Ako užívať biotín?
Zvýšenie príjmu biotínu na podporu vášho zdravia a vzhľadu sa dá dosiahnuť užívaním doplnkov biotínu alebo konzumáciou určitých potravín.
Biotín, známy tiež ako vitamín B7, je dôležitou súčasťou kompletnej stravy. Pomáha regulovať váš metabolizmus a odbúrava tuky a uhľohydráty, čo im umožňuje využiť ich na výrobu energie. Okrem týchto dôležitých funkcií môže biotín posilňovať vlasy a nechty a odstraňovať kazy na koži. Zvýšenie príjmu biotínu na podporu vášho zdravia a vzhľadu sa dá dosiahnuť užívaním doplnkov biotínu alebo konzumáciou určitých potravín.
Metóda 1 z 2: Užívanie doplnkov biotínu
- 1Predtým, ako začnete užívať doplnky, poraďte sa s lekárom. Rovnako ako pri začatí akejkoľvek novej praxe, ktorá má vplyv na vaše zdravie, mali by ste sa vopred porozprávať s lekárom a zoznámiť sa s bezpečnými postupmi, dávkovaním a možnými vedľajšími účinkami.
- Zdá sa, že užívanie doplnkov biotínu nemá žiadne vedľajšie účinky, ale napriek tomu by ste sa mali s niekým porozprávať o pokynoch a odporúčaniach, najmä ak sa obávate, že prirodzeným spôsobom nedostávate dostatok biotínu.
- 2Kúpte si biotínový doplnok v lekárni alebo v obchode so zdravou výživou. Biotínové doplnky sú k dispozícii bez lekárskeho predpisu, mali by ste si však kúpiť doplnok, ktorý funguje podľa rady lekára.
- Niektorí výrobcovia dodržiavajú vegánsku a vegetariánsku výživu a existuje veľa organických možností, takže sa nemusíte obávať, ak máte špeciálne diétne potreby.
- 3Denne užite 30-100 mikrogramov biotínu. Aj keď neexistuje žiadna odporúčaná denná dávka (RDA) pre biotín, odporúča sa, aby adekvátny príjem pre správne zdravie bol medzi 30 a 100 mikrogramov denne, hoci niektorí ľudia môžu potrebovať viac, ak majú nedostatok. Doplnky majú často mnohonásobne vyššie dávky v jednej pilulke, takže by ste si mali vytvoriť rozvrh. Ak má váš doplnok napríklad 1000 mikrogramov na pilulku, možno budete chcieť užiť iba jeden týždenne.
- Väčšina doplnkov biotínu je vo forme tabliet; ak používate jednu z nich, zapite ju vodou, ako ktorúkoľvek inú pilulku.
- Biotín môže byť aj v tekutej forme. Pri určovaní dávkovania podľa objemu postupujte podľa uvedených pokynov.
Odporúča sa, aby ste prestali užívať biotínové doplnky 3 dni pred akýmkoľvek krvným testom. - 4Sledujte zlepšenia zdravia vlasov, nechtov a pokožky. Ak užívate biotínové doplnky na zlepšenie týchto častí tela, monitorujte ich, aby ste zistili, či nepozorujete nejaké pozitívne zmeny. To môže zahŕňať lesklejšie, silnejšie vlasy, silnejšie nechty a zníženú veľkosť kazov alebo vyrážok. Ak vidíte zlepšenie, pokračujte v užívaní biotínu tak, ako ste boli.
- Ak si nevšimnete žiadnu zmenu alebo sa vám zhorší stav vlasov, nechtov alebo pokožky, poraďte sa s lekárom o spôsoboch, ako to liečiť.
Metóda 2 z 2: prirodzený príjem biotínu
- 1Jedzte potraviny bohaté na biotín, ako sú vajcia, mäso a koreňová zelenina. Mnoho rôznych potravín (ktoré by vám už mohlo chutiť!) Prirodzene obsahuje časť alebo všetok biotín, ktorý denne potrebujete. Jesť viac určitých potravín môže dramaticky zvýšiť príjem biotínu a viesť k lepším vlasom, nechtom a pokožke. Pri potravinách budete stále chcieť dosiahnuť 30 až 100 mikrogramov biotínu denne, takže budete musieť dávať pozor na to, čo jete, a obsah biotínu v určitých potravinách, aby ste to dosiahli.
- Biotín sa ukladá v pečeni, čo z pečene robí potravinu veľmi bohatú na biotín. Jedna porcia 0,085 kg obsahuje 30 mikrogramov biotínu, teda najmenej tretinu toho, čo denne potrebujete!
- 1 varené vajíčko obsahuje približne 10 mikrogramov biotínu.
- Väčšina mäsa tiež obsahuje užitočné množstvo biotínu, zvyčajne asi 3 alebo 4 mikrogramy na porciu.
- 2Pridajte do svojej stravy nespracované potraviny bohaté na biotín, ako sú orechy a celozrnné produkty. Niektoré postupy a techniky prípravy, ako napríklad konzervovanie alebo varenie, môžu spôsobiť zníženie hladín biotínu v potravinách. Pokúste sa jesť potraviny bohaté na biotín, ktoré je možné bezpečne konzumovať bez toho, aby boli pripravené týmito spôsobmi. Zahŕňajú zeleninu a ovocie (najmä sladké zemiaky a avokádo) a orechy (ako mandle a slnečnicové semienka).
- Ak si dávate na obed napríklad šalát, pridajte doň rôzne orechy, avokádo alebo krutóny, aby ste zvýšili obsah biotínu.
- Pridaním týchto jedál do jedál, ktoré sú už bohaté na biotín, získate z vašich jedál maximálne množstvo biotínu.
Ak užívate biotínové doplnky na zlepšenie týchto častí tela, sledujte ich, či si všimnete nejaké pozitívne zmeny. - 3Podporujte produkciu biotínu jedením prebiotických a probiotických potravín. Baktérie nachádzajúce sa v čreve sú schopné syntetizovať biotín prirodzene! Jedným zo spôsobov, ako zvýšiť produkciu biotínu, je podpora dobrého zdravia čriev konzumáciou prebiotických a probiotických potravín, ktoré pomáhajú zdravým baktériám v našich črevách rásť a prekvitať.
- Medzi potraviny, ktoré sú najlepšie pre zdravý rast baktérií, patria fermentované potraviny, ako sú jogurty a syry, ovocie a zelenina.
- Užívanie doplnkového biotínu môže interferovať s určitými laboratórnymi krvnými testami. Odporúča sa, aby ste prestali užívať biotínové doplnky 3 dni pred akýmkoľvek krvným testom. Ak ste dostali výsledky testu a máte otázky alebo máte obavy z možnej interferencie s biotínom, poraďte sa s lekárom.
Prečítajte si tiež: Ako zistiť, či potrebujete viac kalórií?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
