Ako schudnúť bez hladu?
Ak je predstava, že sa chystáte držať prísnu diétu na chudnutie, neatraktívna, potom na diétu nedržte!
Mnoho ľudí vie, že na to, aby si udržali zdravý životný štýl, potrebujú schudnúť, ale desí ich myšlienka držať diétu, pretože nechcú byť neustále hladní. S trochou nových znalostí a úsilia z vašej strany však môžete schudnúť bez toho, aby ste po celý čas pociťovali hlad.
Metóda 1 z 3: výber uspokojivých jedál
- 1Nechajte si počítať kalórie. Počítanie kalórií je dôležitou súčasťou kontroly hmotnosti, ale telu nijako nepomáha, ak kalórie nemajú žiadnu nutričnú hodnotu. Započítajte svoje kalórie tým, že budete jesť iba výživné potraviny - budete tak môcť jesť veľa a zároveň zásobovať telo živinami, ktoré potrebuje na to, aby ste boli zdraví.
- Na typickom mieste rýchleho občerstvenia je napríklad 526 kalórií v malom poradí (227 gramov) hranoliek. 227 gramov kuracích pŕs je však iba 390 kalórií. Kuracie prsia majú oveľa vyšší obsah bielkovín (o viac ako 35 gramov vyššie), čo pomôže udržať vaše kosti, svaly, chrupavky, pokožku a krv zdravé a funkčné. Mnoho vitamínov ako vitamín B, železo, vitamín C a horčík sa nachádza aj v potravinách s vysokým obsahom bielkovín.
- Ľudia sa často cítia hladní preto, že nedostávajú to, čo potrebujú z nutričného hľadiska. Skúste zaistiť dostatok bielkovín, uhľohydrátov a zdravých tukov. Priemerná zdravá strava sa skladá z 40% bielkovín, 40% sacharidov a 20% tuku.
- 2Zistite rozdiel medzi dobrými a zlými sacharidmi. Nízko glykemické potraviny a potraviny s vysokým obsahom vlákniny vám pomôžu cítiť sa dlhšie sýto a predídete hladu, pretože sa trávia pomalšie ako rafinované zrná a pomôžu udržať hladinu cukru v krvi rovnomernú. Naopak, sacharidy s vysokým obsahom škrobu vysielajú do tela signály na ukladanie tukov. Vysoko škrobovým (zlým) sacharidom by ste sa mali čo najviac vyhýbať, ak chcete obmedziť hroty v chuti do jedla.
- Namiesto potravín s vysokým obsahom glykemie, ako je biela ryža, instantné ovsené vločky, kukuričné vločky, biely chlieb, pečené zemiaky a kukurica, vyskúšajte potraviny s nižším glykemickým pomerom, ako je hnedá ryža, ovsené vločky, vločky z otrúb a celozrnný chlieb.
- 3Vyberte si potraviny, ktoré sú známe svojimi plniacimi vlastnosťami. Vytvorte si zoznam všetkých potravín, ktoré môžete zaradiť do svojej každodennej stravy. Zamyslite sa nad tým, ako by ste mohli tieto potraviny použiť na úpravu niektorých svojich obľúbených receptov a zapamätať si ich pri ďalšej ceste do obchodu s potravinami.
- Medzi plnky s nízkym obsahom kalórií patrí zelenina: špenát, brokolica, paradajky a mrkva. Zeleninu zapracujte do šalátov a ako prílohy; Skúste niektoré zahrnúť do každého jedla. Produkcia pomôže obohatiť vašu stravu o nevyhnutné vitamíny a minerály.
- Medzi plnky s nízkym obsahom kalórií patria bobule a jablká. Používajte čerstvé ovocie ako celodenné občerstvenie, ktoré vám pomôže zasýtiť a zároveň obmedziť množstvo kalórií
- Medzi plniace zdroje mliečnych výrobkov patrí mlieko bez tuku a tvaroh bez tuku.
- K zdravým plniacim sacharidom patrí: hnedá ryža, quinoa a celozrnný chlieb.
- K dobrým zdrojom bielkovín patrí: grilovaný losos, kuracie prsia, čierne fazule a červené fazule.
- Vyhnite sa sódy a sladených nápojov. Namiesto toho pite veľa vody. Čo často spočiatku interpretujete ako hlad, je spôsob, akým vám telo hovorí, že ste dehydrovaný - pitie veľkého množstva vody tieto pocity potlačí a výrazne zníži váš hlad.
- Tu je zoznam receptov, ktoré vám pomôžu na vašej ceste za chudnutím: https://hsph.harvard.edu/nutritionsource/recipes-vegetables/.
Stále môžete schudnúť, ak budete jesť zdravo bez diét a budete mať dostatok pohybu.
Metóda 2 z 3: vytváranie nových stravovacích návykov
- 1Odstráňte z domu všetky nezdravé potraviny. Ak nie je k dispozícii, budete menej pokúšaní.
- 2Každé ráno si dajte výživné raňajky. Správne doplnenie paliva na začiatku dňa zaistí, že do obeda neuvediete svoje telo do režimu hladovania. Režim hladovania v podstate znamená, že vaše telo drží tuk, aj keď veľa nejedíte. Tiež zaisťuje, že keď budete jesť, budete sa nadmerne oddávať kompenzácii.
- Snažte sa zabezpečiť, aby boli vaše raňajky nutrične vyvážené, vrátane dobrého zdroja bielkovín. Mnoho obľúbených raňajok je veľmi uhľohydrátových a málo bielkovín, takže budete hladní oveľa skôr.
- 3Naučte sa jesť v pokojnom tempe. Uistite sa, že budete mať najmenej 20 minút na jedlo alebo občerstvenie. Pomalé jedenie dáva mozgu šancu byť spokojný. Pomalé jedenie vám pomôže vyhnúť sa jedlu viac, ako je potrebné, aby ste sa cítili plní. Nájdite si čas na ocenenie jedál, ktoré jete. Vychutnajte si svoje jedlo tak, že si ho vychutnáte, ako keby ste si ho rýchlo uvarili.
- 4Jedzte malé jedlá niekoľkokrát denne. Skúste nahradiť tri veľké jedlá denne šiestimi menšími. Existujú dôkazy, ktoré naznačujú spojitosť medzi väčším počtom jedení a nižším BMI. Teória hovorí, že častejšie jedenie vám pomôže udržať si plnší deň, pretože vaše energetické hladiny budú stabilnejšie, rovnako ako hladina cukru v krvi.
- Skúste si dať k jedlu a občerstveniu bielkoviny. Pomôže vám to zasýtiť sa na dlhší čas. Fazuľa, chudé mäso a orechy sú na tento účel účinné.
- Zvážte pred spaním občerstvenie ako tvaroh. Vášmu telu trvá dlhšie, kým rozloží kazeínový proteín obsiahnutý v tvarohu; preto váš metabolizmus bude fungovať celú noc.
- 5Nahraďte dezert ovocím. Ošetrenie nezdravým jedlom raz týždenne vám môže vrátiť všetku tvrdú prácu. Jeden plátok syrového koláča napríklad môže mať viac ako 1000 kalórií. Ak naozaj potrebujete niečo sladké, skúste namiesto toho zjesť kúsok ovocia.
- Dezert sa zvyčajne skladá zo zlých uhľohydrátov, ktoré vo vás tiež zanechajú rýchly pocit hladu.
- Ak chcete mrazenú pochúťku, skúste zmraziť hrozno alebo čučoriedky. Môžete tiež roztlačiť banán a pridať čajovú lyžičku medu ako zmrzlinovú pochúťku.
- 6Vyhnite sa jedlu: Reštaurácie sa zameriavajú na podávanie chutných jedál, nie zdravých jedál. Okrem pokušenia objednať si niečo, čo je nezdravé, si môžete objednať aj niečo, čo si myslíte, že je zdravé, a spotrebovať viac kalórií, ako ste si mysleli.
- Napríklad cesnakové rozmarínové kura v Olive Garden má 540 kalórií; Keď však pridáte strany, môžete skončiť tak, že na jedlo zjete viac ako 1000 kalórií bez toho, aby ste to vedeli.
S trochou nových znalostí a úsilia z vašej strany však môžete schudnúť bez toho, aby ste po celý čas pociťovali hlad.
Metóda 3 z 3: Pochopenie toho, koľko kalórií by ste mali konzumovať
- 1Zistite, čo je pre vaše telo zdravé. Vypočítajte si svoj index telesnej hmotnosti (BMI), ktorý vám pomôže odhadnúť, či je vaša hmotnosť nezdravá. BMI je meranie telesného tuku na základe výšky a hmotnosti. Použite kalkulačku online, aby ste našli to svoje: http://bmi-calculator.net/. Všimnite si toho, že hoci BMI nie je dokonalým odhadcom hmotnosti (má problémy so začlenením svalovej hmoty), je všeobecne uznávaný ako dobrý odhad. Ak máte nižšiu normálnu hmotnosť, nemali by ste sa pokúšať schudnúť.
- Ak máte BMI 18,5 alebo menej, považujete sa za podváhu.
- Ak je váš BMI medzi 18,5 a 24,99, považujete sa za normálnu hmotnosť.
- Ak je váš BMI medzi 25 a 29,99, považujete ho za nadváhu.
- Ak je váš BMI medzi 30 a 34,99, ste považovaní za obéznych (trieda 1).
- Ak je váš BMI medzi 35 a 39,99, ste považovaní za obéznych (trieda 2).
- Ak je váš BMI 40 alebo vyšší, ste považovaní za morbídne obéznych.
- 2Vypočítajte si, koľko kalórií môžete zjesť. Ak chcete schudnúť, je dôležité poznať vašu bazálnu metabolickú frekvenciu (BMR). Váš BMR vám povie, koľko kalórií spálite denne len tým, že budete nažive. To závisí od vašej výšky, hmotnosti, veku a pohlavia. Nájdite si svoju kalkulačku online: http://bmi-calculator.net/bmr-calculator/
- Ak chcete vypočítať svoj BMR ručne, vzorec je nasledujúci: Pre ženy: BMR = 655 + (4,35 x hmotnosť v librách) + (4,7 x výška v palcoch) - (4,7 x vek v rokov). Pre mužov: BMR = 66 + (6,23 x hmotnosť v librách) + (12,7 x výška v palcoch) - (6,8 x vek v roku).
- Toto číslo sa veľmi líši od osoby. Napríklad 50 -ročná žena, ktorá má 5 metrov a váži 45 kg, spáli iba 1137 kalórií. Naproti tomu 20 -ročný muž, ktorý je 6 metrov vysoký a 91 kg, spaľuje 2090 kalórií len tým, že žije.
- 3Upravte svoj BMR podľa úrovne aktivity. Počet kalórií, ktoré vaše telo skutočne spáli každý deň, sa však líši v závislosti od toho, ako ste aktívny. Čím ste dennodenne aktívnejší, tým je váš metabolizmus rýchlejší a telo spaľuje viac kalórií. Pomocou Harrisovej Benediktovej rovnice vypočítajte, koľko kalórií vaše telo skutočne spáli za jeden deň. Toto konečné číslo vám povie, koľko kalórií potrebujete na udržanie aktuálnej hmotnosti.
- Ak sedíte (málo alebo vôbec necvičíte): Výpočet kalórií = BMR x 1,2
- Ak ste mierne aktívny (ľahké cvičenie/šport 1-3 dni/týždeň): Výpočet kalórií = BMR x 1375
- Ak ste stredne aktívny (mierne cvičenie/šport 3-5 dní/týždeň): Výpočet kalórií = BMR x 1,55
- Ak ste veľmi aktívny (tvrdé cvičenia/športy 6-7 dní v týždni): Výpočet kalórií = BMR x 1725
- Ak ste mimoriadne aktívny (veľmi ťažké cvičenie/šport a fyzická práca alebo 2x tréning): Výpočet kalórií = BMR x 1,9
- 4Vypočítajte si, koľko kalórií potrebujete na chudnutie. Ak chcete schudnúť, musíte vydať viac kalórií, ako zadáte. V kile tuku je 3500 kalórií, takže na každých 3500 kalórií, ktoré vytvoríte, schudnete 0 kg. Snažte sa znížiť svoj súčasný kalorický príjem o 500 kalórií denne, pričom nikdy by ste nemali dovoliť menej ako 1200 kalórií za deň, ak ste žena, a 1500 kalórií za deň, ak ste muž. Na dosiahnutie tohto cieľa sa môžete rozhodnúť jesť o 250 kalórií menej a 250 kalórií spáliť cvičením.
- Všimnite si toho, že čím menej budete vážiť, tým dlhšie bude trvať zdravé chudnutie. Zostaňte trpezliví.
- Urobte svoju diétu zaujímavou pridaním nových zvratov do receptov na zmenu chutí. Vyskúšajte jedlá, ktoré ste ešte nikdy neskúsili. Mnoho neobvyklých potravín nájdete v etnickej uličke vášho supermarketu alebo v špecializovaných obchodoch.
- Cvičte viac! Pochopte, že najlepší spôsob, ako schudnúť, je obmedziť konzumáciu nezdravých jedál a pravidelne cvičiť.
- Naozaj si vychutnajte svoje jedlo. Čím viac si to užijete, tým menej budete musieť jesť, aby ste sa cítili spokojní.
- Dávajte pozor na svoje telo - kedy a prečo bežne hladujete? Naučte sa rozpoznať, kedy skutočne potrebujete jedlo, a jesť, keď sa nudíte/ste naštvaní/atď.
- Zlepšite svoje stravovacie návyky, a nie používajte iba diétu ako spôsob, ako schudnúť. Keď sa dostanete k svojmu cieľu, vrátite sa k svojim starým návykom a hmotnosť sa začne plaziť späť hore k vám.
- Naučte sa čítať etikety na potravinách, ktoré kupujete. Niektoré položky budú ponúkať výživnejšie hodnoty ako ostatné, a to s menším počtom kalórií. Na začiatku to môže byť výzva, ale prídete na to, ktoré produkty ponúkajú najlepšie zdravé možnosti pre vaše diétne potreby. Zdravé nakupovanie sa pre vás nakoniec stane druhou prirodzenosťou.
- Začleňte do svojho dňa zdravé nízkokalorické občerstvenie, aby ste zvýšili energetickú hladinu, dodali výživu a aby ste nemali pocit hladu. Zdravé občerstvenie hrá dôležitú úlohu pri získavaní všetkých živín, ktoré sú za jeden deň potrebné.
- Ak je predstava, že sa chystáte držať prísnu diétu na chudnutie, neatraktívna, potom na diétu nedržte! Stále môžete schudnúť, ak budete jesť zdravo bez diét a budete mať dostatok pohybu. Ako bonus, múdry výber potravín môže obmedziť riziko hladu pri sledovaní vašich cieľov v oblasti chudnutia.
Pilulky na chudnutie môžu byť navyše nebezpečné; ak ste odhodlaní používať lieky na chudnutie, vopred sa poraďte so svojím lekárom.
- Pred začatím akýchkoľvek významných zmien vo vašej strave sa vždy poraďte so svojím lekárom. To je obzvlášť dôležité pre ľudí so zdravotnými problémami, ktoré môžu byť ovplyvnené zmenami stravy.
- Vyhnite sa akýmkoľvek diétnym pomôckam alebo doplnkom na predaj na trhu s chudnutím. Spravidla ide iba o dočasnú odpoveď a nie o trvalé riešenie. Pilulky na chudnutie môžu byť navyše nebezpečné; ak ste odhodlaní používať lieky na chudnutie, vopred sa poraďte so svojím lekárom.
- Napriek tomu, že každý chce vidieť rýchle výsledky, nikdy sa neuchyľujte k tomu, aby ste schudli alebo hladovali. Z dlhodobého hľadiska vám porucha príjmu potravy ublíži nekonečne viac, ako vám pomôže, a dokonca vás môže stáť život.
Prečítajte si tiež: Ako sa rozhodnúť, či sú pre vás multivitamíny vhodné?
Otázky a odpovede
- Ako môžem zostať motivovaný?Referenčný sprievodný článok Zostaňte motivovaní schudnúť.
Komentáre (3)
- Tento článok mi pomohol.
- Považoval som ich všetkých za užitočných, ale myslel som si, že myšlienka postupného obmedzovania skutočne pomohla. Zakaždým, keď som držal diétu, vzdal som sa chýbajúceho cukru, len som sa pokúsil úplne prestať, takže tá rada pomohla. Ďakujem.
- Nevyskúšal som žiadnu z týchto vecí, ale súhlasil som s väčšinou z nich a dúfam, že sa do toho pustím. Podporujem tento článok a teraz je v mojich obľúbených.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
