Ako absorbovať vitamín D?
Hladina vitamínu D vyššia ako 50 nmol/l naznačuje, že máte pravdepodobne dostatok vitamínu D. Hladina vitamínu D nad 125 nmol/l naznačuje, že môžete mať prebytok (príliš veľa) vitamínu D.
Existujú dva hlavné spôsoby získavania vitamínu D: jeden je prostredníctvom stravy a druhý vystavením slnečnému žiareniu. U väčšiny ľudí kombinácia diétnych opatrení a času na slnku vedie k adekvátnej absorpcii vitamínu D; ak však máte zdravotný stav (alebo iné obmedzenia, ako napríklad diétne obmedzenia a/alebo žijete v podnebí s veľmi malým slnečným žiarením), lekár vám môže urobiť krvné testy na posúdenie hladín vitamínu D. Ak máte nedostatok, lekár vám môže odporučiť doplnenie vitamínu D na zlepšenie absorpcie.
Metóda 1 z 3: Absorpcia diétneho vitamínu d
- 1Konzumujte potraviny, ktoré majú prirodzene vysoký obsah vitamínu D. Existuje len veľmi málo potravín, ktoré majú prirodzene vysoký obsah vitamínu D. Ak nájdete nejaké, ktoré sú a pravidelne ich konzumujete, optimalizujete schopnosť svojho tela prirodzene absorbovať vitamín D. Medzi potraviny, ktoré majú prirodzene vysoký obsah vitamínu D, patria:
- Losos
- Tuniak
- Makrela
- Sardinky
- Olej z tresčej pečene
- Vajcia, syr a hovädzia pečeň obsahujú malé množstvo vitamínu D.
- 2Vyberajte si potraviny, ktoré sú obohatené o vitamín D. Pretože potraviny, ktoré prirodzene obsahujú vitamín D, je ťažké zohnať, na mnohých miestach sveta (vrátane Európy a Kanady) existujú nariadenia, ktoré predpisujú, že niektoré potraviny sú obohatené o vitamín D pred predané v obchode s potravinami. Potraviny obohatené o vitamín D tvoria väčšinu vitamínu D v strave väčšiny ľudí. Tieto potraviny zahŕňajú:
- Mlieko
- Margarín
- Niektoré raňajkové cereálie
- Niektoré značky pomarančového džúsu
- Niektoré výrobky z chleba
- Nejaký jogurt
Potraviny obohatené o vitamín D tvoria väčšinu vitamínu D v strave väčšiny ľudí. - 3Zaistite, aby ste konzumovali denne odporúčané množstvo vitamínu D. Každý môže mať prospech z vysoko kvalitného doplnku vitamínu D3, ktorý vám umožní ťažiť bez rizika poškodenia pokožky slnečným žiarením. Bohužiaľ, súčasné RDA sú veľmi nízke v prospech tela a medzi zdravotníckymi organizáciami neexistuje konzistentná zhoda o tom, koľko je potrebné vziať. Maximálna denná bezpečná dávka pre dospelých je 4000 IU (aj keď niektoré výskumy naznačujú, že 10000 IU môžu byť stále v bezpečí). Dojčatá a deti by mali užívať nižšie dávky (0-6 mesiacov, maximálne 1000 IU; 7-12 mesiacov maximálne 1500 IU; 1-3 roky maximálne 2500 IU; 4-8 rokov maximálne 3000 IU).
- Tieto odporúčania sa môžu tiež zmeniť, ak máte ochorenie, ktoré narúša prirodzenú schopnosť vášho tela absorbovať vitamín D. Ak potrebujete vyššiu dávku, poraďte sa so svojim lekárom.
- Vždy užívajte vitamín D3 (cholekalciferol), nie vitamín D2. Vitamín D2 sa zle vstrebáva.
- Nezabudnite, že ďalšie doplnky, ako sú multivitamíny a rybí olej, môžu obsahovať vitamín D. Uistite sa, že to vezmete do úvahy, aby ste neprijali príliš veľa.
- Môžete dostať ochutené aj bez chuti doplnky, ktoré sú kvapky. Niekedy jedna perorálna kvapka = 1000 IU. Vďaka tomu je ľahké doplniť vitamín D.
Metóda 2 z 3: produkcia vitamínu D slnečným žiarením
- 1Snažte sa byť na slnku, najmä ak žijete v určitom podnebí. Na rozdiel od severných šírok je v niektorých oblastiach sveta prirodzene jednoduchšie vystaviť sa slnečnému žiareniu (v oblastiach, ktoré sú geograficky blízko rovníka).
- Optimálny čas na pobyt na slnku na produkciu vitamínu D je medzi 10:00 a 15:00, pretože ide väčšinou o hodiny slnečného svitu. Na splnenie požiadaviek vitamínu D väčšiny ľudí by malo stačiť päť až tridsať minút slnečného žiarenia niekoľkokrát týždenne.
- Ľudia s prirodzene tmavšou pokožkou vyžadujú viac slnečného svetla na syntézu rovnakého množstva vitamínu D v koži. Dôvodom je, že ľudia s tmavšou pokožkou majú väčšiu ochranu pred UV žiarením pred zvýšeným množstvom melatonínu v koži.
- Ľudia vo vyššom veku tiež potrebujú viac slnečného svetla na syntézu vitamínu D, pretože schopnosť pokožky vytvárať si vitamín D zo slnečného žiarenia s vekom klesá.
- Všimnite si toho, že neabsorbujete vitamín D zo slnka; skôr slnečné svetlo spôsobuje, že vaše telo produkuje vitamín D.
- 2Odhalte svoju pokožku, ak chcete maximalizovať produkciu vitamínu D. Aj keď sme kultúrne a sociálne vyškolení nosiť dlhé oblečenie a opaľovací krém, aby sme sa chránili pred slnečnými lúčmi, ak chcete produkovať vitamín D (a najmä ak žijete v severnom podnebí alebo je menej slnečné obdobie v roku, napríklad v zime), budete chcieť odhaliť viac pokožky, aby ste maximalizovali produkciu vitamínu D.
Všimnite si toho, že neabsorbujete vitamín D zo slnka; skôr slnečné svetlo spôsobuje, že vaše telo produkuje vitamín D. - 3Zaistite, aby ste sa vystavovali slnku bezpečným spôsobom. Aj keď je slnečné žiarenie jedným z najlepších spôsobov, ako zvýšiť vitamín D, po získaní dávky slnečného svetla musíte na slnku pokračovať v opatrnosti, aj keď je zamračené alebo zamračené. To znamená nosiť opaľovací krém a zakryť si pokožku. Slnečné lúče, okrem toho, že sú zdrojom vitamínu D, môžu byť rakovinotvorné, ak sa príliš namáhate, a to najmä v denných dobách so špičkovým slnečným žiarením.
- Odborníci naznačujú, že dostatočné vystavenie vitamínu D by malo byť päť až 30 minút pobytu na slnku bez opaľovacieho krému najmenej dvakrát týždenne. Pokiaľ máte odhalenú tvár, ruky, nohy a/alebo chrbát, budete môcť využívať pozitívne výhody slnečných lúčov.
- Vitamín D je rozpustný v tukoch, takže je uložený v pečeni a tuku. Na dostatok vitamínu D nemusíte byť každý deň na slnku.
- Nepoužívajte soláriá ako zdroj vitamínu D. Napriek tomu, že skutočne poskytujú vitamín D, lekári tvrdia, že riziká prevažujú nad výhodami. Je lepšie zvoliť kombináciu prirodzeného slnečného svetla alebo doplnok.
Metóda 3 z 3: zvýšenie absorpcie vitamínu D
- 1Zistite, či vám hrozí nedostatok vitamínu D. Existujú určité zdravotné stavy, ktoré vás vystavujú zvýšenému riziku vzniku nedostatku vitamínu D. Tie obsahujú:
- Ochorenie pečene. Vitamín D, ktorý sa vstrebáva prostredníctvom vašej stravy alebo slnečného svetla, je metabolicky inertný (tj. V tele nefunkčný), kým neprešiel dvoma reakciami, z ktorých prvá sa vyskytuje v pečeni. Poškodená pečeň nemusí byť schopná vykonávať tieto reakcie a môže mať za následok nedostatok vitamínu D.
- Ochorenie obličiek. Druhá kľúčová reakcia na metabolizáciu vitamínu D a jeho funkčnosť vo vašom tele sa vyskytuje v obličkách. Ochorenie obličiek môže narušiť schopnosť vášho tela vykonávať túto reakciu, čo môže spôsobiť nedostatok vitamínu D.
- Gastrointestinálne ochorenia, ako je Crohnova (forma zápalového ochorenia čriev), celiakia a cystická fibróza. To všetko zhoršuje vstrebávanie živín tráviacim traktom, a preto môže viesť k nedostatočnej absorpcii vitamínu D.
- Zlá výživa. Tí, ktorí majú vegetariánsku alebo vegánsku výživu a/alebo alergiu alebo intoleranciu na mlieko alebo laktózu, sú náchylnejší na nedostatočný príjem vitamínu D vo svojej strave.
- Nedostatok expozície slnečnému žiareniu. Tí, ktorí sú v severnom podnebí a majú málo slnečného svetla, sú náchylnejší na nedostatok produkcie vitamínu D cez kožu.
- Ak patríte do niektorej z vyššie uvedených kategórií alebo ste v nedávnej dobe mali neobvyklú zlomeninu (čo môže byť znakom nedostatku vitamínu D, pretože môže dôjsť k oslabeniu kostí), váš lekár vám pravdepodobne odporučí krvný test na posúdenie. vaše hladiny vitamínu D.
- 2Navštívte svojho lekára na vyšetrenie krvi. Najlepším spôsobom, ako si nechať otestovať hladinu vitamínu D, aby ste zistili, či máte nedostatok, je urobiť si krvný test. Interpretácia výsledkov krvného testu:
- Hladina vitamínu D nižšia ako 30 nmol/l naznačuje, že existuje vysoká pravdepodobnosť, že máte nedostatok.
- Hladina vitamínu D 30 - 50 nmol/l naznačuje, že existuje možnosť, že máte nedostatok (neexistuje žiadne presné číslo, ktoré by slúžilo ako medzná hodnota).
- Hladina vitamínu D vyššia ako 50 nmol/l naznačuje, že máte pravdepodobne dostatok vitamínu D.
- Hladina vitamínu D nad 125 nmol/l naznačuje, že môžete mať prebytok (príliš veľa) vitamínu D.
Ak hladina vášho vitamínu D klesne pod 50 nmol/l, váš lekár vám pravdepodobne odporučí začať s perorálnymi doplnkami vitamínu D. - 3Užívajte doplnky vitamínu D, ak sú vaše hladiny nízke. Ak hladina vášho vitamínu D klesne pod 50 nmol/l, váš lekár vám pravdepodobne odporučí začať s perorálnymi doplnkami vitamínu D. Odporúča sa konzumovať 400 - 1000 IU (medzinárodné jednotky) vitamínu D denne, v závislosti od stupňa nedostatku.
- 1 000 - 1200 mg vápnika denne sa odporúča aj tým, ktorým bol diagnostikovaný nedostatok vitamínu D.
- Budete tiež musieť mať liečené všetky základné stavy, ktoré môžu prispievať k vášmu nedostatku vitamínu D.
- Váš lekár vám odporučí opakovať krvný test tri mesiace po začiatku suplementácie vitamínom D, aby znova zhodnotil vaše hladiny.
- Vitamín D je potrebný na absorpciu vápnika a umožňuje normálnu mineralizáciu kostí. Bez dostatku vitamínu D sú kosti tenké a lámavé a môžu viesť k osteoporóze u starších dospelých. U detí nedostatok vitamínu D vedie k rachitíde, kde kosti nesprávne mineralizujú a vedú k mäkkým kostiam.
Prečítajte si tiež: Ako si vybrať pomaly spaľujúce uhľohydráty?
Otázky a odpovede
- Aké problémy spôsobuje nedostatok vitamínu D?Poruchy kostí, svalové kŕče, problémy so zubami, svalová slabosť, rachita, únava, depresia a vypadávanie vlasov. Vitamín sa tiež podieľa na regulácii srdcového tepu, podpore imunitného systému, hojení pokožky a kostí a pomáha telu správne využívať vápnik.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
