Ako jesť lepšie jedlo a cítiť sa zdravšie?
Namiesto toho, aby ste povedali: „Nejedz tú pizzu, je to nezdravé“, povedz sebe alebo svojmu blízkemu, aby „jedol brokolicu, pretože sa budeš cítiť zdravšie“.
Prepracovanie vašich stravovacích návykov tak, aby ste si užili kvalitnejší život, je jednoduchšie, ako si myslíte! Niekoľko jednoduchých zmien vo výbere a príprave jedál môže zmeniť váš vzhľad a pocit.
Metóda 1 z 3: výber lepšieho jedla
- 1Informujte sa. Informácie o výživovej hodnote môžu byť zdrvujúce. Nájdite spoľahlivé zdroje rád týkajúcich sa vašej stravy a držte sa ich. Buďte kritickí voči zdravotným tvrdeniam a dajte si pozor na nepravdivé alebo neúplné údaje.
- Vládne agentúry pre zdravie a potraviny môžu byť dobrým zdrojom všeobecných výživových smerníc. FDA, ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb a široká škála štátnych a miestnych agentúr ponúkajú diétne pokyny a výživové poradenstvo.
- Dietetické usmernenia pre Európanov z roku 2016 naznačujú, že zdravý stravovací režim zahŕňa množstvo zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov, mliečne výrobky bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku, rôzne bielkovinové potraviny a oleje.
- Pokyny tiež dôrazne odporúčajú obmedziť príjem nasýtených tukov, trans -tukov, sodíka a pridaných cukrov. Konkrétne odporúča získať menej ako 10% vašich denných kalórií z pridaných cukrov a nie viac ako 10% z nasýtených tukov.
- Konzumácia alkoholu, ak sa tak rozhodnete, by mala byť mierna. Usmernenia naznačujú, že ženy by sa mali obmedziť na jeden nápoj denne a muži na dva denne.
- Dávajte si pozor na stránky, ktoré sa vám pokúšajú predať konkrétny produkt alebo na ktoré sa kladie príliš dobrý dojem, aby to bola pravda. Zdravé stravovanie vyžaduje viac ako jeden zázračný produkt.
- Odborníci na výživu a zdravie sú tiež dobrým zdrojom informácií o výžive. Opýtajte sa svojho lekára alebo sa porozprávajte s dietológom o tom, ktoré potraviny sú pre vás konkrétne vhodné.
- 2Zásobte sa zdravými vecami. Organické potraviny a mäso a vajíčka bez hormónov a antibiotík vám môžu zaistiť rýchlejší pocit a zdravšie stravovanie. Rovnako tak zaistenie dostupnosti čerstvého ovocia a zeleniny je skvelý spôsob, ako zvýšiť príjem týchto položiek.
- Vo svojej strave zdôraznite ovocie a zeleninu. Sú zdravšie a menej kalorické ako mnohé iné potraviny. Čerstvé je najlepšie, ale konzervované potraviny môžu pomôcť natiahnuť tenký rozpočet.
- Vyberte si celozrnné produkty pre svoje uhľohydráty. Rafinované zrná, ako napríklad biely chlieb alebo biela ryža, majú nedostatok vlákniny a v tele spôsobujú odozvu viac ako cukor. Rafinované zrná sa rýchlo rozkladajú trávením a zvyšujú hladinu cukru v krvi v tele.
- Obmedzte cukor. Nové usmernenia naznačujú, že pridané cukry by mali predstavovať menej ako 10% vášho príjmu kalórií. Skontrolujte etikety na pridaný cukor vo výrobkoch, ktoré kupujete.
- Vyhnite sa nasýteným tukom. Nie všetky tuky sú zlé - v skutočnosti sú niektoré nevyhnutné pre dobré zdravie. Čomu sa chcete vyhnúť, sú nasýtené a trans-tuky. Súvisia so zdravotnými problémami, ako sú srdcové choroby.
- 3Neporušujte banku. Aj keď je pravda, že zdravé stravovanie môže byť v dnešnej dobe drahšie, s určitým plánovaním môžete získať správne potraviny za správnu cenu.
- Kupóny: nie sú len pre staré dámy. Skontrolujte letáky v obchode s potravinami a ďalšie miesta, kde nájdete predaj a špeciálne ponuky, najmä na mäso a morské plody.
- Hromadne. Je takmer vždy lacnejšie nakupovať potraviny vo veľkom, a ak máte úložný priestor a prístup do skladu, ako je Costco, môžete skutočne ušetriť na veciach, ako je mrazená zelenina a mäso.
- Odovzdajte vopred pripravené jedlá. Platíte prémiu za nákup pripravených potravín, ako sú mrazené jedlá a vopred nakrájané ovocie. Nájdite si čas na prípravu jedla od nuly a môžete výrazne ušetriť.
- Organické jedlo je pekné, ale nie vždy nevyhnutné. Pri niektorých potravinách, ako sú pomaranče alebo banány, neprichádzajú pesticídy do kontaktu s časťou, ktorú jete, takže si môžete vybrať lacnejšiu, neekologickú možnosť. Vyberte si organické ovocie a zeleninu s jedlou šupkou, ako sú hrozno a jablká. Uvedomte si, že hľuzy ako zemiaky môžu naopak obsahovať pesticídy, aj keď ich ošúpete.
Ak sa budete cítiť lepšie, neznamená to, že sa musíte vzdať pohodlného jedla pre sparťanskú diétu zo zeleru a vody. - 4Zorganizujte si kuchyňu správnym spôsobom. Mať po ruke zdravé jedlo nestačí. Urobte to čo najprístupnejšie, aby to bola vaša prvá možnosť.
- Vyberte ovocie a zeleninu zo zásuvky chladničky. Dajte si nakrájané a pripravené na konzumáciu v miske v sede, kde ju uvidíte.
- Vopred si pripravte zdravé jedlá. Cez víkend alebo v deň voľna si urobte veľkú porciu zdravého jedla a jednotlivé porcie dajte do chladničky alebo zmraziť, aby ste po celý týždeň získali rýchle a zdravé jedlá. Uchovávajte vpredu a v strede v chladničke, aby ste si pamätali, že je tam, keď príde hlad. Môžete si tiež usporiadať kuchynský riad a kuchynský riad. Majte poruke nádoby, hrnce a panvice, ktoré neustále používate.
- 5Vzdajte sa kalórií, nie pohodlia. Ak sa budete cítiť lepšie, neznamená to, že sa musíte vzdať pohodlného jedla pre sparťanskú diétu zo zeleru a vody. Namiesto toho hľadajte náhrady, aby ste túto potrebu naplnili zdravším spôsobom.
- Ako dezert existuje veľa možností. Namiesto koláča alebo koláča vyskúšajte horkú čokoládu. Spravidla má menej pridaného cukru a dokonca prináša určité výhody pre zdravie.
- Ak je vašim potešením sóda, môžete prejsť na diétne nealkoholické nápoje, existuje však otázka, pokiaľ ide o účinky umelých sladidiel. Namiesto toho zvážte sýtenú vodu, ochutenú plátkami ovocia alebo šťavou.
- Občerstvenie môže byť záhubou zdravého stravovania. Ak patríte k fanúšikom zemiakových lupienkov, skúste nahradiť popcorn, najmä odrodou so vzduchovým puknutím, do ktorej je pridaný malý alebo žiadny olej. Soľné jedlá, ako sú olivy alebo nakladané uhorky, môžu byť nízkokalorickou možnosťou, ak chcete slané občerstvenie.
- Ak zistíte, že siahate po sladkej tyčinke, vyskúšajte radšej proteínovú alebo granolovú tyčinku. Ponúkajú lepšiu výživu a zároveň pomáhajú vášmu sladkému zubu.
Metóda 2 z 3: Príprava zdravších jedál
- 1Naplánujte si jedlo na týždeň. Ak máte plán, čo budete jesť, uľahčíte si nakupovanie a varenie zdravých potravín a vyhnete sa impulzívnemu alebo pohodlnému jedlu.
- 2Hľadaj zdravé recepty. Existuje mnoho miest, kde nájdete nápady na zdravé recepty prakticky pre akýkoľvek štýl varenia. Kuchárske knihy, časopisy a noviny a internetové zdroje sú skvelým miestom na nájdenie receptov, ktoré vyhovujú vašim potrebám.
- Nájdite recepty na jedlá, ktoré máte radi a ktoré chcete jesť. Obvykle sú k dispozícii jednoduché úpravy, ktoré ich robia zdravšími. Jedlo napríklad nepečte a namiesto zeleniny varte na pare.
- 3Varte múdro. Použitie nenasýtených tukov, ako je olivový olej, namiesto masla na prípravu jedla môže znamenať obrovský rozdiel. Zmena spôsobov varenia, náhrada prísad a ďalšie stratégie vám môže pomôcť cítiť sa lepšie, a pritom poskytovať chutné a uspokojujúce jedlá.
- Umiernenosť je stále dôležitá, pretože všetky oleje majú vysoký obsah tuku a kalórií.
- Oleje a tuky môžete obmedziť aj pečením alebo pražením jedál. Zvlášť pečená zelenina je vynikajúcou alternatívou k použitiu panvice. Skúste to s karfiolom, ružičkovým klíčkom, brokolicou alebo špargľou.
- Nahraďte vo svojich obľúbených receptoch náhradou cukru, soli a tuku. Namiesto hustej smotany použite ľahký krém alebo mlieko. Alebo skúste namiesto kyslej smotany na taco alebo čili použiť obyčajný grécky jogurt. Sladké ovocie ako sušené figy alebo hrozienka môže niekedy nahradiť rafinované cukry. Experimentujte a zistite, čo vám funguje.
Organické potraviny a mäso a vajíčka bez hormónov a antibiotík vám môžu zaistiť rýchlejší pocit a zdravšie stravovanie. - 4Znížte príjem mäsa. Aj keď je mäso určite veľkým zdrojom bielkovín, je aj drahé a červené mäso ako hovädzie mäso je spojené so srdcovými chorobami a rakovinou. Väčšina Európanov konzumuje oveľa viac, ako sú odporúčané veľkosti porcií mäsa, takže vo väčšine diét je zvyčajne čo zlepšovať.
- Pokiaľ je to možné, rozhodnite sa pre mäso s menej nasýteným tukom, ako sú ryby alebo kura, a vyhnite sa konzervovanému, spracovanému alebo údenému mäsu.
- Fazuľa a strukoviny sú skvelou, bezmäsitou alternatívou na zvýšenie príjmu bielkovín.
- 5Urobte menšie porcie. Je to najjednoduchší spôsob, ako znížiť kalorický príjem, a pre niektorých aj najťažší. Malá disciplína tu môže znamenať veľký krok k zdravšiemu a šťastnejšiemu stravovaniu.
- Odhadnúť, ako vyzerá správna porcia, môže byť veľmi ťažké. Namiesto hádania používajte odmerky a kuchynskú váhu.
- Pamätajte si, že „veľkosť porcie“ a „veľkosť porcie“ nemusia byť pri označovaní potravín to isté. Tých 20 oz. fľaša sódy môže obsahovať dve „porcie“, preto si pozorne prečítajte etiketu, aby ste vedeli, koľko skutočne konzumujete.
Metóda 3 z 3: zdravšie rozhodovanie
- 1Vyberte si, čo je pre vás to pravé. Informácie o výživovej hodnote na obaloch potravín v USA sú založené na diéte s 2000 kalóriami, ktorá nemusí byť vhodná pre každého. Nájdite si čas na prispôsobenie stravy, vrátane kalorického príjmu a hladín tukov a bielkovín vášmu konkrétnemu typu tela a potrebám.
- Môžete potrebovať viac alebo menej, v závislosti od vášho zdravia, životného štýlu a úrovne aktivity. Nepredpokladajte, že odporúčaná denná dávka je univerzálna - prispôsobte si ju svojim potrebám.
- 2Buďte šikovní v reštaurácii. Väčšina reštaurácií ponúka obrovské porcie a je veľmi ľahké sa zle najesť pri stolovaní. K sociálnym a pracovným povinnostiam často patrí stolovanie, takže nie je praktické sa tomu len vyhnúť. Radšej si naplánujte, aby bolo jedlo v reštaurácii zdravé a príjemné.
- Choďte von na obed namiesto večere. Ak to preženiete, môžete si to vynahradiť ľahším večerným jedlom.
- Požiadajte o polovicu jedla v psej taške. Je menej pravdepodobné, že sa prejedete, a budete mať jedlo na neskôr.
- Najprv zjedzte zeleninu. Pred prechodom na iné potraviny naplňte zelené látky.
- 3Nenakupujte hladní. Ísť do obchodu s potravinami na prázdny žalúdok je skvelý spôsob, ako vyhodiť svoj rozpočet a diétu. Pred nákupom sa uistite, že ste si dali zdravé jedlo alebo občerstvenie.
- Výskumy ukazujú, že sa rozhodujete impulzívne a máte hladné myslenie. Nielenže si kúpite nezdravé jedlo, ale aj nepotravinové položky budete nakupovať impulzívne. Pred nákupom si uložte pás a bankový účet tým, že budete jesť.
Zmena spôsobov varenia, náhrada prísad a ďalšie stratégie vám môže pomôcť cítiť sa lepšie, a pritom poskytovať chutné a uspokojujúce jedlá. - 4Spomaľ. Ak máte tendenciu vlniť svoje jedlo, dupnite na brzdy. Pomalé jedenie dáva vášmu žalúdku viac času na to, aby sa po jedle cítil spokojne. Váš mozog musí prijímať signály z tráviacich hormónov, ktoré sú vylučované GI traktom. Pomalé jedenie môže tiež zvýšiť váš pôžitok a pocit pohody.
- Vášmu telu môže trvať asi 20 minút, kým rozpozná sýtosť - to znamená, že nechce viac jedla. Nájdite si čas, ak môžete, a vychutnajte si jedlo.
- Ak si doprajete čas, aj obyčajný, môže zvýšiť vašu spokojnosť s tým, čo ste zjedli.
- 5Použite pozitívne posilnenie. Výskumy ukazujú, že väčšina ľudí reaguje na zdravé stravovanie lepšie ako „urobiť“, ako „nie“. Psychológia a sebaovládanie sú dôležitým aspektom zdravej a šťastnej diéty.
- Napriek tomu, že negatívne správy môžu byť účinné u odborníkov na výživu, ako sú dietológovia alebo lekári, ľudia, ktorí majú k dispozícii menej informácií, sa radšej dozvedia, čo jesť a ako im to prospieva, než len počúvať, čo nejesť a ako im to môže uškodiť.
- Namiesto toho, aby ste povedali: „Nejedz tú pizzu, je to nezdravé“, povedz sebe alebo svojmu blízkemu, aby „jedol brokolicu, pretože sa budeš cítiť zdravšie“.
Prečítajte si tiež: Ako užívať doplnky glukozamínu?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
