Ako schudnúť?

Budete sa chcieť zamerať na chudnutie pri budovaní svalovej hmoty — Ak máte záujem stať sa viac štíhlymi a tónovanými, budete sa chcieť zamerať na chudnutie pri budovaní svalovej hmoty.

Chcete schudnúť, ale nechcete, aby vyzeral objemný kulturista? Ak máte záujem stať sa viac štíhlymi a tónovanými, budete sa chcieť zamerať na chudnutie pri budovaní svalovej hmoty. Chudnutie môže vyžadovať, aby ste trochu schudli, znížili celkový telesný tuk a tonizovali svaly. Správna kombinácia diétnych zmien a cvičenia vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele. Napriek tomu, že po prvom dni alebo dokonca prvom týždni výsledky neuvidíte, nakoniec sa vám vytrvalosť vyplatí s chudým, posilneným a fit telom. Schudnúť nie je jednoduché - chce to odhodlanie a odhodlanie, ale môžete to urobiť so správnym prístupom.

Časť 1 z 3: Vytvorenie plánu

1
Stanovte si realistické ciele. Ak si napíšete zoznam svojich cieľov, či už ide o chudnutie päť kíl alebo možnosť ubehnúť míľu za určitý čas, môže vám to pomôcť zapísať si ich ciele z dlhodobého hľadiska.
- Zapíšte si svoje ciele a majte ich na očiach, aby ste si pripomenuli, k čomu všetkému všetka vaša tvrdá práca smeruje každý deň. Buďte čo najkonkrétnejší. Namiesto toho, aby ste povedali „schudnite“, povedzte „schudnite do decembra X kíl“.
- Zaistite, aby boli vaše ciele realistické a včasné. Možno budete musieť stanoviť viac cieľov, kým nedosiahnete väčší a dlhodobejší cieľ.
- Sledujte svoj pokrok pri dosahovaní svojich cieľov v denníku alebo hárku papiera, ktorý prilepíte do chladničky. Keď uvidíte, ako ďaleko ste sa dostali, môže vám to pomôcť udržať si motiváciu a usilovnejšie pracovať na dosiahnutí svojich dlhodobých cieľov.
2
Stanovte si denný príjem kalórií. Zníženie množstva kalórií, ktoré denne zjete, vám môže pomôcť schudnúť a znížiť celkové množstvo telesného tuku.
- Predpísaná deficit kalórií sa pohybuje v rozmedzí od 500-750 každý deň. Toto množstvo sa bude líšiť pre každého podľa toho, koľko kalórií v súčasnosti jete a ako rýchlo chcete dosiahnuť svoje ciele v oblasti hmotnosti.
- Nie je múdre obmedziť príliš veľa kalórií alebo jesť menej ako asi 1200 kalórií denne. Ak nejete dostatočne (najmä ak cvičíte), je pravdepodobnejšie, že schudnete namiesto svalovej hmoty.
- Možno budete musieť vyskúšať niekoľko rôznych úrovní kalórií, kým nenájdete správnu rovnováhu pre svoje telo, životný štýl a aktivitu. Ak si napríklad všimnete, že vôbec nechudnete, možno budete musieť denne zjesť menej kalórií. Ak sa cítite unavení, unavení alebo si všimnete, že vaše športové výkony trpia, pravdepodobne nejedíte dosť.
3
Poraďte sa so svojim lekárom. Porozprávajte sa so svojim lekárom alebo registrovaným dietológom o tom, ako schudnúť a vybudovať svalovú hmotu. Môžu vám povedať viac o cvičebných plánoch, diétnych plánoch a varovať vás pred akýmikoľvek zdravotnými problémami, ktoré môžu nastať.
- Ak máte ochorenie srdca, astmu alebo akékoľvek iné zdravotné ťažkosti, ktoré podľa vás môžu brániť vašej schopnosti schudnúť, ihneď sa poraďte so svojim lekárom.
- Dávajte si pozor na všetkých „profesionálov“, ktorí sa vám pokúšajú predať doplnky. Zvlášť ak sú tieto doplnky vo forme prášku. Lekári a dietológovia budú zvyčajne uprednostňovať zdravú výživu a veľa pohybu, pretože doplnky sú do značnej miery neoverené a málo študované.
4
Nastavte si týždenný plán. Keď začínate s novou diétou alebo cvičebným plánom, môže byť užitočné viesť si týždenný plán alebo denník tak trochu ako „zoznam úloh“.
- Majte si zápisník alebo denník s týždennými plánmi. Napíšte si každý deň v týždni a zahrňte, aké cvičenia budete v ten deň vykonávať, aké jedlá a občerstvenie jete a dokonca aj to, aký pokrok ste dosiahli vo svojich cieľoch.
- Týždenné plány jedla a cvičenia môžu byť skvelou súčasťou vašej stravy. Ukázalo sa, že vám pomôžu udržať si cestu a organizovať sa počas celého týždňa.
- Príkladom jedného dňa vášho plánu môže byť: Ranné cvičenie: 30 minút joggingu a 20 minút jogy; Raňajky: grécky jogurt s ovocím; Obed: špenátový šalát s grilovaným lososom; Občerstvenie: dve vajíčka uvarené natvrdo; Večera: grilované kura s quinou a dusenou zeleninou.

Ktoré vám môže rýchlo pomôcť schudnúť — Beh je skvelé aeróbne cvičenie, ktoré vám môže rýchlo pomôcť schudnúť a vybudovať svalovú hmotu.

Časť 2 z 3: Cvičenie, aby ste sa stali štíhlejšími

1
Zamerajte sa na aeróbne cvičenie. Ide o cvičenia, ktoré zvyšujú váš srdcový tep a spaľujú kalórie bez toho, aby ste budovali príliš veľa svalov. Kardio cvičenia vám dodajú štíhly vzhľad, pretože tento konkrétny druh cvičenia pomáha spaľovať kalórie a znižovať telesný tuk.
- Všeobecne by väčšina dospelých mala vykonávať kardio cvičenia najmenej 30 minút na sedenie. Kardio a aeróbne cvičenia robte asi štyri až päťkrát týždenne, aby ste splnili svoj týždenný cieľ.
- Okrem spaľovania kalórií a podpory štíhleho a tónovaného vzhľadu má kardio aj množstvo ďalších výhod vrátane: podpory zdravej hmotnosti, znižovania krvného tlaku a cukru v krvi a zlepšovania nálady.
- Kľúčom je poskytnúť variácie v rutine cvičenia, aby sa zabránilo nude a riešili rôzne problémové oblasti. To udržuje telo hádať.
2
Skúste bicyklovať. Bicyklovanie je skvelý spôsob, ako si vytvoriť štíhlu postavu. Môžete bicyklovať doma alebo v telocvični na stacionárnom bicykli alebo sa môžete dostať von na skutočnom bicykli.
- Bicyklovanie je skvelé aeróbne cvičenie, pretože vám umožňuje výrazne zvýšiť srdcový tep a tonizovať celú spodnú časť tela (glutety, kvadricepsy, lýtka a hamstringy).
- Ak jazdíte na bicykli alebo chodíte na hodinu spinningu, práca vo vyššej intenzite vám môže pomôcť spáliť takmer 500 kalórií do 60 minút. Je to veľmi účinný spôsob, ako spáliť väčšie množstvo kalórií.
- Je to skvelé cvičenie pre zaneprázdnených ľudí, pretože sa dá použiť ako alternatívny spôsob dopravy. Jazdite na bicykli do práce, aby sa vám tréning hodil do každodenného dochádzania.
3
Ísť si zaplávať. Plávanie je ďalší skvelý spôsob, ako schudnúť a získať štíhle telo. Či už plávate doma vo svojom bazéne alebo chodíte do posilňovne, plávanie pomáha tonizovať celé telo.
- Vo vode môžete cvičiť rôzne. Vyskúšajte si plávanie, vodný aerobik alebo tréning odolnosti voči vode.
- Na rozdiel od mnohých iných foriem aeróbneho cvičenia, plávanie (najmä plavecké kruhy) precvičuje takmer každú svalovú skupinu vo vašom tele. Keď plávate každým úderom, tento opakovaný pohyb pomáha posilniť a tonizovať vaše svaly.
- Plávanie je obzvlášť dobré cvičenie, ak máte veľkú nadváhu alebo máte problémy so štruktúrou kolien alebo kostí, pretože rozdeľuje vašu váhu mimo kostru a má nízky dopad.
4
Choď si zabehať Beh je skvelé aeróbne cvičenie, ktoré vám môže rýchlo pomôcť schudnúť a vybudovať svalovú hmotu.
- Beh alebo jogging konkrétne pracuje na spodnej časti tela a jadre. Aby ste však zvýšili tonizačné výhody behu, zvýšte rýchlosť alebo intenzitu behov. Čím tvrdšie budete pracovať, tým viac výhod z tohto cvičenia získate.
- Môžete behať sami alebo v skupinách, vo svojom okolí, na miestnej dráhe alebo vo svojej telocvični. Ak idete sami, uistite sa, že miesto, kde beháte, je bezpečné.
- Uvedomte si, že beh je cvičenie s vysokým nárazom, ktoré môže byť náročné na kolená a ostatné kĺby. Ak ste už v minulosti mali zranenie kolena, beh pre vás nemusí byť najlepšia voľba.
5
Zahrňte ľahké zdvíhanie závažia. Ak strávite hodiny zdvíhaním každý týždeň, určite vám to pomôže spevniť sa, ale môže to tiež spôsobiť, že sa zdvihnete. Tónovanie zahŕňa posilnenie svalov a poskytnutie definície bez pridania objemu svalov. Sústreďte sa radšej na predlžovacie a tonizačné cvičenia.
- Ak sa snažíte schudnúť, zvyčajne sa vyhýbajte cvičeniu, ktoré zahŕňa používanie vysokých váh a veľa opakovaní. Vyhnite sa týmto typom silových tréningov, pretože tieto zvýšia veľkosť vašich svalov, takže budete pôsobiť väčší, ako menší.
6
Skúste pilates. Pilates je séria pohybov, ktoré môžu zvýšiť vašu rovnováhu, flexibilitu a pomôcť vybudovať dlhé, chudé svaly.
- Niekedy sú zahrnuté nástroje, ako napríklad činky alebo cvičebné lopty. Choďte na hodiny pilates, študujte online sprievodcov alebo sledujte videá na internete.
7
Vyskúšať môžete aj jogu. Jóga opäť, podobne ako pilates, zahŕňa pohyb v sérii polôh, ktoré vám posilnia flexibilitu, silu a podporia dlhé a spevnené svaly.
- Lekcie jogy môžu byť ponúkané vo vašej telocvični, v samostatnom štúdiu jogy alebo zadarmo online.
- Možno by stálo za to absolvovať niekoľko kurzov s dobre informovaným inštruktorom, aby ste sa mohli naučiť správnym spôsobom vykonávať pózy a pohyby. Potom ich vyskúšajte doma.

Ako schudnúť a vybudovať svalovú hmotu — Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo registrovaným dietológom o tom, ako schudnúť a vybudovať svalovú hmotu.

Časť 3 z 3: Konzumácia správnych potravín na chudý vzhľad

1
Zmerajte veľkosti porcií. Keď sa snažíte schudnúť a schudnúť, je dôležité dodržiavať správnu diétu. Odmeriavanie porcií vám môže pomôcť uistiť sa, že jete správne množstvo a nie príliš veľa.
- Zvážte kúpu potravinovej váhy alebo sady odmeriek, ktoré vám pomôžu udržať si prehľad o každom jedle a občerstvení.
- Aj keď možno nebudete musieť merať každé jedlo alebo merať dlhodobo, prvých pár týždňov bude užitočné, ak budete so svojimi odmeranými porciami dôslednejšie.
2
Jedzte potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Konzumácia potravín s vysokým obsahom bielkovín vám dodá energiu a podporí posilnené a chudé svaly. Snažte sa zahrnúť do každého jedla zdroj chudých bielkovín, aby ste dosiahli svoje každodenné ciele.
- Keď držíte diétu a snažíte sa vybudovať svalovú hmotu, je dôležité konzumovať dostatočné množstvo bielkovín každý deň. Vo všeobecnosti budete spĺňať svoje denné potreby, pokiaľ do každého jedla zaradíte porciu bielkovín. Pri každom jedle a občerstvení si dajte asi tri až štyri gramy bielkovín (asi ako šeková knižka).
- Skúste jesť zdravé, chudšie zdroje bielkovín. Potraviny ako hydina, vajcia, bravčové mäso, morské plody, chudé hovädzie mäso, strukoviny a nízkotučné mliečne výrobky s nízkym obsahom nezdravých tukov a vysokým obsahom bielkovín.
3
Zahrňte komplexné uhľohydráty. Okrem bielkovín bude vaše telo potrebovať primerané množstvo uhľohydrátov, ktoré pomôžu podporiť základné denné činnosti, ale zvýšené množstvo aeróbnych cvičení, ktorým sa možno venujete.
- Aeróbne cvičenie závisí od adekvátneho množstva uhľohydrátov. Ak nejete správne alebo obmedzujete príliš veľa kalórií, váš výkon môže utrpieť v dôsledku nedostatočného príjmu jedla a uhľohydrátov.
- Vyberte si na celý deň zdroje uhľohydrátov bohaté na živiny. Pomôže vám to zaistiť príjem výživných zdrojov uhľohydrátov.
- Komplexné sacharidy sú potraviny, ktoré obsahujú uhľohydráty, ale majú aj vyšší obsah vlákniny. Vo všeobecnosti sú výživnejšie ako rafinovanejšie uhľohydráty alebo tie, ktoré sú vysoko spracované a majú nízky obsah živín.
- Vyberte si potraviny ako: 100% celozrnné produkty ako quinoa, celozrnný ovos, hnedá ryža alebo 100% celozrnný chlieb; ovocie; strukoviny a škrobová zelenina ako zemiaky, mrkva alebo hrášok.
4
Jedzte päť až 9 porcií ovocia a zeleniny denne. Kým bielkoviny a komplexné uhľohydráty podporia vaše cvičenia a váš cieľ štíhlejšího a výraznejšieho tela, ovocie a zelenina pomôžu doplniť vaše jedlá, aby boli vyváženejšie.
- Ovocie a zelenina obsahujú veľké množstvo vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov. Napriek tomu, že nevyžadujú veľké množstvo cvičenia, dodávajú vášmu telu živiny nevyhnutné pre život.
- Do každého jedla a občerstvenia zahrňte jednu až dve porcie ovocia alebo zeleniny. Jedna porcia ovocia je 0,5 šálky nasekaného alebo jeden malý kúsok ovocia. Jedna porcia zeleniny je jedna šálka alebo dve šálky listovej zeleniny.
5
V prípade potreby zahrňte občerstvenie pred alebo po tréningu. V závislosti od dĺžky, intenzity alebo načasovania cvičenia budete možno potrebovať občerstvenie pred alebo po tréningu. Tieto pochutiny pomôžu pripraviť vaše telo na cvičenie alebo mu pomôžu primerane sa zotaviť.
- Vaše telo potrebuje pred tréningom predovšetkým sacharidy. Rovnako ako nemôžete riadiť auto bez plynu, nemali by ste cvičiť bez vhodného paliva. Sacharidy sú najlepším a najúčinnejším palivom vášho tela na cvičenie.
- Najlepšie predtréningové občerstvenie obsahuje: kúsok ovocia, misku ovsených vločiek a sušeného ovocia, smoothie s jogurtom a ovocím alebo misku cereálií s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom cukru.
- Po cvičení musíte nahradiť všetko palivo, ktoré vaše telo spotrebovalo počas cvičenia. Najlepšou kombináciou sú bielkoviny a uhľohydráty dohromady. Pomôže to vášmu telu efektívne sa zotaviť a opraviť svaly a energetické zásoby.
- Medzi najlepšie občerstvenie po tréningu patrí: čokoládové mlieko, proteínová tyčinka, jablko alebo banán s arašidovým maslom, jeden mini celozrnný bagel s mandľovým maslom alebo jeden grécky jogurt s ovocím.
6
Pi veľa vody. Vo všeobecnosti je dôležité zostať hydratovaný po celý deň. Keď zvyšujete množstvo cvičenia, je ešte dôležitejšie zostať hydratovaný po celý deň.
- Minimálne by ste mali denne vypiť osem pohárov vody. Niektoré štúdie uvádzajú, že možno budete potrebovať viac ako 10-13 pohárov denne.
- Pitie veľkého množstva vody skutočne pomôže zadržať vodu a nadúvať. Čím viac vody pijete, tým menej tela potrebuje držať.
- Zostaňte hydratovaní čírymi tekutinami bez cukru, ako sú: voda, ochutená voda, káva bez kofeínu a čaje.
7
Vyhnite sa spracovaným potravinám s vyšším obsahom tuku alebo cukru. Mnoho spracovaných potravín má vysoký obsah tuku, cukru, sodíka a celkovo kalórií. Pravidelná konzumácia takýchto jedál môže viesť k prírastku hmotnosti a zvýšeniu tukovej hmoty.
- Vyhnite sa jedlám, ako sú: sladené nápoje, cukríky, sušienky, pečivo, vyprážané potraviny, mrazené jedlá, spracované mäso, sušienky a hranolky.
- Zamerajte sa na konzumáciu potravín, ktoré sú minimálne spracované a bohaté na živiny. Spravidla majú nižší obsah kalórií a oveľa vyššie živiny, ako sú vitamíny, minerály, bielkoviny alebo vláknina.

Pretože tento konkrétny druh cvičenia pomáha spaľovať kalórie — Kardio cvičenia vám dodajú štíhly vzhľad, pretože tento konkrétny druh cvičenia pomáha spaľovať kalórie a znižovať telesný tuk.

Tipy

Pred začatím akéhokoľvek programu na chudnutie alebo cvičenia sa vždy porozprávajte so svojím lekárom, aby ste sa presvedčili, že bude pre vás bezpečný a zdravý.
Ak ste predtým necvičili, začnite pomaly a časom si zvyšujte intenzitu alebo frekvenciu.
Ak pri cvičení pocítite akúkoľvek bolesť, ťažké dýchanie alebo iné nepohodlie, ihneď prerušte cvičenie a vyhľadajte lekársku pomoc.
Keď je vašim cieľom schudnúť, výsledky môžu trvať niekoľko týždňov. Budete musieť schudnúť, obmedziť telesný tuk a tonizovať svaly.
Pokračujte v diéte a cvičebnom programe, aby ste udržali svoje výsledky dlhodobo. Ak sa vrátite k starým stravovacím návykom, môžete stratiť kondíciu a chudé telo.

Prečítajte si tiež: Ako stratiť rukoväte lásky (pre ženy)?

Ako schudnúť?

Kroky

Časť 1 z 3: Vytvorenie plánu

Časť 2 z 3: Cvičenie, aby ste sa stali štíhlejšími

Časť 3 z 3: Konzumácia správnych potravín na chudý vzhľad

Tipy

Otázky a odpovede

Komentáre (1)

Prečítajte si tiež: