Ako pripraviť zdravé rodinné jedlo a zároveň podporovať zdravší životný štýl?
Niekoľkými tipmi a trikami môžete dostať svoju rodinu na cestu k zdravšej strave a životnému štýlu.
Nakŕmiť celú rodinu výživnými jedlami môže byť náročná úloha. To môže platiť najmä vtedy, ak obaja rodičia pracujú, deti sú vyberaví jedáci alebo má vaša rodina veľmi nabitý program. Štúdie však ukázali, že keď rodiny jedia spoločne, vyberajú si výživné jedlá a sú aktívne, že deti budú s väčšou pravdepodobnosťou pokračovať v týchto zdravých návykoch aj do dospelosti. Okrem toho tieto typy správania môžu tiež podporovať zdravšiu váhu alebo znižovať alebo riešiť chronické zdravotné stavy u dospelých. Ideálne je vykonávať menšie zmeny počas dlhého časového obdobia, aby sa vaša rodina mohla prispôsobiť a zvyknúť si na nové veci. Niekoľkými tipmi a trikami môžete dostať svoju rodinu na cestu k zdravšej strave a životnému štýlu.
Časť 1 z 3: príprava výživných jedál vhodných pre rodinu
- 1Napíšte týždenný rozvrh jedál. Písanie týždenného plánu jedla môže byť jednou z najužitočnejších vecí pri zlepšovaní stravy vašej rodiny. Pomôže vám to zorganizovať sa, nákupy s potravinami budú jednoduchšie a udržíte sa v poriadku po celý týždeň.
- Strávte nejaký čas cez víkendy, alebo keď máte voľno, a spíšte si hrubý zoznam jedál, ktoré sa chystáte budúci týždeň pripraviť. Nezabudnite zahrnúť raňajky, obedy, večere a akékoľvek občerstvenie.
- Vezmite si list papiera alebo zápisník a zapisujte si každý deň v týždni (od nedele do soboty). Napíšte všetky svoje jedlá, aký deň idete do obchodu s potravinami a v ktorý deň plánujete stráviť čas prípravou jedla.
- Akonáhle to urobíte, napíšte príslušný zoznam potravín. Pomôže vám to udržať sa na ceste, nakúpiť iba to, čo potrebujete, a obmedziť zbytočné výlety do obchodu počas celého týždňa.
- 2Venujte čas príprave jedál na týždeň. Ďalším užitočným spôsobom, ako dostať na stôl rýchle a výživné jedlá, je pripraviť si jedlo pred týždňom. Len málo času cez víkendy vám môžu ušetriť hodiny počas týždňa.
- Príklad jedného dňa plánovaných jedál môže vyzerať takto: Raňajky: ovocné a jogurtové parfaity s nízkotučnou granolou; Obed: mandľové maslo a nakrájané jablkové sendviče na celozrnnom chlebe; Občerstvenie: 0,33 šálky trailovej zmesi; Večera: grilované kuracie a paprikové fajitas s hodeným záhradným šalátom.
- Okrem rýchlych jedál štúdie ukázali, že výber jedla pre deti je zdravší a výživnejší, ak majú rodičov, ktorí sa doma častejšie pripravujú a varia.
- Niekedy si zdravšie a výživnejšie jedlá vyžadujú trochu viac prípravných prác, aby sa dostali na stôl. Mnoho spracovaných potravín môžete konzumovať priamo z obalu alebo si vyžadujú iba rýchlu mikrovlnnú rúru alebo čas v rúre.
- Nápady na prípravu jedla: nakrájajte a umyte všetko ovocie a zeleninu. Vložte pripravené položky do zapečatených vriec alebo nádob, kým nie ste pripravení ich uvariť. Bielkoviny, ako sú ryby, kura alebo bravčové mäso, môžete tiež predvariť a položky nechať v uzavretých nádobách znova zahriať, keď ste pripravení ich použiť.
- Ak môžete, ušetrite aj čas kúpou predmetov pripravených na varenie. Môžete si napríklad kúpiť: sáčkový šalát, vopred nakrájané/predprané ovocie a zeleninu, rýchle varenie celozrnných výrobkov alebo jednoducho grilovaný proteín.
- 3Zahrňte chudé bielkoviny do väčšiny jedál a občerstvenia. Toto je základná živina pre dospelých i deti. Konzumácia zdroja chudých bielkovín pri každom jedle pomôže zaistiť, aby každý člen rodiny dostával odporúčané množstvo každý deň.
- Zahrňte široký sortiment chudších bielkovín, ako napríklad: hydina, vajcia, bravčové mäso, chudé hovädzie mäso, nízkotučné mliečne výrobky, strukoviny a tofu.
- Jedna porcia bielkovín je vo všeobecnosti asi 3 až 4 oz. To je veľkosť balíka kariet alebo dlane pre dospelých.
- Odporúča sa tiež zahrnúť 1-2 porcie rýb každý týždeň. Ryby vyprážané v rúre alebo domáce pečené rybie tyčinky sú skvelým spôsobom, ako prinútiť deti jesť morské plody.
- Ženy by mali prijať 46 gramov bielkovín každý deň a muži 56. Ženy, ktoré sú tehotné alebo dojčia, môžu tiež prijať viac bielkovín, a to až 71 gramov denne. Uistite sa, že pripravujete jedlá, ktoré umožňujú dostatok bielkovín v strave vašej rodiny.
Keď budete naďalej v súlade s novými zdravými návykmi, vaša rodina si na tieto nové zmeny zvykne. - 4Choďte na celozrnné produkty, ak môžete. Napriek tomu, že 100% celozrnné produkty nemusia byť vždy obľúbené medzi vašimi deťmi, ich pridanie vždy, keď môžete, pomôže zvýšiť množstvo vlákniny a ďalších základných živín v strave vašej rodiny.
- Vyberte si položky ako hnedá ryža, 100% celozrnné cestoviny alebo chlieb. Minimalizujte rafinované zrná ako biela ryža, instantné ovsené vločky, obyčajné cestoviny alebo biely chlieb.
- Ak vaša rodina nie je fanúšikom celých zŕn, skúste zmiešať polovicu celých zŕn s rafinovanejšími zrnami - napríklad 0,5 hnedej ryže a 0,5 bielej ryže. Môžete tiež skúsiť kúpiť „bielu“ celozrnnú múku, ktorá je menej zrnitá a má jemnejšiu chuť.
- Ženy by mali denne prijať asi 25 gramov vlákniny a muži 38.
- 5Vplížte sa do extra zeleniny. Minimálne polovica taniera by mala pozostávať zo zeleniny pri každom jedle, ale zelenina môže byť náročná skupina potravín, aby sa vaša rodina najedla. Našťastie existuje niekoľko trikov, ako si do jedál vkradnúť extra zeleninu, bez toho, aby to niekto múdrejší poznal.
- Schovajte tmavú zeleň ako špenát do smoothies s vysokým obsahom bielkovín a ovocia.
- Zeleninu pretlačte na omáčky, ako je paradajková omáčka alebo syrová omáčka na mac a syr.
- Pridajte varenú, veľmi jemne nakrájanú zeleninu do fašírok, sekanej alebo hamburgerov.
- Nastrúhanú mrkvu alebo cuketu pridajte do muffinov, chleba alebo palaciniek.
- 6Varte spolu. Varenie s partnerom alebo deťmi je úžasný spôsob, ako zapojiť všetkých do varenia a zdravšieho jedla.
- Budete môcť stráviť nejaký kvalitný individuálny čas so svojimi rodinnými príslušníkmi a posilniť svoj vzťah. Tiež deti, ktoré sú vystavené vareniu, majú dobrodružnejšie podnebie a sú mnohokrát otvorené skúšať viac nových jedál.
- Vyberte si 1-2 noci v týždni, kde sa do varenia zapojíte celá rodina. Napríklad: môžete pripraviť celozrnné cesto na pizzu a nechať každého, aby si urobil svoju vlastnú individuálnu pizzu.
- Spoločné varenie môže tiež podnietiť záujem o ďalšie činnosti, ako je chémia a vedy o výžive.
- 7Buďte v súlade s jedlom. Keď budete naďalej v súlade s novými zdravými návykmi, vaša rodina si na tieto nové zmeny zvykne.
- Konkrétne u detí môže trvať niekoľko pokusov, kým budú „obľubovať“ niektoré jedlá. Ak nie sú fanúšikmi jednej položky, je to v poriadku. Neustále ponúkajte toto konkrétne jedlo spolu s množstvom nových. Väčšina jedál bude časom prijatá.
- Obmedzte tiež občerstvenie asi 1-2 hodiny pred jedlom. Pomôže to zaistiť, aby deti (a dospelí) boli po jedle hladné. Keď nie sú obzvlášť hladní, nemusia byť takí otvorení skúšať nové jedlá.
Časť 2 z 3: podpora zdravej výživy pre vašu rodinu
- 1Jesť raňajky. Konzumácia ranného jedla každý deň je dôležitá pre zdravie celej vašej rodiny. Konzumácia raňajok je spojená s celým radom zdravotných výhod vrátane zdravého chudnutia, zlepšenej koncentrácie a bdelosti a vyrovnanejšej nálady.
- Ak svoje deti budete pravidelne raňajkovať, môže im to pomôcť zvládnuť svoju váhu a udržať si tento zdravý zvyk jesť ranné jedlo až do dospelosti.
- Raňajky nemusia byť nič špeciálne. Mohlo by to byť jedlo, pri ktorom si každé ráno sadnete, alebo niečo, čo si vezmete a zjete cestou do práce a školy.
- Raňajky vhodné pre rodiny s deťmi zahŕňajú: 1 celozrnnú oblátku s arašidovým maslom a plátkami banánov alebo „vajíčko v diere“ s 1 plátkom celozrnného chleba, 1 vajíčkom a trochou nastrúhaného syra alebo ovocným a jogurtovým parfaitom s nízkotučnou granolou.
Byť fyzicky aktívny spolu je ďalším príkladom toho, keď sa deti môžu naučiť dobrému a zdravému správaniu od svojich rodičov a rodiny. - 2Balenie obedov. Balenie obeda pre rodičov a deti môže každému pomôcť zlepšiť stravu a jesť zdravšie.
- Balenie obedov pre dospelých môže pomôcť ušetriť peniaze a zlepšiť celkovú výživu.
- Možnosti v školách mnohokrát nie sú také zdravé, ako by si rodičia želali. Aj keď škola vášho dieťaťa ponúka zdravšie možnosti, môže byť pre deti lákavé vybrať si svoje obľúbené viac spracované potraviny, keď si samy vyberajú.
- Aby ste ušetrili čas, zabalte si v noci obedy. Tak bude každé ráno pripravené jedlo.
- Medzi obedové balíčky vhodné pre rodinu patria: celozrnný zábal s chudým deli mäsom a syrom s malým kúskom ovocia a detskej mrkvy alebo si vytvorte vlastný bento box s orieškami, kockovým syrom, ovocím a surovou zeleninou.
- 3Večeru jedzte spolu tak často, ako môžete. Početné štúdie ukázali, že všetkým členom rodiny prospieva, keď spolu jedia tak často, ako je to možné. Aj napriek zaneprázdnenosti všetkých sa snažte zamerať aspoň 3-4 dni v týždni, kde si rodina sadne a spoločne sa naje.
- Štúdie ukázali, že spoločné stravovanie pomáha deťom zlepšovať slovnú zásobu a čítať, deti budú jesť viac ovocia a zeleniny a zníži riziko nezdravého správania sa mladistvých (ako je nárazové pitie alebo fajčenie).
- Vytvorte pravidlo pre žiadne mobilné telefóny alebo počítače počas rodinných jedál. Okrem toho, že si spolu sadnete, uistite sa, že čas nie je vyplnený elektronickým rozptýlením. Nechajte všetkých počas večere vypnúť televíziu, mobilný telefón alebo počítače.
- 4Vychutnajte si výživné sladké dobroty. Po večeri je typický čas zatúžiť po niečom sladkom. Rodičia aj deti si môžu zdravo dopriať sladkú pochúťku, a pritom držať výživnú diétu.
- Keď pripravujete pre svoju rodinu dezerty alebo dobroty, skúste pridať nejakú extra výživu. Napríklad použitie sladkého ovocia ako hlavnej zložky dezertu môže zachovať faktor sladkosti, ale s malým prídavkom cukru.
- K ďalším výživným sladkým dobrotám patrí: nakrájané jablko s arašidovým maslom a kvapkou medu, grilovaný ananás s kopčekom nízkotučnej šľahačky alebo domáce jahody namáčané v čokoláde.
- Obmedzte nezdravé jedlo a nezdravé občerstvenie. Aj keď je úplne v poriadku mať príležitostne vyšší obsah tuku a spracovanejšiu pochúťku, obmedzte ich na minimum. Čím menej možností máte v dome, tým je menšia pravdepodobnosť, že deti alebo rodičia siahnu po viac spracovaných potravinách.
Časť 3 z 3: podpora zmien zdravého rodinného životného štýlu
- 1Dávajte deťom príklady. Je dôležité byť dobrými vzormi pre deti, keď vyrastú - najmä pokiaľ ide o zdravé stravovacie návyky. Ak budete na začiatku vštepovať dobré návyky a budete dôslední, je väčšia pravdepodobnosť, že vaše deti budú v týchto návykoch pokračovať aj ako dospelí.
- Jedzte, čo jedia. Ak chcete, aby vaše deti jedli viac ovocia a zeleniny, musíte jesť viac ovocia a zeleniny. Ukážte im, že je to súčasť zdravej výživy a mali by ste to zaradiť denne.
- Nevynechávajte jedlá. Vynechávanie jedál je ľahký návyk. Existuje však množstvo negatívnych vedľajších účinkov vynechávania jedál (najmä raňajok). Naučte svoju rodinu, aké dôležité je pravidelne jesť, a uistite sa, že tak urobíte sami.
- Pozitívne skúšajte nové veci. Bez ohľadu na to, či skúšate nové jedlo alebo novú aktivitu, pozitívne hodnotte túto skúsenosť. Ukážte svojej rodine, že je zábavné a zdravé skúšať nové veci.
- 2Cvičte spolu. Byť fyzicky aktívny spolu je ďalším príkladom toho, keď sa deti môžu naučiť dobrému a zdravému správaniu od svojich rodičov a rodiny. Trávte čas niekoľko dní v týždni spoločne.
- Dospelí zvyčajne potrebujú asi 150 minút aktivity každý týždeň. Deti potrebujú zhruba 60 minút aktivity každý deň.
- Množstvo aktivity sa môže zdať veľa, ale pamätajte si, že vaše deti s najväčšou pravdepodobnosťou získavajú aktivitu prostredníctvom prestávky a hodiny telocviku v škole. Stále je však dôležité robiť spoločné aktivity ako rodina.
- Vyskúšajte aktivity ako: jazda na bicykli, prechádzka so psom, víkendy na turistiku alebo spoločné športovanie.
Konzumácia zdroja chudých bielkovín pri každom jedle pomôže zaistiť, aby každý člen rodiny dostával odporúčané množstvo každý deň. - 3Obmedzte čas strávený na zariadení. Predĺžený čas strávený na zariadení bol spojený so zvýšenou hmotnosťou a obezitou u detí v USA. Obmedzte čas používania na maximálne 1-2 hodiny denne.
- Nastavte si vo svojej domácnosti pravidlá, kedy a kde môžu mať deti čas pred obrazovkou. Napríklad: v spálni vášho dieťaťa nie sú žiadne počítače ani televízory alebo chýba čas strávený pred obrazovkou, kým nie sú domáce úlohy dokončené a sú aktívne 30 minút.
- Zapojte deti do ďalších zábavných aktivít mimo času pred obrazovkou, ako napríklad: hranie stolných hier, hranie vonku, zapojenie sa do rodinného cvičenia alebo pomoc pri príprave večere alebo obedových balíčkov.
- 4Naplánujte si stanovenú dobu spánku. Každý vo vašej rodine by mal mať dostatočne nastavenú večierku - obzvlášť deti. Pre každého je dôležité, aby si každú noc doprial primeraný odpočinok.
- Vo všeobecnosti dospelí zvyčajne potrebujú každú noc 7 až 9 hodín spánku. Mladšie deti potrebujú najmenej 10 hodín v noci a tínedžeri zhruba 9 hodín každú noc.
- Uistite sa, že sú deti v posteli a pripravené na spánok najmenej 9-10 hodín pred tým, ako sa potrebujú zobudiť do školy. Nenechávajte v spálňach elektroniku alebo zariadenia, ktoré svietia alebo vydávajú zvuk, aby každý mohol mať pokojnejší spánok.
- Obráťte sa na svojho lekára o vývoji vhodného programu výživy a cvičenia. Nasledujúci článok je návodom na zdravší životný štýl. Iba váš lekár môže určiť vaše vhodné výživové a cvičebné potreby.
Prečítajte si tiež: Ako trénovať svoje telo, aby túžilo po zdravom jedle?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
