Ako sa zdravo stravovať a pritom si užívať?

Odolajte nutkaniu prejedať sa počas špeciálnych udalostí. Sviatky, svadby a narodeniny - to všetko predstavuje stolové pokušenia. Množstvo zaujímavých (a často neobmedzených) potravín môže prispieť k oslabeniu vašej vôľovej sily.

• Vezmite si so sebou niekoľko občerstvenia, ako napríklad surové tyčinky z granoly, aby ste zahnali hlad, než sa pustíte do bufetu.
• Gravitujte k čerstvým jedlám, ako je napríklad šalátová stanica, namiesto ťažších, chutnejších jedál. A v situácii bufetu sa obmedzte na jeden tanier, žiadne náplne.

Jedzte s ostatnými. Naplánujte si pravidelný večeru s rodinou alebo si dohodnite pravidelné rande s priateľmi. Zdieľanie jedál s inými ľuďmi vás nabáda spomaliť a vychutnať si jedlo. Kuchynskí rovesníci môžu tiež pochváliť vaše dobré možnosti a odviesť vás od nezdravých možností.

Rozdeľte pokrmy so svojimi priateľmi. Ušetríte peniaze a znížite vplyv na svoj pás. Alebo si osvojte mentalitu stravovania v „rodinnom štýle“ a ochutnajte trochu z jedál každého z nich.

• Napríklad v spoločnosti Panera Bread Company, keď zjete celý sendvič z mandľového kuracieho šalátu Napa na sezamovej krupici, získate 700 kalórií. Sezónny zeleninový šalát poskytuje 180 kalórií. Ak si teda sendvič a šalát rozdelíte s priateľom, každý z vás spotrebuje 440 kalórií, ktoré sa pravdepodobne zmestia do vašich kalorických cieľov.

Nastavte chuťový test rôznych druhov toho istého jedla. Zamerajte sa na citrusy a na ukážku nakrájajte pomaranče, limetky, citróny atď. Vytvorte atraktívne tácky na jedlo a pozvite ostatných, aby z toho urobili skupinové dobrodružstvo.

Vyhľadajte obľúbené ovocie alebo zeleninu. Vyberte si každý deň jedno ovocie a jednu zeleninu, ktoré chcete „zaradiť“ do svojho jedálnička. Skúste zaradiť svoje odporúčané jedlá aspoň do jedného jedla denne. Potom na konci každého týždňa napíšte niekoľko rýchlych poznámok o tom, čo sa vám na vašich voľbách páčilo a čo nie. Pokračujte, kým nebudete môcť definitívne povedať, že ste našli svojho obľúbeného!

• Vytvorte turnajovú konzolu pre zeleninu a ovocie. Zahrňte svojich priateľov a sledujte, ktoré jedlá medzi sebou vyhrávajú.

Vzdelávajte sa o konkrétnych potravinách. Vyberte si jednu potravinu a preskúmajte o nej všetko, čo môžete. Staňte sa odborníkom na túto položku. Zistite, kde sa pestuje, aké sú jeho liečivé vlastnosti (ak existujú) a aké rôzne druhy sú k dispozícii. Tieto znalosti vás nadchnú vyskúšať si to, čo ste sa naučili v reálnom svete pri stole.

Experimentujte s rôznymi prípravkami. Je ťažké opustiť tradičné vyprážané jedlo, ale čaká na vás celý rad možností prípravy. Squash sa napríklad môže javiť ako dosť nudné jedlo, ale dá sa zmeniť grilovaním, pečením, plnením alebo restovaním. Ovládanie týchto rôznych techník varenia urobí z prípravy jedla dobrodružstvo, a nie nudu.

Objavte náhrady, ktoré sú vhodné pre vás. Môžete nájsť mnoho alternatívnych verzií vašich obľúbených a najčastejšie konzumovaných jedál. Identifikujte konkrétne jedlo alebo nápoj a preskúmajte svoje možnosti. Ak napríklad pravidelne pijete plnotučné mlieko, zvážte prechod na 1% alebo bez tuku. Rovnaké množstvo vápnika a živín získate s menej nasýtenými tukmi.

• Skúste pri pečení nahradiť olej a maslo. V recepte môžete napríklad použiť jablkovú omáčku alebo sušené pyré na polovicu požadovaného masla, tuku alebo oleja.

Skryte zdravé potraviny na očiach. Oklamte svoje chuťové poháriky nenápadným pridaním ovocia a zeleniny do receptov, ktoré vám už chutia. Tým sa zvýšia živiny vo vašej strave, pričom zostanete blízko svojej pravidelnej rutiny, čo znamená, že je väčšia pravdepodobnosť, že budete pokračovať.

• Pečenie je jedným z najlepších spôsobov, ako „skryť“ dobré veci. Vytvorte cuketový chlieb a zvýšte množstvo cukety alebo pečte banánovo -orieškový chlieb s extra banánmi.
• Pri pečive vždy vymeňte rafinované oleje za olivový olej alebo jablkovú omáčku. Rozdiel neochutnáte a niektorí ľudia dokonca veria, že konečnému produktu dodáva vlhkosť.

Zasadiť záhradu. Prevezmite kreatívne vlastníctvo svojej stravy pestovaním vlastného ovocia, zeleniny a byliniek. Oceníte každé sústo, ktoré si dáte, keď do toho vložíte úsilie. Začnite s bylinkami, ktoré sa bežne považujú za „záhradu brány“ pre začiatočníkov.

• Tymián, bazalka a rozmarín sú chytré a odolné jedlá, ktoré sa používajú aj v mnohých receptoch.

Spočítajte si kalórie. Udržiavanie si zdravej hmotnosti často znamená prijatie kalórií a ich výdaj. Použite online program alebo pero a papier na sledovanie počtu kalórií, ktoré denne prijmete. Pokúste sa zostať čo najbližšie k svojmu ideálnemu kalorickému cieľu. Zníženie 500 kalórií denne môže viesť k zníženiu hmotnosti o 1 libru týždenne.

• Dávajte si pozor na nápoje! Napríklad 12 uncový pohár sladkého čaju poskytne 88 kalórií, jedna 12 uncová plechovka Coca Coly poskytne 140 kalórií a koktaily môžu obsahovať až 500 kalórií na pohár. Pitie niekoľkých sladkých nápojov počas dňa môže priniesť značné množstvo kalórií, čo môže narušiť vaše diétne ciele.

Jedzte každé jedlo. Vynechávanie jedál (najmä raňajok) vás energeticky znevýhodňuje po zvyšok dňa. Z jedného jedla sa môžete vyhnúť kalóriám, ale pri ďalšom sa pravdepodobne prejete alebo urobíte iné nezdravé rozhodnutia. Radšej si vyberte konkrétny čas na jedlo a dodržte ho. Ak musíte jedlo odsunúť, medzitým si dajte sýte občerstvenie.

• Vynechanie raňajok môže zvýšiť riziko cukrovky 2. typu, únavy a zlej mentálnej funkcie.

Objednajte si detské menu. Je to kreatívny a zábavný spôsob, ako si precvičiť ovládanie porcií. V ponuke vyhľadajte zdravú variantu, ako sú grilované kuracie mäso a jablkovú omáčku, a objednajte si. Dostanete vyvážené jedlo a zároveň ušetríte peniaze a kalórie.

Pri objednávke si vyžiadajte od svojho servera nepretržité pole. Akonáhle vám príde jedlo, pokračujte v balení a polovicu z neho odložte na neskôr. Zabránite tým prejedaniu sa a na druhý deň vám to dodá dosť na ďalšie jedlo!

Prestaňte jesť, keď ste plní. Pomalé a metodické jedenie vám umožní sledovať známky ukončenia jedla. Medzi každým sústom starostlivo žujte jedlo a pite dúšky vody. Odolajte nutkaniu vyčistiť tanier a neobjednajte si automaticky dezert-uistite sa, že ste skutočne hladní. Pozrite sa, ako jesť pomaly, aby ste sa vyhli prejedaniu.

• Vášmu mozgu trvá približne 20 minút, kým sa zaregistruje a dá signál, že ste plní.

Vyberajte opatrne predovšetkým v reštauráciách rýchleho občerstvenia. Potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov a cukrov sú často lacnejšie, a tým aj pútavejšie, ale nenechajte sa strhnúť zo zdravej cesty! Namiesto nákupu vopred pripraveného jedla si kúpte skupinu zdravých vedľajších predmetov, ako sú mrkvové tyčinky a jablkový pretlak.

• Predtým, ako pôjdete do reštaurácie, urobte si malý prieskum, ktorý vám pomôže urobiť dobré rozhodnutia, keď prídete. Prejdite online a nájdite ich jedálny lístok a nutričné informácie.