Ako jesť vyváženú vegetariánsku stravu počas tehotenstva?
Hneď ako otehotniete, neprechádzajte z diéty konzumujúcej mäso na vegetariánsku, pokiaľ vám to nepovie váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti.
Mnoho žien, ktoré sú vegetariánky, sa pýta, či ich strava poskytuje dostatok živín na udržanie zdravého tehotenstva. Napriek tomu, že vegetariánska strava má často nízky obsah živín nevyhnutných pre zdravé dieťa, starostlivé plánovanie a prenatálne doplnky môžu vegetariánom pomôcť udržať si vyváženú stravu počas celého tehotenstva. Konzultáciou s lekárom, dodržiavaním denných odporúčaní pre niektoré vitamíny a živiny a zvýšeným príjmom kalórií si môžete dopriať vegetariánsku stravu, ktorá je vyvážená a zdravá a môže vám pomôcť zaistiť vhodnú výživu pre vás a vaše nenarodené dieťa.
Časť 1 z 3: konzultácia s lekárom
- 1Poraďte sa so svojim lekárom o pokračovaní vegetariánskej stravy. Ak zistíte, že ste tehotná, porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, či je alebo nie je bezpečné pokračovať vo vegetariánskej diéte. Vy a vaše dieťa môžete získať dostatok výživy z vegetariánskej stravy, ale váš lekár môže mať špeciálne rady na správnu rovnováhu živín z vášho výberu potravín.
- Ak ste pescatár alebo jete ryby príležitostne, možno budete musieť obmedziť druhy rýb, ktoré jete. Napríklad sa budete musieť vyhnúť veľkým dravým rybám, ako sú tuniak a makrela. Čím menšie ryby budú, tým menej ortuti bude mať, preto vyberajte ryby ako sardinky a ančovičky.
- Vyvarujte sa tiež mäkkých syrov, ako sú brie a niva, pretože sú vyrobené z nepasterizovaného mlieka. Mäkký syr vyrobený z pasterizovaného mlieka je bezpečný. Nepite tiež „surové“ mlieko, čo je mlieko, ktoré nie je pasterizované.
- 2Poraďte sa s registrovaným dietológom. Tehotné ženy majú špeciálne diétne potreby a ak ste tehotná vegetariánka, budete musieť svoju diétu ešte viac upraviť, aby ste boli vy aj vaše nenarodené dieťa zdravé. Poraďte sa s registrovaným dietológom a prediskutujte svoje konkrétne diétne potreby a spôsob, akým môžete najlepšie získať všetky vitamíny a živiny potrebné na udržanie svojho zdravia.
- Vegetariánkam môže chýbať dôležité vitamíny a minerály, ako je vápnik, železo, vitamín B12 a esenciálne mastné kyseliny. Tento deficit sa môže ešte viac zvýrazniť, ak ste tehotná vegetariánka. Registrovaný dietológ vám môže pomôcť vypracovať stravovací plán, ktorý zaistí, že vy a vaše dieťa získate dostatok živín.
- 3Vytvorte si stravovací plán a povedzte si denník o jedle. Spolu so svojim lekárom alebo dietológom vytvorte rozumný vegetariánsky jedálniček, ktorý udrží vás a vaše dieťa počas celého tehotenstva. Vedenie si denníka o jedle vám môže pomôcť sledovať druhy potravín, ktoré jete, a zaistiť, aby ste prijímali pestrú škálu základných živín.
- Ukážte svojmu lekárovi alebo dietológovi svoj denník jedla.
Aj keď konzumujete zdravú vegetariánsku stravu, vaše telo môže potrebovať ďalšie živiny na podporu tehotenstva.
Časť 2 z 3: Konzumácia vegetariánskych jedál bohatých na živiny
- 1Jedzte zdravú a vyváženú stravu. Ako tehotná žena by ste sa mali uistiť, že jete správne živiny, aby ste udržali tehotenstvo. Zdravou a vyváženou stravou môžete pomôcť zaistiť, aby ste vy a vaše nenarodené dieťa získavali potrebné vitamíny a minerály z vegetariánskej stravy.
- Na udržanie tehotenstva musíte okrem pravidelného príjmu kalórií počítať aj s ďalšími kalóriami. V prvom trimestri nebudete potrebovať ďalšie kalórie. V druhom trimestri budete potrebovať asi 340 kalórií navyše za deň. V treťom trimestri potrebujete asi 450 kalórií denne.
- Vyberajte si zdravé a na živiny bohaté potraviny, ako sú: bielkoviny vrátane orechov; potraviny bohaté na železo, ako tmavozelená listová zelenina; a mliečne výrobky, ako jogurt alebo syr na vápnik.
- 2Jedzte veľa ovocia a zeleniny. Ako vegetarián je ovocie a zelenina pravdepodobne základným kameňom vašej stravy. Ovocie a zelenina obsahujú veľa dôležitých živín pre vás a vaše dieťa vrátane vitamínu C a kyseliny listovej.
- Denne si dajte najmenej dve až štyri porcie ovocia a štyri alebo viac porcií zeleniny.
- Jedzte zeleninu, ako je brokolica, kel, sladké zemiaky a špenát, ktoré vám pomôžu získať železo, vápnik a vitamín C.
- Ovocie, ako sú pomaranče a jahody, jedzte pre vitamín C. Sušené slivky a sušené marhule sú dobrým zdrojom železa.
- Tiež by ste sa chceli uistiť, že prijímate vitamín A vo svojej strave zo zdrojov, ako je mrkva, repa, marhule, melón alebo sladké zemiaky.
- Ovocie a zelenina vám dodajú vlákninu, ktorá vám môže pomôcť udržať si pravidelnosť počas tehotenstva.
- Uistite sa, že nejete neumyté ovocie alebo zeleninu, ktoré môžu vás a vaše nenarodené dieťa vystaviť toxoplazmóze (rovnako ako upratovanie škatule pre mačky, uistite sa, že túto prácu bude mať aj niekto iný).
- 3Chlieb a zrná konzumujte ako energiu. Primárny zdroj energie pre tehotné ženy sa nachádza v chlebe a zrnách. Denný dostatok chleba a obilnín vám pomôže udržať si energiu a môže tiež poskytnúť ďalšie živiny, ako je železo.
- Jedzte šesť až 11 porcií chleba a obilia denne.
- Vyberte si chlieb a zrná obohatené o železo, vitamín B, vlákninu a bielkoviny.
- Zaistite, aby najmenej polovica vášho chleba a obilia bola z celých zŕn, ako je hnedá ryža. Výrobky, ktoré uvádzajú ako prvú zložku celozrnné produkty, ako napríklad celozrnnú múku, sú vašou najlepšou voľbou.
- Denné porcie chleba a obilnín môžete získať z potravín, ako je hnedá alebo divoká ryža, celozrnné cereálie alebo cestoviny a celozrnné toasty alebo anglické muffiny.
- 4Jedzte bielkoviny, aby vaše dieťa rástlo. Bielkoviny sú dôležitou živinou pre každé tehotenstvo, najmä počas druhého a tretieho trimestra. Aj keď tradičné zdroje bielkovín, ako je mäso, sú pre vegetariánov zakázané, stále môžete získať dostatok bielkovín na udržanie tehotenstva a rastúceho dieťaťa.
- Na bielkoviny by ste mali dostať tri až štyri porcie fazuľových alebo sójových produktov a jednu až dve porcie orechov a semien.
- Proteín môžete získať zo širokej škály rôznych potravín vrátane: orechov a orieškových masiel, ako sú mandle alebo arašidové maslo, sójových výrobkov, tofu, quinoa alebo strukovín, ako sú lima.
- Ak jete vajíčka, sú vynikajúcim zdrojom bielkovín.
- Ak ste pescatár, dávajte si pozor pri konzumácii morských plodov alebo rýb. Obmedzte príjem varených rýb na 8 - 12 oz. za týždeň a váš konzervovaný príjem do 6 oz. za týždeň. Vyhnite sa steakom z tuniaka, mečiarovi, makrele, žralokovi alebo iným rybám s vysokým obsahom ortuti. Ak jete sushi, pochutnajte si na surových rybách, najmä tuniakovi.
- 5Konzumujte mliečne výrobky na stavbu silných kostí a svalov. Vápnik je nevyhnutný pre udržanie tehotenstva a pre rast dieťaťa. Konzumácia potravín, ako sú syry, jogurty a dokonca zmrzlina, vám môže pomôcť zaistiť príjem odporúčaných porcií mliečnych výrobkov pre zdravé tehotenstvo.
- Denne potrebujete najmenej štyri porcie potravín bohatých na vápnik. Kombinácia potravín bohatých na vápnik s potravinami bohatými na vitamín D pomôže vášmu telu absorbovať vápnik najlepšie.
- Vápnik môžete získať zo širokej škály potravín vrátane mliečnych výrobkov, ako sú syry, mlieko alebo jogurty; listová zelená zelenina, ako je špenát; sušená fazuľa alebo hrášok; a tofu.
- Zdrojom vitamínu D je obohatené mlieko a vajíčka, ak ich jete.
- 6Doprajte si dostatok kyseliny listovej. Nezabudnite jesť potraviny s vysokým obsahom kyseliny listovej. Nedostatok tejto živiny môže spôsobiť defekty nervovej trubice, ako je spina bifida a anencefália.
- Kyselinu listovú môžete získať z potravín, ako je tmavá listová zelenina a strukoviny, vrátane lima, čiernych a cíceru.
- 7Napíšte denné stravovacie plány. Zvážte písanie denných plánov jedla, ktoré vám pomôžu zaistiť dostatok živín. Tento prehľad o vašom stravovacom pláne vám a vášmu lekárovi môže pomôcť identifikovať prípadné nedostatky vo vašej strave.
- Jedného dňa si napríklad na raňajky môžete dať oceľovo nakrájanú ovsenú kašu uvarenú v jednej šálke mlieka. Ovsené vločky môžete doplniť 2 šálkami čerstvých jahôd, malín a čučoriedok. Na doplnenie výživy môžete namiesto masla pridať dva kusy celozrnného toastu preliate roztlačeným avokádom.
- Na popoludňajšie občerstvenie si dajte šálku gréckeho jogurtu s jednou šálkou čerstvého ovocia a orechmi s vysokým obsahom bielkovín, ako sú mandle.
- Na obed si môžete dať veľký šalát s rôznymi druhmi zeleniny, ako je kel, špenát, mrkva, paradajky, repa, brokolica v pare a žltá alebo červená paprika. Pridajte trochu tofu alebo fazule na bielkoviny a trochu syra feta na bielkoviny a vápnik.
- Na popoludňajšie občerstvenie si dajte nakrájanú zeleninu, ako je mrkva, cuketa alebo koktailové paradajky, a celozrnnú pitu s hummusom. Môžete pridať trochu strunového syra na pridanie vápnika alebo vajíčko uvarené na tvrdo pre extra bielkoviny.
- Na večeru si dajte rybu alebo iný proteín, napríklad tofu steak namočený v tamari omáčke. Dajte si veľký šalát a zmiešanú zmes dusenej zeleniny. Ak chcete alebo potrebujete ďalšie zrno, urobte si malú stranu celozrnných cestovín alebo celozrnného chleba preliate džemom s nízkym obsahom cukru, pravým maslom alebo polovicou avokáda.
- Ako dezert si môžete „odpykať“ zmrzlinu alebo ovocný koláč.
Ak zistíte, že ste tehotná, porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, či je alebo nie je bezpečné pokračovať vo vegetariánskej diéte.
Časť 3 z 3: starostlivosť o seba a svoje dieťa
- 1Užívajte prenatálne vitamíny. Aj keď konzumujete zdravú vegetariánsku stravu, vaše telo môže potrebovať ďalšie živiny na podporu tehotenstva. Užívanie prenatálneho vitamínu každý deň vám môže pomôcť získať ďalšie živiny, ktoré môžete potrebovať a ktoré nemusia dostávať cez jedlo.
- Počas tehotenstva je telo navrhnuté tak, aby uprednostňovalo výživové potreby vášho dieťaťa pred vašimi.
- Snažte sa získať čo najviac živín zo zdravých a celých potravín.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať prenatálne vitamíny, alebo ich požiadajte, aby vám niektoré predpísali.
- 2Pite veľa tekutín. Je dôležité zabezpečiť, aby ste počas tehotenstva pili veľa tekutín. Potrebujete dostatok tekutiny, aby ste sa vyhli dehydratácii a podporili svoje tehotenstvo, a dostatočné pitie každý deň vám pomôže zostať zdravý.
- Na udržanie hydratácie a udržanie tehotenstva by ste mali denne vypiť asi 13 šálok (3 litre) vody.
- Voda je najlepšou voľbou pre vaše potreby, ale môžete tiež piť čaj bez kofeínu a džúsy. Pri nevoľnosti môžu pomôcť číre nealkoholické nápoje bez kofeínu, ako je zázvorové pivo.
- Kávu alebo kofeínové čaje a nealkoholické nápoje môžete konzumovať v obmedzenom množstve. Odporúčaná hladina bezpečného kofeínu sa rovná menej ako 3 šálkam (750 ml) kávy. Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste sa presvedčili, že je bezpečné konzumovať ktorýkoľvek z týchto nápojov.
- 3Vyhnite sa prázdnym kalóriám a jedlám, ktoré môžu spôsobiť zažívacie problémy. Chcete sa uistiť, že vy a vaše nenarodené dieťa dostanete dostatok živín a nebude vám zle. Vyhýbanie sa prázdnym kalóriám, ako sú nezdravé jedlá alebo jedlá, ktoré môžu spôsobiť zažívacie problémy, ako je pálenie záhy, môže pomôcť vám aj vášmu nenarodenému dieťaťu.
- Pokúste sa vyhnúť sa nezdravým kalóriám, ktoré sa nachádzajú v sladkostiach a nezdravých potravinách, vrátane zemiakových lupienkov, sušienok, koláčov alebo vyprážaných jedál.
- Možno by ste sa mali vyhnúť jedlám, ktoré môžu spôsobiť problémy s trávením vám alebo vášmu nenarodenému dieťaťu, vrátane korenených jedál, vajíčok, pšenice, kukurice alebo arašidov.
- Môžete rozpoznať jedlá, ktoré vám spôsobujú zažívacie problémy, pretože sa po užití určitých jedál necítite dobre, máte nadúvanie alebo plynatosť, poruchy trávenia a pálenie záhy.
- Môžete rozpoznať jedlá, ktoré vášmu nenarodenému dieťaťu spôsobujú zažívacie problémy, pretože môže reagovať na niektoré potraviny so zvýšenou aktivitou vášho žalúdka.
- 4Vyhnite sa alkoholickým nápojom a tabaku. Počas tehotenstva sa odporúča vyhnúť sa akémukoľvek alkoholu a tabaku. Používanie týchto látok môže byť potenciálne škodlivé pre vás a vaše nenarodené dieťa.
- Existuje množstvo dôkazov o riziku konzumácie alkoholu pre tehotné ženy, preto zvážte, či sa alkoholu počas tehotenstva úplne vyhnete.
- Užívanie tabaku môže ohroziť nenarodené dieťa v podmienkach, ako je nízka pôrodná hmotnosť a ochorenia dýchacích ciest.
- Ak fajčíte počas tehotenstva, porozprávajte sa so svojím lekárom o možných možnostiach liečby, ktoré vám pomôžu prestať s fajčením a udržať zdravie seba a dieťaťa.
- Väčšina prenatálnych doplnkov obsahuje kyselinu listovú v potrebnej dávke, pretože je dôležitá pre prevenciu defektov neurálnej trubice, takže je nepravdepodobné, že budete potrebovať 600 µg/deň z jedla, ak užívate prenatálny doplnok alebo folátový doplnok. Nevyhýbajte sa jedlám s vysokým obsahom kyseliny listovej, pretože ďalší diétny folát neškodí vám ani vášmu dieťaťu počas tehotenstva.
- Tehotné ženy, vegetariánky alebo iné, by sa mali vyhýbať príliš slaným, tučným alebo umelo sladeným jedlám, aby získali zo svojej stravy čo najväčšiu výživovú hodnotu.
Zdravou a vyváženou stravou môžete pomôcť zaistiť, aby ste vy a vaše nenarodené dieťa získavali potrebné vitamíny a minerály z vegetariánskej stravy.
- Hneď ako otehotniete, neprechádzajte z diéty konzumujúcej mäso na vegetariánsku, pokiaľ vám to nepovie váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti.
- Ak zmeny vo vašej strave vedú k závratom, točeniu hlavy, nevoľnosti alebo bledej pokožke, poraďte sa so svojím lekárom, či vám v strave nechýbajú základné živiny.
- Niektoré bylinné a diétne doplnky môžu byť počas tehotenstva nebezpečné; neužívajte takéto doplnky bez rady svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.
Prečítajte si tiež: Ako byť vegetariánom počas školského obeda?
Otázky a odpovede
- Som vegetarián. Moji zákonníci sa obávajú svojej vegetariánskej stravy a toho, že nemám dostatok živín a vitamínov. Čo by som mal povedať?Poďakujte im za ich obavy, ale povedzte, že to máte pod kontrolou a starostlivo sledujete, čo jete, aby ste sa uistili, že získate správne živiny.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
