýba jej vláknina. Je dobré získať ovocie, keď nemáte čas alebo nie ste niekde, kde je ovocie ľahko dostupné. Vysoký obsah cukru a kalórií v šťave z neho robí náročnú voľbu. Najlepší spôsob konzumácie je s mierou. Nezabudnite tiež kupovať iba 100% ovocnú šťavu.
Čím viac ovocia a zeleniny zjete, tým to bude jednoduchšie.
Metóda 2 z 3: spôsoby, ako ušetriť peniaze
- 1Nakupujte na miestnom farmárskom trhu alebo na farme. Farmárske trhy majú miestnu produkciu za slušnú cenu. To znamená, že ho získate čerstvejšie a lacnejšie ako v obchode s potravinami. Tiež často existuje prebytok určitých plodín, ktoré je možné kúpiť za maloobchodné náklady. Ak idete na konci dňa, mnoho predajcov zníži ceny, aby vyčerpali svoj inventár na daný deň. Predtým, ako pôjdete na trh, urobte si malý prieskum o tom, aká je trvanlivosť určitého ovocia a zeleniny a či dobre zmrazia. Týmto spôsobom si môžete kúpiť správnu sumu. Miestna farma je ďalšou možnosťou, pretože sa zvyčajne predáva za rozumnú cenu, pretože znižuje náklady na dopravu a skladovanie.
- 2Nakupujte sezónne produkty. Produkcia, ktorá je v sezóne, stojí menej, pretože nemusela byť odoslaná z miesta, kde bude rásť celoročne. Ak si kúpite navyše, možno ho budete môcť zmraziť aj na ďalšie mesiace.
- 3Založiť záhradu. Mnoho ovocia a zeleniny je možné pestovať v kvetináčoch alebo v zemi. Môžu sa pestovať aj vo vnútri alebo vonku. Záhrada, ak je robená správne, môže produkovať množstvo plodov, ktoré je možné jesť čerstvé, konzervované alebo mrazené. Ak žijete v komunite s malým pozemkom, možno budete môcť založiť komunitnú záhradu, aby sa okolie mohlo deliť o výhody. To je obzvlášť užitočné, ak žijete v štvrti, ktorá má malý prístup k dobre zásobenému obchodu s potravinami.
- 4Nakúpte ovocie a zeleninu vo výpredaji. Mnoho krát obchody s potravinami majú viac jednej položky na sklade a je potrebné ju príliš rýchlo predať, než sa pokazí. Predaj budú spravidla inzerovať v týždenníku. To je dobré na skladovanie tejto položky.
- Pri skladovaní ovocia a zeleniny budete potrebovať vedieť, ako ich správne skladovať, aby sa nepokazili. Ak si napríklad kúpite viac broskýň, ako môžete zjesť na jedno posedenie, budete musieť poznať správne spôsoby skladovania broskýň krátkodobo aj dlhodobo.
Mať po ruke konzervované ovocie a zeleninu pomáha pri každom jedle mať ovocie alebo zeleninu.
Metóda 3 z 3: varenie a príprava
- 1Pred použitím vždy umyte čerstvé produkty. Produkcia je hlavným zdrojom kontaminácie potravín a chorôb. Dôvodom je, že toľko ľudí manipuluje s ovocím a zeleninou a sú vystavení mnohým rôznym prostrediam. Aby ste znížili riziko kontaminácie, umyte výrobky pred krájaním. To platí dokonca aj pre položky s kôrou, ako sú citróny.
- 2Mikrovlnná zelenina na rýchle jedlo. Zeleninu môžete uvariť v mikrovlnnej rúre v priebehu niekoľkých minút. Veľa mrazenej zeleniny už prichádza vo vrecku, v ktorom je možné zeleninu priamo dusiť.
- 3Pridajte ovocie a zeleninu do hlavnej zložky jedla. Fungujú dobre zapracované do pečeného mäsa, pokrmov a do polievok. Môžu byť tiež maskované v týchto aplikáciách, aby pomohli vyberavým jedákom splniť ich denné potreby. Omelety sú skvelým spôsobom, ako získať viac zeleniny na raňajky.
- 4Opečte zeleninu a uložte do chladničky, aby ste ju mohli pridať ako prílohu. Opečená zelenina má toľko chuti a uchováva sa v chladničke 3 až 5 dní.
- 5Varte zeleninu v pare v ryžovom pare. Naparovač ryže pomôže zbaviť sa dohadov z varenia zeleniny v pare. Mnoho parníkov je dodávaných s návodom na použitie, ktorý vám povie, koľko vody pridať.
- 6Ovocie a zeleninu jedzte surové. Toto je rýchly spôsob, ako splniť svoje denné potreby, a funguje dobre pri všetkých jedlách. Surové ovocie a zelenina sú tiež skvelým „rýchlym občerstvením“, pretože sa dajú jesť kdekoľvek. Ovocie sa výborne hodí na dezerty alebo ako dezert a vyžaduje veľmi malú prípravu.
Existujú spôsoby, ako jesť viac ovocia a zeleniny denne, počnúc tým, že budete vedieť, ako nakupovať, až po kreatívne spôsoby, ako ich začleniť do každého jedla.
- Nepite veľa ovocnej šťavy, pretože obsahuje toľko cukru! Ovocným a zeleninovým šťavám často chýba vláknina, ktorá je dôležitou súčasťou.
- Ovocie a zelenina by malo byť zabalené v malom alebo žiadnom balení. Potom, čo skončíte s použitím šupiek a odrezkov do polievky, kompostujte zvyšok a nebude žiadny odpad.
- Vykonajte prechod pomaly, aby vaše trávenie a metabolizmus mali čas sa prispôsobiť. Skúste dnes zjesť jednu alebo dve ďalšie porcie ovocia a zeleniny ako včera a zajtra si dajte dve alebo tri.
- Vezmite si ovocie alebo zeleninu, keď odchádzate z domu. Vyhnite sa používaniu automatov alebo príliš častému chodeniu na rýchle občerstvenie alebo do reštaurácii. Ak pracujete alebo študujete, pripravte si obed s dostatkom dobrého jedla. Budete lepšie jesť a ušetríte aj peniaze.
- Naučte sa nové recepty, ktoré vám pomôžu prispôsobiť sa. Čím viac dokážete so svojim ovocím a zeleninou urobiť, tým viac budete z ich jedenia nadšení. Mali by ste tiež skúsiť nahradiť svoje menej zdravé občerstvenie ovocím a zeleninou, aby ste si zvykli ich jesť namiesto čipsov a dezertov.
- Jedzte čo najviac organického ovocia a zeleniny, aby ste sa vyhli pesticídom, herbicídom a geneticky modifikovaným potravinám.
- Farby ovocia a zeleniny často signalizujú rôzne výživové vlastnosti. Nakúpte a jedzte široké spektrum.
- Pokúste sa vyberať ovocie a zeleninu s minimálnym spracovaním. Ak máte na výber, kupujte radšej čerstvé broskyne v sezóne, než broskyne v konzerve s prídavkom cukru.
- Vylúčením potravín s vysokým obsahom tukov a cukrov z vašej stravy bude jednoduchšie získať chuť na ovocie a zeleninu.
- USDA odporúča jesť 5-9 porcií ovocia a zeleniny každý deň.
- Čím viac ovocia a zeleniny zjete, tým to bude jednoduchšie.
- Vždy jedzte rôzne druhy ovocia a zeleniny, aby ste dosiahli maximálny prínos pre zdravie. Ak budete jesť iba jedno ovocie alebo zeleninu, vaše telo nedostane všetky vitamíny, minerály, enzýmy a fytonutrienty, ktoré potrebuje.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť zdravé rodinné jedlo a zároveň podporovať zdravší životný štýl?
Otázky a odpovede
- Som dieťa, ktoré nebaví jesť zeleninu. Bojím sa, že ak ich nebudem jesť, ochoriem na rakovinu. Čo môžem robiť?Zelenina je dôležitou súčasťou zdravej výživy. Začnite tým, že budete jesť malé množstvo zeleniny naraz. Skúšajte stále nové a keď nájdete zeleninu, ktorá vám chutí, jedzte ju často. Niekedy môže pomôcť konzumácia zeleniny v jedle, ktoré už máte radi, napríklad v cestovinách. Skúste tiež namočiť zeleninu do syrovej omáčky, hummusu, ranča alebo grilovačky.
- Ako môžem prinútiť svoje deti, aby jedli ovocie a zeleninu? Skúsil som všetko.Vždy existujú zábavné spôsoby, ako jesť ovocie a zeleninu, ktoré sú mimoriadne zdravé. Môžete použiť spiralizátor so zeleninou, ako je napríklad cuketa, na rozdrvenie na špagety a navrch pridať syr a citrónovú šťavu. Tento recept nechutí vôbec ako zelenina. Môžete si tiež pripraviť ovocné smoothie s granolou a jogurtom alebo upiecť nemúčny chlieb s banánom, jahodami a ovsenými vločkami.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
